Физкультура

10. Восстановительные средства и мероприятия

Пассивный отдых. Прежде всего - ночной сон продолжительностью не менее 8 часов в условиях чистого воздуха и тишины. В периодах с большими нагрузками рекомендуется дополнительно отдыхать 1-1,5 часа в послеобеденное время (желательно не сразу, а после прогулки 20-30 мин). При очень напряженных двух- и трехразовых тренировках возможен и трехразовый сон продолжительностью примерно по 1 часу после завтрака (первая тренировка до завтрака) и обеда. Ночной сон увеличивается до 9 часов.
Активный отдых. После упражнений с большой нагрузкой часто бывает полезен активный отдых, который ускоряет процессы восстановления и снижает нагрузку на психическую сферу спортсмена. Однако необходимо иметь в виду, что общий объем нагрузки при этом увеличивается и утомление от всей суммы тренировочной работы на занятии в целом не уменьшается. Во многих случаях на следующий день после занятий с большой нагрузкой эффективна 30-40-минутная нагрузка в виде малоинтенсивных упражнений (очень легкий бег или ходьба по лесу, езда на велосипеде, ходьба на лыжах). Частота пульса при этом, как правило, не должна превышать 120 уд./мин.
Специальные средства восстановления, используемые в подготовке спортсменов, можно подразделить на три группы: педагогические, психологические и медико-биологические.

Педагогические средства

Основные средства восстановления - педагогические, которые предполагают управление величиной и направленностью тренировочной нагрузки. Они являются неотъемлемой частью рационально построенного тренировочного процесса и включают:
• варьирование продолжительности и характера отдыха между отдельными упражнениями, тренировочными занятиями и циклами занятий;
• использование специальных упражнений для активного отдыха и расслабления, переключений с одного упражнения на другое;
• выполнение упражнений с невысокой интенсивностью в конце тренировочного занятия, между тренировочными сериями или соревновательными стартами продолжительностью от 1 до 15 мин;
• тренировочные занятия с малыми по величине нагрузками (они интенсифицируют процессы восстановления после тренировок с большими
• нагрузками иной направленности);
• рациональная организация режима дня.

Психологические средства

Психологические средства наиболее действенны для снижения уровня нервно-психической напряженности во время ответственных соревнований и напряженных тренировок. Кроме того, они оказывают положительное влияние на характер и течение восстановительных процессов.
К их числу относятся:
• аутогенная и психорегулирующая тренировка;
• средства внушения (внушенный сон-отдых);
• гипнотическое внушение;
• приемы мышечной релаксации, специальные дыхательные упражнения, музыка для релаксации;
• интересный и разнообразный досуг;
• условия для быта и отдыха, благоприятный психологический микроклимат.

Медико-биологические средства

В наибольшей мере ход восстановительных процессов после напряженных физических нагрузок можно корректировать в нужном направлении с помощью широкого спектра медико-биологических средств восстановления: рациональное питание, физические (физиотерапевтические) средства, фармакологические препараты.
Рациональным питание спортсмена можно считать, если оно:
• сбалансировано по энергетической ценности;
• сбалансировано по составу (белки, жиры, углеводы. микроэлементы, витамины);
• соответствует характеру, величине и направленности тренировочных и соревновательных нагрузок;
• соответствует климатическим и погодным условиям.
К физическим средствам восстановления относятся:
• массаж (общий, сегментарный, точечный, вибро- и гидромассаж);
• суховоздушная (сауна) и парная баня;
• гидропроцедуры (различные виды душа и ванн);
• электропроцедуры, облучения электромагнитными волнами различной длины, магнитотерапия;
• гипероксия.