Информация по реабилитации инвалида-колясочника, спинальника и др.
Информация по реабилитации инвалида - колясочника, спинальника и др.

Профилактика Профилактика

Глава 4. Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой

Дыхательная гимнастика выполняется в исходном положении – стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам, плечи прямые, мышцы спины расслаблены (рис. 2).

Разминка

Забудьте хотя бы на время о делах и заботах и полностью сосредоточьтесь на упражнениях, которые вам предстоит сейчас разучить. Помните о вдохе!

Нюхайте воздух! В процессе эволюции обонятельные нервные центры человека атрофировались, и, хотя homo sapiens не утратил великого дара различать запахи, наше обоняние воспринимает только наиболее резкие и насыщенные из них.

Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой

Рис. 2. Исходное положение

Учимся в игре! Представьте себе, что вы остановились на ночлег в дремучем лесу. Вдруг откуда-то потянуло гарью, и вы яростно внюхиваетесь в воздух, чтобы определить, с какой же стороны подстерегает вас опасность. Никакие упражнения не вернут вашим ноздрям естественной подвижности, свойственной первобытному охотнику и утраченной городским человеком за ненадобностью, однако стремиться к этому нужно.

Упражнение «шаги» (вдох в движении)

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по швам, плечи прямые, мышцы спины расслаблены. Начинайте дышать – взволнованно, заинтересованно, активно! Вдохи шумные – такие, чтобы было слышно на весь дом! – короткие, как молниеносный укол рапириста. Делайте носом втягивающие дыхательные движения. Не стесняйтесь шмыганья! Крылья носа не расширяются, а, наоборот, – сужаются. Убедитесь в том, что ноздри не неподвижны, а понемногу начинают «слушаться» вас.

Освоив этот способ дыхания – возможно, непривычный для подавляющего большинства, – переходите к дыханию в движении. Начинаем ходьбу на месте! Чтобы «прочувствовать» дыхательную гимнастику Стрельниковой, делайте вдох на каждый шаг. Шаг левой – вдох. Шаг правой – вдох (рис. 3).

«А когда выдыхать?» – спросите вы. «Отработанный» воздух выйдет сам – без вашего участия. Не думайте о выдохе!

Для начала сделайте два ритмичных шага на месте и два частых вдоха один за другим, потом четыре… Разминочная норма шагов-вдохов – 96 (но можно и больше – главное, чтобы вы чувствовали себя при этом комфортно, легко).

Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой

Рис. 3. Шаги

Такое дыхание в движении – еще одна отличительная черта гимнастики Александры Николаевны (вспомните: в любом другом гимнастическом комплексе вдох и выдох выполняются на счет «раз-два»).

Шаги-вдохи по Стрельниковой можно делать на месте, при ходьбе по комнате, если позволяет метраж, или даже переступая с левой ноги на правую – вперед-назад, вперед-назад. Главное, чтобы ваши движения были ритмичными, непринужденными и частыми.

Повороты и наклоны головы

Противопоказания. Категорически не рекомендуется делать резкие движения головой при черепно-мозговых травмах, вегетососудистой дистонии, эпилепсии, близорукости, а также при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении.

Поднимайте и опускайте голову чуть-чуть, а при особенно плохом самочувствии достаточно только намека на движение, при этом упражнения можно делать не только лежа, но и сидя. Главное – это короткий и шумный вдох. Норма движений-вдохов – 24 подхода по 4 вдоха.

Упражнение «повороты»

Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, руки опущены. Справа потянуло гарью! Поворачиваем голову вправо и делаем короткий шумный вдох носом. Слева потянуло гарью! Поворачиваем голову влево и также делаем короткий, максимально шумный вдох (рис. 4).

Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой

Рис. 4. Повороты

Внимание! Вдох и поворот выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).

Мышцы шеи расслаблены, влево и вправо поворачивается только голова, но не плечи. Соблюдайте одновременность вдохов и поворотов головы вправо-влево, не останавливайте движение головы, не затягивайте вдох, не думайте о выдохе – легкие «разгрузятся» самостоятельно, при этом лучше всего выдыхать ртом. Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.

