Информация по реабилитации инвалида-колясочника, спинальника и др.
Информация по реабилитации инвалида - колясочника, спинальника и др.

Профилактика Профилактика

Классический комплекс упражнений

В этой главе книги собраны все упражнения, которые можно подбирать для полноценной тренировки мышц живота. Подберите и составьте для себя такое количество упражнений и подходов, которое необходимо вам на данном этапе пути к красоте живота. Пытайтесь менять периодически что-то в программе, чтобы в итоге прийти к более эффективному комплексу.

Упражнение № 1

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, наклоните корпус к левой ноге, стараясь нагнуться как можно ниже, а затем плавно двигайте корпус вправо, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз.

Классический комплекс упражнений

Упражнение № 2

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните в разные стороны. Теперь резким движением поверните корпус вправо как можно дальше и снова вернитесь в исходное положение. Потом повернитесь влево как можно дальше и тоже вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее 15 раз.

Классический комплекс упражнений

Упражнение № 3

Лягте на пол, положите ноги параллельно друг другу, руки – за голову. Теперь медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не образуют с телом угол в 90°. Если это упражнение делать трудно, то на первых порах можно его облегчить: руками держитесь за что-нибудь устойчивое, например за ножку дивана или кровати. Делая это упражнение, старайтесь поднимать ноги как можно выше.

Классический комплекс упражнений

Упражнение № 4

Лягте на пол, упритесь ногами во что-нибудь твердое. Положите руки за голову и поднимайтесь из положения лежа в положение сидя. Если мышцы вашего живота уже немного разработаны и для вас не составляет трудности выполнять такое упражнение, то можете усложнить его – уберите опору и поднимайтесь из положения лежа без дополнительных средств поддержки.

Классический комплекс упражнений

Упражнение № 5

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Теперь немного поднимитесь, встав из сидячего положения так, чтобы вы стояли на коленях, и опуститесь вправо на ягодицы, при этом не выпрямляя ног. Ваше положение в этот момент должно выглядеть так, будто вы сидите, поджав для удобства ноги. Теперь снова поднимитесь в исходное положение и опуститесь, но уже в левую сторону. Если вы захотите усилить нагрузку, можно поднимать руки вверх.

Упражнение № 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытяните вперед и наклоняйтесь вниз поочередно то к правой, то к левой ноге. Это упражнение можно выполнять между более трудными, чтобы дать мышцам некоторый отдых.

Упражнение № 7

Лягте на пол на живот, вытянув ноги и руки. Теперь резкими толчкообразными движениями тянитесь всеми конечностями вверх. Весь корпус тоже должен напрягаться – мышцы и живота, и бедер, и ягодиц. Упражнение, нужно это отметить, достаточно трудное, но эффективное. Постарайтесь выполнять его не менее 10 раз за один прием.

Классический комплекс упражнений

Упражнение № 8

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой, стараясь не опускать локти. Резким движением повернитесь вправо и сразу же возвращайтесь в исходное положение. Теперь повернитесь в левую сторону и опять вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10–15 раз.

Классический комплекс упражнений

Упражнение № 9

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки держите за головой. Держа спину прямой, наклоняйтесь вперед как можно ниже, затем возвращайтесь в исходное положение и без паузы наклоняйтесь немного назад. Руки не разъединяйте. Снова вернувшись в исходное положение, повторите упражнение – наклон вперед и сразу же – назад. Выполняйте это упражнение не менее 15 раз в день.

Упражнение № 10

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки свободно лежат вдоль тела. Теперь из этого положения резким движением поднимайтесь вверх и вперед, при этом руки тоже вытянуты вперед. Старайтесь коснуться ладонями пальцев ног. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 11

Неплохо укрепляет мышцы талии и живота и всем известное упражнение «мостик»: из положения стоя, расставив ноги чуть больше, чем на ширину плеч, постепенно наклоняйтесь назад, вытянув руки тоже назад и стараясь коснуться ими пола. Если сразу этого добиться у вас не получается, не напрягайтесь, иначе можете растянуть мышцы живота, и тогда уже в течение по крайней мере трех дней «гимнастикой живота» вы заниматься просто не сможете.

Классический комплекс упражнений

Упражнение № 12

Лягте на спину, ноги должны касаться друг друга, руки лежат вдоль тела. Теперь рывком поднимайтесь в положение сидя таким образом, чтобы единственной точкой опоры вашего тела был тазовый отдел позвоночника. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 13

Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки под голову. Теперь поднимите ноги на высоту, равную длине вашей стопы, и держите над полом в течение 20 секунд. Чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем дольше должно быть время, когда ваши ноги не касаются пола. Рекомендуем выполнять это упражнение не менее 10 раз.

Упражнение № 14

Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки прямо вдоль тела. Поднимите ноги на 25 см от пола и затем медленно поднимайте их еще на 40 см. Теперь опустите ноги, но не касайтесь пола, держите ноги на высоте 25 см от него. Повторите упражнение 10–15 раз, стараясь не касаться пола.

Упражнение № 15

Лягте на спину, руки разведите в стороны, поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом вашего тела. Затем опустите ноги влево, не выпрямляя их. После этого положите ноги вправо, сохраняя прямой угол по отношению к корпусу. Повторите это упражнение не меньше 7 раз.

Упражнения для прямой мышцы

Упражнение № 1

Лягте на спину, руки вдоль туловища, согните ноги и, медленно поднимая, коленями коснитесь лба.

