Информация по реабилитации инвалида-колясочника, спинальника и др.
Информация по реабилитации инвалида - колясочника, спинальника и др.

Физкультура Физкультура

Красивые ноги – это здоровые стопы

Выступая на семинарах перед пациентами, в книжных магазинах перед читателями, получая письма от больных, я постоянно слышу вопрос от женщин: «Опасно ли для здоровья стопы носить обувь на высоком каблуке?» В своей книге «1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье», я постарался объяснить функциональную анатомию стопы в поддержании здоровья крупных суставов, опорно-двигательной системы человека. Это прежде всего ощущается коленными, тазобедренными и голеностопными суставами.

Надо понять, что мы ходим на всей стопе, а не на суставах больших пальцев стопы, как это получается при постоянном использовании обуви на высоком каблуке.

При хождении на каблуках рессорная функция всей стопы фактически утрачивает свое истинное значение, и три мышечные арки стопы перестают функционировать как три. Остаются максимум две из них, да и то условно. Получается перегрузка одних мышц за счет недогрузки других.

Мышцы подошвы стопы расположены в три слоя (!). Глубокий слой состоит из тыльных межкостных мышц и мышц, прикреплепляющихся к первому (большому) и пятому пальцам стопы.

Женщин, носящих обувь на высоком каблуке постоянно и долго, естественно, должен интересовать большой палец стопы и его глубокие мышцы, которые являются мощными сгибателями большого пальца и играют важную роль в его стабилизации. Их паралич ведет к «клешнеобразной» деформации большого пальца. Самой известной патологией является Hallus Valgus[15], коррекция которого возможна впоследствии только хирургическим путем (при этом еще надо найти искусного хирурга, что тоже представляет собой большую проблему!).

Кроме того, имеется промежуточный слой подошвенных мышц стопы, представленный длинными сгибателями пальцев, и поверхностный слой, представленный одной мышцей – коротким сгибателем пальцев. Конечно, функциональная анатомия стопы намного сложнее, и я постараюсь выделить только узловые проблемы ее строения. Не будем останавливаться и на остальных мышечных группах стопы, к которым, кроме сгибателей, относятся, соответственно, и разгибатели, среди которых наибольшим авторитетом является трехглавая мышца голени, а также абдукторы-пропаторы стопы (отводят и поворачивают стопы наружу) и аддукторы-супинаторы (приводят и заворачивают стопы внутрь).

Не надо запоминать их. Надо понять, что мышц стопы, а вместе с ней и голеностопного сустава очень и очень много. И все они должны работать!

Подошвенный свод можно охарактеризовать как архитектурную конструкцию, объединяющую все элементы стопы – суставы, связки и мышцы – в единую систему.

Подошвенный свод действует как амортизатор, что важно для пружинящей походки. Любые условия, увеличивающие (высокий каблук) и упрощающие («балетки») своды, при длительном использовании стопы в таких патологических для нее состояниях, существенно сказываются на опорной функции не только стопы, но и всего опорно-двигательного аппарата. Болезни, которые при этом приобретаются, практически не поддаются никакой иной физической коррекции, кроме хирургической.

Кривизна и ориентация подошвенного свода стопы зависят от очень тонкого баланса между различными мышцами. Недостаточность или контрактура какой-то одной мышцы нарушает общее равновесие и приводит к деформации.

Например, длительное использование модных среди девушек «балеток» способствует недостаточности трехглавой мышцы голени (икроножные и камбаловидные). Подошва становится полой и вогнутой из-за несбалансированности мышц дуги. Пятка в таком случае опущена ниже передней части стопы, и это часто сопровождается вальгусной деформацией стопы (подворачивается внутрь), вследствие развивающихся контрактур отводящих мышц стопы (длинного разгибателя пальцев и малоберцовых мышц).

При постоянном использовании слишком тесной обуви или туфель на высоких каблуках пальцы упираются в носок и не разгибаются, при этом головки плюсневых костей опускаются, под действием веса тела стопа скользит вперед по наклонной плоскости, пятка и пальцы сближаются. Это увеличивает дугу свода еще больше. Так и образуется постепенно полая (вогнутая, клешнеобразная) стопа. Вот и получите свой Hallus Valgus – возникнет артроз первой плюсневой кости и большой палец наползет на второй.

