Профилактика

Глава 3. Национальная русская гимнастика

Еще в 1972 году ВНИИ Государственной патентной экспертизы выдал А. Н. Стрельниковой авторское свидетельство. Лечебная дыхательная гимнастика получила официальное название: «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса».

Справедливости ради надо отметить, что дыхательная гимнастика – это детище двух поколений семьи Стрельниковых: матери, Александры Северовны, и дочери, Александры Николаевны. Обе Александры были прекрасными вокалистками и талантливыми театральными педагогами, работавшими в свое время в Театре Советской армии. Изначальная методика дыхательной гимнастики была разработана А. С. Стрельниковой, искавшей способ вернуть дочери утраченный голос. После того как вокальные данные были полностью восстановлены, за помощью к Стрельниковым стали обращаться десятки, сотни и тысячи людей с сорванным голосом: педагоги, актеры, учителя, дикторы, лекторы.

Задолго до официальной регистрации лечебной дыхательной гимнастики мать, а следом за ней и дочь, не имевшая специального медицинского образования, вернули утраченное здоровье сотням и тысячам отчаявшихся людей. А когда выяснилось, что, помимо возвращения голоса, дыхательная гимнастика Стрельниковых исцеляет от множества других заболеваний, – их стали боготворить. Это была сенсация. Это был прорыв, и впору было говорить о национальном признании и создании максимально благоприятных условий для продолжения исследований. Даже по тем временам изобретение Стрельниковых тянуло на Ленинскую премию. Разумеется, ни о каком лауреатстве не могло быть и речи – и хорошо, что обошлось без оргвыводов и отлучения от музыки и театра. Все закончилось указанием ответственных товарищей на недопустимость знахарства в материалистическом обществе.

В последнее время ситуация решительно изменилась, в современную терапевтическую практику входит множество дыхательных гимнастик – от древних хатха-йоги и цигуна до новейших реабилитационных комплексов, созданных на Западе. Широкое признание получили отечественные разработки – метод ВЛГД (волевая ликвидация глубокого дыхания) К. П. Бутейко и тренинг дыхания с помощью аппарата Фролова. Каждый из перечисленных методов – а это далеко не полный перечень дыхательных гимнастик – по-своему хорош, хотя бытует мнение, что избыток методик и программ свидетельствует об отсутствии действительно надежного и эффективного метода.

Критерии выбора дыхательных упражнений так и не разработаны, и вплоть до сегодняшнего дня медики действуют вслепую, руководствуясь не столько объективными факторами, сколько интуицией и клиническим опытом. Немалое значение имеют и ограничения, изначально заложенные в самих методиках. Например, дыхательная гимнастика йогов очень эффективна, однако она рассчитана на годы и годы ежедневных многочасовых занятий, поскольку йога – не физкультура, а образ жизни и мысли.

Дыхательная гимнастика, созданная Стрельниковыми, выделяется на общем фоне простотой, доступностью и эффективностью. Иными словами, гимнастика Стрельниковой дает максимальный результат при минимальных усилиях и за рекордно короткий срок! И сторонники и противники метода Стрельниковой признают: комплекс дыхательных упражнений, разработанный в свое время для реабилитации певцов, безусловно, помогает избавиться от целого ряда заболеваний: от астмы и неврозов до диатеза и заикания.

Целительный феномен гимнастики комплексно не исследован. Хотя благодаря уникальной методике тысячи и тысячи отчаявшихся людей не только восстановили потерянный голос, но избавились от множества недугов, отношение к ней официальной медицины, как того и следовало ожидать, неоднозначное и сдержанное. Тем более уместно, перефразировав известное изречение, с полным основанием заявить: «Пациент, исцели себя сам!»

Искусство управлять дыханием по Стрельниковой

А. Н. Стрельникова утверждала, что из четырех функций органов дыхания (имеется в виду способность дышать, говорить, кричать и петь) пение является наиболее сложной, поэтому гимнастика, восстанавливающая эту функцию, естественным путем восстанавливает и более простые функции. Александра Николаевна писала:

«Люди плохо дышат, говорят, кричат и поют не оттого, что болеют; они болеют, потому что не умеют правильно дышать, говорить, кричать и петь. Научите их этому – и болезнь отступит.