В том же положении поднимите прямые ноги и коснитесь носками пола за головой.

Упражнение № 2

В положении, как и в предыдущем упражнении, поднимите прямые ноги и туловище, сделайте стойку на лопатках («березка»), медленно опустите прямое туловище.

Упражнение № 3

Лягте на спину, кисти на затылке, стопы зафиксированы под диваном или шкафом. Приподнимайте голову и плечи на 5–7 секунд.

Упражнение № 4

Из положения лежа на спине сядьте, поднимая прямые ноги, руками подтягивайтесь к носкам.

Упражнение № 5

Встаньте на колени. Не сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняйтесь назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения для косых мышц

Упражнение № 1

Сядьте, кисти на коленях снаружи. Наклоните согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же в другую сторону. Руками оказывайте сопротивление, постепенно увеличивая его.

Упражнение № 2

Лягте на спину, руки в стороны, согнутые ноги слегка приподняты. Наклоните ноги в сторону, стараясь коснуться пола коленом. То же в другую сторону.

Из этого исходного положения поднимите прямые ноги до прямого угла. Слегка наклоните ноги в одну сторону, а затем в другую. Амплитуду движений увеличивайте постепенно, все ближе опуская ноги к полу.

Классический комплекс упражнений

Упражнение № 3

Лягте на правый бок, ноги выпрямите, руки на полу перед собой. Приподнимите прямые ноги на 10–15 см от пола на 3–5 секунд. То же сделайте на другом боку.

Упражнение № 4

Лягте на бок, стопы на возвышенности (кресле, диване). Надавливая стопами на опору, поднимите таз на 3–5 секунд. То же самое на другом боку.

Упражнения для мышц живота

Упражнение № 1

Лягте на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом, основная опора – на пятки. Руки надо вытянуть за голову или подложить их под голову. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища (голову и плечи) до угла примерно 30°. Повторите движение 10–12 раз.

Упражнение № 2

Лягте на спину, согнув ноги под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Руками упритесь в колени и с усилием надавите на них, одновременно как бы пытаясь привести бедра к животу. Сосчитайте до пяти и расслабьтесь. Повторите упражнение 5—10 раз.

Упражнение № 3

Встаньте, поставив слегка согнутые ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Выдвигайте таз вперед, напрягая при этом ягодицы. Вернитесь в исходное положение, расслабляя мышцы. Движения должны быть ритмичными, равномерными. Повторите их 20–30 раз.

Упражнение № 4

Упражнение для боковых мышц живота. Лягте на спину, положив голову на руки и согнув ноги в коленях, левую стопу перекиньте через правую. Слегка приподнимите корпус и поверните его направо. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 5—10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней).

Упражнение № 5

Упражнение для центральных и боковых мышц живота. Лежа на спине, поднимите правую ногу и держите ее под углом примерно 60° к полу. Левую ногу согните в колене и тазобедренном суставе. Правую руку надо вытянуть вперед параллельно правой ноге, левую – вперед и вверх, то же под углом примерно 60°. После этого выпрямите левую ногу, а правую согните и соответственно поменяйте положение рук. Повторите 5—10 раз.

Упражнение № 6

Лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно полу и скрестите их. Руки вытяните вдоль тела. Опираясь на руки, чуть-чуть приподнимитесь и снова опустите таз. Повторите движение для начала 3–5 раз – упражнение довольно трудное.

Упражнения для живота и талии

Упражнение № 1

Положив руки на бедра, вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, потом – против часовой (как будто крутите хула-хуп). Плечи неподвижны. Повторите 10–20 раз.

Упражнение № 2

Сядьте, опираясь на руки за спиной. Поднимите вытянутые ноги примерно на 30 см от пола, слегка откинувшись назад. Сделайте несколько движений ногами поочередно вверх-вниз, как при плавании кролем. Повторите 10–20 раз.

Классический комплекс упражнений

Упражнение № 3

Лягте на спину, расслабив мышцы, руки – на полу за головой. Сядьте и, продолжая это движение, медленно наклонитесь вперед до самого пола, пока пальцы рук не коснутся пальцев на ногах. Ноги все время должны быть прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз.

Упражнения для живота, бедер и ягодиц

Упражнение № 1

Поставьте руки на бедра, поднимите прямую ногу и опишите ею круг вокруг спинки стула, сначала слева направо, потом в обратном направлении. То же проделайте другой ногой. Повторите 6–8 раз.

Упражнение № 2

Лягте на спину, правой рукой возьмитесь за пальцы ноги (для чего придется слегка согнуть ногу) и выпрямляйте ногу, не выпуская ее из руки. Повторите движение по 3 раза каждой ногой.

Упражнение № 3

Встаньте прямо, вплотную приставив ноги друг к другу и скрестив руки на груди. Делайте бедрами размашистые круговые движения, сначала медленные, затем все более быстрые, 6 раз вправо и 6 раз влево.

Упражнение № 4

Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Сядьте на пол, приподняв согнутые в коленях ноги, и, балансируя руками, перемещайтесь на ягодицах: вперед, назад, вокруг своей оси.

Упражнения для талии и живота на каждый день

В отличие от предыдущих упражнений, здесь подобран комплекс, который можно выполнить очень быстро, потратив всего 15–20 минут. Лучше это делать утром.

