Профилактика

Тибетская йога

Его Святейшество Далай-лама XIV (ныне живущий духовный глава буддистов всего мира) говорит, что буддизм – не религия, а наука о сознании.

Распространяясь по «духовной оси мира – Тибету», буддизм принес в эту страну йогу. Буддийские монахи неустанно развивали все ее аспекты (йоги Махаяны). Многие трактаты Тибетского буддийского канона посвящены йогической практике. Среди них: «Бардо Тхёдол» («Тибетская книга мертвых»), «Биография Йога Миларепы» Речунга, «Драгоценные четки» Двагпо-Лхардже (гуру Гампопа), «Йога Великого Символа», составленная индийским буддистом Сарахой, «Йога шести доктрин», «Йога перенесения сознания» и другие.

В буддизме существуют три основных направления: Тхеравада – «Малый путь» (Южный тибетский буддизм), Махаяна – «Великий путь» (Северный тибетский буддизм) и Ваджраяна – «Алмазный путь» (тибетский буддизм принадлежит к направлению Махаян). Внутри каждого направления есть свои школы и течения, но цель у всех одна – обретение абсолютной свободы – состояния Просветленности, приводящего к Полному Пробуждению, к Полному Насыщению Энергией, к Состоянию Будды и таким путем к совершенному познанию Тройственного Тела – Трикая. Для достижения этой великой цели обычное человеческое сознание и жизненная энергия должны быть трансмутированы с помощью этой практики в трансцендентную Мудрость и Великую Жизненную Силу.

Тибетский буддизм предлагает два способа трансмутации человеческой природы в трансцендентную. Один ставит во главу угла «Умственную практику» (Путь, не имеющий формы, или Махамудра), а другой – «Энергетическую практику» (Путь, имеющий форму, представленный «Шестью видами йоги»).

Учителя тибетской йоги утверждают, что на Пути, имеющем форму, могут подстерегать опасности и что он более труден, чем Махамудра.

Самым известным индийским йогом Тибета является Миларепа – ученик Наропы, поэт и переводчик, оставивший множество трудов и среди них – «Песни Миларепы», стихотворные поучения своим ученикам, в которых он излагает принципы йоги. Многие тибетцы считают, что великий Миларепа достиг Просветления с помощью йогического метода выработки тепла, его житие и его поэтические произведения свидетельствуют о том, что он применял не только йогу Пути, имеющего форму, но, прежде всего, практиковал Махамудру.

Шесть видов йоги учат, как использовать прану, чтобы трансформировать дыхание организма, его циркуляторную систему, его жидкости и секреции. Их наделяют большей йогической силой, чем Махамудра. К ним относятся:

1) йога выработки тепла;

2) йога Ясного Света;

3) йога состояния сна;

4) йога иллюзорного тела;

5) йога состояния Бардо;

6) йога трансформации, или переноса, сознания.

Первые два вида йоги служат основой для других четырех видов йоги, каждый из которых имеет свою определенную цель. Так, йога состояния сна позволяет управлять состояниями жизни и смерти, мирским сансарическим сознанием и достигнуть сверхсознания. Йога трансформации подчиняет энергию ума. Она очень широко практикуется йогами Тибета и Китая.

Путь йоги – это не один путь, а много путей. Йога связывает человека с высшими силами – душу с Богом. Само слово означает «связывать», «соединять». Некоторые считают йогу своеобразным вариантом религии, воспринимая тренировку тела и духа как один из путей к Богу, другие видят в ней философию, позволяющую организовать собственное мировоззрение, а для третьих это образ жизни.

Современный мир приветствует разнообразие точек зрения на все, тем более что достоверно одно: йога есть йога, а как ее использовать – дело каждого. Надо только точно знать, чего вы хотите: сделать тело гибким, подвижным, молодым и здоровым; совершенствоваться на Пути к Просветлению или заслужить почетное звание йога, вдохновившись известным именем Меларепы.

Если вы никогда не практиковали йогу и делаете лишь первые шаги, то этот раздел может стать вам хорошим помощником. Если вы ищете чего-то иного, то следует обратиться к серьезным трудам по йоге, названия и авторы которых указаны выше.

В этой книге мы не будем касаться мистических высших ступеней йоги, хотя и дадим их краткий обзор, а также расскажем, какими путями можно достичь удивительной трансформации организма и сознания, так что истинной правдой становятся слова песни: «Говорят, что раньше йог мог, год воды не бравши в рот, вот…»

Подобное достижение в развитии человеческих возможностей, так сказать, зарегистрировано. Но является ли оно необходимым в повседневной жизни? Наверное, большинству из нас – нет, не нужно. Но вот узнать, чем же йоги отличаются от не йогов, вернее, чем отличается их жизнь, – наверно, будет интересно.

Что же дает йога истинным йогинам – тем, кто выбрал этот образ жизни и мировоззрение и посвятил себя этой науке, искусству, религии?

