Профилактика

Упражнения с приспособлениями | 3 лучшие системы от боли в спине

Это усложненная система, для нее устанавливаются специальные приспособления. Нам нужна доска – любая, старая, можно обтянуть ее дерматином, подложив внутрь поролон. Можно использовать старую дверь, столешницу. К доске прикрепляем петлю. Угол доски сначала должен быть небольшим. Затем постепенно его увеличиваем. И доходим до угла 45 градусов. Доску можно упирать на шведскую стенку, на тумбочку, на стул. Зависит от того, какая высота нужна. На одной высоте вы работаете неделю-две-три, до тех пор, пока вы не почувствуете, что упражнение выполняется легко и вы не ощущаете боль. И так пока не перейдете в более вертикальное положение.

Упражнения с доской

Для этих упражнений нам нужна доска. А также предметы, которые есть в каждом доме и которые смогут создать надежное крепление: стол, петли, эспандер.

Упражнение 1

И. п.: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45 градусов, держимся руками за ручки или край доски. Голову держим прямо.

Не поднимая ног, медленно разворачиваем правое бедро за себя, максимально влево. Плечевой пояс и голова при этом остаются неподвижны. Стараемся не опираться на ступни и делаем поворот за счет боковых мышц туловища.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2

И. п.: лежа лицом к доске, держимся за ручку или за край доски. Голову держим прямо.

Очень плавно отводим обе ноги вправо, не приподнимая их. Таз и корпус остаются неподвижными. Отведя максимально ноги вправо, задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и очень плавно отводим ноги влево. Таз и корпус остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3

И. п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.

Медленно поднимаем ноги и отрывам одновременно от пола корпус – на максимальную высоту. Смотрим прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 4

И. п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой, в руках штанга или гантели.

Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5

И. п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на ширине плеч, правая рука на затылке.

Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном напряжении находимся 2–3 секунды, а также медленно возвращаемся с исходное положение. После чего медленно, без рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся в исходное положение. Перекладываем гантель в другую руку и повторяем наклоны.

Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6

И. п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струнку». Обе ноги закреплены в петли, привязаны к ножке стула (или шкафа). Руки скрещены на груди, обнимают плечи или запрокинуты за голову, ладонями к затылку.

Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же медленно поднимаемся вверх. Таз остается неподвижен. Затем переворачиваемся на левый бок и также медленно наклоняемся вниз. Затем так же медленно поднимаемся вверх, таз остается неподвижным.

Считаем повторы. 8 наклонов – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 7

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела.

Сгибаем ноги, медленно подтягивая колени, пятки к ягодицам. Стараемся как можно ближе подтянуть – медленно, плавно. И медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Медленно начинаем подтягивать пятки.

Количество повторов. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 8

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела, ноги прямые.

Медленно поднимаем ноги от пола, руки медленно приподнимаем от кушетки. Стараемся как бы согнуться вперед, ссутулить плечи и пытаемся соединить колени с грудью. То есть одновременно поднимаем ноги и отрываем плечи от пола. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжение – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнения с висами на петлях

К этой системе нужно подходить подготовленным. Мы учимся выполнять висы. У кого-то есть лишний вес, у кого-то слабые руки и они не могут висеть так, как надо. А упражнения в висе необходимы для растягивания расстояния между межпозвоночными дисками. Поэтому я даю специальную петлю, которая будет подвешиваться на перекладине. Перекладиной может служить любая прочная палка, прикрепленная в дверном проему.

Плотная ткань, например, простынь, сворачивается. Ее можно прошить, а внутрь положить поролон или старое одеяло, чтобы было комфортно выполнять упражнения. Она прочно крепится к перекладине. На фотографиях вы сможете увидеть, как она делается, как закрепляется и как на ней выполнять упражнения.

Если вы занимаетесь в спортзале, там есть станки, которые вы видите на фотографиях. Но все это можно делать и в домашних условиях. Можно сделать специальные козелки из досок, обшить их поролоном или старым одеялом. Сделать такую раму. Или поставить две тумбочки или комод, на которые можно опереться. Если не позволяет высота, подогнуть колени. И повторюсь – в вашем доме можно найти все необходимые приспособления для занятий: стол, тумбочка, гантели, бутылки с водой, эспандер, резиновый бинт.

Строго следуйте рекомендациям о количестве подходов и отдыхе.