Упражнение № 1

Стойте прямо, ноги врозь на ширине плеч. Локти вместе, пальцы сплетены. Поверните туловище вправо, одновременно разведите локти в стороны, преодолевая сопротивление сомкнутых пальцев. То же в другую сторону.

Упражнение № 2

Стойте прямо, ноги врозь, руки вытянуты вдоль тела. Выполняйте наклоны вправо. При этом согните правую ногу в колене, левую руку отведите в сторону вверх, прямой рукой коснитесь пола. То же в другую сторону.

Упражнение № 3

Стойте прямо, ноги вместе, кисти прямых рук соединены над головой. Наклонитесь вправо, сгибаясь в талии, затем влево.

Упражнение № 4

Стойте прямо, ноги врозь. Представьте, что левой рукой вы поднимаете тяжесть. Правая рука и плечо перемещаются вниз. Выполните это движение с усилием. То же в другую сторону. Ощутите напряжение мышц в области талии.

Упражнение № 5

Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения. Потянитесь обеими руками вверх, наклонитесь вправо, расслабьтесь. То же в другую сторону.

Упражнение № 6

Стойте прямо, несколько раз подряд напрягите и расслабьте мышцы живота. Отдохните и продолжайте выполнять упражнение.

Упражнение № 7

Сядьте прямо, поднимите колени вверх, руки протяните между коленями к лодыжкам, сожмите пальцы в кулаки, как будто держите весла. Наклонитесь назад, в то же время выпрямляясь. Кулаки отведите к груди, как будто тянете на себя весла, напрягая мускулы живота. Когда в движении назад туловище наклонится к полу под углом 80°, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 8

Лягте на спину. Руки на бедрах, ноги вытянуты. Подтяните, согнув в колене, правую ногу к животу. Сядьте без помощи рук, вытянув правую ногу вперед и вверх. Ложитесь, сгибая ногу и притягивая колено к животу. Повторите те же движения левой ногой.

Упражнение № 9

Лягте на спину. Ноги и руки вытянуты, ладони на полу. Согнув ноги, подтяните колени к животу. Садитесь, выпрямляя ноги вперед и вверх под углом 45°. Не отрывайте ладони от пола. Ложитесь, сгибая ноги и подтягивая колени к животу.

Упражнение № 10

Сядьте, ноги вытянуты, руки сзади, опора на кисти. Подтяните правое колено к правому плечу (несколько раз). Затем выполните то же упражнение левой ногой.

Упражнение № 11

Положение полулежа. Полуоткинувшись назад, обопритесь на локти, ладони на полу, ноги выпрямлены. Поднимите обе ноги вверх, опишите ими круг вправо и опустите вниз, в исходное положение. То же в другую сторону. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения для живота, бедер и ягодиц

Комплекс упражнений для «профи»

Ну вот вы и достигли того уровня, когда уже не стыдно показать на пляже свой красивый животик, но аппетит, как известно, приходит во время еды. И вы уже не можете жить без упражнений, и у вас уже поставлена цель сделать свой силуэт еще лучше. Тогда эта глава для вас. Подберите упражнения для себя. А дальше... Ну вы уже все знаете.

Рекомендуется выполнять каждое упражнение по 3–4 подхода, в каждом подходе 20–30 повторений, если не используются гантели и тренажеры, и по 10–15 повторений, если используется нагрузка.

Упражнение № 1

Лягте на спину. Закрепите ноги, колени согните под углом 45°, руки за голову. Опускайтесь, пока не коснетесь пола нижней частью спины. Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь. Движение делается медленно. Можно фиксировать постепенное опускание в различных точках на 1–2 секунды.

Упражнение № 2

Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Лягте на пол и положите согнутые ноги на скамейку, ноги под углом 45°, руки за голову. Поднимитесь так высоко, насколько можете. Вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте тело в стороны, а сконцентрируйтесь на мышцах живота. Вдох – вверх, выдох – вниз. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять вес на грудь. Движение делается медленно. Можно фиксировать постепенное поднятие туловища в различных точках на 1–2 секунды.

Упражнение № 3

Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Закрепите ноги, колени слегка согнуты, руки за головой. Опускайтесь, пока не коснетесь нижней частью спины скамейки. Не ложитесь полностью, но поддерживайте напряжение мышц живота. Вернитесь в исходное положение. Вдох – вверх, выдох – вниз. Упражнение может быть выполнено на полу, а ноги закреплены под диваном, креслом и т. д.

Упражнение № 4

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите небольшую штангу на плечи, спина прямая, голова поднята. Если нет штанги, возьмите любую длинную палку (например, лыжную, привязав по краям небольшие мешочки с песком или крупой). Сгибайтесь, пока верхняя часть туловища не будет параллельна полу. Зафиксируйте на 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Вдох – вверх, выдох – вниз. Упражнение делается в медленном темпе.

Упражнение № 5

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите небольшую штангу на плечи, спина прямая, голова поднята. Сгибайтесь вправо, насколько можете, только в талии, но не в бедрах или коленях. Следите за тем, чтобы плечи были расправлены, а спина была прямой. Вдох – вправо, выдох – влево. Упражнение может быть выполнено сидя. Возможен вариант этого же упражнения, если вы чуть наклонили спину вперед.

Комплекс упражнений для «профи»

Упражнение № 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку, пальцы к себе, спина прямая, голова поднята, бедра и колени неподвижны. Наклонитесь вперед, пока не коснетесь гантелью пола. Движение не должно быть резким. Вернитесь в исходное положение стоя. Вдох – вниз, выдох – вверх. Упражнение делается в среднем темпе.

