Информация по реабилитации инвалида-колясочника, спинальника и др.
Информация по реабилитации инвалида - колясочника, спинальника и др.

Профилактика Профилактика

Глава 5. Гимнастические упражнения для профилактики варикозного расширения вен

Для профилактики данного заболевания рекомендуется комплекс несложных гимнастических упражнений, которые способствуют оттоку крови. Их можно выполнять без специального оборудования и не затрачивая особых физических усилий. Главное условие – регулярность.

Сидя на стуле

1. Сидя прямо на стуле, ноги слегка вытянуть вперед и, не отрывая пяток от пола, совершать круговые движения стопами обеих ног одновременно по 10 раз по часовой и против часовой стрелки (рис. 53).

Упражнения для профилактики варикозного расширения вен

Рис. 53. Упражнение 45

2. Исходное положение то же, что и в упражнении 1. Вытянуть вперед правую ногу, опереться на пятку и совершать круговые движения стопой по 10 раз по часовой и против часовой стрелки. Повторить то же самое левой ногой.

3. Сидя прямо на стуле, ноги слегка вытянуть вперед. Приподнять носки, не отрывая пяток от пола, затем опустить, плотно прижимая подошвы ног к полу (рис. 54). Повторить 7-10 раз.

Упражнения для профилактики варикозного расширения вен

Рис. 54. Упражнение 3

4. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поставить правую ногу на носок, а левую на пятку. При этом пятка левой ноги должна быть прижата к носку правой. Затем поменять положение ног: поставить правую ногу на пятку, а левую на носок (рис. 55). Повторить 7-10 раз.

Упражнения для профилактики варикозного расширения вен

Рис. 55. Упражнение 4

5. Сидя прямо на стуле. Поставить ноги вместе так, чтобы они располагались под углом 90° к полу. Опираясь на носки, оторвать пятки от пола, подняв их на максимальную высоту. Затем опустить пятки и прижать стопы к полу (рис. 56). Повторить 7-10 раз.

Упражнения для профилактики варикозного расширения вен

Рис. 56. Упражнение 45

6. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Опираясь на носки, поднимать попеременно пятки левой и правой ноги. Повторить 7-10 раз.

7. Сесть на стул, ноги поставить вместе. Поднять правую ногу, обхватив колено руками, и притянуть ее как можно ближе к груди. Вернуться в исходное положение. Проделать то же для левой ноги. Повторить по 10 раз для каждой ноги попеременно.

8. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выпрямить правую ногу и одновременно вытянуть вперед левую руку, медленно вернуться в исходное положение. Затем выпрямить левую ногу и поднять правую руку, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Стоя

9. Встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль туловища. На вдохе встать на носки, на выдохе опуститься на всю стопу (рис. 57). Повторить 10–15 раз.

Упражнения для профилактики варикозного расширения вен

Рис. 57. Упражнение 9

Существуют несложные гимнастические упражнения для профилактики варикозного расширения вен, которые можно выполнять в любое удобное время: на работе, сидя перед телевизором, в перерывах между домашними делами.

10. Встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль туловища. На вдохе отвести плечи назад, на выдохе вернуться в исходное положение, расслабить плечи и наклонить голову вперед. Повторить 7-10 раз. 11. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вдоль туловища. На вдохе вытянуть руки вверх и приподняться на носки. На выдохе опуститься на всю стопу и слегка присесть, согнув ноги в коленях (рис. 58). Повторить 10–12 раз.

Упражнения для профилактики варикозного расширения вен

Рис. 58. Упражнение 11

12. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На вдохе приподняться на носки, на выдохе опуститься на всю стопу. Затем на вдохе приподнять носки, опираясь на пятки, на выдохе опуститься на всю стопу. Повторить 10–15 раз.

13. Встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль туловища. Попеременно поднимать то левую, то правую пятку, имитируя ходьбу на месте. Пальцы ног при выполнении данного упражнения не должны отрываться от пола. Выполнять в течение 3 минут.

14. Встать у стены, опираясь о нее прямыми руками на высоте плеч. На вдохе подняться на носки, остаться в таком положении на несколько секунд. На выдохе опуститься на всю стопу (рис. 59). Повторить 7-10 раз.

Упражнения для профилактики варикозного расширения вен

Рис. 59. Упражнение 45

15. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На вдохе отвести левую ногу назад, задержаться в этом положении на несколько секунд, затем на выдохе медленно вернуться в исходное положение. Проделать упражнение для правой ноги. Повторить 10 раз для каждой ноги.

