Профилактика

Программа упражнений для мышц живота | Тренируем мышцы живота и спины

Разминка

Как мы уже писали, первая часть разминки должна состоять из аэробной нагрузки.

В дополнение, выполните растягивающие упражнения, которые направлены на группы мышц, участвующие в тренировке брюшного пресса. Рекомендуем выполнять каждое упражнение последовательно, одно за другим, не делая пауз между ними.

Упражнение 1

Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.

Примите исходное положение – сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек.

Из исходного положения положите руки на затылок и медленно наклоните голову вперед, стараясь максимально приблизить подбородок к грудной клетке. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Старайтесь удерживать прямое положение спины, не поднимать вверх плечи, также не следует с силой надавливать руками на затылок.

Упражнение 2

Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.

Примите исходное положение – сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек.

Из исходного положения положите кисть правой руки на противоположную часть головы, левая рука расположена на левом колене. Медленно наклоните голову точно в сторону, как бы стараясь ухом коснуться плеча. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Во время выполнения направьте взгляд прямо перед собой, удерживайте прямое положение спины, не поднимайте плечи вверх, также не следует стараться силой прижать ухо к плечу.

Упражнение 3

Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.

Примите исходное положение – сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек.

Из исходного положения положите руки на затылок и медленно, плавно наклоните голову назад, удерживая ее руками. Задержитесь в этом положении на десять секунд.

Во время выполнения удерживайте прямое положение спины, старайтесь не прогибаться в пояснице и сильно не запрокидывать голову назад.

Упражнение 4

Упражнение эффективно растягивает мышцы спины и ягодиц.

Примите исходное положение – лежа на спине.

Из исходного положения согните ноги в коленях и подтяните к груди, ладонями обхватите голени. Приподнимите над поверхностью голову и плечи, приняв положение группировки. Подтяните подбородок к груди и задержитесь в этом положении на десять-пятнадцать секунд.

Во время выполнения не отрывайте поясницу от поверхности, старайтесь сгруппировать свое тело так, чтобы почувствовать растяжение мышц спины по всей ее длине.

Упражнение 5

Упражнение эффективно растягивает боковые мышцы туловища

Примите исходное положение – лежа на спине, руки разведены в стороны и расположены на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.

Из исходного положения опустите колени на поверхность, направив их в левую сторону. Голова повернута вправо. Задержитесь в этом положении на десять секунд.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Во время выполнения плотно прижимайте спину и плечи к поверхности, стараясь максимально отвести колени в сторону.

Упражнение 6

Упражнение эффективно растягивает мышцы брюшного пресса.

Примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены под грудной клеткой, ладони плотно прижаты к поверхности.

Из исходного положения, медленно разгибая руки приподнимите над поверхностью плечи и живот, сохраняя неподвижным положение таза. Задержитесь в этом положении на пятнадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения мышцы нижней части тела должны быть расслаблены, не запрокидывайте голову назад, старайтесь до конца выпрямить руки в локтях.

Упражнение 7

Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.

Примите исходное положение – стоя на четвереньках, ладони плотно прижаты к поверхности и расположены точно под плечами.

Из исходного положения выгните спину (как кошечка), опустив голову на грудь. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Расслабьтесь и снова повторите движение, задержав положение тела на десять секунд.

Теперь выполните прогиб в спине, слегка запрокидывая голову назад, взгляд направляйте вперед-вверх. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения, для того, чтобы эффективно растянуть мышцы спины, старайтесь максимально прогнуться и также максимально выгнуть спину.

Первый день – тренировка верхней части брюшного пресса

Тренировка состоит из трех подходов.

1 подход: выполните первое и второе упражнения.

2 подход: выполните третье и четвертое упражнения.

3 подход: выполните пятое и первое упражнения.

Количество повторений 15–20 раз в одном подходе.

На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений в подходе до 8-10 раз. Возможно вам также понадобится отдых в течение 15–20 секунд после выполнения каждого упражнения.

По мере развития мышц живота и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15–20 раз). Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более пяти секунд. По мере развития мышц брюшного пресса включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске или меняйте темп выполнения упражнений. Рекомендуем также увеличить количество подходов в каждом упражнении до 3 раз.

Цель вашей тренировки – развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого необходимо выполнить следующее упражнение: подъем верхней части туловища в положении лежа на спине. Упражнение дается в различных вариациях для того, чтобы обеспечить разностороннее воздействие на данную область брюшного пресса.