Комплекс упражнений для «профи»

Упражнение № 7

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поместите штангу на полу перед вами, возьмите штангу, спина прямая, голова поднята, бедра и колени неподвижны. Наклонитесь к полу. Вернитесь в исходное положение стоя. Вдох – вниз, выдох – вверх. Упражнение делается в медленном темпе. Особо следите за тем, чтобы спина была прямой во всех стадиях выполнения упражнения.

Упражнение № 8

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в левую руку, пальцы к себе, поместите правую руку на бедро. Наклонитесь, пока не коснетесь гантелью правой ноги. Вернитесь в исходное положение стоя. Возьмите гантель в другую руку и повторите наклон, только теперь правой рукой вы должны коснуться мыска левой ноги. Вдох – вниз, выдох – вверх.

Упражнение делается в медленном темпе.

Упражнение № 9

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели, пальцы к себе, спина прямая, голова поднята, бедра и колени неподвижны. Вдохните и поверните торс вправо, затем согнитесь и, держа поворот тела, коснитесь правой ноги. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите упражнение в левую сторону. Упражнение делается в среднем темпе.

Упражнение № 10

Лягте на пол на спину как можно ближе к стене, ноги прислоните к стене, колени слегка согнуты, руки за голову. Подтянитесь вверх, насколько сможете, вернитесь в исходное положение лежа. Вдох – вверх, выдох – вниз. Упражнение делается в медленном темпе. Можно фиксировать на любом уровне поднятия туловища.

Упражнение № 11

Лягте на пол на спину, руки вытяните за голову. Сгибайтесь в талии, одновременно поднимая ноги. Опустите руки и ноги на пол. Вдох – вверх, выдох – вниз. Это классическое упражнение, и хорошо оно тем, что действует одновременно на несколько групп мышц живота. Упражнение делайте медленно для лучшего эффекта.

Упражнение № 12

Лягте на плоскую скамью, поместите руки под ягодицы ладонями вниз, вытяните ноги. Согните колени, подтяните верхнюю часть ног к животу, вернитесь в исходное положение. Сконцентрируйтесь на нижней части живота. Необходимо прочувствовать работу мышц. Вдох – вверх, выдох – вниз. Для усложнения упражнения зажмите ступнями гантель. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Упражнение № 13

Сядьте на скамью, руками обхватите боковые стороны скамьи, вытяните ноги параллельно полу. Согните колени и подтяните ноги к животу, вернитесь в исходное положение. Сконцентрируйтесь на животе во время выполнения упражнения. Вдох – вверх, выдох – вниз. Для усложнения упражнения зажмите ступнями гантель. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Комплекс упражнений для «профи»

Упражнение № 14

Лягте на левый бок, отклоните тело слегка вперед. Поднимите правую ногу настолько высоко, насколько можете, не сгибайтесь в талии. Верните ногу в исходное положение. Лягте на правый бок и повторите все то же самое с левой ногой. Вдох – вверх, выдох – вниз. Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Упражнение № 15

Поместите эспандер на правую лодыжку, встаньте левым коленом на скамью, обхватите руками боковые стороны скамьи. Поднимите ногу назад как можно дальше. Вернитесь в исходное положение Вдох – вверх, выдох – вниз. Повторите с другой ногой. Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Упражнение № 16

Лягте на спину, возьмитесь руками за предмет для баланса (гриф от штанги или что-то подобное), обхватите его руками шире линии плеч, не отрывайте плечи от пола. Сделайте мах правой ногой за левую ногу, поддерживайте ногу вблизи пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Вдох – когда делаете мах, выдох – когда возвращаетесь в исходное положение. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Упражнение № 17

Встаньте на левое колено на скамью, обхватите боковые стороны скамьи руками. Поднимите правую ногу назад настолько далеко, насколько можете. Не сгибайте ногу в колене, она должна оставаться прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое, только с другой ногой. Вдох – вверх, выдох – вниз. Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Упражнение № 18

Повисните на прямых руках на стенде или турнике. Поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Вдох – вверх, выдох – вниз. Для усложнения упражнения зажмите гантель ступнями. Помните, чем медленнее вы поднимаете ноги, при этом фиксируя обязательно в последней точке на 1–2 секунды, тем большего эффекта вы добьетесь.

Комплекс упражнений для «профи»

Упражнение № 19

Ноги широко расставьте, кисти рук – на затылке, верхнюю часть туловища выпрямите и слегка наклоните вперед. Наклоняйте верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево. Не поворачивайтесь и не отклоняйтесь назад.

Упражнение № 20

Лягте на спину, правую ногу поставьте на пол, левую положите на нее. Левую руку вытяните в сторону, ладонью кверху, правую руку положите на затылок. Надавите затылком на правую руку, напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститесь обратно. Локоть все время наружу, таз прижмите к полу.

Упражнение № 21

Лягте на спину, ноги согнуты, пятками упритесь в пол, можно подложить для опоры полотенце или подушку. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх. Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу. При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Плечи оттягивайте назад и вниз.

Упражнение № 22

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни – на полу, можно подложить подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук. Стягивайте лопатки к позвоночнику. Плечевой отдел поворачивайте, а таз прижмите к полу.

Упражнение № 23

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки – за головой, локти – чуть впереди корпуса. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение. Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком.