Стопа представляет собой треугольную структуру. Нижняя сторона этого треугольника – подошвенный свод, выстлана подошвенными мышцами и связками. Передневерхняя сторона содержит сгибатели голеностопного сустава и разгибатели пальцев стопы.

«Мы привыкли к равновесию двух факторов, но гораздо сложнее разобраться в равновесии трех. Нормальная форма подошвенного свода, позволяющего стопе хорошо адаптироваться к особенностям плоскости опоры, является результатом уравновешивания воздействующих сил по трем сторонам треугольника, которые объединены группами костей, объединенных в голеностопный сустав и в суставной комплекс заднего отдела преднеплюсны» (А.И. Капанджи – иностранный член-корреспондент Аргентинского общества ортопедов и травматологов).

Неестественная обувь приводит не только к различным болезням стопы, но и к болезням голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.

Однажды ко мне на прием пришла довольно красивая женщина 32 лет с жалобами на боли в области тазобедренных суставов. Rg-снимки показали двусторонний деформирующий артроз тазобедренных суставов. Причем особенностью этих суставов являлось их неестественное строение. Шейки обеих головок суставов были развернуты на 90 градусов по отношению к оси бедренных костей. В норме это соотношение составляет 125 градусов. Но что еще было интересно, так это то, что верхняя часть вертлужной впадины и суставная губа, располагающиеся на наружной поверхности подвздошной кости и в которую помещается головка бедренной кости, была очень тонкая.

Образовалась своего рода дисплазия, то есть недоразвитие той зоны таза, в которую «упирается» бедро и которая должна быть достаточно плотной. В разговоре выяснилось, что пациентка ходит в туфлях на высоких каблуках (18 см) с 14 лет даже в квартире. Трудно понять… С одной стороны, природа и так наделила ее достаточно красивой внешностью, с другой – проявился некий комплекс недостаточности красоты. Любая девушка в туфлях на высоких каблуках выглядит эффектно. Но когда-то надо и снимать туфли, походить даже босиком. Должна же стопа отдыхать?.. В результате у пациентки неправильно сформировался тазобедренный сустав, так как уже с 14 лет ось головки была смещена и крыша вертлужной впадины не испытывала достаточного давления со стороны головки. Вес тела, в свою очередь, переместился на шейки бедренных костей обеих ног, которые, не выдержав такого антропологического стресса в период окостенения (13–16 лет), деформировались с последующим нарушением конгруэнтности суставных поверхностей и развития артрозов обеих головок.

Необходимость замены обоих суставов для меня была очевидной. Девушка рыдала, но эти слезы не могли уже изменить результата нездорового отношения к своему телу. Это, конечно, не трагедия в абсолютном понимании жизни. Это урок, но очень горький.

Надо любить себя такой, какой родилась. Нет предела совершенству, и надо стараться выглядеть не только внешне эффектной, но и внутренне красивой. А красота все-таки в здоровье.

Женщину мужчины часто выбирают не по внешней красоте, а по пластике тела. Как говорила моя знакомая, тренер по художественной гимнастике: «Жену надо выбирать в спортзале». Я часто цитирую эти слова.

Но вот другой пример. Уже очень тяжелый. К необходимости обращаться к какой-нибудь гимнастике рано или поздно приходят все. И об этом я часто говорю. Но бывает уже поздно что-то сделать.

Из письма:

Здравствуйте, уважаемые трудолюбивые и отзывчивые люди редакции ЗОЖ![16] Пишет вам Надежда Даниловна, бывшая учительница, проработавшая в школе более 40 лет, инвалид 1-й группы по зрению. Извините за такой почерк. (…) У меня сейчас очень большая просьба. Очень сильно болят голеностопные суставы. Так болят, что сил нет. Я чуть на стены не лезу. А иногда наваливаются три боли одновременно. Сильно болит живот, пью слабительное (Надежда Даниловна перенесла онкологию по женской части 16 лет назад. – Б.С.), прихватывает сердце. Ну а суставы сейчас болят. В это время я с ума схожу. Если будет возможность, помогите мне, пожалуйста.

