Информация по реабилитации инвалида-колясочника, спинальника и др.
Информация по реабилитации инвалида - колясочника, спинальника и др.

Профилактика Профилактика

Основной комплекс упражнений по Стрельниковой

Разминочное упражнение «Ладошки»

Исходное положение: прямая стойка, руки согнуты в локтях и подняты кверху. Ладони обращены от себя, как бы на зрителя. Поза несколько напоминает положение при команде «Руки вверх», однако ладони рук находятся сразу над плечами и локти далеко от туловища не отводятся.

Носом сделать короткий, активный вдох (лучше с шумом), при этом ладони сжимаются в кулаки, как будто что-то хватают. Сделать свободный, легкий выдох через нос (можно через рот). Одновременно разжать ладони.

При выдохе пальцы держите свободно, но не растопыривайте: они должны расслабиться.

Обратите внимание на выдох. Постарайтесь не думать о нем, выдох должен быть свободным и легким. Воздух не нужно ни задерживать в груди, ни выталкивать с силой.

В первый день занятий это упражнение, состоящее из вдоха-выдоха, следует сделать 4 раза, затем пауза – отдых в течение 3–5 секунд. Всего же следует выполнить это упражнение 24 раза по 4 вдоха-выдоха.

В общей сложности вами должно быть выполнено 96 вдохов-выдохов. Этот цикл носит название стрельниковской сотни.

На второй день занятий можно делать без паузы уже не 4 вдоха-выдоха, а 8, затем – не 8, а 16, по прошествии еще нескольких дней – 32 вдоха-выдоха безо всякого отдыха.

Во время упражнений их приходится считать. Делать это нужно не вслух, а про себя, чтобы не сбивать дыхание. Чтобы не сбиться со счета, Михаил Щетинин, ученик и продолжатель дела Стрельниковой, советует использовать такой прием.

Обратите внимание! В дыхательной гимнастике Стрельниковой упражнения сгруппированы в блоки не по 5-10, как принято, а по 8. Каждый такой цикл называется «восьмерка». Поэтому вместо «16 дыхательных движений» говорят: «две восьмерки», вместо «32 движения» – «четыре восьмерки» и т. д.

Если вы делаете подряд уже 32 вдоха-выдоха, встаньте, обратив лицо в какой-либо угол помещения, в котором вы находитесь. Сделав 8 вдохов-выдохов и просчитав их мысленно, повернитесь лицом к другому углу помещения. Опять сделайте 8 вдохов-выдохов и повернитесь лицом к третьему углу, затем – к четвертому. После того как вы проделали все 32 вдоха-выдоха, остановитесь, сделайте паузу, отдохните в течение 5-10 секунд.

Прежде чем переходить к выполнению второго цикла из очередных 32 вдохов-выдохов, положите перед собой какой-нибудь небольшой предмет: счетную палочку, карандаш, созревший каштан и т. п. Он будет обозначать первый выполненный цикл упражнений. Это поможет не сбиваться со счета.

После того как проделан второй цикл упражнений, положите перед собой вторую счетную палочку, затем третью и наконец – четвертую. Это будет означать, что выполнены все 96 упражнений стрельниковской сотни. Так же следует выполнять и все остальные упражнения: по 32 вдоха-выдоха в три подхода.

После каждого цикла из 32 упражнений не забывайте отдыхать в течение 5-10 секунд.

Дыхательную гимнастику А. Н. Стрельниковой нужно выполнять два раза в день: утром и вечером.

Разминочное упражнение «Ладошки»

Дыхательные упражнения, в частности упражнение «Ладошки», можно выполнять сидя и даже лежа, но, конечно же, сократив число вдохов-выдохов за один подход до четырех или восьми. Итак, можно выполнять дыхательные упражнения:

по 4 вдоха-выдоха – 24 раза, по 8 вдохов-выдохов – 12 раз, по 16 вдохов-выдохов – 6 раз;

по 32 вдоха-выдоха – 3 раза.

Упражнение 2. «Погончики»

Исходное положение: встать прямо, руки слегка согнуты в локтях, кисти рук сжаты в кулаки и прижаты спереди к поясу.

Носом сделайте короткий, шумный вдох и при этом кулаками произведите сильный толчок вниз, к полу, как бы стремясь сбросить с рук тяжесть. Одновременно с этим движением кулаки нужно разжать.

Во время вдоха плечи нужно напрячь, руки вытянуть строго прямо вниз, пальцы широко расставить в стороны веером. Выдыхая и возвращаясь в исходное положение, пальцы рук снова сожмите в кулаки и установите их впереди на поясе.