Упражнение № 24

Лягте на спину, ноги согнуты, голени параллельны полу, голова приподнята или лежит на полу, руки вытянуты в стороны. Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки с наружной стороны. При этом ноги чуть движутся навстречу рукам. Оттягивайте плечи назад и вниз.

Упражнение № 25

Лягте на бок, колени согнуты, локоть под плечом. Верхняя часть туловища выпрямлена, резиновая лента натянута между кистями рук. Потяните оба плеча в направлении таза. Напрягите мышцы живота и ягодиц и приподнимите бедра, насколько сможете. Одновременно тяните ленту вверх, растягивая ее по длине. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Верхнюю часть туловища слегка наклоните вперед.

Упражнение № 26

Лягте на спину на полотенце, можно подложить и второе под нижний отдел спины, руками ухватиться за верхние уголки полотенца. Ноги согнуть, пятки – на ширине плеч и упираются в пол. Затылком надавите на полотенце. Напрягите мышцы живота. Поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, начиная с грудной клетки. Поднимайтесь лишь настолько, чтобы лопатки оторвались от пола. Локти все время расставлены и находятся чуть впереди головы.

Упражнение № 27

Лягте на спину, сложенное полотенце положите под поясницу. Ноги согнуты, пятки на полу, руки вдоль тела, ладонями кверху. Тяните плечи в направлении таза. При этом напрягайте мышцы живота и поднимайте грудную клетку. Лопатки оторвите от пола. Одновременно тяните кисти рук к ступням. Очень медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 28

Лягте на спину, сложенное полотенце положите под поясницу, ноги поднять вертикально вверх, руки вдоль туловища, ладонями кверху. Напрягите нижний отдел живота и оторвите таз от пола на несколько миллиметров. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги все время остаются в одной и той же позиции, не делают никаких рывков. Если с первого раза упражнение не получится – проявите терпение: в спокойствии сила.

Упражнение № 29

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, свернутое полотенце под поясницей, руки вдоль тела, ноги согнуты в воздухе (колени между тазом и пупком). Упирайтесь затылком и руками в пол. Поочередно вытягивайте то одну, то другую ногу вперед и чуть в сторону наружу. Сохраняйте напряжение в нижней части живота во избежание лордоза крестцового отдела позвоночника. Чем ниже выпрямленная нога, тем интенсивнее упражнение для живота, но тем напряженнее оно для спины.

Упражнение № 30

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только руки не вдоль туловища, а кистями на затылке. Из этой позиции тяните грудную клетку вверх, плечи чуть приподнимите от пола, а ноги поочередно вытягивайте вперед.

Упражнения с мячом

Новый подход к проблеме плоского живота дают упражнения со специальным мячом, который сейчас можно купить почти в любом спортивном магазине. При упражнениях с мячом работают как мышцы живота, так и мышцы спины за счет того, что тело и конечности приподняты, а поверхность мяча создает дополнительное давление и своего рода массаж. Кроме этого, развивается хорошее чувство равновесия и более гибким становится позвоночник, осанка становится правильной.

Каждое упражнение следует выполнять 12–15 раз.

Упражнение № 1

Лягте на мяч лицом вниз, ноги слегка раздвинуты, мыски ног касаются пола, руки за головой. Сделайте вдох и на медленном выдохе прогнитесь вверх, сводя вместе лопатки. Задержитесь, считая до пяти, потом медленно выдохните и опуститесь.

Упражнение № 2

Сядьте на мяч, потом медленно сползите вперед, так, чтобы ягодицы не касались пола. Сделайте вдох и на медленном выдохе поднимите бедра, пока они не окажутся на одном уровне с коленями. При подъеме старайтесь напрячь мышцы живота и ягодиц. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 3

Лягте на бок, зажав мяч между ног, голова опирается на руку, другая рука опирается на пол впереди. Медленно приподнимите ноги над полом приблизительно на 10–15 см, зажав мяч ногами. Поднимайте ноги на выдохе, опускайте в исходное положение на вдохе. Повторите упражнение, лежа на другом боку.

Упражнение № 4

Лягте на мяч лицом вниз, впереди опираясь на руки, ноги слегка раздвинуты, мыски ног касаются пола. Вытяните вперед одновременно правую руку и левую ногу. Задержитесь в этой позе, считая до пяти, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 12–15 раз. Повторите упражнение для другой руки и ноги.

Упражнение № 5

Лягте на спину, колени согнуты, ноги опираются на мяч. Пятками прижмите мяч к ягодицам. Вдохните и на медленном выдохе подтяните бедра к животу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать спину от пола.

Упражнение № 6

Просто сидите на мяче! Благодаря круглой поверхности мяча и отсутствию опоры для спины возникает необходимость постоянно удерживать равновесие, одно это заставляет работать мышцы спины и живота. Начните с пятиминутного сидения (ноги на ширине плеч, плечи развернуты, живот напряжен, спина прямая) и доведите до 1 часа. Можете сидеть, пока, например, смотрите телевизор. Результат вас приятно удивит.

Дыхательные упражнения для диафрагмы

Тренировка диафрагмы для эффекта плоского живота важна не меньше, чем тренировка мышц пресса.

Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений.

Лучше всего делать его утром на пустой желудок и после очистки кишечника.

В течение первой недели выполняйте упражнения через день, начиная со второй недели можно делать ежедневно.