16. Встать между двумя опорами (например, стульями или ящиками), ноги вместе. Опираясь на прямые руки, приподняться на носки, затем опуститься на всю стопу, слегка сгибая ноги в коленях (рис. 60). Повторить 7-10 раз.

Упражнения для профилактики варикозного расширения вен

Рис. 60. Упражнение 16

17. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Опираясь на прямые руки, попеременно поднимать то левую, то правую пятку, перенося вес тела на носки. Повторить 10–15 раз.

18. Встать правым боком к спинке стула, опереться на нее правой рукой. На вдохе отвести левую ногу в сторону, на выдохе – медленно опустить. Повторить 10 раз, затем сделать это упражнение для правой ноги.

19. Встать лицом к спинке стула, опереться на нее обеими руками. Попеременно отводить назад левую и правую ногу. Повторить 10 раз для каждой ноги.

20. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На вдохе поднять ногу, сгибая ее в коленном суставе, на выдохе – медленно опустить. Выполнять 7-10 раз для каждой ноги поочередно.

Все упражнения следует выполнять размеренно, сохраняя ровное дыхание. Если какие-либо движения даются с трудом, нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно.

21. Встать прямо, руки к плечам. На вдохе поднять руки вверх и отвести правую ногу назад, на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение попеременно для обеих ног в медленном темпе.

22. Встать прямо, ногу слегка согнуть в колене и приподнять, чтобы стопа была на весу. Оттянуть носок на себя, затем выпрямить стопу. Повторить 10 раз для каждой ноги.

23. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Совершать поочередно обеими стопами круговые движения по часовой и против часовой стрелки.

24. Поставить ноги на ширину плеч, ладонями обхватить колени. Совершать круговые движения коленями внутрь и наружу. Спина при этом должна быть прямой.

Лежа на спине

25. Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Приподнять согнутые в коленях ноги и поочередно выпрямлять и сгибать их, имитируя езду на велосипеде (рис. 61).

Упражнения для профилактики варикозного расширения вен

Рис. 61. Упражнение 45

26. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поднять прямые ноги вверх так, чтобы они образовывали с туловищем угол 90°. Совершать обеими стопами одновременно круговые движения сначала наружу, затем внутрь (рис. 62). Повторить 10–15 раз.

Упражнения для профилактики варикозного расширения вен

Рис. 62. Упражнение 26

27. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги выпрямить. Носок левой ноги потянуть на себя, затем вернуться в исходное положение. Выполнить те же движения для правой ноги (рис. 63). Делать упражнение поочередно обеими ногами 10–15 раз.

Упражнения для профилактики варикозного расширения вен

Рис. 63. Упражнение 27

28. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.

Поочередно сгибать и разгибать пальцы на левой и правой ноге (рис. 64). Повторить 10–15 раз.

Упражнения для профилактики варикозного расширения вен

Рис. 64. Упражнение 45

29. Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Слегка приподнять ноги и скрещивать их попеременно, имитируя ножницы. Повторить 10–15 раз.

30. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Ноги прямые. Сделать глубокий вдох и, медленно выдыхая, согнуть левую ногу в колене. Затем на вдохе медленно выпрямить ногу вертикально вверх и на выдохе опустить. Выполнить указанные движения правой ногой. Повторить 10 раз для каждой ноги.

31. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить на бедра. На вдохе приподнять голову и плечи, руки при этом должны двигаться по направлению к коленям. На выдохе вернуться в исходное положение (рис. 65). Повторить 7-10 раз.

Упражнения для профилактики варикозного расширения вен

Рис. 65. Упражнение 31

32. Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Между стопами зажать небольшой мяч и на вдохе поднять прямые ноги на 20–25 см от пола. На выдохе опустить ноги (рис. 66). Повторить упражнение 10 раз.

Упражнения для профилактики варикозного расширения вен

Рис. 66. Упражнение 32

33. Лечь на спину, ноги приподнять под углом 15–20°. Согнуть левую ногу и подтянуть колено к груди, обхватив стопу обеими руками. Затем медленно выпрямить ногу вверх, при этом руки должны двигаться вдоль ноги от щиколотки до колена. После этого опустить ногу, при этом руки должны двигаться по бедру. Выполнить действия в такой же последовательности для правой ноги (рис. 67). Повторить упражнение по 5–7 раз для каждой ноги.

