Информация по реабилитации инвалида-колясочника, спинальника и др.
Информация по реабилитации инвалида - колясочника, спинальника и др.

Профилактика Профилактика

Глава 8. Поскользнулся, упал, очнулся – гипс!

– Вот жалко-то, что у человека ноги устроены не так, как у кошек. Надо же, наш Барсик грохнулся с пятого этажа – и ничего. Опять бегает, как заведенный. А я всего-то с велосипеда свалилась – и лежу теперь в гипсе… Сколько еще лежать?…

Моя дочка Машка, 12 лет

Поскользнулся, упал, очнулся – гипс!

Я хочу вас спросить – умеете ли вы падать? «Подумаешь, умение какое! – ответите вы. – Чего тут уметь-то!» И будете не правы.

На заре нашей жизни мы все умеем правильно падать. Присмотритесь к малышам, когда они только начинают ходить. Ковыляет ребенок по комнате, и – бух! Шлепнулся! Природа снабдила его защитным рефлексом: группироваться при падении, выставлять вперед ручки или, если мир покачнулся так, что приходится падать назад, попку. Стоит какой-нибудь немного сумасшедшей мамочке несколько дней походить вслед за малышом, предупреждая его падения, чуть что, подхватывая на ручки, младенец падать тотчас разучится. Он будет падать лицом вниз, даже не пытаясь амортизировать руками. Он разучился падать! А зачем ему это, когда мама всегда рядом, когда приходится падать в теплые мамины руки, а не на твердую землю?

Приблизительно то же происходит и со взрослыми. Мы давно уже научились ходить, не правда ли? Ходим по ровной земле и не падаем. А когда случается упасть, почемуто бережем не себя – свои ноги и руки, а сумки и одежду. Последствия бывают самые плачевные – вплоть до переломов. Которых не случилось бы, умей мы группироваться и падать.

Поэтому договоримся: физические упражнения и подвижный образ жизни – вот основная профилактика различных повреждений наших ног.

Ушибы и растяжения

Что происходит, когда мы сильно ударим ногу? Синяк. Он цветет, разрастается, меняет цвет и в конце концов исчезает. Это происходит из-за того, что в результате травмы из капилляров изливается кровь. Жидкая часть крови через два-три дня всасывается, отек исчезает. Красные и белые кровяные шарики и пластинки разрушаются. Красящее вещество – гемоглобин, разрушаясь, превращается в гемосидерин, который и придает специфическую окраску кровоподтеку: синяк, говорят, цветет. Ничего страшного, конечно, мы ведь привычные. Но если вовремя принять меры (вовремя – это значит сразу же после травмы, не позже чем через несколько минут), синяк будет меньше, исчезнет быстрее.

Главное – приложить холод к ушибленному месту. Возьмите лед из холодильника. Если вы упали по дороге с работы, посмотрите, есть ли в сумке что-нибудь холодное. Например, мороженая рыба или пакет замороженных овощей. На худой конец сойдет что-нибудь металлическое: монетка, связка ключей.

Прикладывая холод к ушибленному месту, мы тем самым сужаем капилляры, останавливая внутреннее кровотечение. Помогают при кровоподтеках периодические холодные компрессы, маска из бодяги (продается в аптеках), йодистая сетка. Последнюю можно наносить лишь в том случае, если нет открытых повреждений кожи.

Обычно синяк исчезает в течение 7-10 дней. Если ушиб долго не заживает, а кровоподтек, меняя окраску, «цветет» гораздо дольше, это должно вас насторожить. Это свидетельствует о том, что организм не получает достаточного количества витаминов С и Р (рутина). Возможно, травма оказалась не такой легкой, как вам казалось? Или нарушено нормальное кровообращение в конечности? Во всяком случае, не лишним будет показаться специалисту.

Травмы ногтей

Вам на ногу упало что-то тяжелое. Вы запрыгали на одной ножке, высказали все, что вы думаете в этот момент в адрес того, кто это тяжелое уронил, и в адрес того, кто эту вещь здесь поставил, и в адрес всех, кто вообще причастен к сотворению мира.

А потом захромали, жалея себя, несчастного. Что будет дальше? Почти наверняка ушибленный ноготь почернеет. Это произойдет из-за внутреннего кровотечения. Если травма была действительно серьезной, ноготь впоследствии отпадет, а на его месте вырастет новый. Сначала он будет слегка деформирован, потом, скорее всего, приобретет обычную форму. Но может и остаться таким – темного цвета, желтым, неровным, утолщенным. И тогда уже ничего с таким ногтем не поделаешь.

Процесс выздоровления занимает недели и даже месяцы. Главное, чем вы можете помочь себе в эти дни, – следить, чтобы не было открытых ранок в месте травмы. Присоединившаяся бактериальная инфекция может сильно осложнить ситуацию. Если ранки все же присутствуют, обязательно наложите на это место стерильную повязку.

Как ни странно, иногда ноготь чернеет не из-за травмы, а просто из-за неправильно подобранной обуви. Напоминаем вам, что «правильная» обувь та, в которой между носком ботинка и кончиком большого пальца остается зазор, равный длине ногтя большого пальца руки.

Если же ноготь почернел без видимой причины, то это может быть грибковая инфекция.

Травмы, которые можно получить при беге

Травмы свода стопы

Если во время физической нагрузки вы испытали резкую сильную боль в области подошвы, это может явиться результатом растяжения связок и сухожилий или заболевания, которое называется «подошвенным фасцитом». Растяжения стопы чаще всего бывают у тех, чей свод стопы достаточно высок. А фасцит – у людей, страдающих плоскостопием.

Оба состояния требуют одинакового внимания. Необходимо создать условия, при которых подошвенный свод получает дополнительную поддержку, при этом нужно ограничить сокращение мышц и сухожилий в болезненной области. На поврежденную стопу наложите тугую повязку. А если вам необходимо в этот день много двигаться, лучше всего подойдет повязка из липкого пластыря.