Дыхание полное – сначала наполняется нижняя часть легких, затем верхняя. Вдох через нос, выдох через слегка раскрытые губы.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха.

Затем, сделав глубокий вдох, постарайтесь выдохнуть весь воздух из легких и, задержав дыхание, втяните как можно сильнее стенку живота, стараясь «подтянуть ее к позвоночнику».

Подбородок опустите на грудь. Останьтесь в таком положении на три-четыре секунды; затем, поднимая подбородок, делайте вдох, медленно отпустите стенку живота в нормальное положение и вернитесь в исходное положение.

Снова сделайте три-четыре вдоха и выдоха. Слегка втяните стенку живота и сделайте 8–9 круговых поглаживающих движений ладонью по часовой стрелке.

Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, и отдохните две-три минуты.

Массаж для живота

Упражнение для верхних мышц пресса, выполняется лежа на полу. Под голову положите небольшую подушку или свернутое одеяло.

Слегка втяните живот.

Напрягая мышцы пресса, поднимите туловище от пола под углом примерно в 30°. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Спина прямая. Удерживаясь в таком положении, производите массирующие движения: вначале ребрами ладоней пилящие движения поперек живота. Следите за тем, чтобы давление не было слишком сильным, темп и амплитуду движений выбирайте сами. Основная задача этого упражнения – разогреть подкожный слой жира и мышцы по всей области массажа. Время выполнения – 15–20 секунд.

Следующее движение выполняется с более сильным давлением. Подушечками или костяшками согнутых пальцев, если мешает маникюр, выполняйте вращающие движения, одновременно надавливая на живот, стараясь ощутить напряженные мышцы. Начинайте массаж с правого подреберья и после 10–15 вращений передвигайтесь постепенно до левого подреберья, выполняя по 10–15 движений при каждом перемещении. Время выполнения 25–30 секунд.

После окончания опуститесь на пол и расслабьтесь. Отдохните примерно минуту, потом встаньте, слегка втянув живот, напрягите мышцы пресса и сделайте 10–15 круговых поглаживающих движений ладонью по часовой стрелке по всей поверхности живота. Снова лягте на спину, расслабьтесь и отдохните в таком положении от трех до пяти минут. Дыхание при этом произвольное.

Если вам тяжело выполнить массаж за один раз, то можно разбить его на две части – по массирующим движениям. Данное упражнение рассчитано на верхние мышцы пресса. Область массажа определяется следующим образом: положите ладони на живот, касаясь указательными пальцами нижних ребер – верхняя граница массажа. Под мизинцами находится нижняя граница.

Занимайтесь на работе

Очень часто из-за нехватки времени мы не можем выкроить и несколько минут в день для того, чтобы посветить их занятию спортом, не говоря уже о походе в фитнес-клуб. Для этого мы предлагаем вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять на рабочем месте. Вы прекрасно должны понимать, что работы только над мышцами живота недостаточно. Но, так как основной задачей является все-таки пресс, на остальную группу мышц можно сделать несколько упражнений прямо на работе.

Вы целый день сидели согнув спину и подняв плечи? Встаньте и потянитесь, прежде чем приступить к упражнениям для живота.

Какими будут наши мышцы, наряду с конституцией зависит и от осанки. Наша мускулатура очень страдает от продолжительного сидения за письменным столом, на диване или в кресле. Но со временем мышцы привыкают к согнутому положению, сокращаются и/или ослабевают. Результат: нарушения осанки и тягостные боли в спине. Не доводите до этого! С правильной осанкой вы улучшите свою форму. И живот сразу покажется намного более плоским.

Как уравновесить согнутое положение

Сядьте на переднюю треть стула. Сцепите ладони и заведите руки за голову. Верхней частью туловища слегка облокотитесь обо что-нибудь спереди и несколько раз глубоко вдохните всей грудью. Затем разомкните кисти и сделайте большой круг руками, потом повращайте плечами в направлении назад.

Взаимосвязь мышц спины и живота

Кто хочет иметь плоский живот, тот чаще всего полностью концентрирует свое внимание на передней стороне тела. А при этом «другую сторону», то есть спину, вовсе не следует игнорировать. Если спинные мышцы слишком слабые, верхняя часть туловища как бы оседает, и живот образуется как бы сам по себе. Поэтому к тренировкам мышц живота непременно должны подключаться и мышцы спины – только вместе они сильны и только вместе образуют естественный мышечный корсет.

Упражнения на работе

Упражнения для физкультминутки могут быть очень простыми, но они несколько различаются для людей разных профессий, а точнее – для разных градаций умственного и физического труда.

Если вы целый день занимаетесь тяжелым физическим трудом

Упражнение № 1

Встаньте, положите руки на пояс. Поднимитесь на носки и отведите локти как можно дальше назад, расправив грудь (глубокий вдох). Опуститесь на полную ступню, локти приведите вперед (выдох). Повторите 4 раза, не торопясь.

Упражнение № 2

Встаньте, свободно опустив руки. Поднимите их вперед и вверх, потянитесь (вдох). Расслабленно опустите руки через стороны вниз (выдох). Повторите 5–6 раз.

Упражнение № 3

Сядьте на стул, обопритесь на него слегка согнутыми руками; ноги сомкнуты и вытянуты вперед. Разведите ноги в стороны, скользя пятками по полу и откинув голову назад (вдох). Сведите ноги вместе, голову опустите на грудь (выдох). Повторите 4 раза.

