Профилактика

Комплекс упражнений | Знаменитая дыхательная гимнастика Стрельниковой

Основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики, разработанной А. Н. Стрельниковой, содержит 12 упражнений. Постепенное их освоение будет способствовать формированию необходимых навыков правильного дыхания, поможет разобраться в методике оздоровительной гимнастики, которая применяется в качестве дополнительного терапевтического средства при лечении различных соматических заболеваний.

1. «Ладошки»

Исходное положение — стоя на полу, ноги разведены на ширину плеч, руки согнуты в локтях и выставлены перед грудью ладонями наружу (так называемая поза экстрасенса).

Начать упражнение следует с очень энергичного, короткого, шумного вдоха, при этом воздух должен резко втягиваться через нос. Одновременно необходимо сжать ладони в плотные кулаки, причем двигаться должны только кисти до запястий.

После завершения вдоха воздух следует легко выпустить через рот или нос, одновременно расслабляя кисти рук, но не разводя пальцев в стороны. Сразу же после завершения выдоха необходимо приступить к выполнению нового вдоха. После 4 дыхательных движений можно отдохнуть 3–5 секунд, затем снова начать выполнение упражнения. В идеале число вдохов и выдохов должно быть равно 96 (после регулярных тренировок). Через 2–3 дня после начала освоения дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой следует постепенно довести число вдохов и выдохов, выполняемых без пауз, до 8, затем до 16 и т. д. Для достижения наибольшей эффективности упражнения следует делать 32 вдоха и выдоха без остановки.

Чтобы упростить задачу подсчета выдохов и вдохов, применяют метод «восьмерки». Для методики, разработанной А. Н. Стрельниковой, характерна необычная особенность: в отличие от традиционных комплексов физических упражнений, где число повторений отдельных действий обычно равняется 5 или 10, в дыхательной гимнастике за основу взято число 8, то есть «восьмерка» представляет собой 8 вдохов и выдохов, выполненных без пауз.

Упражнение «Ладошки» можно делать также в положении сидя или лежа, если физическое состояние больного не допускает вертикального положения тела.

2. «Погонщик»

Исходное положение — стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, руки согнуты в локтевых суставах и слегка разведены в стороны, кисти рук плотно прижаты к поясу, пальцы сжаты в кулаки (так называемая поза наездника).

Упражнение следует начать с очень энергичного вдоха через нос, при этом руки должны быть быстро выпрямлены и вытянуты вниз с приложением значительного усилия (как будто прижимая к полу тяжелый неустойчивый предмет значительных габаритов). Кулаки при этом должны быть разжаты, пальцы рук широко разведены в стороны.

Во время выдоха следует постепенно вернуться в исходное положение — медленно согнуть расслабленные руки в локтевых суставах, свести пальцы рук вместе, сжать их в кулаки и разместить на талии.

Желательно в течение первого занятия дыхательной гимнастикой по методу А. Н. Стрельниковой сделать 8 последовательных вдохов и выдохов без паузы, затем отдохнуть в течение 3–5 секунд и повторить задание.

Если упражнение «Погонщик» по каким-либо причинам выполняется в положении сидя или лежа, можно использовать следующий вариант построения занятия: сделать 12 серий по 8 дыхательных движений, через несколько дней — 6 серий по 16 вдохов и выдохов, а затем постепенно перейти к «стрельниковской сотне» — 3 сериям по 32 дыхательных движения в каждой.

3. «Насос»

Исходное положение — стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, руки свободно опущены вдоль туловища, их мышцы максимально расслаблены.

Перед выполнением вдоха следует наклониться вперед, выгнуть спину «горбом», затем резко вдохнуть через нос. После вдоха необходимо постепенно выпрямиться (но не до исходного положения), одновременно выдыхая воздух. Как и в описанных выше упражнениях, вдох должен быть очень энергичным, шумным и по возможности непродолжительным по времени.