Упражнение 1

И. п.: висим на петлях, ноги не касаются пола.

Медленно поворачиваем таз влево, закручивая тело. Плечевой пояс и голова при этом остаются неподвижными. Остаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся назад. Медленно поворачиваем таз максимально вправо, закручивая тело. Плечевой пояс и голова при этом остаются неподвижными. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2

И. п.: висим на петлях.

Очень плавно отводим обе ноги вправо, таз и корпус остаются неподвижны. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем отводим обе ноги влево, и так же задерживаемся на 2–3 секунды. Возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минут.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3

И. п.: висим на петлях.

Медленно отводим назад обе ноги, одновременно прогибаемся в спине и отводим голову назад. Задерживаемся на 2–3 секунды, медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 4

И. п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой, в руках штанга.

Медленно наклоняемся вперед с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5

И. п.: лежа на животе (на стуле), руки на поясе, подбородок касается пола. Ноги закреплены грузиками или петлей к тумбочке, шкафу или к любому другому удобному предмету в доме.

Высоко отрываем от пола корпус. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6

И. п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на ширине плеч, правая рука на затылке.

Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном напряжении находимся 2–3 секунды, так же медленно возвращаемся в исходное положение. После чего медленно, без рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся в исходное положение. Перекладываем гантель в другую руку и повторяем наклоны.

Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 7

И. п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струнку». Обе ноги закреплены в петли, привязаны к ножке стула или шкафу. Руки сцеплены на затылке.

Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же медленно поднимаем максимально вверх, таз остается неподвижным. Потом переворачиваемся на левый бок и так же медленно наклоняемся вниз. Затем так же медленно поднимаемся вверх, таз остается неподвижным.

Считаем повторы. 8 наклонов – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетки, кровати. Руки вдоль туловища. Ноги уже согнуты в коленях. Пятки прижаты к ягодицам.

Медленно подтягиваем колени к груди и медленно опускаем ноги на пол – в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 9

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки вдоль туловища, ноги согнуты, в небольшом отдалении от ягодиц.

Медленно отрываем от пола ноги верхнюю часть тела, протягиваем руки к коленям. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 10

И. п.: висим на петлях.

Медленно подтягиваем колени к груди. Задерживаемся на 2–3 секунды, медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Выполняем 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнения на поясницу для подготовленных со станком

Упражнение 1

И. п.: в упоре на локтях, ноги могут быть согнуты, могут быть прямыми, в зависимости от высоты приспособления.

Медленно поворачиваем таз влево, максимально закручиваем тело и плечевой пояс. Голова при этом неподвижна. Удерживаем в таком положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Так же медленно поворачиваем таз вправо, максимально закручивая тело и плечевой пояс. Голова при этом неподвижна. Удерживаемся в таком положении 2–3 секунды. И медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2

И. п.: в упоре на локтях, ноги согнуты или прямые, в зависимости от того, какое у вас приспособление.

Очень плавно отводим обе ноги в правую сторону, при этом корпус остается неподвижен. Задерживаемся на 2–3 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Затем очень плавно отводим обе ноги в левую сторону. Таз и корпус при этом остаются неподвижными. Задерживаемся на 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3

И. п.: в упоре на локтях.

Отводим назад обе ноги и одновременно максимально прогибаемся в спине, откидываем голову назад. Задерживаемся в таком положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 раз прогибаемся – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 4

И. п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой, в руках штанга.

Медленно наклоняемся вперед с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5

И. п.: лежа бедрами на станке, ноги закреплены, корпус удерживаем прямо, руки держим за головой.

Медленно, без рывков опускаем корпус вниз, затем поднимаем корпус вверх, задерживаемся в максимальном напряжении 2–3 секунды и также медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 раз поднимаемся – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6

И. п.: лежа на животе на тумбочке или станке (под бедра можно подложить что-то мягкое – подушку, одеяло, поролон).

Медленно поднимаем ноги до полного выпрямления, задерживаемся на 2–3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 раз поднимаемся – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 7

И. п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на ширине плеч, правая рука на затылке.

Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном напряжении находимся 2–3 секунды, а затем также медленно возвращаемся с исходное т положение. После чего медленно, без рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся в исходное положение. Перекладываем гантель в другую руку и повторяем наклоны.

Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8

И. п.: лежа на станке на левом боку, ноги выше таза. Руки за головой.