Упражнение № 4

Продолжая точно так же сидеть на стуле (ноги вытянуты вперед, опора на пятки), наклонитесь вперед, стараясь коснуться вытянутыми руками носков ног (выдох). Вернитесь в исходное положение (глубокий вдох). Повторите 4 раза.

Упражнение № 5

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки через стороны вверх и сцепите их в замок (вдох). Наклонитесь вперед, как бы роняя и руки, и туловище вниз (выдох). Повторите 6 раз.

Если вы домохозяйка или садовод

Упражнение № 1

Поднимите руки через стороны вверх, сцепите их в замок, потянитесь (вдох). Опустите руки, расслабьтесь (выдох).

Упражнение № 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вытяните одну руку в сторону, оставив другую на поясе; поверните туловище в сторону вытянутой руки (вдох). Вернитесь в исходное положение (выдох). Выполняйте поочередно в каждую сторону.

Упражнение № 3

Теперь из того же положения разведите руки в стороны (вдох). Наклоните туловище вперед, перекрещивая руки (продолжительный выдох).

Упражнение № 4

Попрыгайте на месте (на носках).

Упражнение № 5

Стоя прямо, ноги шире плеч, поднимите руки через стороны вверх (вдох). Наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками левой ноги (продолжительный выдох). Повторите, стараясь коснуться другой ноги.

Упражнение № 6

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, отведите правую руку в сторону, а левую положите на голову; затем левую в сторону, а правую – за голову (вдох). Опустите руки (продолжительный выдох).

Каждое упражнение повторите 5–6 раз.

Если вы целый день сидите за компьютером, выполняйте следующий комплекс

Этот комплекс упражнений достаточно прост и времени отнимет не много. А результат – в виде плоского живота, прямой спины и постройневших ног – будет заметен уже через несколько недель. Этот комплекс выполняется в кресле. Рекомендуется выполнять его на работе во время обеденного перерыва, но можно и дома.

Упражнение № 1

Спину прижмите к спинке кресла. Опустите голову на грудь, расслабьтесь. Затем медленно поднимите голову, устремив взгляд в потолок. Представьте, что к кончику вашего носа прикреплена кисть. А теперь принимайтесь рисовать. Сначала провести линию слева направо, потом – сверху вниз, по диагонали и т. д. Затем перейдите к кругам. Сперва маленьким по часовой стрелке. С каждым разом увеличивайте их диаметр и меняйте направление вращения.

Упражнение № 2

Положите кисть правой руки на правое плечо, локоть прижат к груди. Затем поднимите локоть вверх и опустите. Повторите это движение 5–6 раз. Теперь начинайте описывать локтем круги небольшого диаметра в обе стороны. Десять кругов для начала будет достаточно. Повторите другой рукой.

Упражнение № 3

Представьте, что у вас сильно чешется спина. Вы принимаетесь тереться о спинку кресла, пытаясь прекратить зуд. Изворачивайтесь, тритесь то левой, то правой лопаткой. Можно в такт движениям покачивать головой. Немаловажное условие – рот должен быть приоткрыт.

Упражнение № 4

Вытяните ноги и опишите 5 небольших кругов в одну сторону и 5 – в другую. Затем сядьте так, чтобы ноги образовывали с туловищем прямой угол. Упритесь носком одной ноги в пятку другой. Покачивайтесь таким образом, поднимая и опуская прямые ноги.

Упражнение № 5

Поднимитесь со стула. Опираясь на стул руками, встаньте на ноги. Потягиваясь, поднимите руки через стороны вверх (вдох). Вернитесь в исходное положение (выдох), то есть опять сядьте. Повторите 3–4 раза.

Упражнение № 6

Встаньте возле стула, положив руки на его спинку. Разводя руки в стороны, отставьте одну ногу назад (вдох). Вернитесь в исходное положение (выдох) Повторите 3–4 раза каждой ногой.

Упражнение № 7

Точно так же стоя у стула, поднимите левую руку над головой, отставляя правую ногу в сторону (выдох). Вернитесь в исходное положение (вдох). Повторите 5–6 раз каждой ногой.

Упражнение № 8

Повернитесь спиной к спинке стула. Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела, ноги поставив вместе. Поднимите руки вверх (вдох). Наклонитесь вперед, опустите руки и отведите их назад, коснитесь ими стула (выдох). Повторите 3–4 раза.

Упражнение № 9

Теперь поднимите обе вытянутые руки вперед и, поворачивая туловище влево, дотроньтесь до спинки стула (выдох). Вернитесь в исходное положение (вдох). Повторите 5–6 раз поочередно в каждую сторону.

Упражнение № 10

Повернитесь лицом к спинке стула; стойте прямо, опустив руки вдоль тела. Присядьте, держась прямыми руками за спинку стула (выдох). Вернитесь в исходное положение (вдох). Повторите 4–5 раз.

Упражнение № 11

Чтобы снова настроиться на работу, сделайте упражнение «ножницы»: сидя на стуле и опираясь на него руками, вытяните обе ноги вперед. Попеременно приподнимайте и опускайте ноги, имитируя движения ножниц. Дыхание произвольное. Повторите 6–8 раз.

Упражнение № 12

По-прежнему опираясь на стул руками, вытяните выпрямленные ноги, не поднимая их; руки поднимите через стороны вверх (вдох).