Упражнение «ушки»

Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, спина прямая, руки опущены, глаза смотрят вперед. Поочередно наклоняйте голову вначале к левому плечу, а потом – к правому, как если бы вы хотели с укоризной сказать кому-то: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!» (рис. 5).

Внимание! Вдох и наклон выполняются в маршевом ритме (или же в размеренном ритме ходьбы на месте).

Короткий и шумный вдох носом производится одновременно с каждым покачиванием головой. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой

Рис. 5. Ушки

Соблюдайте одновременность вдохов и наклонов влево-вправо, не останавливайте движение головы, не затягивайте вдох, не думайте о выдохе – легкие «разгрузятся» самостоятельно, при этом лучше всего выдыхать ртом. Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.

Упражнение «малый маятник»

Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, руки опущены. Снизу потянуло гарью! Наклоняем голову вниз и делаем короткий шумный вдох носом. Поднимаем голову вверх и также делаем короткий и максимально шумный вдох (рис. 6).

Внимание! Вдох и наклон (подъем головы вверх) выполняются в маршевом ритме или в размеренном ритме ходьбы на месте.

Мышцы шеи расслаблены, поднимается и опускается одна только голова, но не плечи. Соблюдайте одновременность вдохов и наклонов-подъемов головы, не останавливайте движение головы, не затягивайте вдох, не думайте о выдохе – легкие «разгрузятся» самостоятельно, при этом лучше выдыхать ртом.

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Авторы методики – Александра Северовна Стрельникова и Александра Николаевна Стрельникова – рекомендовали выполнять двойную норму упражнений «Повороты», «Ушки», «Малый маятник».

Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой

Рис. 6. Малый маятник

«… Можно выполнить и две сотни» – писала Александра Николаевна. Стрельниковская «сотня» – это 96 вдохов и 96 соответствующих им движений, то есть каждое из разминочных упражнений может состоять из 192 движений-вдохов.

Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, а затем 6 по 16 и 3 по 32.

Главные движения

Противопоказания. Категорически не рекомендуется делать энергичные повороты и приседания при травмах нижних конечностей, повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, а также при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника. При любых травмах позвоночника обязательно проконсультируйтесь у хирурга.

Упражнение «кошка»

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Всем знакомы осторожные, крадущиеся движения кошки, охотящейся на воробья. Нечто похожее предстоит проделать и вам!

Добыча справа! Слегка приседаем, сгибаем руки в локтях, слегка касаясь ими туловища, расслабляем кисти и поворачиваемся вправо, перенося тяжесть тела на правую ногу и делая хватательные движения обеими кистями на уровне пояса. Одновременно с движением коротко и шумно вдыхаем носом.

Добыча слева! Слегка приседаем, сгибаем руки в локтях, слегка касаясь ими туловища, расслабляем кисти и поворачиваемся влево, перенося тяжесть тела на левую ногу и делая хватательные движения обеими кистями на уровне пояса. Ловим еще одного воробья! Одновременно с движением коротко и шумно вдыхаем носом. Не думайте о выдохе! Он происходит непроизвольно между вдохами – без вашего участия! Следите за тем, чтобы приседание было легким, пружинистым и неглубоким. Спина абсолютно прямая, повороты выполняются только в талии (рис. 7).

Внимание! Вдох и поворот выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. А. Н. Стрельникова рекомендовала выполнять две «сотни» движений (можно и больше!).

При плохом самочувствии упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять сидя. Норма движений-вдохов – 24 подхода по 4 вдоха.

Упражнение «насос»

Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, руки опущены, но не по швам, а перед собой. У вас авария – спустила шина! Нужно взять в руки «рукоятку насоса» – ею может быть свернутая трубочкой газета или палочка – как можно быстрее накачать шину и ехать дальше. Начинайте частые и ритмичные наклоны туловища вперед. Поршень вашего насоса хорошо смазан – руки свободно и легко опускаются к полу, но не касаются его. Не затягивайте вдох! Вдыхайте носом в конечной фазе наклона: закончился наклон туловища – закончился вдох. Вдох максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Соблюдайте одновременность наклонов и вдохов и не думайте о выдохе. Выдох пассивный, ртом. Разогнувшись, не поднимайте голову вверх: фиксируйте глазами воображаемую спущенную шину, лежащую на полу (рис. 8).

Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой

Рис. 7. Поворот кошки

Внимание! Вдох и наклон выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).

Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой

Рис. 8. Насос

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, а затем 6 по 16 и З по 32. Александра Николаевна особо выделяла это упражнение и рекомендовала не ограничиваться «сотней» движений, а делать 3, 4 и даже 5 подходов по 96 вдохов-наклонов за один урок.

При плохом самочувствии упражнение «Насос» можно выполнять и сидя – без наклона, а только с обозначением движения, но с обязательным коротким и шумным вдохом. Норма движений-вдохов – 24 подхода по 4 вдоха.

«Насос» – упражнение уникальное. Сама Александра Николаевна считала его наиболее результативным. «Насос» останавливает не только астматический, но и сердечный приступы. Более того, он поможет вам и при приступе печени, поскольку «откачает» из нее избыток желчи, провоцирующий приступ! Во время приступа «Насос» выполняется только из положения сидя, причем следует делать не более 2–4 движений-вдохов подряд. Постарайтесь не замедлять темп и не отдыхать чаще, чем в нормальном состоянии.

«Насос» поможет при сильной близорукости, глаукоме, камнях в печени, почках и мочевом пузыре, а также при повышенном или пониженном давлении. Заранее будьте готовы к тому, что давление нормализуется не сразу. Если у вас гипертония, то буквально через несколько дней целенаправленных тренировок начнет снижаться верхнее давление, менее чем через неделю – обычно на 5-й или 6-й день – опустится и нижнее.

На 4-6-м месяцах беременности, а также при всевозможных черепно-мозговых травмах и травмах позвоночника противопоказан глубокий наклон с касанием пола ладонями или кончиками пальцев, поэтому выполняйте упражнение «Насос», наклоняясь в поясе или только намечая движение.

«Насос» и «Кошка» в сочетании с упражнением «Обними плечи» показаны и тем, кто пострадал в автомобильной катастрофе, перенес инфаркт или инсульт, а также тем, кто страдает ишемической болезнью сердца. Если вы ощущаете слабость, то движения-вдохи следует выполнять из положения сидя.

При удовлетворительном состоянии можно встать, предварительно выполнив серию шагов-вдохов. А. Н. Стрельникова рекомендовала выполнять не менее 4000 шагов-вдохов, разумеется, не за один прием, а с перерывами. Эти упражнения можно порекомендовать и «сердечникам», но выполнять их следует с максимальной осторожностью. Начинать надо с 600 движений-вдохов за сеанс, постепенно, осторожно и последовательно увеличивая количество вдохов до 800, 1000, 1200, 1400, 1600 и так далее.

Примерно к восьмому занятию следует подойти к рубежу 2000 движений-вдохов. При этом вы ощутите особую легкость дыхания, упражнения будут выполняться без всякого напряжения.

Если вы испытываете дискомфорт, значит, где-то допущена ошибка. Прочитайте рекомендации еще раз – и исправьте оплошность. Как правило, многие пытаются захватить как можно больше воздуха, что противоречит главному условию дыхательной гимнастики: вдох всегда должен быть активным, но ни в коем случае не объемным!

Упражнение «Насос» необыкновенно полезно тем, кто зарабатывает на жизнь хорошо поставленным голосом. «Насос» – универсальное средство профилактики потери голоса для преподавателей, учителей, лекторов, актеров, певцов.

Для тренировки неплохо подышать не только носом, но и ртом. И не бойтесь сухости в горле – она пройдет через несколько уроков. Число движений-вдохов индивидуально, однако Александра Николаевна советовала выполнять упражнение до тех пор, «пока в горле не будет приятно холодить».

Второе по значимости «актерское» упражнение – «Полуприсед» (вариант 2). Не пугайтесь, если после тренировки начинается сухой кашель. Это временное явление. И ни в коем случае не старайтесь откашляться или высморкаться с усилием. Дышите до тех пор, пока не пойдет мокрота.