Итак. Болят очень сильно голеностопные суставы. Делали УЗИ – деформирующий артроз. Чем только не лечила, у каких только врачей не была – какие только есть в нашем городе. Ноги не отекают. Болят несколько лет. Сначала начинали болеть с вечера до утра. А сейчас круглосуточно. Никакие обезболивающие не помогают. Мовалис не помогает, блокада в сустав не помогает. Покупала за 10 500 Виталгар – не помогает. Ходила к платному врачу. Выписали витамины, хотя мне их нельзя, – не помогли. Лошадиный гель… Ничего не помогло. Хотя плоскостопия нет. Мухомор, одуванчики, сирень, все настойки, да всё и не перечислить. Чего только не делала – ничего. Только соль со снегом не делала. Боюсь, кожа уже ничего не принимает. В «ЗОЖ» рецептов, когда болят голеностопы, – нет. Если будет возможность, помогите – прошу. У меня еще одна просьба. Я должница перед моей собачкой – пуделюшкой Долли. Я ей обязана жизнью – это было несколько раз. Я ее получила 16 лет назад. Это после операции по онкологии. Маленький черный комочек на ладони. Я тогда не вставала еще. Ее положили ко мне под бок, и так мне стало тепло, хорошо. Я сказала, что она будет расти, а я поправляться. И так мы с ней неразлучны 16 лет. Она повторила мою судьбу. 8 лет назад ей удалили все женские органы. Сейчас и слепая, и глухая, но преданная, верная, заботливая, и я за ее возраст называю Долорес Наджидовна. Итак, мой рассказ:

Заботливая Долорес Наджидовна.

1) Бывают приступы сердца (уже несколько рубцов на стенке). Вызывали «Скорую помощь». Пока снимают кардиограмму, Долли все понимает. Положит голову на папку врачу, на колено, смотрит ей в глаза, и плачет, и на меня смотрит. Просит еще помочь. А медсестра на такую картину смотреть не может, уходит в другую комнату и плачет.

2) Так у меня сильно болят ноги, уснуть не могу. Иногда, чтобы отключиться, пью снотворное. И так крепко сплю. Поднялось сильно давление. Она чувствовала, залезла на меня и давай лизать мне щеки и глаза. А давление огромное. Она легла рядом и ушла только тогда, когда давление упало.

3) И вот недавно. Всю ночь болело сердце, всю ночь не спали. Пила много сердечных лекарств, и давление снизилось. И была как в полусне. Она почувствовала, что голове плохо. Залезла мне на спину и давай лапами и мордой мою голову теребить. И когда мне плохо, она лежит рядышком и лижет мне лицо и руки. О ней могу говорить много и долго. Ест она очень мало, но вкусненькое. Она мне скрашивает жизнь. С ней я научилась снова улыбаться. До свидания. Если можно, напишите о Долли.

Свердловская обл., Н. Тагил

Вот такая трогательная и печальная история одной больной женщины, которой маленькая собачка помогла во сто крат больше, чем все существующие лекарства. История о неподготовленности человека к старости, к которой надо готовиться всю жизнь, ибо мы живем не для того, чтобы страдать и болеть в старости.

Вот такая судьба ждет и суставы, если их только эксплуатировать и не ухаживать за ними. Все курящие знают, что курить вредно, но курят, думая, что их-то пронесет. Они другие, из другого теста… Ан нет! И вот мой хороший знакомый звонит и трагическим голосом сообщает, что у него тромбоз глубоких вен нижних конечностей, и его уже готовят к операции. На сосудах аневризмы (то есть изношены окончательно, того и гляди лопнут, прорвутся). Очень вдруг жить ему захотелось… Всего-то ничего, 63 года… Как жить дальше, если запретят занятия на тренажерах? Понял их целебность, но курить не прекратил…

Все девушки знают, что туфли с высоким каблуком – это не совсем, как бы помягче сказать, естественно. В живой природе нет животных в обуви на высоком каблуке. Но человек себе позволяет все это. Авось пронесет.

Но есть живые жертвы пренебрежения профилактикой. Их письма-исповеди. Так что? Совсем нельзя высокий каблук? Я этого не сказал. Мало того, говорю, что можно, но там, где это необходимо, и не весь день, не по улицам в городе. Покажи себя красоткой в театре, на встрече, на фуршете и… сними. Но прежде надо понять, что подобный тип обуви всего лишь дань сиюминутной моде. Я и про спорт говорю – нет вредных видов спорта, есть недостаточная подготовка к ним тела и духа.

