Физкультура

Глава пятая. Изучаем асаны

Медитация — это видение Бога в Себе. Любовь — это видение Бога в Ближнем. Знание — видение Бога во ВСЕМ. Выражение любви — Служение. Выражение радости — Улыбка. Выражение покоя — Медитация. Выражение Бога есть осознанное действие.
Шри Шри Рави Шанкар

Асана и пранаяма

Асана — это то, что устойчиво и удобно. Часто удобная для вас поза является неправильной, например, вы не можете сидеть с прямой спиной, когда смотрите телевизор, читаете или пишите. И наоборот, когда вы выпрямляетесь, вам сразу становится неудобно, вы зажаты.
Асаны — это когда выполняются оба условия: вы прямы, устойчивы и в то же время это очень удобно.
В таком положении важно научиться правильно дышать, чему способствует пранаяма.
Когда в теле накапливаются стрессы и напряжения, это влияет на наш ритм дыхания и его глубину. Из-за этого, а также неправильного образа жизни происходит «зажимание» той или иной части легких, и в обычной жизни мы используем всего 30% их объема, хотя и не замечаем этого. Наше дыхание становится неестественным.
Как исправить это?
Преломление движения дыхания. Осознанно дышать, подчиняясь определенному ритму или под определенный счет, глубоко, спокойно или интенсивно, обращая внимание на реакцию своего тела в различных его положениях, — все это пранаяма.
«Прана» в переводе с санскрита означает тонкую жизненную энергию или силу, которая находится везде вокруг нас: в пространстве, в пище, воде и т.д. Эту тонкую энергию мы получаем через пищу, сон, правильный отдых, медитацию, а также через знание. Когда вы обладаете знанием, вы мудры и уверены в себе, ум спокоен и сконцентрирован — вы полны жизненной силы, праны. Большую часть праны мы получаем через правильное дыхание.
«Яма» означает «контроль», «осознанное выполнение чего-либо», «помещение своего сознания в какое-то действие», «управление».
Итак, пранаяма — это управление тонкой жизненной силой с помощью контроля над дыханием. Дыхание происходит по схеме: вдох — задержка дыхания — выдох — задержка дыхания. Большинство пранаям выполняются именно так.
Существует очень много пранаям, некоторые из них достаточно опасны для самостоятельного изучения. На основе пранаям возникло много современных дыхательных систем. Когда вы уходите глубоко в себя, пранаяма случается естественным образом, проясняя и очищая ум и ломая неправильную модель дыхания.

Связь «дыхание — ум — эмоции — тело»

Вы обращали когда-нибудь внимание на то, как вы дышите, когда злитесь? Какое у вас дыхание? Прерывистое. А если вы в хорошем настроении, какое тогда дыхание? Отличается! Когда вы уравновешены и спокойны, дыхание легкое, едва заметное. Когда вы сомневаетесь в чем-то, ритм дыхания меняется.
Понаблюдайте за ритмами дыхания: когда вы испытываете разные эмоции — они разные. Каждой эмоции соответствует свой ритм дыхания.
Теперь обратите внимание или вспомните, как вы дышите, когда вы беспокоитесь или в чем-то сомневаетесь, и наоборот, когда ум сконцентрирован, сосредоточен. Во всех этих случаях ритм дыхания разный. Древние мудрецы очень хорошо изучили этот механизм много тысяч лет назад и решили использовать связь дыхания и эмоций для успокоения ума. Так и произошла пранаяма.
Мы не можем контролировать свой ум, так как он неосязаем. Но мы можем контролировать дыхание: задерживать, удлинять вдох или выдох, вдыхать или выдыхать одной или другой ноздрей, больше дышать животом или грудной клеткой и т.д.
Древние очень хорошо изучили воздействие разных ритмов и способов дыхания на организм и сознание и предложили эти техники людям. Из поколения в поколение передавалось знание йоги о человеке и Вселенной, от учителя к ученику и открывалось снова и снова.
Обучаться дыхательным упражнениям необходимо под опытным и правильным руководством. Я рекомендую вам пройти специальный курс «Искусство Жизни (часть 1, базовый курс)», на котором уделяется большое значение пранаяме и изучаются специальные техники, способные освободить накопившиеся стрессы и напряжения, даже очень старые и забытые, и очистить от них тело на клеточном уровне.
Более подробно об этом курсе и других программах читайте в конце книги.
В этой книге рассмотрим доступную и безопасную пранаяму, которая поможет включить в процесс дыхания большую часть легких, в том числе во время выполнения основного комплекса асан. Когда вы начинаете правильно дышать, идет воздействие на все тело. Предложенная пранаяма оказывает хороший терапевтический эффект и способствует поддержанию здоровья в теле, а также помогает вывести из организма токсины и шлаки. Кроме того, это хорошее дополнение к физической нагрузке.