Потребуется липкий пластырь или липкая лента – что окажется у вас под рукой. Из нее вырезают две полоски шириной примерно 4–5 см и длиной около 20 см. Один конец ее приклеивают к наружной части стопы, потом ее проводят под стопой, прижимая и немного подтягивая, и приклеивают к внутренней стороне подъема стопы. Нужно проследить, чтобы липкая полоска не пережимала и не перекрывала сухожилие большого пальца. Иначе движение стопы сильно затруднится, а повязка не даст необходимого эффекта. Вторую полоску приклеивают к первой с нахлестом примерно в один сантиметр.

Если эта мера не принесла облегчения, следует обратиться к специалисту-ортопеду. Возможно, если травма достаточно серьезная, вам придется некоторое время носить специальные ортопедические приспособления.

Растяжения голеностопного сустава

Каждый человек рано или поздно сталкивается с этой травмой. Бежал, к примеру, за автобусом, нога подвернулась – человек захромал. Или поскользнулся на скользких ступеньках. Некоторые люди растягивают голеностоп по нескольку раз в неделю: так устроен у них этот сустав.

Между тем эту травму настолько легко предупредить, что просто диву даешься, почему эта неприятность случается так часто!

Для начала проверьте, как устроены ваши стопы. Внимательно рассмотрите пару старой изношенной обуви. Если каблук скошен с внутренней стороны, значит, что при ходьбе стопы вывернуты кнаружи. При этом наружные связки укорачиваются, а суставные связки с внутренней стороны натянуты до предела. Достаточно лишь небольшого, но резкого увеличения давления, чтобы растянуть, а то и порвать связки.

Чтобы предупредить растяжение голеностопного сустава, вы должны перед любой физической нагрузкой (даже если собираетесь совершить только небольшую прогулку) выполнить упражнение на растягивание мышц.

Сядьте на стул, положите лодыжку левой ноги на колено правой, левой рукой крепко возьмитесь за сустав, чтобы мышцы стопы были полностью расслаблены. Правой рукой совершайте круговые вращения стопы сначала в одном направлении, потом в другом. Делать это нужно не меньше 30 секунд. Вы почувствуете прилив крови к стопе, мышцы, сухожилия и связки станут менее напряженными. После этого осторожно, насколько возможно полно, сгибайте стопу внутрь, растягивая внешние связки сустава. Подержите стопу в этом положении некоторое время и отпустите. Затем сгибайте стопу кнаружи. Подержите несколько секунд и отпустите. После чего постарайтесь полностью расслабить мышцы. То же проделайте и с другой ногой.

Упражнение занимает всего три-четыре минуты, но польза от него огромная. Сустав будет защищен от растяжения, а вы, стало быть, от хромоты; ваш шаг станет более пружинистым, а мышцы после нагрузки меньше устанут.

Если же вы подвержены растяжению голеностопа, а вам предстоит бежать легкоатлетический кросс, обязательно перебинтуйте суставы эластичным бинтом. Это также весьма простое и недорогое профилактическое средство.

Но если же все-таки, несмотря на все эти предостережения, вы умудрились повредить голеностопный сустав, то, во-первых, обеспечьте больной ноге покой. Она это заслужила. Лучше держать ногу в приподнятом положении. Наложите на сустав эластичную повязку. И приложите к больному месту пакет со льдом. В течение последующих двух суток старайтесь как можно меньше двигаться. А по прошествии этого времени начинайте осторожно растягивать сустав по той же программе.

Привычное растяжение одной и той же лодыжки – верный знак того, что вам нужно срочно обратиться к травматологу.

Если небольшая травма все же случилась, сразу же приложите к больному месту лед или смоченное холодной водой полотенце, пока боль не утихнет; дайте пострадавшей ноге отдохнуть – не вздумайте тренироваться и напрягать сустав, превозмогая боль. Прекрасное средство при этом – арника (горная маргаритка). В течение двух-трех дней втирайте крем с арникой или прикладывайте салфетки, смоченные настоем этого растения. Дело пойдет на поправку.

Травмы ахиллова сухожилия

Кто хоть раз испытал это, знает, насколько это больно и как надолго человек выходит из строя!

Ахиллово сухожилие – прочный толстый тяж в задней нижней части голени. Он состоит из фиброзной ткани и прикрепляется к пяточному бугру. Воспаление и разрыв ахиллова сухожилия происходят из-за большой нагрузки и в результате перенапряжения икроножных мышц. Скажем, наступила весна. И вы решили возобновить ежедневные утренние пробежки по любимому парку. Вдохнули полной грудью воздух – и побежали. Но не учли, что мышцы после долгой зимней спячки, когда нагрузки на них почти не было, не готовы к такому марафону. Результат – вы несколько недель будете выбиты из колеи.

При воспалении ахиллова сухожилия можно заметить небольшой отек по ходу сухожилия, болезненность при сгибании подошвы.

Боль можно уменьшить, подложив под пятку на пораженной стороне плотный вкладыш из плотной ткани с амортизирующими свойствами. Толщина вкладыша должна быть около 50 миллиметров. Вкладыш нужно носить все время, а не только во время выполнения физических упражнений. И все равно воспаление полностью пройдет только спустя шесть недель.

Ежедневно выполняйте упражнения на гибкость сустава. Этот комплекс, описанный выше, благотворно влияет на состояние всех мышц и связок стопы.

Ну а если ногу вы все-таки не уберегли и врач поставил диагноз «разрыв ахиллова сухожилия», то вашим первым лекарством будет покой и следование всем рекомендациям врача-травматолога.

Гипс, покой и… физкультура

Каждая наша нога состоит из примерно трех десятков больших и малых косточек. В травматологической практике встречались переломы всех!