Подробное описание упражнений

Упражнение 1

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены в коленях и подняты вверх так, чтобы составлять прямой угол с туловищем, мышцы головы и шеи расслаблены, руки расположены на затылке.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища вверх так, чтобы лопатки оторвались от поверхности. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

Важные моменты: сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; не расслабляйтесь при возвращении в исходное положение, как только ваши плечи коснутся поверхности, начинайте следующее повторение; в конечный момент наивысшего напряжения, задержите паузу на 2–3 секунды; если у вас возникли трудности в удержании ног в указанном положении, расслабьте колени или обоприте ноги о стенку.

Упражнение 2

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы бедра были перепендикулярны туловищу, а голени параллельны поверхности. Мышцы головы и шеи расслаблены. Руки расположены на затылке.

Из исходного положения, напрягая мышцы верхней части брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища так, чтобы лопатки оторвались от поверхности. Одновременно потянитесь правым плечом к левому колену. Вернитесь в исходное положение, слегка коснувшись лопатками пола. Повторите упражнение в другую сторону.

Важные моменты: сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; не расслабляйтесь при возвращении в исходное положение, то есть не кладите плечи на поверхность, не допускайте опускания и подъема головы: как только ваши лопатки коснутся пола, начинайте следующее повторение; в конечный момент наивысшего напряжения, задержите паузу на 2–3 секунды.

Упражнение 3

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к поверхности, руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища так, чтобы лопатки оторвались от поверхности. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

Важные моменты: сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; на протяжении выполнения всего упражнения сохраняйте в постоянном напряжении мышцы пресса; во время возврата в исходное положение не ложитесь на поверхность, старайтесь только слегка касаться спиной пола; в конечный момент наивысшего напряжения, зафиксируйте паузу на 2–3 секунды; выполняя упражнение следите за тем, чтобы от поверхности отрывались лопатки, а не голова и шея; держите поясницу плотно прижатой к полу.

Упражнение 4

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы подошвами прижаты друг к другу (положение ног должно напоминать «лягушку»), руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища так, чтобы лопатки приподнялись над поверхностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

Важные моменты: сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; при выполнении движений держите в постоянном напряжении мышцы вашего пресса; во время возврата в исходное положение не позволяйте себе расслабляться, то есть только слегка касайтесь лопатками поверхности и снова начинайте следующее повторение упражнения; в конечный момент наивысшего напряжения, зафиксируйте паузу на 2–3 секунды; следите за тем, чтобы при выполнении движений ваши лопатки отрывались от пола, не выполняйте движения только головой и шеей; плотно прижимайте поясницу к поверхности и старайтесь расслабить мышцы головы и шеи.

Упражнение 5

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы ребрами прижаты к поверхности (положение ваших ног должно быть похоже на положение «всадника»), мышцы головы и шеи расслаблены, руки расположены на затылке.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем верхней части туловища вверх так, чтобы лопатки приподнялись над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

Важные моменты: сконцентрируйте все вше внимание на работе мышц брюшного пресса; сохраняйте в постоянном напряжении мышцы брюшного пресса; во время возврата в исходное положение не позволяйте себе ложиться спиной на поверхность, лишь слегка коснувшись лопатками пола, снова начинайте следующее повторение движения; плотно прижимайте поясницу к поверхности и старайтесь максимально расслабить мышцы головы и шеи.

Второй день – тренировка косых мышц живота

Тренировка также состоит из трех подходов.

1 подход: выполните первое упражнение.

2 подход: выполните второе упражнение.

3 подход: выполните третье упражнение.

Количество повторений 15–20 раз в каждую сторону в одном подходе.

На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений до 8 раз. Возможно также что вам понадобится отдых в течение 10–15 секунд после выполнения каждого упражнения. По мере развития мышц пресса и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15–20 раз).

Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они не должны превышать 3–5 секунд. По мере развития мышц включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске, варьируйте темп выполнения упражнений. Рекомендуем также увеличить число подходов в каждом упражнении до 3 раз.

Цель вашей тренировки – сделать боковые мышцы сильными и упругими, иначе говоря сделать вашу талию тонкой и стройной. Увеличивать объем мышечной массы в этой области нет необходимости, иначе дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения.

Подробное описание упражнений

Упражнение 1

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к поверхности, руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения слегка приподнимите лопатки над поверхностью и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (наклон вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому колену. Затем, не останавливая движение, выполните то же самое в другую сторону, то есть сначала опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (не опуская их на поверхность) и, наконец, согнитесь, как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Во время выполнения упражнения старайтесь чтобы ваши лопатки не касались поверхности.