В угрожающих ситуациях – например при отеке легких – упражнения «Насос», «Кошка» и «Повороты» остаются единственной надеждой на спасение жизни и здоровья больного. Их следует выполнять настолько часто, насколько это вам позволяет общее состояние. Тренировку следует продолжать и в том случае, если после первых 15 минут урока появляется одышка. «Насос» и «Кошка» (сериями по 2–4 движения-вдоха подряд) восстановят нормальное дыхание. Ваша цель – 1000 движений-вдохов за тренировку, но только не сразу, а порциями по 500 движений-вдохов с 15-20-минутным отдыхом между подходами.

«Насос» эффективен при гастритах, колитах и язве желудка. Выполняют это упражнение только до еды и с некоторыми ограничениями в период обострения.

Упражнение «обними плечи»

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Разверните кисти обеих рук ладонями к себе и зафиксируйте их перед грудью немного ниже шеи. Начинайте движение, бросая руки навстречу друг другу, при этом левая рука обнимает правое плечо, а правая – левую подмышку. Следите за тем, чтобы руки были параллельны друг другу. Вдыхайте носом в тот момент, когда руки сходятся наиболее тесно: закончилось объятие – закончился вдох. Вдох максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Не отводите руки далеко от туловища, и ни в коем случае не разгибайте локти. Соблюдайте одновременность наклонов и объятий и не думайте о выдохе. Выдох пассивный – ртом. А. Н. Стрельникова рекомендовала сопровождать выполнение движения мысленной установкой: «Зажимаю там, где болезнь расширила!» (рис. 9).

Внимание! Вдох и движение рук выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. Александра Николаевна рекомендовала не ограничиваться «сотней» движений и делать 2 подхода по 96 движений-вдохов за один урок.

Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой

Рис. 9. Обними плечи

Ограничения. Категорически не рекомендуется делать вдох при сжатии грудной клетки страдающим врожденными пороками и ишемической болезнью сердца. Перенесшие инфаркт и возвращающиеся к активным тренировкам по методу Стрельниковой должны исключить это упражнение из программы первой недели занятий.

При плохом самочувствии упражнение «Обними плечи» можно выполнять сидя и даже лежа. В тяжелом состоянии рекомендуется делать не 4 движения-вдоха подряд, а 2 движения-вдоха с 3-5-секундным отдыхом после каждого подхода. Ваша цель – стрельниковская «сотня», однако будьте чрезвычайно осторожны и немедленно прекратите выполнять упражнения, как только почувствуете дискомфорт.

Упражнение «большой маятник»

Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, руки опущены, спина прямая. Приступайте к наклонам туловища вперед. Руки тянутся к полу, но не касаются его. Не затягивайте вдох! Вдыхайте носом в конечной фазе наклона: закончился наклон туловища – закончился вдох. Вдох максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Соблюдайте одновременность наклонов и вдохов и не думайте о выдохе. Выдох пассивный, ртом. Не останавливая движение, прогнитесь в пояснице, слегка откидываясь назад и обнимая обеими руками плечи. Вдох носом в тот момент, когда руки сходятся наиболее тесно. Выдох пассивный (рис. 10).

Это сложное движение распадается на два уже освоенных вами упражнения («Насос» и «Обними плечи») и действительно напоминает маятник: вперед-назад, «Насос» – «Обними плечи».

Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой

Рис. 10. Большой маятник

Внимание! Вдох и движения выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, а затем 6 по 16 и 3 по 32. Александра Николаевна рекомендовала делать 2 подхода по 96 движений-вдохов, причем первую «сотню» лучите начинать с «Насоса», вторую – с «Обними плечи».

Ограничения. Категорически не рекомендуется делать глубокие наклоны при черепно-мозговых травмах, при многолетних остеохондрозах и радикулитах, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при мочекаменной болезни и камнях в почках, а также при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника. Кроме того, не рекомендуется делать вдох при сжатии грудной клетки страдающим врожденными пороками и ишемической болезнью сердца.