Переломы пальцев стопы

Удивительно, но часто эти переломы просто не замечают. Почему-то считается, что раз косточки здесь очень маленькие, то… само заживет и срастется. И только когда деформация сустава достигает такой степени, что невозможно ходить, идут в травматологическую поликлинику. Один пациент два года назад, играя в футбол, сломал два пальца. Он не обратил сразу на это внимания (игра была такой захватывающей!), позволил им срастись как им вздумается. И только теперь обратился к врачу с жалобами на затруднения при ходьбе. «Может, их опять сломать и наложить повязку?» – спрашивал он, умоляюще глядя на врача. Увы, к сожалению, помочь молодому, здоровому, но прихрамывающему мужчине было практически невозможно.

Не повторяйте его ошибок!

Повредить пальцы ног чрезвычайно просто. Достаточно приземлиться после прыжка на подвернутый палец или оступиться. При этом можно услышать щелчок и почувствовать резкую боль. Палец распухнет и просто не даст вам шагу ступить без боли. Если вы повредили сухожилие или связку, приложите к пальцу пакет со льдом, чтобы снять отечность. Перебинтуйте палец. Спустя сутки начинайте разрабатывать сустав, даже если сгибание и разгибание пальца причиняет вам боль.

О переломе пальцевой фаланги вам скажет цвет поврежденного пальца – темно-синюшный. Это происходит потому, что при переломе рвутся многочисленные кровеносные сосуды. Часто боль действительно можно не заметить. Мы спешим по неотложным делам или хотим, как в приведенном выше случае, закончить игру, не обращая внимания на боль. Организм в это время нам помогает в этом, вырабатывая специальные вещества – анальгетики. И нервные окончания оглушены травмой так, что сигнал о боли просто не доходит до головного мозга. Но если не принять меры, кости срастутся неправильно. Палец будет кривой и неподвижный.

Бывает, что ломаются кости плюсны. Лечение перелома плюсневой кости такое же, как и в случае перелома фаланги пальца: необходимо обеспечить высокое положение стопы, наложить сдавливающую повязку, а через 24–48 часов приступить к двигательным упражнениям.

Кости плюсны подвержены так называемому «усталостному» перелому. Он отличается от перелома при превышении физической нагрузки тем, что происходит в месте прикрепления мышечной, а не соединительной ткани. В этом случае боль при ходьбе все время усиливается, в состоянии покоя исчезает. Покой ноге просто необходим. По прошествии двух недель можно осторожно приступать к физическим упражнениям.

Маршевые переломы

От переломов этого рода часто страдают солдаты, которые находятся на марше. При маршевых переломах не выдерживают и ломаются кости, поддерживающие свод стопы. Происходит это потому, что наши ноги не готовы к физическим нагрузкам, которые мы заставляем их испытывать.

При маршевом переломе наблюдается боль и отечность всей стопы; она приобретает синюшный цвет. Врачи прописывают ноге не менее восьми недель покоя.

Травмы голени

Конечно, если человек попадает, скажем, в автомобильную катастрофу или падает с высоты и ломает при этом голень, тут дело ясное. Это настолько серьезная травма, что гарантировать полное излечение может только специалист.

Мы же поговорим о таких состояниях, на которые человек неискушенный просто не обратит внимания. Это те же «усталостные» (то есть произошедшие в результате слишком большой физической нагрузки) переломы. Смещения костей на начальной стадии не происходит, боль минимальная. И человек продолжает ходить, двигаться, а то и заниматься спортом, как обычно, часто превозмогая при этом боль. Симптомы усталостного перелома берцовых костей те же: усиление боли при увеличении нагрузки и уменьшение ее в состоянии покоя. Лечение то же: покой, охлаждение льдом, приподнятое положение ноги и постепенное, очень медленное возвращение в строй. Иногда перелом голени сопровождается опухолью мышц, сдавлением нервов и сосудов. Тогда ставят диагноз: «синдром расколотой голени». Это случай более серьезный, помощь специалиста здесь просто необходима. Умелый щадящий уход за больной ногой, упражнения на растяжение и гибкость суставов помогут вновь вести обычный образ жизни. Только в двух случаях из ста возникает необходимость хирургического вмешательства.

Травмы колена и бедра

Все движения наше тело совершает на основе динамического равновесия: для каждой мышцы или группы мышц, двигающей кость в одном направлении, существует мышца или группа мышц, двигающих кость в другом направлении. Мышцы-антагонисты должны быть развиты одинаково. Однако сплошь и рядом встречается такое, что мышцы развиты неравномерно. Допустим, вы хотите держать себя в форме. Раздобыли справочник или обратились за советом к друзьям. Приступили к тренировкам. Те упражнения, которые получаются у вас не очень-то, вы пропускаете. И в результате, как только вы начнете более серьезные тренировки, травмы колена и бедра вам обеспечены.

Так, «колено бегуна» – особый вид травмы коленного сустава, возникающий из-за дисбаланса между задними и передними группами мышц, – одна из самых распространенных травм. Она случается с малотренированными людьми, решившими заняться бегом.

В большинстве случаев правильная разминка и разогрев мышц помогают предотвратить травмы коленного сустава и бедренных костей. И это касается не только людей, профессионально занимающихся спортом, но и всех тех бегунов-любителей, которые трусцой бегут от инфаркта.

Правильно, между прочим, делают!

Особенности лечения переломов в пожилом возрасте

Буквально продолжая предыдущую мысль, попробуем вывести такую закономерность: чем меньше мы двигаемся, тем больше ломаем кости. Это вообще-то относится ко всем людям, независимо от возраста, но к старикам – особенно!

Всем нам придется встретить закат нашей жизни. А старость, как известно, не радость. Становится все труднее двигаться, ухудшается зрение, слух, память. Изнашивается нервная система. Изменяется обмен веществ, обостряются хронические заболевания.

К старости нужно готовиться заранее. Если всю жизнь вы занимались физкультурой и вели здоровый образ жизни, то возрастные изменения в организме не застанут вас врасплох!

А среди многих опасностей, которые подстерегают человека в этом возрасте, одно из самых коварных – хрупкость костей, или, по-научному, остеопороз.

