Физкультура

Глава 13. Не бойся боли в спине

Упражнение 1
Под поясницей – ледяной компресс, на выдохе поднимаем лопатки вверх, руки за головой. Выполнить от 10 до 30–50 повторений.

Упражнение 2
Лежа на спине, с выдохом «ха-а» поднимаем ягодицы вверх, плавно опускаем. Выполнить от 10 до 30 повторений.

Упражнение 3
На выдохе прогибаемся спиной вверх; голову опускаем. Затем на выдохе прогибаемся спиной вниз, голову поднимаем. Выполнить от 10 до 30 повторений.

Упражнение 4
Ходьба на четвереньках, максимально растягивая шаг.
Руки вытянуты перед собой, на выдохе опускаемся ниже. Меняем ноги местами, с выдохом ползем. Выполнить от 10 до 30 повторений (можно так ползать по дому).

Отжимания с коленок
Ложимся на живот, опора на колени и кисти. На выдохе поднимаем корпус вверх, выпрямляем руки. В пояснице не прогибаемся! Выполнить от 10 до 20 повторений в подходе.

После завершения выполнения упражнений комплекс можно повторить еще 1–2 раза.

Восстанови себя сам: перелом шейного отдела позвоночника

(Упражнения должны выполняться только после консультации специалиста по современной кинезитерапии)
I этап (1–2 недели после травмы)

Упражнение № 1
И.П.: лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги согнуты в коленях или прямые, тяга руками резиновых амортизаторов, закрепленных за неподвижную опору, до касания локтями туловища. Сначала выдох и на начале выдоха – тяга. В случае невозможности удерживать руками концы амортизатора нужно зафиксировать их за кисти любыми фиксаторами (бинтами или специальными манжетами).

Вариант а

Варианты:
а) одновременно двумя руками;
б) попеременно;
в) если одна рука не может тянуть амортизатор, помогать ей здоровой, держа ее за запястье
Выполнить 10–20 повторений.
Действие:
1. Позвоночник фактически зафиксирован на полу, и движение руками не смещает позвонки, чего боятся хирурги.
2. «Включение» мышц плечевого пояса в движение восстанавливает кровообращение и микроциркуляцию в зоне поражения. Исчезает отек, затем боль, и постепенно восстанавливается сила в руках – для мышц верхней части спины (длиннейшая и трапециевидная).

Упражнение № 2
И.П.: то же. Поднимать прямые руки над головой, держа резиновые амортизаторы за концы и растягивая их при этом.

Вариант а

Варианты:
а) руки вместе;
б) поочередно;
в) слабой рукой с помощью сильной. Действие то же, но с включением грудных мышц.

Упражнение № 3
И.П.: то же. Тяга прямыми руками резиновых амортизаторов, держа их за концы, в стороны – вниз.

Действие:
То же, но с включением дельтовидных и широчайших мышц.
Выполнить 10–20 повторений.

Упражнение № 4
И.П.: то же, но ноги упираются в неподвижную опору. Руки опущены вдоль туловища и держатся за концы зафиксированных к неподвижной опоре амортизаторов.
Действие:
Варианты:
а) подъем рук через стороны вверх и медленное опускание вниз;
б) подъем прямых рук до уровня лица.

Вариант а

Вариант б

Упражнение № 5
И.П.: лежа на спине, руки согнуты в локтях и держат амортизаторы на уровне плечевых суставов, которые закреплены на ногах.
Действие:
разгибание (жим) рук вверх:
а) вместе;
б) поочередно;
в) одной рукой (слабой) с помощью здоровой, держа ее за запястье.

Вариант а

Примечание для всех упражнений:
1. Подъем рук, тяга руками, опускание рук с усилием, жим – на выдохе «ха-а» (сначала выдох – движение «догоняет» выдох).
2. Желательно выполнять количество повторов каждого упражнения по 10–20.
3. Усиливать упражнение за счет:
а) увеличения количества резиновых амортизаторов;
б) уменьшения длины амортизаторов.

II этап (3–4 недели после травмы)
Упражнение № 6
И.П.: лежа на спине в проеме двери. Вытянутыми вверх руками держаться за турник, закрепленный в дверном проеме (продается в спортивном магазине).

Действие:
Подтягивание с подниманием верхней части туловища. Таз лежит на полу. Выполнить 10–20 повторений.

Упражнение № 7
И.П.: лежа на спине. Тяга руками резинового амортизатора, закрепленного в верхней части стены.

Вариант а

Действие:
тяга руками к туловищу:
а) лежа на спине;
б) в положении сидя.

Вариант а

Упражнение № 8
И.П.: сидя между стульями. Руки согнуты в локтях и упираются в края стульев.

Действие:
разгибание рук («отжимание») с отрывом таза от пола. Выполнить 10–20 повторений.

III этап (через месяц)
1. Работа на тренажерах МТБ-I–IV. Те же упражнения с использованием универсальной скамьи, поочередно с верхних и нижних блоков. Постепенно увеличивать вес отягощений на блочных стойках (в центре кинезитерапии).
2. Массаж паравертебральных мышц со специальным гелем и последующим криокомпрессом.
3. Сауна по правилам русской бани.
4. Специальные добавки, улучшающие обмен веществ в работающих мышцах (имеются противопоказания, поэтому они назначаются после консультации врача – специалиста по современной кинезитерапии).

Перелом грудного и поясничного отделов позвоночника

(все упражнения назначаются специалистом центра современной кинезитерапии)

I этап (1–2 недели после травмы)
Упражнение № 9
И.П.: лежа на спине, головой к стене, руки держатся за неподвижную опору.
Действие:
тяга (опускание) ногой резинового амортизатора, закрепленного в верхней части стены (скоба, кронштейн), до касания пяткой пола. Резиновый амортизатор закреплен за область нижней трети голени манжетой. Выполнить 15–20 повторений.