Медленно, без рывков, за счет мышц правого бока, поднимаем корпус вверх, задерживаемся в максимальном напряжении 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 9

И. п.: лежа на станке на правом боку, ноги выше таза. Руки сцеплены за головой.

Медленно, без рывков, за счет мышц левого бока, поднимаем корпус вверх, задерживаемся в максимальном напряжении 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 10

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки за головой, ноги согнуты, закреплены шкафом или тумбочкой.

Сутулимся, пытаемся сесть. Медленно сели и плавно, медленно опустились в исходное положение. Ноги остаются согнутыми.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжение – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнения на поясницу для подготовленных с перекладиной и станком

В этих упражнениях используются крючки, но здесь уже упражнение выполняется на перекладине. Тело свободное, нельзя болтаться. Здесь нужно так расслабить мышцы спины, чтобы почувствовать, что позвоночник растягивается. И чтобы было легко выполнять упражнения.

Если вы легко выполняете упражнения в висе на локтях, на шведской стенке и на перекладине, то нужно подвесить грузики к ногам. Нагрузка увеличивается не количеством упражнений, а отягощением. Сначала на полкило, потом по килограмму и так далее. Мужчины выполняют по семь килограммов на каждую ногу. Только не надо сразу давать такую нагрузку. Не думайте, что вам это дастся легко. Нужно приучать свой организм постепенно.

Упражнение 1

И. п.: висим на перекладине в дверном проеме, ноги не касаются пола.

Медленно поворачиваем таз влево, закручивая тело, плечевой пояс и голова остаются неподвижны. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно поворачиваем таз вправо, закручивая тело, плечевой пояс и голова остаются неподвижны. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2

И. п.: висим на перекладине в дверном проеме, ноги не касаются пола.

Очень плавно отводим ноги в правую сторону, таз и корпус остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Затем очень плавно отводим ноги в левую сторону, таз и корпус остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды. Возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3

И. п.: висим на шведской стенке или на перекладине, ноги не касаются пола.

Отводим назад обе прямые ноги, максимально прогибаем спину и отводим голову назад. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 4

И. п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой, в руках штанга.

Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5

И. п.: лежа бедрами на станке, ноги закреплены, корпус удерживаем прямо, руками держимся за палку, прикрепленную к резиновым бинтам. Они закреплены напротив станка на расстоянии два метра.

Медленно, без рывков опускаем корпус вниз, задерживаемся в максимальном напряжении 2–3 секунды и также медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 раз поднимаемся – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6

И. п.: лежа на животе на тумбочке или станке (под бедра можно подложить что-то мягкое – подушку, одеяло, поролон).

Медленно поднимаем ноги до полного выпрямления, задерживаемся на 2–3 секунды, и также медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 раз поднимаемся – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 7

И. п.: стоя, держим в левой опущенной руке гантель, ноги на ширине плеч, правая рука на затылке.

Медленно наклоняем корпус вправо, в максимальном напряжении находимся 2–3 секунды, а затем также медленно возвращаемся в исходное положение. После чего медленно, без рывков делаем наклон влево. И снова возвращаемся в исходное положение. Перекладываем гантель в другую руку и повторяем наклоны.

Считаем повторы. 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8

И. п.: лежим на станке на левом боку, ноги выше таза. Руками держимся за палку, прикрепленную резиновым бинтом. Конец резинового бинта закреплен на расстоянии двух метров.

Медленно, без рывков за счет мышц правого бока, поднимаем корпус вверх, задерживаемся в максимально напряжении 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем переворачиваемся на другой бок. Медленно, без рывков, за счет мышц левого бока, поднимаем корпус вверх, задерживаемся в максимальном напряжении 2–3 секунды. И так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 9

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки за головой, ноги согнуты и зафиксированы.

Сутулимся, пытаемся сесть. Медленно сели и плавно, медленно опустились в исходное положение. Ноги остаются согнутыми.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 10

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки заложены за голову, ноги согнуты.

Медленно и плавно делаем скручивание – левую ногу и правый локоть подтягиваем друг к другу. Голова и плечи тянутся вперед. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Следующее движение делаем наоборот – правую ногу и левый локоть подтягиваем друг к другу. Также задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Выполняем в одну сторону 12 повторов и в другую сторону – 12. Это будет 1 подход. Выполняем 3 подхода с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.