Не забывайте о том, что выдох должен быть свободным и легким, его можно делать как через нос, так и через рот. Главное – он должен быть пассивным.

Упражнение 2. «Погончики»

Если выдох делается через рот, то не следует открывать его широко, а лишь слегка разжать губы. Сделав без остановки 8 вдохов-выдохов, нужно отдохнуть в течение 3–5 секунд и приступать к выполнению следующей «восьмерки».

При невозможности делать это упражнение стоя, можно выполнять его сидя, даже лежа. Даже травмированная рука не будет препятствием для выполнения этого упражнения. Начинайте делать упражнение одной рукой, а больную руку постепенно, осторожно подключайте к выполнению упражнения. Рекомендуется выполнять: по 8 вдохов-выдохов – 12 раз, или по 16 вдохов-выдохов – 6 раз, или по 32 вдоха-выдоха – 32 раза.

Упражнение 3. «Насос»

Исходное положение: встать прямо, ноги несколько шире плеч, руки опущены.

Упражнение 3. «Насос»

Слегка наклониться вперед. Плечи опущены, мышцы спины расслаблены, спина принимает округлую форму. Голова опущена, мышцы шеи расслаблены, смотреть вниз. В конце этого движения вниз – поклона – сделать короткий шумный вдох через нос, как бы желая вдохнуть аромат цветущего у ног куста роз. Приподняться, возвращаясь в исходное положение. Сделать свободный, пассивный выдох через рот или через нос.

Не останавливаясь, повторите это упражнение еще раз, и так до 8 вдохов-выдохов. Сделайте паузу, отдыхая 3–5 секунд, и снова повторите упражнение.

В общей сложности нужно сделать всего 96 вдохов-выдохов, то есть всю сотню. Можно выполнять их таким образом: по 8 вдохов-выдохов – 12 раз, или по 16 вдохов-выдохов – 6 раз, или по 32 вдоха-выдоха – 3 раза (такой вариант можно выбрать после нескольких дней ежедневной тренировки в зависимости от самочувствия).

Если выполнение упражнения вызывает какое-либо затруднение, то лучше делать по 8 вдохов-выдохов, а затем 3-5-секундную паузу для отдыха. Пусть это займет у вас 2–3 недели, а затем организм сам подскажет, что количество вдохов-выдохов, делаемых без паузы, можно увеличить, например, до 16, а затем и до 32.

Это упражнение нужно делать без напряжения, легко, не прилагая особых усилий.

При близорукости более пяти диоптрий, повышенном артериальном, глазном или внутричерепном давлении, застарелом радикулите и остеохондрозе, при наличии камней в почках и мочевом пузыре, при травмах позвоночника или головы категорически запрещается наклоняться низко!

При плохом самочувствии возможно выполнение упражнения сидя. Кисти рук не опускайте ниже колен. Наклон свободный, легкий и неглубокий. В каком ритме следует выполнять упражнение? Лучше всего подойдет ритм солдатского строевого шага. Вы можете даже поставить кассету с записью какого-либо марша.

Пусть не пугает вас легкая боль в пояснице, если вдруг она появится после выполнения упражнений, постепенно боль пройдет. Будьте только осторожны и не переусердствуйте при выполнении упражнений. Помните об ограничениях, перечисленных выше, и о том, что всегда и во всем следует соблюдать меру.

Упражнение 4. «Кошка»

Упражнение представляет собой приседания с поворотом.

Исходное положение: стойка прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены.

Слегка присесть, поворачивая корпус вправо, руки приподнять таким образом, чтобы кисти оказались на уровне пояса.

При повороте сделать короткий шумный вдох, а кистями рук – легкое сбрасывающее движение. Возвратитесь в исходное положение: колени выпрямляйте, одновременно делая свободный пассивный выдох.

При повороте кисти рук не отводите далеко от пояса. Голова поворачивается вместе с туловищем. Колени сгибаются слегка, легко пружинят, как при танцевальных движениях.

Спину держите прямо, не сгибая! Теперь нужно сделать поворот влево, слегка присесть – сделать шумный короткий вдох. Выпрямить колени, делая пассивный выдох. Кистями рук одновременно сбросить некую тяжесть. Вдох слева – вдох справа и т. д.