Каждое падение в пожилом возрасте чревато переломами. А срок срастания костей увеличивается в три-четыре раза. Главная причина остеопороза – нарушение кальциевого обмена в организме. При нормальном обмене примерно 0,4 г кальция поступает в кости ежедневно и столько же вымывается. Такое равновесие организм поддерживает сам. Но с возрастом кальций все труднее усваивается из пищи, и это хрупкое равновесие нарушается.

Среди причин, которые могут нарушить кальциевый обмен, и не только после 60 лет, но и гораздо раньше, – неполноценное питание, раннее наступление менопаузы, длительное лечение высокими дозами кортикостероидов (бронхиальной астмы, например, или ревматизма), неумеренное курение. Потребление алкоголя, повышенная активность па-ращитовидных желез, малоподвижный образ жизни, недостаточные или, напротив, избыточные нагрузки. При образовавшемся дефиците кальция кости становятся хрупкими и ломкими, развивается остеопороз.

Последними исследованиями доказано, что нарушения кальциевого обмена часто связаны с недостатком витамина D, который поддерживает уровень кальция в плазме крови. Если человек мало бывает на солнце, в его рационе мало рыбы и морепродуктов, мяса и молока, то его организм испытывает недостаток этого важного витамина. У пожилых людей замедляются метаболические процессы, и из-за этого витамин D усваивается организмом все хуже.

У женщин «переходного» возраста наблюдается особая разновидность остеопороза – постменопаузальный. При угасании активности яичников из-за дефицита гормонов эстрогенов соли кальция вымываются, делая костную ткань хрупкой.

Лечение остеопороза – процесс длительный, не всегда эффективный. Лучше предупредить болезнь, чем лечить ее.

Помогите своему организму – подумайте о диете, регулярно занимаясь физкультурой, чаще бывайте на свежем воздухе. По согласованию с лечащим врачом принимайте ежедневную дозу витамина D и кальция. Врач порекомендует, какой поливитаминный препарат подходит именно вам.

Самолечение может быть опасно. Например, избыток витамина D в организме на протяжении длительного времени крайне отрицательно сказывается на работе почек. Ранние симптомы гипервитаминоза – тошнота и жажда.

Народные средства при ушибах, растяжениях и переломах

• Ушиб надо смочить свинцовой примочкой, положить лед и смочить ушибленное место камфарным спиртом или отваром из цветков арники.

• Если на ушиб наложить пасту из губки бодяги (продается в аптеках) и воды, то синяка не будет вовсе.

• Приложите на место ушиба измельченный в мясорубке капустный лист, предварительно отваренный в молоке. Держите час, после чего насухо вытрите.

• Соком свежей редьки смачивают марлевые салфетки и прикладывают на место ушиба на час, 4–5 раз в день. А несколько раз смешайте сок редьки с горчицей.

• Сок полыни или мелко нарезанная трава полыни смешивается пополам с медом и наносится толстым слоем на марлевую салфетку. Держать на месте ушиба не меньше часа. Синяка не будет.

• При ранах и порезах: разрежьте кусок листа алоэ и приложите к ране. Через 5–6 часов, как говорят знахари, рана «схватится».

• У народов Кавказа лучшим средством от порезов считался компресс из спиртовой настойки листьев крапивы. Способ приготовления: набить поллитровую бутылку листьями свежей крапивы почти доверху, залить спиртом, заткнуть пробкой и настаивать на солнце 2 недели.

• Взять 100 г прованского масла, 8 г желтого воска, 5 г белого воска, 20 г сосновой смолы (канифоли), 1 г ладана, столовую ложку сливочного масла. Положить все в кастрюлю (канифоль и ладан перед тем истолочь в порошок), кипятить 10 минут. Все время мешать смесь и снимать всю пену. Вылить для остывания в стеклянную посуду. Намазывать эту мазь тонким слоем на марлю и прикладывать к ране или порезу.

• Смешать и истолочь столовую ложку козьего или овечьего жира, чайную ложку соли и столовую ложку измельченного лука, желательно старого. Шарик этой «мази» положить внутрь и снаружи раны. Затем наложить повязку и держать сутки. Больной почувствует сильную боль, но так и должно быть. Боль уменьшится после второго и третьего применения, а скоро рана совсем заживет.

• Смешать 2 части деревянного (можно заменить оливковым) масла и 1 часть пчелиного воска, хорошо прокипятить смесь. Перед наложением на рану или порез больное место хорошо промыть.

• Хорошим средством для заживления зараженных ран считались пасты из лука и чеснока. Они должны быть свеженатертыми, так как спустя уже несколько часов пасты теряют лечебные свойства.

• А это средство считалось действенным при болячках на ногах, струпьях, парше. Смешать нутряное свиное сало с пшеничной мукой и жарить на сковороде. Затем добавить молока и кипятить, пока состав не загустеет. Намазать толстый слой на марлю и приложить к больным местам. Достаточно 2–3 повязок.

• При растяжениях связок и вывихах следует принять меры для предупреждения воспаления: прикладывать лед в течение 2 дней, затем камфарный спирт или отвар из цветков арники.

• В русской народной медицине переломы лечили так: мелким напильником от старой медной монеты настругивали медный порошок. Совсем немного (примерно 0,1 г) этого порошка размешивали в молоке или сметане или растирали с яичным желтком и давали больному внутрь 3 раза в неделю. Это способствовало быстрому сращиванию переломов.

• Мелко растолочь цветы и траву василька, смешать с соком терна. Принимать при переломах натощак ежедневно 8 дней по 2 столовые ложки.

• Мумие. Суточная доза 0,15– 0,2 г. Принимать утром натощак, разведя в теплой воде. После 10-дневного курса сделать перерыв в 5 дней, провести второй курс лечения. При переломах бедра и голени требуется еще третий курс.

• Для скорейшего срастания костей при переломах необходимо принимать по чайной ложке мелко смолотой яичной скорлупы (предварительно очищенной от пленки, выстилающей яйцо внутри). Для вкуса добавьте меда и несколько капель сока лимона. Принимать за полчаса до еды.