Основные рекомендации и правила для занятий йогой

- Отсутствие перенапряжения. Если возникает перенапряжение в теле или уме — остановитесь. Больше отдыхайте, делайте несколько коротких подходов и постепенно увеличивайте время нахождения в одном положении. При перенапряжении эффект пребывания в позе значительно уменьшается.
- Постоянное приятное усилие. Это означает, что вы каждый раз должны стремиться сделать чуть больше (например, сделать больше наклон), но не перенапрягая мышцы.
- Терпение — самое большое достоинство ученика. Переходите от одного этапа к другому только после полного освоения предыдущего.
- Возможно напряжение мышц — это нормально. Но при этом не должно быть никакой боли и перенапряжения.
- Мышцы лица и те мышцы, которые не участвуют в поддержании положения, должны быть расслаблены. При регулярном выполнении поз вы научитесь замечать и контролировать это напряжение и расслабление.
- В йоге нет соревнования. У каждого свой уровень подготовки. Нет двух человек, одинаково воспринимающих йогу и испытывающих совершенно одинаковые ощущения. Важно получить свой собственный опыт и не оценивать его.
- Постарайтесь расслабиться на уровне ума. Пусть ум во время занятий отдыхает и просто наблюдает, а тело работает.
- Продолжайте дышать в каждом из положений. Стремитесь к полному дыханию во время практики асан. Такое дыхание способствует устранению токсинов и шлаков, выделяемых мышцами при их напряжении.
- Направляйте внимание на все тело, а не осознавайте только ту часть тела, которая напрягается.
- Самое лучшее время для практики — раннее утро, когда вас ничто не отвлекает. Уделите это ценное время себе. Это даст наибольший эффект и заряд на весь день.
- Рекомендую повторять практику днем или вечером. Но не менее чем за три часа до сна. Иначе вы не сможете заснуть. Вечерняя практика даст хороший отдых, освободит от напряжения, накопившегося за день, и освежит вас.
- Нельзя заниматься после еды. После обеда должно пройти 2,5-3 часа. А после небольшого перекуса (например, фрукты или чай) — 1-1,5 часа.
- Будьте постоянны и последовательны в своих занятиях. Выделить время для занятий бывает нелегко. Но помните о дисциплине йоги и просто начните! Уделяйте в начале от 10 минут и затем по мере освоения всего комплекса увеличивайте время занятий до одного или полутора часов. Если случается так, что вы не можете выделить час времени для занятий, позанимайтесь столько, сколько возможно. Можно разделить выполнение на части. Важно не спешить. Не беритесь сразу за несколько дел (например, не следует готовить еду и в перерывах между помешиваниями борща делать асаны). Пусть вы позанимаетесь всего несколько минут, но сделаете это на 100%.
- Выполняйте асаны с уважением к себе, своему телу и дыханию. Любите себя.
- Лучше заниматься несколько минут ежедневно, чем 2 часа от случая к случаю. Даже 10-минутное занятие лучше, чем совсем не заниматься в этот день. Ежедневные занятия сделают вас устойчивыми к окружающим стрессам дня, намного более работоспособными.
- Отведите йоге значительное место в своей жизни. Когда вы сами чувствуете себя хорошо и окружающим людям хорошо с вами, лучше решаются дела, ум успокаивается и всегда находится выход, даже из самой сложной ситуации.
Перечислю еще некоторые важные моменты.
- Для выполнения асан вам не потребуется никакого специального оборудования, только коврик. Вы можете заниматься в любом удобном месте, даже во время путешествий.
- Лучше приобрести специальный коврик, чтобы по нему не скользили ноги и руки.
- Практикуйте в чистом и проветренном помещении или на свежем воздухе. Если возможно, отведите для занятий отдельную комнату. Когда вы занимаетесь в одном месте, это создает определенные вибрации, атмосферу в этом месте. Когда вы приходите в эту комнату в очередной раз — эти вибрации уже окружают вас и приводят к йоге, приносят исцеление, силу и защищенность. При необходимости вы можете просто зайти в эту комнату и побыть там, ничего не делая, несколько минут — это зарядит вас и успокоит.
- Комната должна быть умеренно теплой. Мышцы тела хорошо растягиваются в тепле. Но избегайте чрезмерно высокой температуры — это приводит к беспокойствам в уме, а тело будет испытывать дискомфорт. При высокой температуре мышцы разминаются лучше, но нагрузка на внутренние органы и сердце больше, тело быстро утомляется, и возникает ложное ощущение хорошего занятия.
- Практика йоги улучшает здоровье, но не используйте йогу в качестве замены лечения при серьезных проблемах со здоровьем. Консультируйтесь с врачом.
Кроме того, следует учитывать следующие особые показания.
- Менструация. Лучше уменьшить нагрузку, особенно в первые дни. Не делайте асаны, которые требуют больших усилий. Выполняйте упражнения мягко, чувствуйте свое тело и состояние. Не рекомендуется делать перевернутые позы, особенно если вы практикуете йогу не очень давно. При регулярной практике, если вы чувствуете себя комфортно, можете выполнять и их. Для уменьшения дискомфорта в эти дни больше внимания уделяйте таким упражнениям, как наклоны вперед в положении сидя, полумост, «кобра», «ребенок». Совмещайте упражнения с более глубоким дыханием. Уделяйте больше внимания медитации, дыханию.
- Беременность. Если вы занимаетесь в группе, то, как только вы узнали о беременности, сообщите своему инструктору по йоге. В зависимости от вашего уровня подготовки и срока беременности инструктор может порекомендовать вам специальную программу. Кроме того, к выпуску готовится моя книга о йоге для женщин, в которой очень подробно рассматривается эта тема.
Если вы только хотите приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. В этот период следует избегать упражнений, при выполнении которых оказывается большое давление на живот. Держите живот свободным, не напрягайте. Рекомендую глубокое дыхание (кроме дыхания животом), медитацию. Прислушивайтесь к вашему телу и следуйте его рекомендациям.
- Недомогания. Пусть здравый смысл будет вашим гидом. При слабости делайте асаны мягче, дышите глубже, больше отдыхайте. Это поможет вам быстро восстановиться. Не выполняйте упражнения при высокой температуре тела. Если вы занимаетесь в группе, консультируйтесь с инструктором. Советуйтесь с вашим врачом.
- Беспокойства ума. Когда мы плохо себя чувствуем, заниматься не хочется. Если вы подавленны, сонны, вялы, ленивы, испытываете отрицательные эмоции или беспокойства, это означает низкий уровень праны. Все, что вам нужно сделать, — поднять его с помощью йоги. В такое время практика йоги особенно важна и эффективна. Йога очень легко может вытянуть вас из этого состояния и вернуть радость и энтузиазм.