При плохом самочувствии, а также при остеохондрозе и смещениях межпозвонковых дисков упражнение «Большой маятник» можно делать и сидя, только обозначая наклон вперед и не прогибаясь назад. В тяжелом состоянии рекомендуется делать не 4 движения-вдоха подряд, а 2 движения-вдоха с 3-5-секундным отдыхом перед каждым подходом. Ваша цель – «сотня», однако будьте чрезвычайно осторожны и немедленно прекратите выполнять упражнения, как только почувствуете дискомфорт.

Упражнение «полуприседы» (вариант 1)

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, подбородок слегка приподнят, спина прямая. Приступайте к выполнению упражнения, делая легкие, едва намеченные полуприседы (если бы такое слово было в русском языке, то лучше было бы назвать их «четвертьприседами»), как бы танцуя на месте. Вдыхайте носом в конечной фазе каждого полуприседа: закончилось движение – закончился вдох. Вдох максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Соблюдайте одновременность наклонов и приседов и не думайте о выдохе. Выдох пассивный, ртом (рис. 11).

Внимание! Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца!

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, а затем 6 по 16 и 3 по 32.

Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой

Рис. 11. Полуприседы. Вариант 1

После того как вы освоите «Полуприседы», можно усложнить его, добавив одновременные встречные движения рук на уровне пояса.

Упражнение «полуприседы» (вариант 2)

Примите исходное положение: левая нога впереди, правая – сзади; руки опущены вдоль тела, подбородок слегка приподнят, спина прямая. Вес тела перенесен на переднюю ногу, задняя нога только касается пола. Приступайте к выполнению упражнения, делая легкие, едва намеченные полуприседы, как бы танцуя на месте. Вдыхайте носом в конечной фазе каждого полуприседа: закончилось движение – закончился вдох. Вдох шумный и короткий, как укол рапириста. Соблюдайте одновременность наклонов и приседов и не думайте о выдохе. Выдох пассивный, ртом. Сделайте 48 движений-вдохов и смените положение ног: теперь правая нога будет впереди, а левая – сзади (рис. 12).

Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой

Рис. 12. Полуприседы. Вариант 2

Внимание! Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца!

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.

После того как вы освоите базовое упражнение «Полуприседы», можно усложнить его, добавив одновременные встречные движения рук на уровне плеч.

Упражнение «отбросим болезнь»

Примите исходное положение – руки, согнутые в локтях, прижаты к бокам. Кисти рук сжаты в кулак и расположены под ключицами. Вдох носом, шумный и короткий. При каждом вдохе выбрасывайте руки резко вперед, быстро разгибая их в локтях и растопыривая пальцы, – так, как будто вы что-то выбрасываете и отталкиваете. Затем быстро возвращайте их в исходное положение. Выбросите свою болезнь вон (рис. 13).

Внимание! Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца!

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.

Упражнение «изгоним болезнь»

Примите исходное положение, как в предыдущем положении. Вдох носом, шумный и короткий. При каждом вдохе локти резко отводите в стороны и вверх до тех пор, пока они не будут параллельны полу, под углом 90° к грудной клетке. Затем быстро возвращайте руки в исходное положение (рис. 14), как бы сдавливая грудную клетку своими ударами. Удар – вдох. Еще удар – выдох. Выгоняйте болезнь из себя.

Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой

Рис. 13. Отбросим болезнь

Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой

Рис. 14. Изгоним болезнь

Внимание! Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца!

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, а затем 6 по 16 и 3 по 32. Александра Николаевна рекомендовала не ограничиваться «сотней» движений и делать 2 подхода по 96 движений-вдохов за один урок.

Упражнение «перекаты»

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, подбородок слегка приподнят, спина прямая. Из исходного положения правую ногу выставите пяткой вперед и, совершая шумный вдох (шмыгая носом), перекатывайтесь с пятки на носок, затем обратно с носка на пятку. Выдох пассивный, ртом. Сделайте 48 движений-вдохов и смените положение ног: теперь левая нога будет впереди, а правая – сзади (рис. 15).

Внимание! Вдох и движения выполняются в маршевом ритме.

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.