В течение первых дней освоения дыхательной гимнастики по методике А. Н. Стрельниковой необходимо сделать 2–3 серии по 8 дыхательных движений в каждой. Затем число серий следует постепенно довести до 6, а количество вдохов и выдохов в каждой из них — до 16 (достигнуть «стрельниковской сотни»). Перерывы между сериями не должны превышать 5 секунд. После длительной физической подготовки можно попробовать выполнять в течение 1 занятия 3 серии по 32 вдоха и выдоха.

Самой распространенной ошибкой при освоении упражнения «Насос» является слишком низкое опускание рук (в норме они должны находиться приблизительно на уровне коленей). Если предлагаемая поза по каким-либо причинам оказывается неудобной для пациента, он может делать гимнастику, сидя на удобном стуле.

Противопоказаниями к выполнению данного упражнения являются выраженный остеохондроз в стадии обострения, гипертоническая болезнь, камни в желчном пузыре или почках, повышенное внутричерепное давление, межпозвоночная грыжа, глаукома, нарушение взаимного расположения межпозвонковых дисков, миопия средней и высокой степени, сотрясение головного мозга.

4. «Кошечка»

Исходное положение — стоя на полу, руки свободно опущены вдоль тела, ноги расставлены на ширину плеч. Перед началом упражнения необходимо присесть, слегка согнув ноги в коленных суставах. Теперь можно сделать резкий непродолжительный вдох через нос, одновременно поворачивая туловище и голову вправо, сгибая руки в локтевых суставах и отводя их в сторону вместе с туловищем. При этом желательно расположить правую руку немного ниже, чем левую.

После вдоха следует медленно вернуться в исходное положение, одновременно выполняя медленный выдох на фоне полного расслабления мышц. Затем необходимо повторить указанную выше последовательность действий, поворачивая туловище и голову в другую сторону.

Приседания следует выполнять легко, упруго, с незначительным напряжением икроножных и бедренных мышц. Спина при этом должна по возможности оставаться прямой, чтобы обеспечить максимальное расправление легких и бронхов и одновременное увеличение их объема.

В течение первых нескольких дней освоения данного упражнения рекомендуется выполнять 2–3 серии по 8 вдохов и выдохов в каждой. После завершения серии следует сделать паузу на 3–5 секунд. Через некоторое время можно будет постепенно довести число серий до 6, а количество дыхательных движений в каждой из них — до 16. Допустимым является также следующий вариант данного упражнения: 12 серий по 8 дыхательных движений.

Если по каким-либо причинам пациент не может занять исходное положение стоя, разрешается выполнять данное упражнение сидя, проводя повороты только головой и корпусом.

5. «Обними себя»

Исходное положение — стоя на полу, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч, руки согнуты в локтях и выставлены вперед (горизонтально) на уровне плеч, пальцы сжаты в плотные кулаки.

Выполнение упражнения следует начать с резкого шумного вдоха через нос. Одновременно с поступлением воздуха в легкие необходимо постараться отвести кисти рук как можно дальше за спину, при этом продолжая удерживать руки параллельно друг другу. После завершения вдоха можно сделать медленный расслабленный выдох, одновременно разводя руки в стороны.

Во время выполнения вдоха и выдоха необходимо перемещать руки таким образом, чтобы они оставались параллельными друг другу, нельзя допускать перекрещивания или смещения. Мышцы рук не должны сильно напрягаться, расходуя дополнительную энергию. Если по каким-либо причинам невозможно выполнение данного упражнения стоя, пациент может сесть на табурет или удобный стул.

На начальном этапе освоения дыхательной гимнастики рекомендуется выполнять упражнение «Обними себя» в 2–3 серии по 8 дыхательных движений в каждой. Между сериями можно делать паузы продолжительностью не более 5 секунд. Постепенно число серий следует довести до 12, а через некоторое время достигнуть 16 вдохов и выдохов в каждой серии, а затем и 32, одновременно уменьшая количество серий. Идеальным вариантом считается достижение «стрельниковской сотни».