• Мазь для лечения порезов и нарывов на ногах. 100 г вазелина или животного жира довести до кипения, затем охладить до 60 °C. Потом прибавить 10 г прополиса и вновь нагреть до 80 градусов в течение 10 минут. Полученную смесь отфильтровать и плотно закрыть. Как только мазь остынет, намазать ею больные места.

Профилактика травм

При любых физкультурных занятиях существует риск получить травму. Но это происходит не только от выполнения самих упражнений, сколько от некомпетентности, от неумения правильно оценивать свой организм.

Смотрите, как хитро устроен наш организм! Во время усиления нагрузки на кость, мышцы и сухожилия к костным клеткам притекает кальций, который защищает ноги от переломов. Важно, чтобы нагрузка не превышала пределы допустимой, и вы получали бы с питанием этот элемент в полном объеме.

Комбинированные тренировки, то есть сочетание упражнений из разных видов спорта, помогут обеспечить сбалансированное взаимодействие всех отделов организма. Вот пример – триатлон: бег, плавание, езда на велосипеде. Такая комбинация видов спорта позволяет гармонично развить все виды мышц. Да и занятия спортом не надоедают, не кажутся монотонными.

Еще одно правило, важное для всех – и для спортсменов, и для любителей. Интенсивность и объем упражнений нужно увеличивать постепенно и очень осторожно. Для всякого спортсмена существует риск перетренироваться. Это происходит, когда пик возможностей организма уже пройден, а человек, не умеющий слушать свое тело, продолжает добиваться результатов, которых достичь просто не в состоянии. Постоянно следите за своим пульсом. Следите за своим весом. Правильно выбирайте диету.

Лучшей профилактикой повреждения мышц и сухожилий является разминка, включающая разогрев и растягивание мышц.

Лягте на пол и вытяните ноги. Считайте до шести:

1. Медленно согните ногу в колене, не отрывая пятку от поверхности пола.

2. Постарайтесь без помощи рук дотянуться коленом до грудной клетки. Насколько получится!

3. Распрямите ногу так, чтобы бедро и голень составляли прямую линию.

4. Начинайте медленно опускать ногу и задержите ее на весу на высоте, равной длине вашей голени.

5. Медленно опустите пятку на пол.

6. Распрямите ногу и вытяните ее снова перед собой. Этот комплекс нужно выполнять пять-шесть раз для каждой ноги. Он специально рассчитан на постепенное увеличение нагрузки на сердечную мышцу и обеспечивает прилив крови к нижним конечностям.

Для профилактики возможных травм задних мышц нижних конечностей выполняйте эти два упражнения:

1. Лежа на полу скрестите ноги так, чтобы подколенная ямка одной ноги лежала на коленной чашечке другой ноги. Без помощи рук начинайте сгибать нижнюю ногу в колене, стараясь коленом, которое сверху, дотянуться до груди.

2. Через двадцать секунд опустите ногу и снова вытяните ее перед собой.

Это упражнение рассчитано на растягивание икроножных мышц:

Сядьте на пол и полотенцем или ремнем охватите снизу стопу. Возьмитесь обеими руками за концы полотенца так, чтобы спина оставалась прямой, а руки не сгибались в локтях. После этого всем телом медленно отклоняйтесь назад. Ремня не выпускайте! Нога будет подниматься кверху, мышцы будут растягиваться.

Теперь растянем другие мышцы и сухожилия задней области голени.

1. Встаньте как можно ближе лицом к стене. Ноги держите на ширине плеч. Ладонями упритесь в стену на уровне лица или выше. Отступите от стены на один шаг так, чтобы стопы оставались перпендикулярны плоскости стены. Тело, бедра и голени составляют прямую линию. Теперь припадите к стене, не отрывая пятки от пола, помогая себе ладонями и предплечьями. Оставайтесь в этом положении 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Проделайте те же движения, но с согнутыми слегка коленями.

Упражнение на растягивание мышцы бедра: Положите ногу на стул и распрямите ногу в колене. Энергичным мышечным усилием приведите стопу в сторону тела и задержитесь в этом положении. Распрямите спину и вытяните руки перед собой. Медленно наклоняйте туловище вперед, слегка приподнимая вверх кончики пальцев. Спину не напрягайте!

Каждое упражнение на растяжение выполняйте не менее (но и не более!) 30 секунд. И не пренебрегайте этими упражнениями перед тренировкой.

Массаж против травм?

Да-да, не удивляйтесь. Отличным средством предупреждения травм и перенапряжения мышц является ежедневный массаж. Хороший, грамотно сделанный массаж оказывает действие на всех уровнях. В физическом отношении его положительное воздействие состоит в том, что он расслабляет и размягчает мышцы, способствует венозному кровотоку, повышает уровень гемоглобина, ускоряет лимфоток, растягивает внутрисуставные связки. Да еще при этом снимает стресс!

Существует очень много видов массажа. Мы же познакомимся сейчас с простейшими классическими приемами, которые помогут восстановить здоровье ваших ног.

Для начала нанесем на тот участок тела, который мы собираемся массировать, масло – подсолнечное или кукурузное. Его понадобится совсем немного, только чтобы немного смочить и увлажнить кожу.

Основные приемы массажа

Поглаживание: при выполнении этих мягких ритмичных движений руки наподобие волн, набегающих на берег, скользят по коже. Движение не проникает в глубь мышечной массы. Движение может быть длинным и широким. Руки массажиста должны быть расслаблены.

Растирание: это уже более глубокое воздействие. Используем передвижение, смещение и растяжение тканей тела. При растирании руки должны сдвигать массируемую область, а не скользить по ней. Руки массажиста совершают поступательные и круговые движения.