Практика: учимся правильно дышать

Разные способы дыхания

Обратите внимание на движение дыхания у маленьких детей до трех лет. Оно полное, то есть в процессе вдоха и выдоха участвует весь объем легких: нижняя часть (живот), средняя (грудная клетка) и верхняя (верхняя часть грудной клетки и ключицы). Это одна из основных причин их энергичности и расслабленности. По мере накопления стрессов, напряжения, а также из-за некоторых обстоятельств (например, образа жизни, работы и т.д.) тело закрепощается, какая-то из частей легких участвует в дыхании меньше.
У женщин напряжение больше накапливается в нижней части тела, поэтому закрепощается нижняя часть легких (также связано с родами). Легочная ткань здесь становится вялой, и все больше в работу включается грудной отдел легких. Именно поэтому у женщин больше проблем возникает с нижней частью туловища.
При дыхании животом происходит массаж органов брюшной полости, они намного больше насыщаются кислородом и праной. Улучшается перистальтика кишечника, обмен веществ, выведение шлаков. Само по себе дыхание животом является прекрасной профилактикой заболеваний органов брюшной полости.
У мужчин, наоборот, в процессе дыхания больше участвует живот, а не грудной отдел. У мужчин напряжение накапливается в груди. Поэтому чаще происходят инфаркты, возникают проблемы с дыхательными путями и т.д.
При дыхании грудной клеткой стимулируется работа сердца, улучшается газообмен в легких, что, в свою очередь, влияет на тонус всего тела.
Есть еще один вид дыхания — ключичное. Это дыхание в верхней части легких. Этот тип дыхания также стимулирует работу сердца, улучшает работу головного мозга.
При полном дыхании все эти благоприятные воздействия соединяются и оказывают прекрасное профилактическое воздействие на весь организм.
Основываясь на полученных теоретических знаниях, разучим трехстадийную пранаяму.

Положения для дыхательных упражнений, медитаций и расслабления

Рассмотрим различные положения (и их варианты), наиболее удобные для выполнения предлагаемой пранаямы. Эти позы могут быть использованы для медитации.
Сядьте в удобную позу так, чтобы мышцы живота оставались расслабленными, выберите наиболее подходящее для вас положение.

1. Поза «ученика».

Это положение больше всего подходит для этой пранаямы. Сядьте на пятки, а руки положите на бедра ладонями вверх.
Как вариант, если вам тяжело так сидеть, подложите валик (можно скрутить из одеяла) или маленькую подушку под ягодицы, можно, также подложить второй валик под голеностопы.

2. Ноги накрест, «полулотос» или «лотос».

Подложите валик или одеяло под ягодицы, чтобы приподнять корпус — так легче удерживать спину прямой и расслабить мышцы живота. Скрестите ноги, а руки положите на бедра или колени ладонями кверху.
При хорошей растяжке и подвижности в тазобедренных суставах можно сидеть в позе «полулотос», одна нога на другой, развернута к бедру.
Можно положить стопу не на бедро, а на голень и развернуть. Тогда это поза «совершенства». В этих положениях соблюдайте симметричность, меняйте периодически ноги.
Если у вас получится, то можете сесть в позу «лотоса».

3. Сидя на стуле.

Если вы все же испытываете боли в коленях или по каким-то причинам у вас нет возможности сидеть на полу в одной из предложенных поз, не беда, вы можете просто сесть на стул. Садитесь на край стула — так легче удерживать спину прямой, а мышцы живота расслабленными. При регулярных занятиях и тренировках вы сможете через какое-то время перейти на пол, и эти положения не будут вызывать дискомфорт.

4. Лежа на спине (Шавасана).

Это же положение используется для расслабления в конце практики асан.
Если вы плохо себя чувствуете, например, из-за болезни, вы можете лечь на ровную поверхность на спину. При этом чуть больше выпрямите поясничный и шейный прогиб. Для этого вначале согните ноги в коленях и опустите поясничный прогиб к полу. Помогите руками вытянуть шейный прогиб (слегка вытяните за затылок).

Теперь выпрямите ноги, расправьте плечи и прижмите их к полу, положите руки вдоль ног, развернув ладонями кверху. Расслабьте спину и шею, даже если прогибы немного вернутся обратно.