Упражнение «рок-н-ролл»

Принять исходное положение. На каждом шумном вдохе легко поднимать то правую, то левую ногу, согнутую в колене к животу, немного наискосок. Вдох – поднять правую ногу. Опустив ногу и заняв исходное положение, полностью выпрямитесь и на мгновение замрите. Еще вдох – поднять левую ногу и так далее. Носок стопы должен быть оттянут к полу и составлять одну линию с голенью.

Одновременно с движениями ног можно делать движения кистями рук (правое колено – правая рука), согнутыми в локтях, на уровне пояса (рис. 16).

Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой

Рис. 15. Перекаты

Внимание! Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца! Вы должны сделать 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. Александра Николаевна рекомендовала не ограничиваться «сотней» движений и делать 2 подхода по 96 движений-вдохов за один урок.

Упражнение «забрасывание ног»

Принять исходное положение. Делать шумные вдохи носом, на каждый вдох резко закидывать согнутые в колене ноги назад к спине – попеременно то правую, то левую. Стараясь дотронуться пятками до ягодиц. На свободной ноге при этом следует слегка приседать (рис. 17).

Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой

Рис. 16. Рок-н-ролл

Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой

Рис. 17. Забрасывание ног

Внимание! Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца!

Это упражнение можно делать только людям с хорошим самочувствием, ни в коем случае нельзя торопиться с увеличением движений-вдохов.

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, а затем 6 по 16 и 3 по 32. Александра Николаевна рекомендовала не ограничиваться «сотней» движений и делать 2 подхода по 96 движений-вдохов за один урок.

Ограничения. Гимнастика Стрельниковой является спасением при отеке легких с сердечными и астматическими приступами. Однако помните, что при этих заболеваниях, а также если человек перенес инсульт, инфаркт миокарда или плохо чувствует себя и слаб, упражнения следует делать лежа, короткими циклами и выбирать наиболее легкие комплексы.

Если упражнения для вас трудны или вы чувствуете одышку, сердцебиение, мышечные боли или слабость, значит, вы совершаете ошибку в исполнении данных упражнений. Чаще всего это вызвано большим количеством вдыхаемого воздуха. Не делайте этого, старайтесь сделать вдох как можно менее глубоким. Если через 5-10 минут после начала тренировки или раньше появляется одышка, не пугайтесь, вам помогут избавиться от нее упражнения «Кошка», «Повороты» и «Насос», при этом следует делать 2–4 вдоха-движения подряд. Но помните, ни в коем случае нельзя заниматься гимнастикой Стрельниковой без врачебного контроля.

После выполнения гимнастики следует расслабиться под музыку для релаксации.

Учимся дышать по Стрельниковой

Если вы стремитесь к тому, чтобы лечебно-профилактический эффект стал постоянным, занимайтесь дыхательной гимнастикой систематически и соблюдайте рекомендации разработчиков методики.

• Никогда не занимайтесь гимнастикой мимоходом!

• Идеально, если вы выполняете упражнения за час до сна.

• Делая упражнения, думайте только о вдохе и не стесняйтесь шумных звуков.

• Проявляйте максимальную заинтересованность.

• Движение, движение и еще раз – движение!

• Соблюдайте одновременность вдохов и движений.

• Главный принцип дыхательной гимнастики: «активный вдох – пассивный выдох».

• Следите за тем, чтобы вдох всегда был несколько громче выдоха.

• Норма движений-вдохов определяется индивидуально, однако их общее число должно быть кратным 2, 4, 8, 16,32.

• Дышите без труда, то есть свободно, комфортно, легко. Этим условием определяется количество вдохов.

• Идеальная продолжительность занятия дыхательной гимнастикой – 35–37 минут! Сокращать ее не рекомендуется, однако при хронической нехватке времени можно дышать по Стрельниковой хотя бы полчаса в день (даже четверть часа ежедневных занятий благотворно скажутся на вашем здоровье)!

• Учитесь играть и приобщайте к упражнениям малышей! Дети с превеликим удовольствием играют в дикарей, танцующих вокруг костра, особенно если упражнения идут при музыкальном сопровождении. Не торопите малышей, следите за темпом выполнения упражнений, который должен быть гораздо более медленным, чем для взрослых. Покажите им котенка, показывающего коготки и пытающегося поймать воробышка!

Назад Оглавление Далее