Должна отступить. Вот почему гимнастика, созданная мной для певцов, оказалась полезной всем. Она не только восстанавливает певческий голос, но и оздоравливает все органы дыхания, а следовательно, весь организм…»

В поисках способа вернуть утраченные вокальные данные мать и дочь Стрельниковы нашли простую, но в высшей степени убедительную логическую зависимость: пение – это результат выдоха, выдох – результат вдоха, следовательно, коррекция выдоха представляет собой качественное улучшение вдоха, позволяющего вокалисту протянуть длинную музыкальную фразу на одном дыхании. Именно во вдохе – не особенно глубоком, но и не поверхностном – содержится квинтэссенция их методики! Иными словами, вдох первичен, а выдох вторичен, изменение следствия (выдоха) возможно только путем изменения причины (вдоха).

Гимнастику Стрельниковой нередко называют парадоксальной. Напомню, что само слово происходит от греческого paradoxes и применительно к науке обозначает неожиданное, непривычное явление, в корне не соответствующее общепринятым представлениям. И это действительно так! Сама Александра Николаевна неоднократно повторяла: «Да, наша гимнастика парадоксальна, потому что вдох мы делаем в момент движений, сжимающих грудную клетку!» Главная особенность дыхательной гимнастики Стрельниковой по сравнению с другими дыхательными методиками, с которыми вы познакомитесь позже, – очень высокая частота и активность дыхания.

Если графически воспроизвести ритм дыхания по Стрельниковой, то рисунок будет напоминать часто-часто посаженные зубья пилы, но практически без второй половинки зуба – выдоха (рис. 1). Выдох в данном случае едва намечается, акцент делается на вдохе.

Рис. 1. Ритм дыхания по Стрельниковой

Вдох – это жизнь, вдох – это надежда, вдох – это самый главный элемент парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой, своеобразный краеугольный камень, на котором стоит весь комплекс упражнений. Гимнастика рождалась в поиске – до Стрельниковых в нашей медицине никто никогда ничего подобного не делал! Методом проб и ошибок был разработан комплекс дыхательных упражнений, не нарушающий естественную динамику дыхания.

Мы часто употребляем фразеологические выражения, значение которых не определяется суммой значений входящих в них слов.

Судя по всему, Александра Николаевна задумалась над тем, что может означать применительно к ее разработкам широко известное выражение «затаить дыхание» и пришла к выводу, что затаенный вдох, свойственный нам в минуту душевного волнения, напряжения и испуга, собственно говоря, и должен лечь в основу всех ее дыхательных упражнений. Попутно была выведена феноменальная закономерность: тренировки шли легко и свободно только в том случае, если затаенные вдохи выполнялись на счет «4» и (или) «8».

Совершенно иная картина складывалась при выполнении упражнений, например, на счет «5» и «10». Вот почему Александра Николаевна считала этот счет физиологичным, утверждая, что именно поэтому все музыкальные фразы песен и танцев идут на счет «8», «16», «32»…

Еще одним ноу-хау Стрельниковых стал так называемый эмоциональный вдох, понимаемый ими как активное действие – то самое действие, которое приносило ценнейшую информацию нашим древним предкам, «внюхивавшимся» в окружающий их мир. Гимнастика Стрельниковой – это возврат к дыханию перволюдей, дыханию с естественным, предельно активным, «взволнованным» вдохом!

Как дышать – ртом или носом? Нужно иметь в виду, что вдох ртом предполагает занятия только в специально подготовленном для выполнения дыхательных упражнений помещении, при вдохе носом требования к внешним условиям менее жесткие. Вот что писала по этому поводу Александра Николаевна:

«Вдох ртом можно тренировать только в чистом и сухом помещении. Делать его надо точно, иначе горло сохнет. И еще: вдох ртом более поверхностный и идет шире, чем вдох носом. Вдох же носом идет глубже, не боится холода и пыли и к тому же отлично избавляет от насморка. Поэтому мы начали тренировать вдох носом. И он получился такой же эмоциональный, как вдох ртом».

Естественный вдох – правильный выдох

Правило первое

Короткий вдох делается через нос. Он должен быть шумным, активным, но не глубоким. При вдохе язык поднимается к нёбу, крылья носа сжимаются, максимально приближаясь к носовой перегородке. Плечи на вдохе должны не подниматься, а, наоборот, опускаться.

Постарайтесь вложить как можно больше эмоций во вдох. Стремитесь к тому, чтобы он был естественным: максимально активным, коротким, как укол, яростным и резким до грубости. Чтобы понять, как выполнить все эти требования, воспользуемся советом Александры Николаевны. Она считала, что сторонники объемного, затянутого вдоха пребывают в величайшем заблуждении относительно его безвредности для здоровья. Вспомните, говорила Александра Николаевна, как принюхиваемся все мы, когда в воздухе пахнет гарью. Какова наша реакция на опасность? Вспомнили?! Наши предки использовали обоняние для защиты от врагов, а современный человек использует доставшуюся от предков способность воспринимать и различать запахи для защиты собственного здоровья. Выполняя упражнения, думайте только о вдохе и никогда не стесняйтесь шумных звуков, которые производится при такого рода энергичном дыхании.