Расслабьтесь полностью, закройте глаза и начните дышать. Возвращаться в положение сидя нужно через правый бок медленно, при этом не открывайте глаза. Если вы находились на спине более 5 минут, повернитесь на правый бок и задержитесь на 10-30 секунд, затем сядьте и через несколько секунд откройте глаза. Это наилучший выход из расслабления на спине, организм не испытывает дискомфорта при переходе от глубокого расслабления к активной деятельности.
При прямой спине происходит правильное движение энергии по позвоночному каналу (сушумна-нади), а ладони, развернутые кверху, направляют это движение энергии снизу вверх, заполняя праной все тело. Ладони держите полностью раскрытыми, но не напрягайте, пусть положение будет удобным и в то же время не вялым. Позже вы можете почувствовать это тонкое движение в теле. Через некоторое время, когда вы достаточно долго тренируетесь и развиваете чувствительность своего тела, можете провести эксперимент. Положите руки ладонями вверх и сделайте несколько дыхательных циклов, затем переверните ладони вниз и снова выполните несколько дыхательных циклов, переверните ладони вверх и почувствуйте разницу. Когда во время пранаямы ладони опущены вниз, движение энергии происходит от пупка вниз и не наполняет все тело.

Три типа дыхания

Примите одно из положений, предложенных выше. Помните, что оно должно быть удобным, спина прямой, плечи расправленными, мышцы живота и лица расслабленными. Дышите без напряжения и лишних усилий.
Закройте глаза и держите их закрытыми на протяжении всего процесса дыхания.

Первая ступень

Положите одну руку на живот, вторая остается развернутой ладонью кверху. Начните дышать, больше концентрируясь на движении живота. На вдохе немного надувайте живот, а на выдохе живот немного втяните. Продолжайте дышать, постепенно углубляя дыхание. Если тяжело надувать живот на вдохе (обычно женщинам), подключите в первое время мышцы живота, затем их напрягать не нужно. Рукой можно контролировать движение живота во время дыхания. Сделайте глубокий вдох, наполните воздухом нижнюю часть легких, надуйте живот. Теперь задержите дыхание настолько, насколько это удобно для вас (не доводите до напряжения). Выполните постепенный и полный выдох, при этом он должен быть немного длиннее, чем вдох. Продолжайте дышать так, выполняя 5-10 дыхательных движений. Закончив, отдохните несколько секунд, глаза не открывайте. Пусть ваше внимание остается внутри, наблюдайте за любыми ощущениями в теле, мыслями, расслабьте ум.

Вторая ступень

Положите одну руку на живот, вторую — на центр грудной клетки.
Начните дышать больше грудным отделом легких, пусть живот дышит естественно, сконцентрируйте внимание на грудной клетке. Выполните глубокий вдох и наполните воздухом грудной отдел легких (при этом грудная клетка расширяется). Заметьте, что расширение грудной клетки происходит не только вперед, но в большей степени по бокам, а также в области спины. Задержите дыхание после вдоха настолько, насколько это удобно для вас. Затем медленно и постепенно выдыхайте (при этом грудная клетка сжимается). Выдох должен быть немного длиннее, чем вдох. Продолжайте дышать в таком ритме (5-10 дыхательных движений). Закончив, расслабьтесь и с закрытыми глазами наблюдайте за ощущениями в теле в течение нескольких секунд.

Третья ступень

Положите одну руку в область солнечного сплетения, вторую — на верхнюю часть грудной клетки, в область ключицы.
Сделайте глубокий вдох, наполняя верхнюю часть легких. При этом грудная клетка больше поднимается вверх, и к процессу дыхания подключаются ключицы. Задержите дыхание настолько, насколько удобно для вас. Выдыхайте медленно и постепенно, при этом грудная клетка и ключицы

опускаются. Продолжайте дышать в этом ритме, выполняя 5-10 дыхательных движений.
Закончив, отдохните в течение нескольких секунд, не открывая глаз.
После трех ступеней дыхания выполним полное йоговское дыхание.

Полное йоговское дыхание

Сохраняйте удобное положение, глаза должны быть закрыты, спина прямая. Начните выполнять вдох, надувая живот. Постепенно подключите грудную клетку (грудная клетка на вдохе расширяется) и верхнюю часть легких (грудная клетка и ключицы поднимаются вверх).
Задержите немного дыхание настолько, насколько удобно для вас. Затем сделайте выдох, начиная с живота (втягивается живот, затем сжимается грудная клетка и опускаются ключицы). Дыхание движется как волна — вдох: живот, грудная клетка, верхняя часть легких. Выдох: живот, грудная клетка, верхняя часть легких. Распределите вдох и выдох равномерно на три отдела легких. Выполните в этом ритме 5-10 дыхательных движений. Закончив, расслабьтесь, глаза не открывайте еще несколько секунд. Когда почувствуете, что готовы выйти из отдыха, плавно откройте глаза. Теперь ум успокоился, и вы готовы перейти к разминке и основному комплексу асан.
Эти дыхательные упражнения вы можете повторять 2-3 раза в течение дня, а также до выполнения асан и после занятий (в этом случае можно перейти к естественной медитации, которая описана в разделе ниже).

Практика: разминочный комплекс перед основной практикой асан

Давайте начнем с небольшой разминки.
Хорошая разминка перед выполнением комплекса асан и статичных положений тела очень важна. Необходимо хорошо разогреть мышцы и поднять их тонус. Особенно это актуально в утреннее время. После нескольких часов почти неподвижного состояния тела необходимо больше внимания уделить динамичной разминке. Днем или вечером тело, мышцы и суставы находятся в большем тонусе, но все же тоже требуется разминка, особенно при сидячем образе работы. Но перед разминкой необходимо настроить свои ум и тело на выполнение упражнений.

