Профилактика

Общие принципы тренировки | Тренируем мышцы живота и спины

Первая программа «Ваш плоский живот» основана на четырех основных принципах.

Первый принцип– целенаправленная тренировка отдельной части тела.

Второй принцип – отдых – восстановление.

Третий принцип – физическая нагрузка.

Четвертый принцип – концентрация внимания.

Рассмотрим поподробнее каждый принцип.

Профессиональные бодибилдеры свой тренировочный процесс всегда основывают на первом принципе, то есть разбивают его на несколько этапов, чтобы эффективно прорабатывать и развивать каждую часть тела по отдельности. Например, в один день – мышцы ног, в другой – мышцы спины и верхнего плечевого пояса и так далее. В результате такой поэтапности каждая часть тела подвергается целенаправленному и интенсивному тренингу. И что самое главное, каждая часть вашего тела имеет достаточно времени для восстановления после интенсивной тренировки.

В то же время большинство людей тренируют все мышцы пресса в один тренировочный день, одновременно. Такой подход требует большого количества времени и делает тренировки слишком монотонными.

В результате чего постепенно снижается интенсивность тренировочного процесса, исчезает ощущение прогресса, и как результат, многие вообще отказываются от тренировок.

Данная программа разделяет процесс тренировки мышц живота и талии на три этапа, позволяя избежать всех трудностей, исключить риск отказа от тренировок и проводить сам процесс с большей интенсивностью.

Структура программы «Ваш плоский живот» следующая: первый день – нижняя часть брюшного пресса; второй день – косые мышцы живота; третий день – верхняя часть пресса; четвертый день – отдых, после чего программа повторяется.

В процессе планирования тренировок часто возникают вопросы: «Как часто следует тренироваться?» и «Можно ли ежедневно тренировать каждую мышцу брюшного пресса?». Во многом ответы на эти вопросы зависят от строения мышц и их специфических особенностей.

Структура любой мышцы зависит от ее назначения. Назначение мышц брюшного пресса – сохранение нашей осанки. То есть, эти мышцы обеспечивают нам возможность сохранить вертикальное положение в течение дня. В соответствии со своим назначением, мышцы пресса состоят в основном из «медленных волокон», обеспечивающих длительную работу на выносливость. Эти «медленные волокна» гораздо быстрее восстанавливаются и поэтому их можно подвергать частым тренировкам. Этим мышцы нашего пресса и отличаются от других мышц, которые в основном состоят из «быстрых волокон» (то есть обеспечивающие мышечную деятельность взрывного характера), в результате чего они гораздо быстрее устают и требуют большего времени на восстановление. Строение мышцы дает ответ на вопрос о том, как часто можно ее нагружать. И поскольку мышцы пресса состоят из «медленных волокон» и соответственно быстрее восстанавливаются, их можно тренировать намного интенсивнее, чем другие мышцы, но не следует делать это ежедневно.

Данная программа тренинга мышц брюшного пресса решает эту проблему. Вы можете последовательно в течение трех дней тренировать поочередно каждую область брюшного пресса, давая им в один из дней максимальную нагрузку и обеспечивая полноценное восстановление в другие дни. В этом и заключается второй принцип этой программы тренировок.

Третий принцип – выбор физической нагрузки является самым важным моментом для достижения поставленной цели. Величина нагрузки определяет уровень, который обеспечит стимулирование развития мышцы. Практически это означает, насколько тяжелыми должны быть ваши тренировки. А поскольку ежедневно вы будете нагружать лишь одну часть брюшного пресса, то у вас появляется возможность работать с максимальной отдачей для достижения самых высоких результатов. Вы должны заставить себя работать до мышечного утомления, ведь вряд ли кому понравится проводить тренировки до появления болей в мышцах.

Благодаря правильно составленному графику тренинга в этой программе, вы будете испытывать мышечное утомление только один раз за всю тренировку. Если же вы будете придерживаться традиционной программы тренировок, то во время каждой тренировки будете испытывать мышечное утомление трижды, так как за одну тренировку придется проработать все три области брюшного пресса. Вполне вероятно, что очень быстро вы истощите свои возможности и окончание тренировки пройдет в холостую, то есть часть мышц не будут подвергнуты работе, на них у вас просто не останется сил. Именно программа «Ваш плоский живот» обеспечивает условия, которые способствуют интенсивной работе в течение всей тренировки, причем, вы все время работаете на нужном уровне нагрузки, а все занятие в итоге проходит более эффективно.

Концентрация внимания или четвертый принцип означает, что для эффективной проработки любой из областей брюшного пресса, необходима полная сосредоточенность внимания на работе мышц во время тренировки. И так как тренировки не будут занимать у вас слишком много времени, то не возникнет возможность отвлекаться во время работы на посторонние мысли.

А каждодневное выполнение совершенно различных по структуре движения упражнений, разнообразит ваши тренировки и вам не надоест однообразная и монотонная схема занятий.