Разминание: это более глубокий прием, движение проникает в глубокие мышечные слои. Эти движения с непрерывным захватыванием, приподниманием, сдавливанием и смещением тканей выполняются с помощью больших пальцев, кончиков пальцев и верхней части ладони. Это движение делается до достижения порога болевой чувствительности. Чтобы увеличить давление, нужно использовать всю тяжесть своего тела и отягощение одной руки второй. Разминают также и такими движениями: нажатием верхней части ладони; круговыми нажатиями большим пальцем; нажатием кончиками пальцев.

Вибрация: это ударные приемы. Они в большей степени стимулируют, чем расслабляют. Это резкие различные ритмичные движения, которые выполняются непрерывно с заменой рук. Подразделяются следующие приемы – рубление; массирование сжатыми кулаками; массирование разжатой кистью руки; пощипывание.

И запомните: массаж противопоказан при заболеваниях кожи, кожных инфекциях, зуде, ранах, расширенных венах, лихорадочных состояниях, воспалениях суставов, отеках, тромбофлебите.

Как правильно массировать ноги?

Начинать нужно с массажа нижней части тела и ягодичных мышц. Сначала основательно разминайте нижнюю часть спины, затем массируйте противоположную ягодицу. После разминания боковых сторон закончите весь ряд приемов поглаживанием вдоль тела от плеч до стоп. Сделайте круговые движения вокруг поясницы и крестца. Разомните ягодичные мышцы. Продолжайте массаж этой части тела вибрирующими плотными движениями, потом сильно пощипывая мышцы. Переместившись, повторите все приемы на другой стороне тела.

Переходите к задней стороне ног

Поглаживание: положите руки на заднюю сторону голени, левую руку расположив над правой – когда вы работаете на левой ноге, и наоборот. Затем ведущая рука идет вниз до стопы, а другая рука – по внутренней стороне.

«Полусаранча»: это движение имитирует известную позу в йоге. Одной рукой возьмитесь за голеностопный сустав, другую положите под коленом. Вытянутую ногу медленно поднимайте так, чтобы у человека не было никаких неприятных ощущений. Осторожно опустите ногу. Повторите. Перейдите на другую сторону.

Дренаж ног. Эти движения ускоряют ток крови к сердцу. Расположитесь у стопы или сбоку ноги. Начинайте массаж у голеностопного сустава короткими твердыми движениями больших пальцев. Бедро массируйте ладонью с согнутыми пальцами. В области колена движения должны стать шире и легче, чтобы не причинить болезненных ощущений коленной чашечке.

Разминание ноги. Ритмичными попеременными движениями обеих рук захватывайте и сжимайте мышцы вдоль всего бедра и икры по направлению вниз.

Массирование вокруг голеностопного сустава. Одной рукой крепко держите стопу, а другой массируйте пальцами или большим пальцем вокруг голеностопного сустава. Делайте небольшое круговое движение сначала с одной стороны сустава, затем с другой.

Оттягивание стопы вверх-вниз. Возьмите одной рукой голеностопный сустав и тяните его к себе, а другой рукой держите стопу со стороны подошвы и сгибайте ее до точки сопротивления, стараясь привести стопу к голени. Затем этой же рукой, лежащей на тыльной стороне стопы, оттягивайте стопу в противоположную сторону, а другой рукой придерживайте стопу в области пятки.

Вращение голеностопного сустава. Одной рукой держите ногу над голеностопным суставом, а другой возьмите стопу и медленно описывайте ею широкий круг сначала в одну сторону, а затем в другую.

Массаж подошвы большими пальцами. Поддерживая стопу одной рукой, массируйте всю подошву небольшими сильными круговыми движениями большого пальца другой руки. Лучше всего начать на пятке и закончить на подушечке стопы, сразу под пальцами.

Теперь повторите все приемы на другой ноге.

Массаж передней поверхности ног

Руки скользят по ногам вверх к бедрам, затем вниз к стопам. Повторите эти движения несколько раз. Затем разогрейте мышцы быстрыми движениями вверх-вниз, массируйте внутреннюю поверхность бедер.

Поглаживание. Положите руки пальцами вверх на голеностопный сустав и медленно скользите по ноге. Когда дойдете до верха, одну руку направьте к внутренней стороне бедра, другой рукой делайте круговые движения по бедру. Затем медленно ведите обе руки вниз по боковым сторонам ноги к ступне. Повторите прием.

Вытягивание ноги. Человек испытывает очень приятные ощущения, когда его конечности пассивно двигаются, а он к этому не прикладывает никаких усилий. При вытягивании ноги активны три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Старайтесь не сжимать сильно стопу. Одной рукой возьмите пятку, а другой – тыльную поверхность стопы. Откиньтесь назад, чтобы ваши руки были вытянуты. Затем приподнимите стопу на несколько сантиметров над полом и легонько потрясите ногу, одновременно вытягивая ее. Медленно опустите стопу и повторите прием.

Круговые движения вокруг коленной чашечки. Положите большие пальцы точно над коленной чашечкой, прижав остальные пальцы с обеих сторон колена. Одновременно отодвигайте большие пальцы друг от друга, чтобы они описывали круги вокруг кости с противоположных сторон, перекрещиваясь над коленной чашечкой и под ней. Сделайте несколько кругов.

Дренаж бедра. Обхватив ногу большими пальцами обеих рук, попеременно массируйте по направлению вверх.

Массаж области тазобедренного сустава. Повернитесь лицом к массируемому, положите оба больших пальца на наружную поверхность в области тазобедренного сустава. Остальные пальцы крепко лежат на ноге для опоры. Попеременно большими пальцами глубоко разминайте вокруг сустава.

Сгибание стопы. Возьмите стопу так, чтобы большие пальцы были на ее тыльной стороне, а остальные пальцы – на подошве. Сильно сжимая стопу, отодвигайте большие пальцы друг от друга, сгибая свод стопы и раздвигая ее кости.

Поглаживание стопы. Держите стопу в руках и медленно скользите к пальцам.

Повторите все эти приемы на другой ноге. После чего максимально расслабьте все мышцы ног мягкими легкими поглаживаниями.