Важные моменты: сгибание вправо и влево выполняйте также, как и наклоны в стороны в положении стоя; старайтесь выполнять сгибания туловища с максимально возможной для вас амплитудой; на протяжении выполнения всего подхода старайтесь не касаться лопатками поверхности, если вы чересчур устали, сделайте перерыв между частями тренировки; в отличие от сгибания туловища вправо и влево, движение, когда вы поднимаете туловище и тянитесь плечом к разноименному колену, выполняется с малой амплитудой; сконцентрируйте все ваше внимание на работе косых мышц брюшного пресса; сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса.

Упражнение 2

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правая нога стопой прижата к поверхности, левая нога расположена на колене правой ноги так, чтобы голень левой ноги была чуть ниже правого колена, образуя треугольник. Правая рука расположена на затылке, локоть отведен в сторону, левая рука ладонью прижата к поверхности.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните движение правым плечом к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите движение заданное количество раз. Затем поменяйте положение рук и ног и выполните упражнение в другую сторону, как вариант выполнения, расположите левую (правую) руку на противоположную сторону туловища в область талии, таким образом вы сможете чувствовать и контролировать работу косых мышц живота.

Упражнение 3

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы полностью прижаты к поверхности, руки вытянуты перед собой.

Из исходного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, выполните скручивающее движение в направлении точно по диагонали, притягивая левое плечо к правому колену. Ладони рук при этом должны находиться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками брошенный вам мяч. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Важные моменты: сконцентрируйте все свое внимание на работе косых мышц брюшного пресса; в конечной фазе движения зафиксируйте паузу на 2–3 секунды; сохраняйте в постоянном напряжении мышцы живота; не позволяйте себе расслабляться при возврате в исходное положение, то есть, как только ваши лопатки коснутся поверхности, сразу же начинайте следующее повторение движения; если вы почувствовали дискомфорт в области шеи, то придерживайте голову руками, но при этом пытайтесь сохранить структуру движения, то есть при каждом повторении старайтесь заглянуть за колено; держите поясницу плотно прижатой к поверхности.

Третий день – тренировка нижней части брюшного пресса

Тренировка состоит из трех подходов. В каждом из этих подходов выполните 1 и 2 упражнения. Количество повторений 15–20 раз в одном подходе.

На начальном этапе развития мышц брюшного пресса вам возможно будет трудно выполнить всю запланированную программу целиком. Вы можете сократить количество повторений до 8-10 раз. Также вы можете отдыхать в течение 15 секунд после выполнения каждого упражнения.

Но не отчаивайтесь, по мере развития мышц пресса и выносливости станет возможным увеличить количество повторений в одном подходе до рекомендованного (15–20 раз) и сократить периоды отдыха.

Если вы находитесь на более продвинутом уровне физической подготовки, выполните всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между тремя частями тренировки. Они не должны превышать 3–5 секунд. По мере нарастания силы и выносливости можно начинать применять легкие отягощения, выполнять упражнения на наклонной доске, менять темп выполнения.

Цель вашей тренировки – придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшного пресса.

Подробное описание упражнений

Упражнение 1

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, подняты точно вверх (колени рекомендуем слегка согнуть), руки расположены вдоль туловища, ладони направлены вниз, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, выполните движение ногами точно вверх, приподнимая при этом таз над поверхностью. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важные моменты: не пытайтесь приподнять таз над поверхностью, выполняя ударные движения ногами вверх, движение выполняйте только за счет напряжения мышц нижней части брюшного пресса; для сохранения равновесия, используйте кисти рук, но не помогайте себе руками при подъеме таза над поверхностью; в конечной фазе движения зафиксируйте паузу на 2–3 секунды; старайтесь полностью сконцентрировать все свое внимание на работе мышц нижней части живота; при выполнении движений не перекатывайтесь на плечи и шею.

Упражнение 2

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью туловища, а голени были параллельны поверхности, руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, приподнимите таз над поверхностью и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.

Как вариант, и для того, чтобы чувствовать и контролировать работу мышц нижней части пресса, одну руку оставьте на затылке, вторую расположите в области нижней части живота.

Важные моменты: обязательно контролируйте движение, чтобы не было перекатов на спину, упражнение выполняйте только за счет работы мышц нижней части брюшного пресса; не расслабляйтесь и не ложитесь на поверхность, как только при возврате в исходное положение вы касаетесь поясницей пола, сразу же начинайте выполнять следующее повторение; сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц нижней части живота; сохраняйте мышцы в постоянном напряжении на протяжении всего подхода.