Начните утро с улыбки

Встав с постели, в первую очередь улыбнитесь. Можете с вечера написать себе большую записку «Улыбнись» и повесить перед кроватью. Это напомнит вам о том, что каждый новый день — это действительно новый день, и начинать его нужно так, как вы хотите, чтобы он прошел. Независимо от того, что этот день вам готовит и что вам предстоит сделать, пусть он начнется с улыбки, пройдет с улыбкой и закончится с улыбкой.
Умение сохранять улыбку изнутри независимо от обстоятельств — это йога.
Проснувшись, хорошенько потянитесь прямо в постели, позевайте как лев. Знаете, лев очень ленив, и в Индии говорят: «В лени льва — спасение леса». Он охотится день, а затем лежит, спит, ленится и зевает на все 100% в течение 2-3 дней. Вот так же и вы, зевая, вспоминайте образ довольного льва, но не затягивайте этот процесс, 2-3 минут достаточно, затем сразу вставайте. Теперь ваш организм действительно проснулся. Назевавшись вдоволь, можно пойти на кухню и выпить один-два стакана теплой воды. Просто слегка подогрейте воду и выпейте — это пробуждает процесс пищеварения, и пока вы позанимаетесь, как раз придет время приятного завтрака, и ваш желудок будет в полной боеготовности принять и переварить пищу. Перед занятием можете принять освежающий душ. После душа начните разминку.
Разминку хорошо делать на природе. Можно выйти в сквер или просто на стадион. Если время и ситуация позволяют это сделать, начните с прогулочного шага, затем можете (по желанию) перейти к приятному для вас бегу.
Утром необходимо хорошенько разогреть мышцы, суставы и позвоночник. Поэтому утренняя разминка может быть более интенсивной, чем дневная или вечерняя. Выполняйте разминку очень осознанно и без перенапряжения. Чувствуйте свое тело, оно подскажет, с чего начать, как и что нужно размять, на что больше обратить внимание. Предлагаю вам разминочный комплекс, который поможет хорошо разогреться и не требует больших усилий и много времени.

Активная разминка

Итак, начните с простой ходьбы на месте в течение 2-3 минут (по стадиону или скверу можно дольше). Следующие 2-3 минуты, уменьшив темп ходьбы, поднимайте бедра выше (нога остается согнутой в колене). Затем, еще больше замедлив ход, во время подъема бедра задержите его на весу (нога по-прежнему согнута в колене). Повторите 3-4 раза с каждой ногой поочередно, с каждым разом увеличивая время задержки бедра. Подключите более глубокое дыхание на время задержки бедра.

Начните с одного глубокого вдоха-выдоха, опустите ногу, другая нога (вдох-выдох). Затем снова поднимите ногу, теперь задержитесь на два дыхательных цикла, поменяйте ногу (и так до четырех раз), доведите до четырех дыхательных циклов на каждую ногу. Это хорошо разогревает и укрепляет ноги, поясницу, позвоночный корсет. При этом упражнении держите спину все время прямо! Руки и плечи остаются свободными и расслабленными.
Теперь можно перейти на легкий бег в течение нескольких минут (или столько, сколько удобно для вас). Если бежать вам тяжело, то можете продолжить быструю ходьбу. Приятный бег и быстрая осознанная ходьба очень хорошо массируют всю брюшную полость и внутренние органы, насыщая их кровью. Лучше начинает работать сердце и питаться мозг. При этом наблюдайте за дыханием и держите мышцы изуцаеоо асамьілица расслабленными, сохраняйте легкую улыбку. Пусть ваше внимание всегда остается на дыхании, это позволит вам больше чувствовать свое тело, его возможности и потребности. Получайте удовольствие. Теперь выполните произвольную легкую разминку на 5-6 минут для всех суставов, почувствуйте свое тело, определите, что ему хочется сделать в данный момент больше всего, и приступите к рекомендуемым упражнениям (например, можно попрыгать, встряхнуть кисти рук и ног).
Все упражнения выполняйте осознанно, придерживайтесь основных правил.
После каждого упражнения следует выполнить несколько глубоких восстанавливающих вдохов-выдохов. Эта пауза очень важна. Во-первых, она позволяет снова и снова возвращать свой ум и внимание к себе, чувствовать свое тело. Во-вторых, после выполнения упражнения его действие продолжается еще некоторое время. Поэтому во время паузы вы можете закрыть глаза и перенести свое внимание на ощущения в теле, разницу в ощущениях после каждого упражнения. И в-третьих, йога — это наука. Постоянно исследуйте себя и наблюдайте за собой. Тренируйте свой ум оставаться в настоящем моменте, учитесь понимать тело.

Описание разминочного комплекса

Теперь приступим к более полной разминке для позвоночника и суставов.

1. Основная стойка, или поза «горы» (Тадасана).

Описание. Встаньте прямо, устойчиво. Ноги могут быть вместе или слегка разведены. Стопы параллельны друг * другу, носки направлены ровно вперед. Обе стопы плотно прижаты к полу. Для этого немного согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к полу.
На стопе есть четыре основные опорные точки: две точки по краю передней части стопы (подушечка большого и маленького пальцев) и две по краям пятки. Эти точки должны плотно прилегать к полу. Теперь можно слегка развести сами пальцы ног друг от друга.