Прогулка вместо лекарств

Прогулка? Вместо лекарств? Мы же и так гуляем каждый день! В магазин ходим. На работу. Даже просто так на улицу выходим – с соседками поболтать да за внуками посмотреть! Вот и получается оздоровительное мероприятие.

Так примерно рассуждают люди, которым лень заботиться о собственном здоровье.

Между тем прогулка прогулке рознь. Мы поговорим сейчас о такой Прогулке – Прогулке с большой буквы, которая принесет ощутимую пользу и нашим ногам, и нашему уставшему сердцу, и всему организму в целом. Ведь многие люди, особенно те, кто уже вышел на пенсию, кто страдает хроническими недугами, не могут активно заниматься спортом и физкультурой.

К нашим прогулкам (можно их назвать еще программой лечебной ходьбы) нужно относиться со всей серьезностью. То есть выполнять систематически, добросовестно и ежедневно. Только в случае действительного недомогания можно позволить себе перейти на более щадящий режим: на третий день устраивать себе отдых.

Как подготовиться к прогулке?

Для начала приготовьте чистую тетрадку – это будет ваш дневник наблюдений. Записи, сделанные в дневнике, позволят вам следить за прогрессом и контролировать самочувствие. Для этого определим сначала оптимальную частоту сердечных сокращений для вашего возраста. От числа 220 отнимите количество прожитых лет, от полученного результата получите 70 процентов. Допустим, вам 70 лет. 220 – 70 = = 150. 70 процентов от 150 равно 105. Это и есть оптимальная частота сердечных сокращений в вашем возрасте. К этому мы будем стремиться. Теперь измерьте свой пульс. Лучше всего это делать на запястье – кончиками четырех пальцев. Подсчитайте число ударов за 6 секунд, и полученный результат умножьте на 10. Нужно научиться измерять пульс быстро, чтобы не терять во время прогулки драгоценного времени. Запишите этот результат в тетрадку.

Во время прогулки условимся делать так: в первую неделю мы будем измерять пульс пять раз на протяжении маршрута (обязательно измерив его до прогулки). После нагрузки подождем, пока пульс восстановится. Время, которое потребовалось организму на восстановление пульса, обязательно запишем в тетрадку.

На второй и третьей неделе организм также требует пристального внимания к себе: пульс измеряем три раза на протяжении маршрута. Как только вы адаптируетесь к нагрузкам, пульс уже измеряем до и после прогулки, обязательно засекая время, которое требуется на его восстановление.

Теперь подумаем о маршруте. Идеальным вариантом является прогулка по лесопарковой зоне. А если еще и парк расположен близко от дома – вообще прекрасно! Если же такой возможности нет, выберите зеленое уютное местечко в городе, вдали от оживленных автомагистралей. Хорошо, если здесь много деревьев: нашим легким нужен свежий чистый воздух. Определите расстояние, которое предстоит преодолеть в первый раз. Как правило, первый маршрут не должен быть длиннее одного километра, а время, затраченное на преодоление этого расстояния, – около сорока минут.

Выберите еще два маршрута. Один желательно с небольшим подъемом, второй – с подъемом покруче.

Самое главное в оздоровительных прогулках – постепенное увеличение длины маршрута; затем – скорость; и наконец – сложность маршрута. Все результаты тщательно записывайте в тетрадку.

Сначала мы увеличиваем длину маршрута. Каждые две недели – на десять процентов. Прислушивайтесь к своему организму – если пульс восстанавливается в течение вашего обычного времени, можно увеличивать длину маршрута быстрее. Потом увеличиваем скорость – каждые две недели на десять процентов. Как только организм приспособится и к таким нагрузкам, переходим на более сложный маршрут. Систематичные прогулки укрепят сердечно-сосудистую и костно-мышечную системы. А уж как благотворно они подействуют на нервы! Вы убедитесь, что теперь всякую неприятность – повышение цен, семейную неурядицу – вы встретите более спокойно. Воздух и физические упражнения сделают свое дело!

Теперь поговорим об экипировке. Главное требование к обуви – она должна быть удобной, с хорошими амортизирующими свойствами. Идеально для этой цели подойдут кроссовки. В жаркий летний день выберите теннисные тапочки, зимой – те же кроссовки, но на шерстяной носок.

Одевайтесь по сезону. Нижнее белье обязательно должно быть хлопчатобумажным, так как хлопок хорошо пропускает и впитывает влагу, пот легко испаряется с поверхности тела. Верхняя одежда не должна сковывать движения, в то же время она должна быть достаточно теплой зимой. Лучше всего подойдет, например, для зимней прогулки теплый шерстяной костюм – свитер и брюки. При ветре наденьте непродуваемую ветровку. Варежки и комфортный головной убор – обязательны.

Лучшее время для оздоровительной прогулки – 13–14 часов. Подойдут и утренние часы. Постарайтесь поесть за два часа до прогулки (можно раньше), чтобы не перегружать организм еще и процессом переваривания пищи. Как правило, во время преодоления значительных расстояний организму требуется жидкость. Поэтому захватите с собой летом пластиковую бутылочку с минеральной водой, зимой – небольшой термос с теплым настоем шиповника или витаминным чаем.

Не берите с собой ничего лишнего, даже кошелек и авоську – в надежде на обратном пути зайти за покупками в гастроном. Все, что нам потребуется, – дневник наблюдений, ручка и бутылочка с напитком – должно помещаться в легком рюкзаке за спиной. Руки во время прогулки должны быть свободны. Сосредоточимся только на себе и своих ощущениях, чтобы польза от прогулки была максимальной.

Очень важно правильно подготовиться к прогулке. Речь сейчас пойдет о разминке и разогреве мышц. Об этом мы уже рассказывали в предыдущей главе. Но эти физические упражнения имеют свои особенности для каждого возраста.

Перед оздоровительной прогулкой нужно хорошо расслабиться – как физически, так и психологически. Прочь грустные мысли, способные испортить настроение! Давайте настроимся на общение с природой, с деревьями и птицами, которые ждут вас, чтобы пообщаться, рассказать о предстоящей весне, чтобы чуть-чуть скрасить вашу жизнь.