6. «Маятник»

Исходное положение — стоя на полу, спина выпрямлена, ноги расставлены на ширину плеч, руки свободно висят вдоль тела. Перед началом упражнения необходимо наклониться вперед, одновременно выгибая спину «горбом», мышцы рук должны оставаться расслабленными. В таком положении следует выполнить резкий короткий вдох через нос, затем выпрямиться, слегка прогнуть спину назад и одновременно согнуть руки в локтевых суставах, отвести кисти за спину и медленно выдохнуть, чувствуя, как мышцы грудной клетки постепенно расслабляются.

Чтобы продолжить выполнение упражнения, необходимо снова наклониться вперед, сгорбив спину, вытянуть руки и опустить их, слегка встряхнув кистями. После этого можно сделать шумный резкий вдох, затем выпрямить спину, снова согнуть руки в локтевых суставах, расположить их параллельно друг другу и отвести как можно дальше за спину, одновременно выполняя расслабленный выдох.

В отличие от описанных выше дыхательных упражнений, данный вариант гимнастики считается достаточно сложным. Если внимательно изучить рекомендации, можно увидеть, что он является комбинированным вариантом двух упражнений — «Насос» и «Обними меня». Выполнять его можно как в традиционном исходном положении, так и сидя на удобном стуле, если вертикальная ориентация тела в пространстве по каким-либо причинам невозможна.

Противопоказаниями к выполнению «Маятника» являются выраженный остеохондроз позвоночника (особенно его поясничного отдела) и травмы спины и верхних конечностей.

Первые несколько занятий рекомендуется проводить с щадящей нагрузкой, выполняя 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой, в среднем темпе и с перерывами между сериями около 5 секунд. Через некоторое время количество серий в течение одной тренировки сокращают до 6, а число дыхательных движений, наоборот, увеличивают до 16, а затем и до 3, стремясь достичь «стрельниковской сотни».

7. «Поворачиваем голову»

Исходное положение — стоя на полу, спина прямая, руки свободно свисают вдоль туловища. Одновременно с поворотом головы вправо необходимо выполнить резкий короткий вдох, затем повернуть голову влево, продолжая вдыхать воздух, вернуться в первоначальную позицию и сделать плавный пассивный выдох. Не делая перерыва, необходимо повторить указанную последовательность действий слева направо.

Самой распространенной ошибкой при выполнении данного упражнения является перенапряжение шейных мышц. Необходимо помнить также и о том, что двигаться должна только голова, туловище и ноги должны оставаться неподвижными. Чтобы лучше контролировать каждое действие, в течение первых нескольких дней занятий можно плотно ставить кисти рук на талию.

Первые тренировки должны проводиться с уменьшенной нагрузкой: упражнение выполняют в 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой, между сериями устраивают перерыв продолжительностью 3–5 секунд. Через 3–4 занятия можно уменьшить количество серий до 6, одновременно увеличив число вдохов и выдохов в каждой до 16. Еще через несколько дней следует постепенно осуществить переход к стандартной «стрельниковской сотне» — 3 сериям по 32 дыхательных движения в каждой.

8. «Болванчик»

Исходное положение — стоя на полу, руки свободно свисают вдоль тела, спина выпрямлена, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно наклонить голову к правому плечу, одновременно выполнить резкий короткий вдох, затем поднять голову, медленно выдохнуть воздух, расслабив мышцы, и аналогичным образом наклонить ее к левому плечу. Сделать шумный резкий вдох через нос, затем вернуться в исходное положение и выполнить расслабленный выдох.

Необходимо обратить внимание на то, что во время выполнения данного упражнения должна двигаться только голова, а туловище, плечи, ноги и руки оставаться в покое. Самой распространенной ошибкой является движение вверх плечевых суставов навстречу голове. Если первое время не удается контролировать состояние мышц, можно поставить руки на пояс, плотно разместив ладони на талии.