Если вы курьер, продавец, кондуктор или просто весь день на ногах,

то проведите всю физкультминутку, сидя на стуле.

Упражнение № 1

Скользя пятками по полу, вытяните ноги вперед, правую руку заведите за голову, левую вытяните в сторону (вдох). Вернитесь в исходное положение (выдох). Повторите 3–4 раза. Расслабленно опустите руки вниз (выдох). Повторите 6–8 раз поочередно в каждую сторону.

Упражнение № 2

Ноги вытяните вперед, руки согнуты перед грудью. С поворотом туловища разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторите 8—10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 3

Скользя пятками по полу, вытяните ноги вперед, поднимите руки вверх и прогнитесь. Затем наклонитесь вперед, касаясь руками пола перед собой, возле стула, слегка разведя ноги. Выпрямляясь, поднимите руки вверх, соедините ноги и вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторите 6–8 раз.

Упражнение № 4

Сядьте, ноги вытяните вперед с опорой на пятки, руки на поясе. Слегка согнув колени, разведите обе ноги вправо так, чтобы носки ног коснулись пола. Выполните то же в другую сторону. Затем поочередно оттягивайте и поднимайте носки. Дыхание произвольное. Повторите 10–12 раз.

Упражнение № 5

Сядьте на стул, руки вытяните вдоль тела. Прогнувшись назад, поднимите руки вверх. Немного поднимите колени, опираясь на носки. Наклоняясь вперед, вытянув вперед одну ногу, и хлопните в ладоши по ней. Вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторите 6–8 раз каждой ногой.

Упражнение № 18

Сядьте, руки приставьте к плечам, локти подняты. Вытяните вперед левую ногу с опорой на пятку и разведите руки в стороны, затем расслабленно опустите их вниз. Вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторите 5–6 раз каждой ногой.

Если вы работник умственного труда,

то для вас, как ни для кого, важна любая гимнастика, в том числе и производственная. Мозг от этого только выиграет.

Упражнение № 1

Встаньте прямо, ноги вместе. Потянитесь обеими руками вверх, сплетя кисти в замок (вдох). Опустите руки (выдох).

Упражнение № 2

Встаньте прямо, руки свободно вытянуты вперед, кисти расслаблены. Присядьте и опустите руки вниз, выставив ладони вперед (выдох). Выпрямитесь, поставьте руки на пояс (вдох).

Упражнение № 3

Попрыгайте на месте на носках, руки на поясе.

Упражнение № 4

Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны. Выполняйте повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.

Упражнение № 5

Стоя точно так же, как и в предыдущем упражнении, поднимите руки вверх и прогнитесь назад (вдох). Затем наклонитесь вперед, держа руки на поясе (выдох).

Упражнение № 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Попеременно отводите в сторону то правую, то левую руку, делая вдох. Приводя руку, выдохните. Каждое упражнение повторяйте 6—12 раз.

Питание для плоского живота

Чтобы живот был плоским, вам нужно... много есть. Звучит парадоксально? Но это действительно так. Ешьте с удовольствием, но правильно! Зерновые продукты и овощи содержат много балластных веществ и хорошо стимулируют пищеварение. А это уже половина победы! В результате ваш живот становится подтянутым, а не круглым. Также чаще включайте в рацион продукты, содержащие энзимы, – они заботятся о стройности фигуры. Например, папайя и ананас активно сжигают жиры; виноград, фенхель и неочищенный рис помогают вывести воду; клубника и помидоры укрепляют соединительную ткань. Как масло на солнце, тает маленький животик после разгрузочного дня на простокваше. Этот молочный продукт активизирует обмен веществ и выводит шлаки. В течение дня вам нужно будет выпить до 2 л простокваши и, как минимум, 1,5 л минеральной воды без газа или травяного чая. Зеленый чай также ускоряет расщепление жиров. Содержащийся в нем катехин способствует сжиганию калорий. Очень хорошо действует и чай, приготовленный из куркумы:

1/2 чайной ложки измельченного корня куркумы вскипятить с 300 мл воды и дать настояться в течение 15 минут. Выпивать по 1 чашке после еды.

Надо заметить, что существует продуктовая корзина для тех, кто заботится о красоте и здоровье своего животика, и состоять она должна из следующих продуктов:

– куриное постное мясо (без кожи);

– рыба;

– морепродукты;

– соевые продукты;

– капуста, шпинат, листовые салаты;

– баклажаны, кабачки, сладкий перец, зеленый горошек;

– цитрусовые;

– всевозможные фрукты и ягоды;

– травяные чаи;

– свежая зелень;

– чеснок.

Следующие продукты тоже нужны, но в ограниченном порядке:

– молоко (низкокалорийное);

– натуральные йогурты;

– сыр (нежирных сортов);

– яйца;

– бобовые;

– нежирная ветчина;

– морковь, лук, кукуруза;

– манго, нектарины, груши, папайя, ананас;

– майонезы, растительное масло, сливочное масло;

– некрепкий чай и кофе;

– соевый соус, томатные соусы, лимонный сок.

И о чем совсем надо забыть:

– пиццы, булочки;

– картофель и каши;

– бананы, сухофрукты;

– пирожные, печенье;

– крекеры и чипсы;

– супы из пакетиков;

– шоколад и конфеты;

– сахар и мед;

– алкоголь;

– шипучие напитки;

– фруктовые соки (лучше употреблять натуральные фрукты).

Назад Оглавление Далее

Популярные материалы Популярные материалы