Туфли на высоком каблуке – тоже своего рода спорт. Спорт – это нагрузки, которые в бытовой жизни не нужны. Поэтому к ним надо специально себя готовить. Я написал свое видение подготовки к тяжелым нагрузкам в спорте и обозначил эти правила в формуле «4 × 4» (книга «Остеохондроз – не приговор!»). Это правило я осознал, работая с командой «Камаз-мастер» на ралли по бездорожью Париж – Дакар. Более вредного вида спорта мне как врачу трудно найти. Разве что бои без правил. «Дакар», как его между собой называют участники ралли, славится своими травмами. Одной из самых «популярных» травм на Дакаре является компрессионный перелом позвоночника. Так что, не участвовать в ралли? Считаю, что мне удалось разгадать его причину и, составив пилотам команды программу профилактики травм позвоночника на тренажерах МТБ и силовой линейки, добился того, что пилоты не только перестали получать подобные травмы, но и стали меньше уставать после гонки. Итак, профилактика травм и болезней! Но не массаж и таблетки, не физиотерапия и покой! Труд в зале на тренажерах, позволяющий создать «подушку безопасности» эксплуатируемому позвоночнику и суставам. В организме человека эту «подушку» создают мышцы и связки, которые обладают и амортизационной функцией, и пластической, и регенеративной. Мышцы и подстрахуют, и боли уберут, и восстановят травмированные участки тела.

Туфли на высоком каблуке! Да, красивые ноги, да – гордая осанка (на высоких каблуках нельзя ходить с согнутой спиной). Но, но и но. Это в то же время колоссальная нагрузка на голеностопный сустав и стопу с ее большим пальцем, в которых прячется и плоскостопие, и Hallux valgus, и натоптыши, и трещины, и шпоры, и подагра, и сахарный диабет второго типа. В стопе слабой, неразвитой прячется и гипертоническая болезнь, и ишемическая болезнь сердца, и головные боли, и синдром хронической усталости. Пожилые женщины с долгой историей больных суставов ног, прежде всего голеностопного и коленного, страдают и старческим слабоумием – где-то с 55 лет. (До головного мозга не доходит нужное количество крови, которая застревает в ногах. 70 % циркулирующей крови из-за слабой, деформированной стопы задерживается в венах нижних конечностей.) Не работают арки стопы, своды стопы. Не работает и кровеносная (гемодинамическая) помпа стопы. Еще что-нибудь добавить? Пожалуйста. Любителям покурить добавляется облитерирующий эндартериит, далее тромбоз и… гангрена. Гангрена ждет и страдающих и не занимающихся на тренажерах больных с сахарным диабетом 2-го типа (диабетическая стопа). Таблетки бессильны. Только нож хирурга.

Но вернемся к обуви на высоких каблуках. Да, хочется в нее засунуть свои ножки! Пожалуйста! Но начнем с гимнастики для стоп уже в постели: я называю ее «гимнастикой для ленивых». Это название относится только к тем, кто ею и ограничивается. На самом деле эта гимнастика полезна всем без исключения. Я уже описал ее в книге «Болят колени – что делать».

Общие правила для голеностопных суставов и стопы

1. Проснувшись, не спешите вскакивать. Прокрутите стопы по всем осям по 10–20 раз и сделайте сгибания-разгибания 10–20 раз. Не спешите. Чувствуйте эти суставы, возможно, скрип в них. Это безобидный скрип. Вообще о всех скрипах и тресках в суставах я написал в книге «1000 ответов на вопросы…».

2. После утренних гимнастических процедур очень полезно для позвоночника и суставов принять ванну с холодной водой или душ (с головой), хотя утром женщины на это не способны, поэтому могут надеть шапочку, или ополоснуть лицо этой же холодной водой. На все про все – 5–10 сек.

Частая ошибка: сначала ополаскивают тело теплой водой и только затем холодной. Порой даже не теплой, а горячей – до глубокого прогревания, будто вылезли не из теплой кровати, а из проруби. При таком подходе к холодной воде суставы обязательно будут болеть. Теплый или контрастный душ принимается только после тренировки или в конце рабочего дня в качестве гигиенической процедуры.

Суставы любят холод.

3. Насухо промокните или разотрите свое тело. Полезно воспользоваться после этого кремом для увлажнения кожи. Для стопы – специальный крем.

4. Выпить 1–3 чашки чая, лучше зеленого (своеобразный внутренний «душ»).

5. Если осталось время, сделайте гимнастику (желательно выделить для этого 10–15 мин.).

Упражнения для стопы:

1. Покатать стопой небольшой упругий мячик, можно массажный. И.П. – сидя или стоя.