В течение первых нескольких дней освоения данного упражнения рекомендуется выполнять 2–3 серии по 8 вдохов и выдохов в каждой. После завершения серии следует сделать паузу на 3–5 секунд. Через некоторое время можно будет постепенно довести число серий до 6, а количество дыхательных движений в каждой из них — до 16. Допустимым является также следующий вариант данного упражнения: 12 серий по 8 дыхательных движений. Через 2–3 недели после начала занятий дыхательной гимнастикой желательно добиться уверенного выполнения «стрельниковской сотни».

9. «Наклоны головы вперед-назад»

Исходное положение — стоя на полу, спина прямая, руки свободно опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Медленно наклонить голову вперед, одновременно выполняя короткий шумный вдох через нос, затем вернуться в исходное положение (на выдохе), откинуть голову назад, насколько это возможно, снова сделать резкий шумный вдох и выдохнуть, выпрямляя шею. Выдох должен быть расслабленным, пассивным, без напряжения мышц шеи и плечевого пояса.

Во время выполнения данного упражнения необходимо следить за тем, чтобы плечи, туловище, руки и ноги оставались неподвижными — двигаться должна только голова. Темп необходимо выбрать средний, чтобы не допустить травмирования шейных позвонков.

В течение первых нескольких занятий гимнастикой следует выполнять по 12 серий, состоящих из 8 вдохов и выдохов каждая. Через некоторое время можно перейти к другой схеме: 3 серии по 32 дыхательных движения («стрельниковская сотня»); между сериями необходимо делать перерыв в 3–5 секунд. Если пациент испытывает сильную слабость, длительность паузы допустимо увеличить до 10 секунд.

Противопоказаниями к выполнению «наклонов головы вперед-назад» являются гипертоническая болезнь, открытоугольная и закры-тоугольная формы глаукомы, эпилепсия, черепно-мозговые травмы, сотрясение мозга, повышенное внутричерепное давление, остеохондроз шейного отдела позвоночника, заболевания мышц шеи.

Если пациент не может принять исходное положение стоя, данное упражнение можно выполнять, сидя на удобном, устойчивом стуле.

10. «Перекаты вперед-назад»

Исходное положение — стоя на полу, спина прямая, правая нога отведена назад на полшага, левая слегка выдвинута вперед, руки полусогнуты в локтевых суставах, локти отведены в стороны, шея выпрямлена. Принятая поза должна быть устойчивой, с распределением веса тела равномерно на обе ступни.

В начале упражнения масса тела полностью переносится на левую ногу, правую ногу при этом необходимо поставить на носок, слегка согнув в колене. После следует присесть на левую ногу, одновременно выполнив резкий вдох через нос. Затем, выполняя расслабленный постепенный выдох, можно выпрямить левую ногу и поставить ее на носок, одновременно отводя назад правую ногу и перенося на нее массу тела. Теперь можно выполнить присед уже на правую ногу одновременно с резким шумным вдохом через нос.

Все производимые движения должны быть очень медленными, постепенными. Вдох выполняется резко, с шумом, выдох же — в полурасслабленном состоянии, без напряжения мышц.

На начальном этапе освоения дыхательной гимнастики рекомендуется выполнять упражнение «Перекаты вперед-назад» в 3 серии по 8 дыхательных движений в каждой. Между сериями можно делать паузы продолжительностью не более 5 секунд. Постепенно число серий следует довести до 12, а через некоторое время число вдохов и выдохов в каждой серии — до 16, затем и до 32, одновременно уменьшая количество серий. Идеальным вариантом считается достижение «стрельниковской сотни» через 2–3 недели после начала занятий по методике А. Н. Стрельниковой.

11. «Шагаем вперед»

Исходное положение — стоя на полу, взгляд направлен вперед, руки опущены вдоль тела, спина выпрямлена. После установления устойчивого равновесия необходимо согнуть правую ногу в колене и приподнять ее таким образом, чтобы коленный сустав оказался на уровне линии талии. Руки при этом следует согнуть в локтевых суставах, кисти сблизить, а локти, наоборот, как можно шире развести. Теперь можно начинать выполнение упражнения.