Ваш вдох должен быть непродолжительным и… заинтересованным! При этом нужно представить себе, что от интенсивности и качества вдоха зависит не только ваша жизнь, но и жизнь тех, кого вы обязаны защищать. Согласитесь, ничего трудного в такой модели вдоха нет.

Правило второе

Выдох происходит самопроизвольно, в момент максимального сжатия грудной клетки, через рот. В момент выдоха опускается язык и нижняя челюсть.

Движение, движение и еще раз движение! Выполняя упражнения, соблюдайте одновременность вдохов и движений и ни в коем случае не контролируйте выдох – пусть он будет произвольным, однако лучите всего выдыхать ртом.

Обратите особое внимание на то, что вдох следует делать или в момент выполнения движения, или в момент максимального сжатия грудной клетки. Повторю: не контролируйте выдох, не мешайте воздуху уходить. Ваша задача – яростно нюхать воздух, продолжая игру в первобытного охотника. Александра Николаевна писала:

«Играйте в дикаря, как играют дети, – и все получится. Движения создают короткому вдоху достаточный объем и глубину без особых усилий».

Правило третье

Вдохи следует сочетать с синхронными и многократными движениями тела.

Думаю, что каждый из нас, если и не накачивал автомобильную камеру, прекрасно представляет себе, как происходит процесс. Третья особенность и третье правило дыхательной гимнастики Стрельниковой заключается в том, что вдохи необходимо повторять так, как будто вы накачиваете камеру или надуваете воздушный шар.

Нетрудно заметить, что, действуя по принципу «пассивный вдох – активный выдох», вам ни за что не удастся надуть шар, вернее, наполнить воздухом дыхательные пути легких.

Делаем вдохи насчет «2», «4», «8», «16», «32». То есть вдыхаем сериями: два, четыре, восемь раз подряд (при этом важно соблюдать темп дыхания (60–72 вдоха в минуту). Пауза между сериями вдохов составляет 2–3 секунды. Продолжительность интервалов между выдохами должна быть несколько большей, поскольку выдохам мы не «помогали».

Для тех, кому лень считать про себя, Александра Николаевна придумала своеобразную танцевально-песенную считалку:

«Пойте куплет „Чижика“ – 8 вдохов, припев „Оба мы с тобою правы“ – 16 вдохов, куплет „Подмосковных вечеров“ – 32 вдоха, куплет, но с припевом – 48 вдохов, два куплета с припевами – 96 вдохов».

Внимание! Следите за тем, чтобы вдох был несколько громче выдоха.

Правило четвертое

Количество вдохов определяется индивидуальным состоянием, вдыхать нужно без усилий, вам должно быть свободно, комфортно и легко. Весь комплекс состоит из 15 упражнений, его следует повторять 2 раза за сеанс. Можно проводить до 4 сеансов в день.

А. Н. Стрельникова особо подчеркивала важность соблюдения этого правила для всех, кто решил заняться оздоровлением по ее методике.

Хорошо, если при выполнении каждого упражнения вы будете делать 2 «подхода» по 96 вдохов.[1] При нормальном самочувствии рекомендуется дышать сериями по 8, 16 и 32 вдоха, находясь в исходном положении стоя.[2] При неудовлетворительном самочувствии и (или) болезни рекомендуется дышать сериями по 2, 4 и 8 вдохов в исходном положении сидя или лежа. Дыхательные упражнения дают крепкий и здоровый сон и в идеальном варианте легкие нужно тренировать за час до сна.

Правило пятое

Если вы решили заняться дыхательной гимнастикой Стрельниковой всерьез и надолго, никогда не выполняйте упражнения мимоходом. Настройтесь на тренировку, отрешитесь от проблем, мешающих занятиям, сконцентрируйтесь и прислушайтесь к себе. Тогда вы услышите собственное дыхание и сразу же поймете, что делаете правильно, а что неправильно.

А. Н. Стрельникова считала, что гимнастикой нужно заниматься независимо от самочувствия, более того, чем оно хуже, тем чаще следует выполнять дыхательные упражнения, правда, при этом следует чаще отдыхать. Александра Николаевна говорила, что идеальным вариантом было бы выполнение 4000 вдохов – само собой разумеется, не в один «присест», а в течение дня. Натренированный человек легко сделает 2000 вдохов за одно занятие, а занимает это не более 35–37 минут. Это идеальная продолжительность дыхательной гимнастики, и сокращать время занятий не рекомендуется.