Теперь походите по комнате до тех пор, пока не почувствуете прилив крови к ногам. После чего разомните все суставы, начиная от шейных позвонков, кончая суставами пальцев ног. И уделите внимание своим стопам, которым предстоит сейчас нелегкая работа. Хорошо помассируйте и разомните суставы, начиная с голеностопного. Сгибайте и разгибайте каждый пальчик. Повращайте стопы в разные стороны. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, несколько приседаний и, если возможно, – прыжков. Теперь вы готовы к прогулке, а ваши ноги разогреты настолько, что им не страшны растяжения и другие травмы.

Итак, мы идем и радуемся жизни. Голову старайтесь держать прямо, плечи расправить. Смотрите не под ноги, а на несколько шагов вперед. При любом наклоне или повороте головы изменяется и положение позвоночника. А это нежелательно.

В начале прогулки мы идем размеренным неторопливым шагом. Через 10–15 минут скорость движения можно повысить до нормальной для вас. Но не за счет увеличения длины шага, а за счет увеличения количества шагов. При этом будет повышаться и частота сердечных сокращений.

Как только вы почувствуете одышку или усталость, снизьте скорость. Если этого недостаточно, чтобы прийти в норму, остановитесь, отдохните. Ничего страшного, спустя некоторое время вы сможете выносить гораздо более тяжелые нагрузки. Если вы не забудете вести записи в своем дневнике наблюдений, вам легче будет заметить и оценить собственный прогресс.

Правильная постановка стопы во время ходьбы следующая: сначала вы ставите ногу на пятку, потом переносите вес на подошву, ближе к ее внешнему краю, затем упор делается на суставы плюсны и пальцы, после чего стопа вновь отрывается от земли.

Лучший способ дыхания в это время – тот, который врачи называют «абдоминальным». В народе говорят: «дышать животом». Легкие заполняются воздухом полностью, диафрагма растягивается, кровь максимально насыщается кислородом. Если вы слегка запыхались, но чувствуете силы не сбавлять темпа, попробуйте чаще дышать.

Что делать, если ногу во время движения свело судорогой? Остановитесь или присядьте. Массируйте ногу, пока судорога не пройдет. После чего продолжайте движение. Мышечный спазм может быть вызван скоплением в мышечной ткани продуктов метаболизма, в то время как мышцам не хватает кислорода. Такие неприятности могут подстерегать вас в начале тренировок, потом, скорее всего, о судорогах вы забудете.

После каждой прогулки важно провести упражнения на растяжение и гибкость мышц передней части ноги. Дело в том, что при ходьбе эти мышцы практически не задействованы, а дисбаланс тренированности разных групп мышц крайне вреден для наших ног.

Сядьте на стул и медленно поднимайте ногу до горизонтального положения. Спина при этом остается прямой, а с вытянутой ногой она должна образовать прямой угол. Держите ногу секунд десять, потом ногу опустите так же медленно. Это упражнение проделайте 10–20 раз для каждой ноги.

Если вы страдаете каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием, прежде чем приступать к оздоровительным прогулкам, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Консультация терапевта необходима и в том случае, если у вас имеется заболевание суставов, например артрит. Может быть, для вас целесообразнее будет ходьба в воде по дну бассейна. В воде вес тела уменьшается, соответственно уменьшается и нагрузка на больные суставы, кроме того, преодоление сопротивления воды оказывает прекрасное тонизирующее и улучшающее кровоток действие.

Что делать, если на улице такая погода, что из дому нос высунуть страшно? Не откладывать же тренировку на несколько дней, пока небесные силы смилуются и унесут непогоду из вашего города! Старайтесь гулять при любых обстоятельствах. Ну а если вы действительно чувствуете себя в этот день на улице крайне дискомфортно, постарайтесь сделать привычное число шагов… дома. Гуляйте по коридору, переходите из комнаты в комнату, но хорошо проветрите перед этим квартиру. Не обращайте внимания на домашних, которые поначалу решат, что бабушка что-то ищет и не может найти. Или еще чего подумают. Сосредоточьтесь на себе. Постарайтесь выполнить программу полностью. И про дневник наблюдений не забудьте!

Ну а после прогулки – пожалуйста в ванну. Мышцы сводит усталость (заметим, что это приятная усталость, такая усталость, которая говорит о том, что вам многое по плечу. Вернее, по ноге). Запаситесь особым травяным сбором: чайная ложка ягод можжевельника – он уменьшает боль, по две столовые ложки мяты, душицы, цветов и листьев лаванды. Эти травы снимают напряжение, а лаванда к тому же еще и борется с бактериями, средой обитания которых является пот. Положите травяной сбор в полотняный мешочек и наденьте на кран так, чтобы струя воды проходила через него. Полежите в теплой воде 15–20 минут. После этого, если мышцы еще побаливают, используйте мешочек вместо компресса.

Ежедневные оздоровительные прогулки по заранее составленной программе не только укрепляют костно-мышеч-ный аппарат, благотворно влияя на все системы организма, но и помогут избавиться от лишнего веса. Знаете ли вы, что наиболее эффективно лишние жировые клетки сжигаются в то время, когда частота пульса достигает 70–75 процентов от максимальной. А когда при этом в организм поступает кислород, процесс сжигания жира становится необратимым. А доля энергии, получаемой организмом от сжигания жира, составляет примерно 70–80 процентов от всей энергии, затрачиваемой во время ходьбы.

Прогулки повышают общий тонус организма, его выносливость. В процессе ходьбы в кровь выбрасываются «гормоны счастья» – эндорфины. Они вызывают после процедуры чувство удовлетворенности, довольства собой и жизнью, словом, дарят вам мгновения счастья.

Ну что, рюкзак на плечи и – вперед? К здоровой и счастливой жизни!

Назад Оглавление Далее