Вариант а

Вариант б

Варианты:
а) одной ногой;
б) двумя ногами (под поясничный отдел подкладывается компресс со льдом – 1–2 минуты).

Упражнение № 10
И.П.: лежа на груди, ногами к стене. Руки скрещены под головой (для поддержания ног в прямом положении можно воспользоваться небольшим валиком).
Действие:
сгибание (тяга) ног в коленном суставе с зафиксированным к нижней трети голени резиновым амортизатором, закрепленным к нижней части стены (скоба, кронштейн), поочередно.

Упражнение № 11
Ходьба на четвереньках, максимально растягивая шаг (на руках перчатки, на коленях – наколенники), в течение 5–20 минут.

Упражнение № 12
И.П.: лежа на спине, руки вытянуты за голову и держатся за неподвижную опору. К нижней трети голени прикреплен резиновый амортизатор, закрепленный к противоположной стене (амортизатор натянут).
Действие:
тяга колена к животу с последующим выпрямлением ноги.
Варианты:
а) одной ногой;
б) тяга двумя ногами одновременно и поочередно (15–20 повторений).

Вариант а

Вариант б

II этап (3–4 недели после травмы)
Упражнение № 13
И.П.: лежа животом на высоком столе, держась руками за край стола, ноги опущены на пол, слегка согнуты в коленных суставах.
Варианты:
а) подъем одной ноги максимально вверх (сначала согнутой в коленном суставе, затем прямой);
б) подъем двух ног одновременно (10–20 повторений).

Вариант а

Вариант б

Упражнение № 14
И.П.: стоя на четвереньках (ногами к стене).
Действие:
тяга ногой с зафиксированным на нижней трети голени резиновым амортизатором, закрепленным в верхней части стены, поочередно. Выполнить 15–20 повторений.

Упражнение № 15
И.П.: лежа на животе, руки согнуты в локтях с упором ладонями в пол.
Варианты:
а) отжимания, колени на полу, спина прямая. 10–20 повторений;
б) классические отжимания.

Вариант а

Вариант б

Упражнение № 16
И.П.: лежа на спине (посередине комнаты). Одновременная тяга руками и ногами зафиксированных к противоположным стенам амортизаторов. Выполнить 10–20 повторений.

III этап (через месяц)
Упражнение № 17
И.П.: вис на перекладине.
Действие:
поднимание коленей к животу (3–10 повторений).
Внимание: подниматься для виса на турнике с помощью небольшой лестницы. Спускаться так же. Не спрыгивать!

Упражнение № 18
И.П.: стоя, держась руками за спинку стула, ноги на ширине плеч.
Действие:
выполнение приседаний.
Разгибание ног (подъем) на выдохе «ха-а». 10–20 повторений.

Упражнение № 19
И.П.: стоя в дверном проеме, ноги на ширине плеч.
Действие:
ноги упираются в основание дверного проема. Медленно, на выдохе, руки перемещаются вниз, таз опускается назад. Руки, ноги прямые. Растягивание мышц ног и спины. В обратной последовательности выпрямить туловище.

Упражнение № 20
И.П.: в висе на турнике. «Полусклепка».
Действие:
подъем ног (можно согнутых в коленях) до касания перекладины и опускания. Выполнить 3–10 повторений.

Внимание: ноги резко не опускать!

Комментарии:
1. Все упражнения заканчивать холодным душем (ванной) на 5–10 секунд.
2. Втирание специального геля в область травмы после выполнения упражнений допускается.
3. Не прыгать, не бегать, не скручивать позвоночник в первые три месяца.
4. После уверенного выполнения 20 упражнений – переход в тренажерный зал к тренажеру МТБ-I–IV.

Внимание: имеются противопоказания! Желательно составление программы специалистом современной кинезитерапии (по системе С. М. Бубновского).

Формула здоровья

Здоровье – это:
• Самодисциплина, желание не стареть из-за лени.
• Ощущение управления своим телом, самосовершенствование в делах, профессии, отсутствие застоя и пресыщения в мыслях.
• Желание познания мира, природы, знаний.
• Труд, последовательность в делах, уверенность в правоте своих поступков. Выполнение своих обязательств и ответственность за произносимые слова.
• Дела, дела, дела. Забота о мире, о здоровье детей и вера в Бога.
• Омоложение, обновление соединительной ткани день за днем, в результате прилива свежей крови благодаря упражнениям – правильным, понимаемым и разумным.
• Движение, желание встать и идти, и главное – быть уверенным, что дойдешь, сделаешь и получишь удовольствие от результата.
• Молодость или функциональное состояние организма, позволяющее с каждым прожитым годом накапливать терпение, силовую выносливость, умение справляться с отрицательными эмоциями без применения искусственных допингов, транквилизаторов, алкоголя и курения.

Алгоритм болезни

• Страшна не болезнь, а осложнения, связанные с побочным действием неумеренного применения лекарственных препаратов, остающихся в организме и проявляющих себя в самое неожиданное время.
• Страшна длительной и даже не очень длительной иммобилизацией, лежанием в кровати, покоем под толстым одеялом и возникающей в связи с этим депрессией, ипохондрией и неверием в силы своего организма.
• Страшна и опасна длительным нахождением среди больных, опекой безразличных медсестер, больничным питанием и тягостной обстановкой в палате.
• Не выводимая, а сохраняемая лекарствами, ведет к преждевременному старению, биологическому, а не паспортному.
• Это функциональная трансформация соединительной ткани в сторону снижения механизмов обновления.
• Это нарастающая атрофия мышц тела и структур мозга, разрыв связи ЦНС и периферии тела, паркинсонизм, слабоумие и долгая, мучительная жизнь.