Упражнения для профилактики варикозного расширения вен

Рис. 67. Упражнение 45

34. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки расположить вдоль туловища. Медленно вдохнуть и втянуть живот. На выдохе надуть живот (рис. 68). Повторить 7-10 раз.

Упражнения для профилактики варикозного расширения вен

Рис. 68. Упражнение 34

Для занятий гимнастикой рекомендуется выбрать свободную, не сковывающую движений одежду. Лучше всего, если она будет из натуральных материалов.

35. Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Ноги положить на подушку так, чтобы они были приподняты на 20–25 см. Закрыть глаза и лежать 3–5 минут, делая медленные равномерные вдохи и выдохи (рис. 69). Это несложное упражнение способствует разгрузке вен ног.

Упражнения для профилактики варикозного расширения вен

Рис. 69. Упражнение 45

Аквааэробика

Поскольку при варикозном расширении вен не рекомендуются сильные физические нагрузки, многие упражнения лучше всего выполнять после консультации с врачом, так как они могут быть противопоказаны людям с ослабленными венами. Исключением является аквааэробика, или водная гимнастика, поскольку вода снижает опасность возникновения различного рода травм при выполнении упражнений. Аквааэробика полезна для людей любого возраста, оказывает благоприятное воздействие на состояние вен и общее самочувствие.

Занятия аквааэробикой можно проводить как в бассейне, так и в открытых водоемах (в теплое время года). Температура воды должна быть такой, чтобы не вызывать дискомфорта. Если человек умеет плавать, идеальная глубина для выполнения упражнений – от 1,5 до 2 м (в зависимости от роста и конкретного упражнения). В противном случае гимнастику можно делать, опираясь о бортик бассейна или на руки партнера.

У бортика бассейна

1. Встать прямо, опереться руками о бортик бассейна. Поочередно отводить ноги в стороны. Выполнить по 5—10 раз каждой ногой.

2. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Медленно отвести назад прямую ногу, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5—10 раз для каждой ноги.

3. Встать спиной к бортику бассейна и взяться за него руками. Прижимая спину к бортику, поднять обе прямые ноги параллельно дну и развести в стороны, затем медленно свести. Повторить 7—10 раз.

4. Лечь на воду на спину, держась руками за бортик бассейна. Поочередно поднимать прямые ноги вверх. Повторить 5—10 раз для каждой ноги.

5. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Медленно разводить и сводить прямые ноги, стараясь держать их параллельно воде. Повторить 5—10 раз.

6. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На вдохе медленно поднять обе ноги вверх, на выдохе – опустить. Повторить 5—10 раз.

7. Лечь на воду на живот, держась руками за бортик. На вдохе подтянуть ногу к животу, согнув в коленном суставе. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5—10 раз для каждой ноги.

8. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поочередно отводить прямые ноги в стороны. Повторить 5-10 раз для каждой ноги.

9. Исходное положение то же. Выполнять ногами перекрестные движения. Туловище при этом стараться держать параллельно воде.

Выполняя физические упражнения, следует контролировать самочувствие. Нагрузки не должны быть чрезмерными, так как это может нанести вред организму.

Стоя в воде

10. Войти в воду по шею, встать прямо, слегка согнуть руки в локтях. Выполнять бег на месте в течение 3 минут.

11. Стоя в воде по шею, поставить ноги на ширину плеч, кисти рук положить на талию. Медленно поворачивать корпус поочередно влево и вправо. Выполнить 10 раз в каждую сторону.

12. Стоя в воде по шею, ноги вместе, руки вытянуть перед собой. Поочередно поднимать прямые ноги, стараясь дотянуться носками до пальцев рук. Повторить 10 раз для каждой ноги.

При выполнении упражнений в воде приходится преодолевать сопротивление воды, что оказывает дополнительный положительный эффект на организм: стимулирует кровообращение, тонизирует мышцы.

13. Стоя в воде по плечи, ноги слегка расставить. Прыгать на месте, стараясь в прыжке разводить ноги широко в стороны. Повторить 5-10 раз.

14. Стоя в воде, взяться обеими руками за лесенку в бассейне. Поставить обе ноги на ступеньку так, чтобы колени касались подбородка. Медленно разогнуть колени и выпрямиться, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Назад Оглавление Далее

Популярные материалы Популярные материалы