>

«Динамический тренингв тренажерном зале»

Если вы предпочитаете общение и считаете, что в домашних условиях вы не сможете заниматься, тогда собираемся в тренажерный зал. Мы предлагаем вам динамический тренинг специально разработанный для тренажерного зала. Он состоит всего из четырех упражнений, но по своей эффективности может соперничать со многими программами, направленными на коррекцию талии и живота.

Упражнение 1

В этом упражнении вам понадобится утяжеленный набивной мяч и партнер, который будет этот мяч бросать.

Исходное положение следующее: вы ложитесь на наклонную скамью головой вниз, а ваш партнер становится перед вами и держит набивной мяч.

Силой пресса поднимите корпус и задержитесь в ожидании мяча. Партнерт бросает вам мяч, вы его ловите и опускаетесь с мячом на скамью. Затем поднимаетесь и бросаете мяч партнеру. В ожидании броска вы удерживаете корпус прямым, а мышцы брюшного пресса в напряжении. Затем снова повторяете упражнение. Выполните 4–6 сетов по 15–20 повторов. Это упражнение дает тройной эффект: позволяет набрать до двух десятков статических остановок в верхней точке подъема; плюс дополнительное импульсное напряжение пресса во время броска.

Старайтесь в момент подъема корпуса держать мяч у груди, а не на животе. Если вы новичок: поначалу освойте простые подъемы корпуса на наклонной скамье, без мяча. Когда с уверенностью будете выполнять 20–25 подъемов, попробуйте вариант с легким мячом – баскетбольным или волейбольным. Получится – переходите на утяжеленный мяч.

Упражнение 2

Займите наклонную скамью для скручиваний. Возьмите в руки утяжеленный мяч и расположите его на бедрах. Поднимаем мяч над головой и отпускаемся на спину. Мощным усилием встаем и одновременно опускаем мяч снова на бедра.

Эффект этого простого на первый взгляд упражнения заключается в том, что когда вы лежите на спине, а мяч у вас в прямых руках за головой, центр тяжести корпуса приходится примерно на проекцию грудины. Вы начинаете подъем и опускаете мяч, значит происходит смещение центра тяжести, и вслед за ним пресс испытывает дополнительную повышенную нагрузку. Ну, а обычно нагрузка локализуется в какой-то одной области.

Выполните 4 сета по 20–30 повторов. Начните с двух. Для более эффективного выполнения, угол наклона скамьи должен составлять 30–35 градусов.

Если вы новичок: освойте сначала все 4 сета без мяча, постепенно добавьте нагрузку.

Упражнение 3

Выполните вис на перекладине. Из этого положения попробуйте закинуть прямые ноги к перекладине. Никакого подсчета повторов. Сделайте сколько сможете. Вы должны в дальнейшем довести подъем прямых ног до 15–20 повторов, и так три сета. Не допускайте раскачивания тела. Для этого опускайте ноги подчеркнуто медленно. А вот забрасывать ноги вверх необходимо мощным рывковым усилием. Если вы новичок: попробуйте освоить 1–2 сета и поднимайте ноги до параллели с полом. Чтобы повысить силу хвата и для того, чтобы руки не скользили, купите специальные перчатки. Если кисти все равно не держат, висите в локтевых петлях.

Упражнение 4

Это упражнение эффективно нагружает целиком весь пресс: и прямую мышцу, и косые мышцы по бокам корпуса.

Упражнение можно выполнять повиснув на перекладине. Для более облегченного варианта выполняйте его на тренажере с упором на локти.

Примите положение упора на локти, зажав утяжеленный мяч между щиколотками. В первой фазе поднимаем прямые ноги с мячом до параллели с полом (можно ниже, как получится).

Во второй фазе сгибаем ноги в коленях и удерживаем положение на 1 секунду.

В третьей фазе, как можно выше подтягиваем колени к груди. Возвращаемся в исходное положение. В идеале необходимо выполнять 3 сета по 20 повторов. Но для начала хватит и 4–6 повторов в 2-х сетах.

Если вы новичок: освойте упражнение без мяча, по мере укрепления мышц пресса, добавьте сначала легкий мяч, а уж потом – утяжеленный.

Чтобы упражнение давало эффект – сохраняйте прямое положение спины (упирайтесь спиной в мягкую подушку тренажера), нельзя сутулиться и втягивать голову в плечи.

Если хотите увеличить нагрузку на косые мышцы брюшного пресса, слегка измените третью фазу: подтягивайте колени в направлении разноименной руки, то есть сначала в одну сторону, затем – в другую.

Данный комплекс, состоящий из четырех упражнений, хорош еще и тем, что позволяет исключить монотонность тренинга, переключая ваше внимание. Именно поэтому он имеет ударную отдачу.