Упражнение 4. «Кошка»

Без остановки сделать 8 или, если не трудно, 16 вдохов-выдохов, после чего следует отдых в течение 3–5 секунд. Затем снова 8 или 16 движений – и таким образом нужно выполнить всего 96 вдохов-выдохов, то есть 8 вдохов выдохов – 12 раз или 16 вдохов-выдохов – 6 раз.

Если трудно выполнять упражнение стоя, можно делать упражнение и сидя. Корпус и голову поворачивайте поочередно вправо-влево и точно так же делайте при повороте шумный короткий вдох, а при возвращении в исходное положение – выдох. Делайте точно так же и сбрасывающие движения кистями рук, только не уводите их далеко от корпуса.

Упражнение 5. «Обними плечи»

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся на уровне плеч. Кисти рук обращены друг к другу, пальцы слегка согнуты.

Сделать движение обеими руками навстречу друг другу, обнимая себя за плечи – короткий шумный вдох. Руки движутся параллельно, одна рука оказывается над другой. В продолжение всего упражнения положение рук не должно меняться: одна и та же рука постоянно находится над другой, например правая над левой. В момент вдоха руки сходятся на уровне груди, как бы образуя треугольник.

Сразу же после вдоха руки расходятся в стороны, но не до исходного положения, а слегка, при этом они образуют квадрат.

В этот момент делается выдох, свободный, пассивный.

Упражнение 5. «Обними плечи»

Таким образом, когда руки сходятся на уровне груди в треугольник, надо сделать вдох. Руки разведены в стороны, получается квадрат – сделайте выдох, слегка приоткрыв рот.

Упражнение «Обними плечи» нужно выполнять через 2–3 недели после того, как вы начали делать гимнастику Стрельниковой, и если все остальные упражнения выполняете легко и свободно.

Упражнение «Обними плечи» следует делать осторожно, без пауз – не более 8 вдохов-выдохов.

Итак, делайте:

по 8 вдохов-выдохов – 12 раз в одно занятие в течение нескольких недель тренировок;

по 16 вдохов-выдохов – 6 раз;

по 32 вдоха-выдоха – 3 раза.

Упражнение можно делать не только стоя, но и сидя и даже лежа.

Обратите внимание! При тяжелых заболеваниях упражнение «Обними плечи» не следует делать.

Помните: руки при выполнении упражнения «Обними плечи» следует не напрягать, не разводить их широко в стороны, не менять местами.

Когда упражнение «Обними плечи» хорошо отработано, можно, двигая руки навстречу одна другой, слегка откидывать назад голову – вдох. Спина при этом остается совер шенно прямой и в пояснице не прогибается.

Упражнение 6. «Большой маятник»

Исходное положение: встать прямо. Легкий, неполный наклон вниз к полу – следует вдох. Сразу вслед за наклоном надо распрямиться и откинуться назад, слегка прогнувшись в пояснице. Обнять себя за плечи, как в предыдущем упражнении, – все это сделать на вдохе.

Выдох пассивный, свободный, между двумя вдохами.

Упражнение 6. «Большой маятник»

Повторите: легкий наклон к полу, руки легко тянутся к коленям – следует шумный вдох. Выпрямление, легкий прогиб, руки обнимают плечи, голова слегка откидывается назад – снова вдох. Вдох от пола, вдох от потолка. Упражнение напоминает маятник. Его можно разложить на два, описанных выше: «Обними плечи» и «Насос».

Выдох не задерживайте, однако и не выталкивайте воздух с силой – выдох должен быть абсолютно пассивен. Для этого нужно просто не думать о нем.

Если у вас не слишком хорошее самочувствие, делайте это упражнение сидя.

При выполнении этого упражнения, как и всех других, не прикладывайте излишних усилий, не напрягайтесь, выполняйте движения легко и просто. Не прогибайтесь сильно в пояснице.

Если вы страдаете остеохондрозом пояснично-крестцового отдела позвоночника, то не делайте прогиба назад и не наклоняйтесь слишком низко. Амплитуду движений увеличивать следует постепенно, от недели к неделе, и боль в пояснице постепенно будет отступать. Вы начнете прогибаться, не испытывая неприятных ощущений в пояснице.

Норма выполнения упражнений следующая:

8 вдохов-выдохов за один подход – 12 раз (вначале);

16 вдохов-выдохов за один подход – 6 раз;

32 вдоха выдоха за один подход – 3 раза.

После каждой «восьмерки» или «тридцатки» – 3-5-секундная пауза-отдых.

Упражнение 7. «Повороты головой»

Исходное положение: встать прямо.