Теперь выпрямите ноги в коленях и подтяните коленные чашечки вверх. Подтяните низ живота (грудная клетка немного приподнимается) и расслабьте сам живот. Расправьте і. плечи, отведите их немного назад и вниз и также расслабьте. Потянитесь позвоночником вверх от макушки головы (можно потянуть слегка себя за волосы на макушке, чтобы больше прочувствовать это место). Руки расположите вдоль тела, выпрямите пальцы рук и расслабьте их.
У вас должно возникнуть ощущение, что ваше тело устойчиво и подтянуто как гора. Закройте глаза и осознайте положение, в котором нет покачивания тела, для этого вес тела нужно распределить равномерно на обе стопы, на их опорные точки и центр. Осознайте симметричное положение плеч, рук, ног и всего тела. Зафиксируйте такое положение. Расслабьте мышцы лица, отпустите мысли. Теперь вы устойчивы и совершенно непоколебимы.
Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Пусть дыхание восстановится полностью после динамичной разминки.
Эффект. Такое правильное положение дает основу симметрии для всего тела. Позвоночник и все внутренние органы принимают правильное положение. Кроме того, эта стойка развивает чувство устойчивости не только при выполнении любых асан, но и при обычной ходьбе, ум становится устойчивым, внимание концентрируется. Поза «горы» укрепляет и «воспитывает» мышечный корсет позвоночника, приучая его удерживать правильную осанку, укрепляет мышцы ног, коленные чашечки и связки.

2. «Зонтик».

Описание. Поставьте ноги на ширину плеч и встаньте устойчиво, стопы должны быть параллельны друг другу, носки направлены ровно вперед. Разверните корпус и голову вправо, посмотрите через правое плечо назад, при этом сделайте глубокий вдох через нос.
Затем активно разверните корпус влево, посмотрите через левое плечо назад и сделайте активный выдох через рот со звуком «ха», выдох поднимается из области живота (можете слегка втянуть живот).
С таким выдохом постарайтесь сбросить все напряжение. После этого сразу же возвращайтесь вправо и снова делайте вдох через нос, а затем разворот влево и выдох со звуком «ха». При выполнении разворотов сохраняйте стопы устойчивыми и плотно прижатыми к полу. Руки свободно двигаются вслед за корпусом. Они как плети, полностью расслаблены, также при этом расслаблены плечи. Повторите это упражнение 5-7 раз.
еперь поменяйте направление вдоха и выдоха. Разверните корпус влево и сделайте вдох через нос у левого плеча, развернувшись вправо, сделайте активный выдох через рот со звуком «ха». Повторите движения 5-7 раз. При выполнении этого упражнения без привычки может закружиться голова. Это происходит из-за обильного насыщения мозга кислородом. Это нормальный эффект, но вы можете увеличить время отдыха в перерывах между упражнениями. При сильном головокружении прекратите движения и отдохните сидя. При регулярной практике головокружение постепенно будет проходить или полностью исчезнет.

Эффект. Это упражнение благодаря активному выдоху быстро освобождает от накопившихся токсинов, стрессов, напряжения. При глубоком дыхании происходит гипервентиляция легких, что способствует улучшению газообмена и, как следствие, уменьшает вероятность легочных заболеваний. Благодаря скручиваниям хорошо разогреваются позвоночник и плечевой пояс, активизируется работа пищеварительного тракта за счет мягкого массажа внутренних органов брюшной полости.
Выполняйте это упражнение без напряжения, сохраняйте расслабленными мышцы лица.

3. «Рубка дров».

Описание. Сохраняйте устойчивое положение стоп параллельными друг к другу.
Левую руку легко сожмите в кулак и обхватите его правой (так, как будто вы берете топор для рубки дров), при этом выпрямите обе руки перед собой. Поднимите руки вверх, как бы замахиваясь (при замахе слегка прогнитесь назад) и сделайте глубокий вдох через нос.
С резким выдохом через рот активно опустите корпус вниз (так, как если бы вы рубили полено). Опустившись полностью вниз, расслабьте руки, плечи, шею, корпус и поясницу, позвоночник. В этом положении под естественным весом вытягиваются спина и позвоночник. Задержитесь

внизу на несколько секунд (настолько, насколько комфортно).
Сохраняйте расслабленной всю верхнюю часть туловища, продолжайте дышать свободно. Чувствуйте, как приятно расслабляется позвоночник. На очередном вдохе начните разгибаться, как бы выпрямляя позвонок за позвонком, плавным движением поднимитесь снизу вверх. Плечи, шея и голова поднимаются в последнюю очередь. До полного выпрямления тела подбородок касается ключичной ямки. Выпрямив полностью корпус, поднимите голову. Выполните это упражнение до 5 раз.
Прогнувшись назад, сделайте вдох через нос и затем снова сделайте резкий выдох со звуком «ха» и опустите корпус вниз, а через несколько секунд выпрямьтесь на вдохе. При подъеме, по мере выпрямления, представьте, что ваше тело наполняется теплом снизу вверх.
Если у вас повышенное давление, выполняйте это упражнение аккуратно, не задерживайтесь на длительное время внизу, также можете выполнять это упражнение меньшее количество раз. Обязательно следите за своим самочувствием.
Эффект. Аналогично предыдущему упражнению. Отличие состоит в более сильном вытягивании спины и позвоночника в дополнение к прекрасному расслаблению. При регулярном выполнении должно улучшиться кровяное давление.

4. «Обезьянка».

Описание. Сделав заключительный раунд выполнения упражнения «Рубка дров», останьтесь в положении головой вниз, руки и голова висят, корпус и позвоночник расслаблены. Слегка согните ноги в коленях.

