Информация по реабилитации инвалида-колясочника, спинальника и др.
Информация по реабилитации инвалида - колясочника, спинальника и др.

Профилактика Профилактика

Инструкции к системам упражнений

От простого к сложному

Большинство пациентов, желающих избавиться от болей в спине, сразу же приступают к занятиям. И некоторые из них удивляются: «Такие легкие упражнения?» Очень многие просят разрешения перейти сразу к более сложным упражнениям. Но этого делать категорически нельзя! Система упражнений предполагает, что начать нужно с азов. Мышцы, организм в целом необходимо подготовить к коррекции. Крайне важно строго придерживаться подобранной системы, начиная курс с щадящего режима (как бы хорошо вы ни были физически подготовлены), через промежуточный этап, и только затем приступить к сложному блоку упражнений!

До тех пор, пока вы не отработали простые упражнения, нельзя переходить к более сложным. Если чувствуете, что выполнение какого-то упражнения дается вам легко, нужно дополнительно загрузить мышцы, то есть начать выполнять те же упражнения, но с дополнительной нагрузкой: резиновый бинт, гантели.

Только после того, когда вы очень легко начинаете выполнять упражнения первого цикла (с полной амплитудой и с дополнительной нагрузкой!), можно переходить к следующему этапу. Прислушивайтесь к своим ощущениям, советуйтесь с врачом и не спешите. Никаких определенных сроков работы в одном из режимов нет и быть не может – все строго индивидуально. Для примера можно сказать: чаще всего на полное освоение щадящего режима детям дается от полугода до года, и только потом их осторожно переводят в более сложную программу.

Самое главное в занятиях – постоянство. Надо заниматься по три раза в неделю. Только соблюдение этих правил позволит человеку помочь своему позвоночнику.

В какие-то дни упражнения могут выполняться легко, а в какие-то те же движения будут даваться вам с трудом. Особенно с нагрузкой – гантелью, дисками или резиновым бинтом. Не надо впадать в панику, просто снизьте нагрузку, чтобы упражнения выполнялись не через силу, а со средней тяжестью. Причины внезапного ослабления могут быть самые разные: погодные изменения, неважное настроение, слабость после болезни и так далее. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения при каких-то заболеваниях – респираторных (особенно при высокой температуре), головокружении и слабости. Сначала примите меры для полного выздоровления ребенка и только затем начинайте постепенно работать. Постепенно! Никаких трех подходов по восемь повторов! Начинать надо с одного подхода и опять с первой системы. Не переживайте – вы быстро наверстаете упущенное и намного быстрее подойдете к следующему уровню сложности, чем при начале занятий. Не нужно будет месяцы или полугодия отдавать на первую систему щадящего режима.

Всегда следите за тем, как реагирует на упражнения ваш организм. Оптимальные нагрузки для каждого человека индивидуальны. Они зависят от состояния как связочной и мышечной, так и сердечно-сосудистой системы. Постоянный самоконтроль необходим. В специальном дневнике стоит записывать свое состояние после занятий: сон, чувство усталости, аппетит, работоспособность, пульс до и после занятий. Показатели можно разделить на две группы: субъективные и объективные. Субъективные – это сон, аппетит, дискомфорт в мышцах. Необходимо внимательно прислушиваться к себе. Объективные показатели – это частота пульса, артериальное давление. В норме в состоянии покоя частота пульса составляет 70–75 ударов в минуту. Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает увеличение этого показателя. Таким образом сердце старается доставить к работающим мышцам побольше крови, а с ней – кислорода и питательных веществ. Допустимым считается увеличение пульса до 140 ударов в минуту. Если сердце бьется чаще – нагрузки необходимо уменьшить. У здорового человека пульс после физических нагрузок возвращается к исходным показателям через 10 минут. Замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерных нагрузках. В этом случае нагрузки также нужно уменьшить.

Величина артериального давления выражается двумя цифрами. Например, 120 на 70. Большая величина – это систолическое давление. Меньшая – диастолическое. При физической нагрузке систолическое давление вначале повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. Диастолическое давление при умеренной нагрузке может не измениться и повышается только при интенсивной (на 10 мм. рт. Ст.). Симптомами повышения артериального давления являются головная боль, шум в ушах, тяжесть в затылке, «мушки» в глазах. При появлениях этих симптомов, а также при повышении давления выше 150 мм рт. ст. занятие нужно прервать, а в дальнейшем – уменьшить интенсивность.

Заносите все субъективные и объективные показания в дневник, а в последней строке ставьте свою оценку эффективности занятий – как изменилось самочувствие и состояние.

Правила выполнения упражнений

1. Нельзя упражнения менять местами – выполняйте их в строго указанном порядке.

2. Нельзя выполнять большее количество повторов, чем указано. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение дается вам легко, то нужно дополнительно загрузить мышцы, то есть начать выполнять те же упражнения, но с дополнительной нагрузкой.