2. Стоя босиком передней частью стопы на высоком (~10 см) бруске, специально подготовленном для этих целей, держась руками за любую неподвижную опору – косяки двери, шкаф, стол, шведскую стенку, медленно опускать пятки до пола (на выдохе «хаа») и так же медленно вставать на носки (так же с выдохом «хаа») – 10–20 повторений вверх и вниз.

3. Так как это упражнение вызвало напряжение мышц голени (икроножной), их надо растянуть. Поставить пятку на стул (колено прямо) и руками тянуть носок ноги на себя, через незначительную болезненность в икроножной мышце.

Ваши ноги готовы войти в обувь!

На работу и с работы ходить в обуви спортивного типа, стараясь отталкиваться стопой, не пользоваться лифтом.

Вечером, после работы, дома:

1) Снять обувь и ноги опустить в специально приготовленный тазик или ванночку с холодной водой (неплохо опустить туда заранее замороженную бутылку с водой или лед для коктейлей) на 5–10 сек. Протереть ноги насухо. Выпить 2–3 чашки чая (травяной, зеленый, черный с молоком). Переодеться можно сразу или (летом) после этих процедур.

2) Неплохо дома иметь степпер (небольшой тренажер на полу для ходьбы), включить музыку или новости и походить 5–15 мин., пока с вас на пол не пролились капли пота. Данное упражнение лучше выполнять в специальных кроссовках для ходьбы.

3) Выполнить серию (2 по 10, 2 по 20, 2 по 30) глубоких приседаний, лучше на этом же бруске, держась за неподвижную опору. Рекомендую воспользоваться резиновыми амортизаторами, чтобы стоять от стены на 1–1,5 м. Руки при этом не сгибать в локтевых суставах. Спина при разгибании ног прямая и отклоняется слегка назад. В таком случае работают только ноги.

4) Можно приседать на кожаных волейбольных мячах, босиком, держась за шведскую стенку или что-то в этом роде.

5) И.П. – сесть на ковер, ноги вперед. Поочередно сгибать ногу в коленном суставе и укладывать ее пяткой вверх, рядом с прямой ногой. Очень сильно растягивается голеностопный сустав (боль потерпеть). И постепенно опускаться спиной на пол. Пятка сбоку от туловища, руки в стороны на полу. При этом возникает сильнейшая боль растягивающего характера по передней поверхности согнутой в коленном суставе ноги и в области голеностопного сустава. Этот наклон спиной назад с рядом лежащей пяткой сначала одной ноги, затем другой, до положения лежа на полу спиной достигается не сразу. Может потребоваться один-два месяца регулярных тренировок. Затем можно пробовать опускаться на пол с обеих ног из И.П. сидя на пятках. Кстати, просто сидение на пятках является прекрасным упражнением для голеностопных суставов. Во всяком случае, у мусульман подобных проблем с суставами нижних конечностей нет. Затем надо пытаться сидеть между пяток (от 10 сек до 5 мин.). И наконец, 3 раза в неделю рекомендую посещать тренажерный зал (лучше в Центре кинезитерапии) и выполнять следующие силовые упражнения для ног:

1) жимы ногами под углом 45–60 градусов + жимы здесь же стопой (работает четырехглавая мышца бедра) (фото 64 а, б)

2) сгибание голени на тренажере (сидя, лежа) – (двухглавая мышца бедра) (фото 65 а, б)

3) аддуктор (сведение) (фото 66 а, б) и абдуктор (отведение) ног (фото 67 а, б),

4) толчок ногой назад, лежа грудью на парте тренажера,

5) упражнения на специальных тренажерах для стоп.

Можно выполнять по одному подходу к каждому упражнению с «пирамидой» вниз.

Чтобы не «раскачать» ноги (чего так боятся женщины), заканчивать эту программу следует серией силового стретчинга (растяжения) для ног на тренажере МТБ. Этому научат в центрах современной кинезитерапии – центрах доктора Бубновского.

Не надо себя истязать, выполняя упражнения, надо их понять и освоить, тогда они начнут доставлять удовольствие. Занятия в тренажерном зале можно заканчивать массажем для ног и сауной по правилам русской бани (влажной) с обязательным завершением – принятием холодной ванны, душа или выливанием ведра холодной воды на голову (можно все поочередно). Ноги любят холодную ванну! Тогда, и только тогда, туфли на высоком каблуке не повредят вашим суставам!

Назад Оглавление Далее

Популярные материалы Популярные материалы