Повернуть голову направо и сделать короткий шумный вдох. Затем сразу же, безо всяких пауз повернуть голову влево и сделать короткий шумный вдох, как будто бы вы нюхаете воздух: сначала справа, затем слева.

Упражнение 7. «Повороты головой»

Выдох легкий, свободный, незаметный надо производить в промежутке между вдохами, когда голова принимает исходное положение. Однако остановки при этом не должно быть, движения головой не прекращайте. Голова вправо – вдох, голова влево – вдох, выдох – между ними.

Плечи поворачиваются следом за головой, шея не напрягается. Туловище при этом остается неподвижным.

Норма выполнения упражнения: 8 вдохов-выдохов – 12 раз (в самом начале); 16 вдохов-выдохов – 6 раз; 32 вдоха-выдоха – 3 раза (когда упражнение уже освоено).

Упражнение 8. «Ушки»

Исходное положение: встать прямо. Смотреть прямо перед собой. Легко наклонять голову вправо, правое ухо приближается к плечу – следует короткий шумный вдох носом. Голова наклоняется влево. Левое ухо движется к левому плечу – следует шумный короткий вдох носом. Упражнение напоминает движения человека, который, стоя, укоризненно качает головой и говорит кому-то стоящему перед ним: «Ай, как нехорошо!».

Упражнение 8. «Ушки»

Однако плечи при этом должны находиться в совершенно неподвижном состоянии. Выдох свободный, пассивный, в промежутке между вдохами. Голова все время находится в движении.

Норма выполнения упражнения:

8 вдохов-выдохов – 12 раз;

16 вдохов-выдохов – 6 раз;

32 вдоха-выдоха – 3 раза.

Упражнение 9. «Малый маятник»

Исходное положение: встать прямо. Ноги чуть уже плеч. Опустить голову вниз, посмотреть на пол – следует короткий вдох. Откинуть голову назад, вверх, посмотреть на потолок – вдох.

Вдох внизу (на пол), вдох вверху (на потолок). Выдох пассивно делается в промежутке между двумя вдохами. Голова при этом не останавливается. Шея свободна, мышцы расслаблены.

Норма выполнения упражнения:

8 вдохов-выдохов за одно занятие;

32 вдоха-выдоха – 3 раза (когда упражнение хорошо освоено).

Упражнение 9. «Малый маятник»

Обратите внимание на ограничения при выполнении упражнений «Повороты», «Ушки», «Маятник».

Не делайте резких движений головой, если у вас была травма головы, а также при повышенном внутриглазном, внутричерепном и артериальном давлении. Будьте осторожны и соблюдайте ограничения при выполнении названных упражнений при эпилепсии, остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника, при хронических головных болях.

Помните, что вдох должен быть коротким, шумным, активным. Не задерживайте его, но и не выталкивайте воздух с силой. Движения головой должны быть свободными и легкими, мышцы шеи расслаблены.

Если у вас головная боль, то эти три упражнения делайте сидя и не более 8 вдохов-выдохов за один раз. Можно даже делать вначале и по 4 вдоха-выдоха, а паузу можно увеличить с 3–5 до 10 секунд.

Тем не менее всего должно быть выполнено 96 вдохов-выдохов во время этих трех упражнений (стрельниковская сотня).

Упражнение 10. «Перекаты»

Исходное положение: правая нога выставлена вперед, левая – на шаг сзади. Тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги.

Перенести тяжесть тела на правую ногу, выдвинутую вперед, левую ногу сзади поставить на носок, но на нее не следует опираться. Левая нога только поддерживает равновесие, а стоять нужно на правой ноге.

Слегка присесть на правой ноге – сделать короткий шумный вдох.

Правое колено выпрямить, перенести тяжесть тела на левую ногу (она находится сзади). Левая нога выпрямляется, тяжесть тела переносится на нее. Правая нога впереди на носке лишь поддерживает равновесие.

Присесть на левой ноге – короткий шумный вдох носом.

Упражнение 10. «Перекаты»

Далее левая нога выпрямляется, тяжесть тела переносится на правую ногу, которая находится спереди. Теперь она прямая, вся тяжесть тела перенесена на нее. Снова сделать легкое, танцующее приседание и короткий шумный вдох носом. Правая нога выпрямляется, тяжесть тела переносится на левую ногу. Левая нога выпрямляется, а правая – впереди, на носке, лишь поддерживает равновесие.

Таким образом надо сделать перекаты вперед-назад и снова вперед-назад. Колено сгибается – выпрямляется, сгибается – выпрямляется. Свободный выдох следует за каждым активным вдохом.