Начните активно пружинить ногами, выпрямляя и слегка сгибая ноги, при этом весь корпус остается расслабленным (позвоночник как бы «висит» на ногах). Продолжайте активно пружинить ногами столько, сколько для вас это будет комфортно. Можете подключить покачивание корпуса в стороны. Важно почувствовать, что позвоночник и поясница полностью расслаблены. Закончив пружинистые движения ногами, выпрямите их в коленях и начните подниматься, как бы

выпрямляя позвонок за позвонком, руки остаются висеть, плечи и голова выпрямляются в последнюю очередь. Встаньте устойчиво и расправьте плечи.
Эффект. Растягивает позвоночник и спину, вы даже можете почувствовать, как позвонки становятся на место. При повышенном давлении выполняйте это упражнение в соответствии с самочувствием.

5. Суставная гимнастика.

Описание. Перейдем к сокращенному варианту суставной гимнастики (полный вариант с подробным описанием в главе 2).
Примите исходное положение: стопы устойчивы, параллельны друг другу на ширине плеч. Все движения выполняйте осознанно, в своем темпе, синхронно с дыханием. Каждое упражнение выполняйте столько раз, сколько необходимо для того, чтобы размять ту или иную часть тела.
Делайте одинаковое количество движений в каждую сторону. Например, если вы делаете пять вращений стопой в одну сторону, столько же делайте и в другую сторону и столько же раз и другой ногой.
Порядок выполнения.
- Разминка пальцев стопы о пол.
- Сгибание верхней части стопы, нога на пятке.
- Вращение стопой.
- Сначала эти три упражнения проделайте с одной ногой, затем с другой.
- Вращение в коленях, ноги на ширине плеч.
- Вращение в области таза, ноги на ширине плеч, руками зафиксируйте верхнюю часть туловища.
- Вращение в верхней части корпуса. Руки висят, плечи и шея расслаблены. Выполняйте синхронно с дыханием. Пол-оборота — вдох и пол-оборота — выдох.
- Вращение кистями рук. Руки выпрямлены перед собой.
- Вращение в локтевых суставах. Плечи неподвижны.
- Вращение плечами. Сочетайте движение с дыханием. При вращении плеч назад — вдох, раскрывается грудная клетка. При вращении вперед — выдох, грудная клетка немного сжимается. Оборот в плечах должен быть максимальным.

6. Волнообразное движение руками.

Описание. Переплетите пальцы рук перед собой в замок. Руки при этом согнуты в локтях.
Начните волнообразное движение руками, разминая кисти столько, сколько необходимо.
Выпрямите руки перед собой, опустите голову вниз, слегка согните ноги в коленях. Хорошо вытяните спину и руки. Опустите подбородок к грудной клетке на 5-10 секунд, продолжая при этом дышать. Затем на очередном вдохе выпрямите спину и вытяните руки вертикально вверх, руки остаются в замке, ладони развернуты кверху. Хорошо потянитесь вверх, приподнимитесь на носки и задержитесь на несколько секунд. Плавно опуститесь на пятки, опуская руки через стороны вниз. Теперь можно перейти в позу павлина.

Эффект. Хорошо разминает запястье, кисти рук и фаланги пальцев. Растягивает мышцы спины и шеи. При удержании положения на носках улучшает координацию движений, подключая вестибулярный аппарат.

7. «Павлин».

На вдохе перенесите руки за спину и сложите в замок (переплетите пальцы рук). Отведите их от себя назад, ладони при этом должны быть развернуты к себе. Слегка прогнитесь назад, можно немного запрокинуть голову, ноги при этом должны оставаться устойчивыми и прямыми в коленях, а стопы параллельными друг другу. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов (2-5 глубоких вдохов и выдохов).

С очередным выдохом начинайте наклоняться вперед и вниз с прямой спиной, продолжайте при этом отводить руки от себя. Когда с прямой спиной наклоняться уже невозможно, опустите голову, расслабьте шею и спину, но руки продолжайте отводить от себя назад и вверх. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
Удерживайте положение вниз головой столько, сколько удобно. Приблизьте лопатки друг к другу, а плечи отводите назад, дыхание при этом свободное.
После этого на вдохе медленно начинайте подниматься. Вначале поднимите голову и максимально выпрямите спину, слегка прогнитесь. Продолжайте подниматься с прямой спинои, руки отводите ОТ себя. Если одного вдоха не хватает, задержитесь, сделайте выдох и со следующим вдохом продолжайте подниматься. Когда вы полностью выпрямитесь, сделайте легкий прогиб назад, еще немного отведите руки. Затем плавно опустите их на выдохе и выпрямите спину. Осознайте измене ния в теле: руки становятся легкими и легко поднимаются вверх. Сразу, без передышки можно перейти к следующему упражнению — наклонам в стороны.

Эффект. Прекрасно растягивает область лопаток и плеч, -ы, верхний отдел позвоночника, растягивает спину и шею. Расширяет объем грудной клетки, раскрепощает плечи, лопатки, ключицы.

8. Наклоны в стороны.