3. Вес и противовес нужно выполнять в зависимости от самочувствия. Очень важно приучить свой организм к нагрузкам постепенно, ни в коем случае не перегружайте себя. Для начала подберите такой вес, с которым вы сможете легко выполнять упражнения.

4. Прислушивайтесь к своим ощущениям, советуйтесь с врачом и не спешите. Никаких определенных сроков работы в одном из режимов нет и быть не может – все строго индивидуально.

5. Выполняйте упражнения постоянно. Не делайте длительных перерывов: занимайтесь три раза в неделю, через день-два.

Подходы и повторения

1. В каждом упражнении есть определенное количество подходов и повторов. Если написано, что нужно сделать 3 подхода по 8 повторов, это означает, что данное упражнение надо повторить 8 раз, затем 2–3 минуты отдохнуть и снова повторить это же упражнение 8 раз. И снова отдохнуть 2–3 минуты, и снова выполнить упражнение 8 раз. Получится 3 подхода по 8 повторов.

2. Если вам трудно выполнять нужное количество подходов, то для начала можно сделать только 1 подход, но именно то количество повторов, которое указано в программе. Таким образом упражнения надо выполнять до тех пор, пока не станет легко.

3. Нельзя суммировать упражнения. Многие пациенты, невнимательно ознакомившись с правилами выполнения упражнений, не разобравшись, что такое подход и повторение, начинают выполнять упражнения подряд без отдыха, или отдыхая, но когда им удобно. Это неправильно! Отдыхать нужно именно 2–3 минуты, чтобы восстановилось дыхание и пульс, приток-отток крови к мышцам.

Движения

1. Необходимо выполнять движения с полной амплитудой, как говорится в условии.

Прислушивайтесь к своему телу – выполняйте упражнения именно за счет тех мышц, на которых вы работаете. Поспросите своих близких, чтобы они понаблюдали за вами со стороны. Они должны проследить, чтобы вы делали упражнения именно так, как указано в книге.

2. Скорость движения должна быть одинакова как при расслаблении, так и при напряжении. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе. Движения должны быть медленными и плавными.

3. Нельзя выполнять упражнения резко или рывком.

Разминка

Перед началом упражнения необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к хорошей работе. Для этого необходимо сделать плавные наклоны в стороны, назад, вперед. Делать все плавно и медленно.

Дыхание

1. Дыхание должно быть ровным и неглубоким.

2. Нельзя задерживать дыхание при нагрузке.

3. При наивысшем напряжении делаем выдох, при расслаблении – вдох.

Упражнения лежа и висы

1. Нельзя висеть на перекладине при острых болях. Позвоночник может дополнительно травмироваться.

2. На начальном этапе некоторые упражнения делают лежа, потом на доске под определенным уклоном, постепенно увеличивая угол, до тех пор, пока не переводят ее в вертикальное положение. Регулировать угол наклона доски можно как с помощью шведской стенки, так и с помощью обычного стула. Он ставится спиной к стене, а на него устанавливается доска – сначала на сиденье, потом на спинку.

3. Можно облегчить упражнения на шведской стенке с помощью специальных петель с крючками (продаются в магазинах): петли надеваются на руки, а крючки цепляются за перекладину.

4. При выполнении в висе нельзя спрыгивать или запрыгивать на перекладину. Медленно отдать вес на ноги и сойти вниз, а также медленно отдать вес на руки и повиснуть.

Упражнения на пресс

Выбрав систему, соответствующую вашей форме сколиоза, нужно обязательно определить, наблюдается ли у вас реберный горб. И если да, то с какой стороны. Иногда месторасположение реберного горба может отличаться от того, на что рассчитана данная система упражнений.

Например, реберный горб выпирает справа (под грудью, где ребра выпирают больше всего). Это значит, что основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс приходилась именно на правую сторону пресса. То есть утяжелять грузиком или укреплять надо именно правую сторону.

И наоборот. Если реберный горб выпирает слева (под грудью, в том месте, где ребра выпирают больше всего), то основная нагрузка при выполнении упражнений на пресс должна приходиться на левую сторону пресса. То есть утяжелять грузиком или укреплять надо левую ногу.

Если очень легко

Если упражнения даются вам очень легко, нельзя увеличивать число повторов. Вам необходимо увеличить нагрузку за счет дополнительного оборудования: резиновых бинтов, гантелей, грузиков. При выполнении упражнения вы должны все время чувствовать нагрузку.

Если очень сложно

1. Если упражнения даются сложно, достаточно выполнить только 1 подход и постепенно дойти до нужного количества повторений.

2. При выполнении лежа, когда затруднены движения корпусом на какой-то плоскости (на скольжении), нельзя приподнимать тело. Постелите двойной целлофан, чтобы обеспечить себе скольжение.

3. Менять уровень сложности можно и в упражнениях, которые выполняются на доске. Не обязательно сразу устанавливать доску под углом в 45 градусов. Ее можно поставить гораздо ниже.

Назад Оглавление Далее

Популярные материалы Популярные материалы