Обратите внимание! Не следует приседать низко! Приседания пружинистые, легкие.

Таким образом делайте:

8 вдохов-выдохов – 12 раз;

16 вдохов-выдохов – 6 раз;

32 вдоха-выдоха – 3 раза.

После этого следует пауза 3–5 секунд.

Теперь нужно поменять положение ног: поставить вперед левую ногу, а правую отставить назад. Проделать те же движения, в том же порядке и в том же количестве, но уже при ином положении левой и правой ноги.

Положение ног можно менять после каждой «тридцатки» (если вы делаете 32 вдоха-выдоха по 6 раз) или после 16 или 8 вдохов-выдохов – как удобнее и приятнее. В совокупности же следует выполнить 2 стрельниковские сотни, по одной сотне на каждую ногу.

Это упражнение выполняется только в положении стоя.

Упражнение 11. «Шаги»

Передний шаг

Исходное положение: встать прямо, руки свободно опущены вдоль тела.

Обратите внимание! Спина при выполнении этого упражнения должна быть совершенно прямая.

Правую ногу поднять, сгибая в колене на уровне живота. Левую ногу слегка согнуть, приседая на ней – следует короткий шумный вдох. Поднятую правую ногу опустить вниз, поставить на пол, левую одновременно выпрямить в колене. Выдох пассивный, через рот или через нос. На мгновение обе ноги выпрямить, а затем вверх поднять согнутую в колене левую ногу, правую слегка согнуть. Присесть на ней – следует вдох. Выдох – свободный, пассивный после вдоха.

Упражнение 11. «Шаги»

Руки при выполнении этого упражнения либо опущены вниз свободно, либо на уровне пояса делают легкие встречные движения. Движения легкие, танцевальные. Они не должны быть похожими на маршировку.

Норма выполнения упражнения: 8 вдохов-выдохов – 12 раз; либо 32 вдоха-выдоха 3–5 секунд. Данное упражнение возможно делать не только стоя, но и сидя и даже лежа, поочередно подтягивая колени ног к животу и делая при этом вдох. Если одна нога больна, то делать упражнение можно одной ногой. Вторую же мысленно подтягивайте согнутой в колене к животу. Затем пытайтесь чуть-чуть, слегка приподнимать ее, таким образом постепенно разрабатывая.

При наличии сердечных заболеваний, астмы или гипертонии не следует поднимать колени до уровня живота. Подъем может быть совсем небольшим, легким. Приподнять слегка ногу – сделать короткий шумный вдох, а на другую ногу слегка присесть, как будто танцуя.

Задний шаг

Исходное положение: встать прямо. Правую ногу, согнутую в колене, отвести назад, словно стараясь ударить себя пяткой по ягодице. Левая нога в это время слегка согнута. Сделать легкое танцующее движение, присесть.

На мгновение ноги выпрямляются – легкий пассивный выдох. Теперь левой пяткой пытайтесь ударить себя по ягодице, отведя назад левую ногу. При этом нужно присесть на правой ноге и одновременно сделать шумный вдох носом. Ноги на секунду выпрямляются – следует пассивный выдох.

Обратите внимание на ряд ограничений. Осторожно выполняйте это упражнение при ишемической болезни сердца, перенесенных инфарктах, врожденных пороках сердца. Не поднимайте колени высоко, а лишь слегка отрывайте от пола. Вдох делайте шумным, громким.

Положение рук при выполнении этого упражнения: они либо свободно опущены вдоль тела, либо кисти рук на уровне пояса движутся навстречу друг другу.

В идеальном варианте нужно сделать 32 вдоха-выдоха без перерыва. Однако, если это для вас тяжело, то вначале делайте по 8 вдохов-выдохов, а затем отдыхайте.

Норма выполнения упражнений:

32 вдоха-выдоха – передний шаг;

32 вдоха-выдоха – задний шаг;

32 вдоха-выдоха – передний шаг.

В совокупности должно быть выполнено 96 вдохов-выдохов.

По прошествии месяца тренировок вы заметите, что можете поднимать ноги значительно выше. Осторожно следует выполнять упражнение, если вы страдаете мочекаменной или желчно-каменной болезнью, а также тромбофлебитом. Обязательно посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Осваивать это упражнение можно в положении сидя и даже лежа, если состояние вашего организма таково, что не позволяет начинать делать это упражнение стоя.

Назад Оглавление Далее

Популярные материалы Популярные материалы