Сначала необходимо присесть на левую ногу, одновременно выполняя резкий, короткий и шумный вдох через нос. Затем следует опустить правую ногу и выпрямить левую, одновременно осуществляя расслабленный выдох через нос и рот. Теперь можно повторить всю последовательность действий с другой ногой: согнуть в коленном суставе левую ногу, присесть на правую и сделать шумный вдох, затем, на выдохе, вернуться в исходное положение.

Все рекомендованные движения необходимо выполнять в медленном темпе, очень плавно, без перенапряжения мышц и приложения значительных усилий. Следует также обращать внимание на осанку: спина должна все время оставаться выпрямленной, иначе увеличение объема легких и бронхов не будет достигнуто. Если выполнение полной последовательности действий первое время вызывает затруднение, можно упростить упражнение, свободно опустив руки вдоль туловища.

В течение первых нескольких занятий дыхательной гимнастикой по методике А. Н. Стрельниковой рекомендуется производить 12 серий по 8 дыхательных движений в каждой, перерывы между сериями не должны превышать 5 секунд. Через некоторое время можно увеличить нагрузку на организм, выполняя 6 серий по 16 вдохов и выдохов, а затем и 3 серии по 32 дыхательных движения в каждой, добившись таким образом идеальной «стрельниковской сотни».

Упражнение «Шагаем вперед» не рекомендуется выполнять пациентам, у которых имеются различные заболевания сердечно-сосудистой системы, бронхиальная астма, возрастные изменения в органах и тканях.

При общей ослабленности можно упростить последовательность движений, уменьшив высоту поднятия ноги от пола или заменив ее вставанием на носок.

12. «Шагаем назад»

Исходное положение — стоя на полу, ноги вместе, голова слегка запрокинута. Для выполнения упражнения необходимо согнуть правую ногу в колене, отвести ее назад, насколько это возможно, и одновременно присесть на левую ногу, придерживаясь одной или обеими руками за удобную опору.

Одновременно с приседом следует сделать короткий шумный вдох через нос, затем опустить правую ногу, выполняя расслабленный продолжительный выдох.

После завершения указанной последовательности действий необходимо поднять согнутую в коленном суставе левую ногу, затем отвести ее назад и присесть на правую ногу, выполняя короткий резкий вдох и придерживаясь руками за удобную опору. Если достижение равновесия возможно без дополнительной поддержки, руки можно свободно опустить вдоль туловища или плотно разместить ладонные поверхности кистей на талии.

В течение первых 2–3 занятий дыхательной гимнастикой по методике, разработанной А. Н. Стрельниковой, желательно выполнять 12 серий данного упражнения по 8 вдохов и выдохов в каждой. Между сериями можно сделать перерыв продолжительностью не более 5 секунд. Через некоторое время можно постепенно увеличить нагрузку на организм, доведя количество серий до 6, а число дыхательных движений в каждой — до 16. По прошествии 10–12 дней следует добиться уверенного выполнения «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 вдоха и выдоха в каждой. При отсутствии противопоказаний пациент должен выполнять по 1 серии упражнений «Передний шаг», «Задний шаг» и снова «Передний шаг», не делая перерывов между ними.

Данное упражнение имеет ряд противопоказаний. Его не рекомендуется включать в комплекс дыхательной гимнастики по методу А. Н. Стрельниковой при наличии желчнокаменной болезни, камней в почках и мочевом пузыре, врожденном пороке сердца (даже компенсированном), инфаркте миокарда в анамнезе, ишемической болезни сердца.

В период ремиссии допустимо выполнять упражнение «Шагаем назад» в щадящем ритме, невысоко поднимая ногу или же ставя ее на носок» При наличии тромбофлебита необходима предварительная консультация врача, поскольку активные движения ногами могут привести к резкому ухудшению состояния пациента.