Описание. Ноги остаются устойчивыми, на ширине плеч. На вдохе поднимите руки вверх через стороны и переплетите большие пальцы.
Хорошо вытягивайтесь вверх. Сделаете 2-3 глубоких вдоха-выдоха, с каждым вдохом вытягивайтесь еще больше. С очередным выдохом наклонитесь влево.
При наклоне тело должно находиться в одной плоскости. Не разворачивайте таз или корпус (представьте, на что вы находитесь между двумя стенами). Чтобы научиться выполнять упражнение в одной плоскости, можете сначала тренироваться, прижавшись спиной к стене. Наклонившись в сторону, вытяните рукой, находящейся ниже, руку,

которая расположена выше (большим пальцем правой руки за большой палец левой руки). Задержитесь в этом положении столько, сколько это удобно для вас. С каждым небольшим вдохом продолжайте вытягиваться в сторону, а с каждым выдохом — наклоняться вниз. Помните, никакого перенапряжения! Поднимайтесь на вдохе, вытягивая руки вверх и хорошо потягиваясь. На очередном выдохе наклонитесь вправо. Выпрямившись на вдохе, снова потянитесь хорошо вверх и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз.
Побудьте немного в основной стойке, наблюдайте за изменениями в теле, расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

Рекомендации

Не переваливайтесь во время наклона на одну ногу больше, чем на другую. Пусть стопы остаются устойчивыми, ноги прямыми в коленях, вес тела распределите равномерно на обе ноги, не переносите его на одну ногу больше.
Эффект. Великолепно растягивает боковые мышцы и руки. Вытягивает спину, плечи и руки. Вытягивает позвоночник в поясничном отделе. Укрепляет боковые мышцы.

9. Наклон вперед и вниз с прямой спиной.

Если вы чувствуете себя комфортно после предыдущего упражнения, сразу переходите к наклону вперед из того положения, когда руки находятся вверху. Также можно немного отдохнуть и затем принять это положение.
Описание. Переплетите пальцы рук в замок. Разверните дерЭД ладони вперед и, вытягивая руки перед собой, начните наклон вниз, к ногам, при этом спина должна оставаться прямой. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно для вас.
Когда удерживать спину прямой становится тяжело, опустите голову, плечи и верхнюю часть спины — расслабьтесь. Из этого положения переходите к серии упражнений для разработки гибкости позвоночника.
Эффект. Растягивает мышцы спины и рук, растягивает и расслабляет позвоночник.

10. Серия упражнений для разработки гибкости позвоночника.

Описание. Упражнение 1. Из предыдущего положения ijSfc (руки и верхняя часть корпуса опущены вниз) опустите руки на пол и выпрямите туловище параллельно полу (поза «палки»), как бы шагая руками вперед.

Затем опустите колени на пол, натяните носки на себя и прейдите в позу «собаки». Отталкиваясь руками от пола, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу.

Упражнение 2. Из позы «собаки» без остановки переместитесь с помощью рук обратно к ногам. Когда максимально приблизите руки к ногам (постарайтесь не сгибать ноги в коленях), начните подниматься, выпрямляя позвонок за позвонком (движение снизу вверх). Плечи и голова поднимаются в последнюю очередь, руки остаются опущенными и расслабленными.

Упражнение 3. Выпрямившись, начните снова опускаться вниз, но теперь спина остается круглой. Вначале опустите голову, затем плечи и далее наклоняйтесь сверху вниз, руки просто висят. Опуститесь до конца вниз. Теперь поставьте руки на пол (если тяжело, можно немного согнуть ноги в коленях). Передвигайтесь вперед с помощью рук до положения, когда все тело выпрямится параллельно полу (поза «палки»).

Упражнение 4. Из позы «палки» опустите таз и бедра вниз, старайтесь не касаться коленями пола, хорошо прогнитесь и посмотрите вверх (вариант позы «собаки, смотрящей вверх»).

Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки свободно вытянуты на полу перед собой, опустите голову на пол и расслабьтесь на несколько секунд (поза «ребенка»).

Упражнение 5. Из позы «ребенка» прижмите ладони к полу, плавно скользите грудной клеткой к полу и, выпрямляясь вперед, разогните руки в локтях и прогнитесь (поза «кобры»). В этом положении колени находятся на полу, стремитесь больше прижать таз и бедра к полу.

Упражнение 6. Из позы «кобры» потяните носки на себя, выпрямите ноги в коленях и начните передвигаться с помощью рук обратно к ногам через позу «собаки». Когда руки окажутся возле стоп, начните разгибаться, выпрямляя позвонок за позвонком движением снизу вверх.
Дыхание во время этих динамичных движений свободное, без задержек. Просто постарайтесь, чтобы дыхание сочеталось с движениями.
Повторите упражнения 3-6 еще 2-5 раз. После этого выпрямьтесь и перейдите в основную стойку (упражнение 1).
Разминка закончена. Закройте глаза и осознайте изменения в теле.
Эффект. Эта серия упражнений прекрасно разогревает позвоночник, вытягивает мышцы спины и готовит к основному комплексу асан для позвоночника. Вытягиваются позвонки, улучшается гибкость и подвижность всех отделов позвоночника.

Выполняя разминку днем и вечером, а также в холодное время года, необходимо учитывать некоторые особенности.
Днем и вечером наши мышцы обычно находятся в большем тонусе, чем после сна. Поэтому много прыгать и бегать не обязательно (хотя при желании можно).
Можете просто встряхнуть ноги и руки. Если вы пришли домой (или в зал для занятий) с мороза, сделайте небольшой самомассаж — просто разотрите основные мышцы и сделайте поколачивания слегка сжатыми кулачками, поднимаясь по телу снизу вверх. Сначала правая нога, затем левая, живот, нижняя часть спины, грудная клетка, руки (одной рукой другую), чуть больше — плечи, шею, голову (не бейте сильно!), лицо. Хорошенько разотрите уши, помассируйте ушную раковину большим и ука-зательным пальцами.
Чувствуете, как пошло тепло? Здорово! Теперь мышцы в тонусе, и можно переходить к разминке.