Если кратко, то практикующий йог:

• имеет шанс достичь состояния чистого сознания и открыть свою внутреннюю сущность;

• получает свободу от бытовых забот и стрессов;

• обретает ясность мысли и способность владеть собой;

• постигает свой организм, разум и дух;

• способен трансформировать тело и сознание и тем самым достичь самадхи, то есть состояния созерцания.

А что можно получить, практикуя начальные курсы йоги? Конечно, здоровье, прилив сил и энергии, уравновешенность характера, быстроту мышления, умение оставаться спокойным и решительным в любых ситуациях, видеть красоту природы и всегда иметь хорошее самочувствие. Тоже, как видите, немало.

Но, прежде чем приступить непосредственно к занятиям, отметим, что йогу можно воспринимать по-разному.

Можно рассматривать йогу как искусство, поскольку практикующий развивает в себе творческое отношение к своему телу, сознанию и к душе. Преобразовывая энергию в покой, силу – в расслабление, терпение – в мощь, напряжение – в ясность, статику поз – в интенсивную внутреннюю работу, искусство йоги помогает переносить жизненные трудности, сохранять «внутреннее озеро покоя» гладким и чистым.

Занимающийся йогой дружелюбен, потому что уверен в себе; сосредоточен, потому что знает смысл каждого своего стремления; удовлетворен судьбой потому что творит ее сам; праведен и радостен, потому что умеет получать удовольствие от жизни, игнорируя вредные привычки. То есть йога, по большому счету, – искусство освобождения от всего, что лишает радости жизни.

Йогу можно представить и как науку управления собой, своей природой. Соединяя в единое целое тело и дух, йога создает систему стабильности и развития. Телом легко управлять, мы чувствуем свои руки, ноги, мышцы и ощущаем позы, которые принимает наше тело. Более или менее телом умеет управлять каждый человек. Тренируясь по правилам йоги, мы можем достичь того, что научимся управлять не только конечностями, но и внутренними органами, то есть своим физическим состоянием и энергетикой.

Проявляя волю в тренировке тела, мы направляем дух на управление организмом, в тот же самый момент выполняющее упражнение тело дает нам контроль над духом. Психическое и физическое здоровье неразделимы, они как круговорот воды в природе. Вода может где-то испаряться медленнее, а куда-то не проливаться годами, но это лишь временные явления, круговорот воды остановить нельзя.

Так тело и дух снабжают энергией и контролируют друг друга и вместе двигаются к поставленной цели. Наука йоги создала систему, которая позволяет наблюдать эти процессы, отслеживать их логику и динамику и, в конце концов, достичь гармонии, то есть полноценной жизни, реализующей все возможности, дарованные природой.

А если посмотреть на йогу как на философское учение? Во всех древних текстах, посвященных йоге, практически на каждой странице встречается слово «равновесие». Йога – философия равновесия: духа и тела, радости и печали, энергии и покоя, действия и терпения… Ничто не должно лишать человека самообладания: ни восторг, ни утрата, ни самая лучшая идея, ни отчаянная усталость, ни лень, ни энтузиазм, в общем – равновесие во всем.

Перемены судьбы – это только перемены, новое пространство для создания равновесия и существования в нем. Особое внимание уделяется «колебаниям ума». Ум смущает душу и искушает тело, внушая ему то лень, то чревоугодие, то иные временные удовольствия. Душа под воздействием ума становится беспокойной и мечется в поисках спрятанного хитрыми мыслями смысла.

Философия равновесия йоги дает возможность привести в порядок ум и погрузить душу в гармонию.

Итак, можно говорить о разных аспектах йоги, но объединяющим началом становится такая неромантическая вещь, как практика.

В этом разделе мы будем говорить о хатха-йоге, то есть форме йоги, практикующей развитие физических способностей и регуляцию дыхания, поэтому и речь пойдет об упражнениях для тела и правильного дыхания. Их достаточно много, но мы выбрали лишь те, которые может делать начинающий и не имеющий особой физической подготовки человек.

Выполнение асан и упражнений для дыхания йогов требует терпения и положительного психологического настроя. С первого раза вам может и не удастся сделать полностью даже самый простой комплекс.

Йога – занятие нелегкое и предъявляет определенные требования даже к начинающим.

Однако в трактатах йоги подчеркивается, что, совершенствуя тело и дух, йога не истязает и не причиняет страданий, а постепенно и гармонично преобразует наш организм и наши силы.

Практика йоги не предполагает сладкого сна на гвоздях или ежедневных прогулок по битому стеклу. Все эти чудеса – лишь свидетельства возможностей высших ступеней йоги, и доступны они отнюдь не каждому. А главное – не каждому они и нужны.

Йога начинается с оздоровления, укрепления и настройки организма на здоровый образ жизни и расширение возможностей. Для этого существуют разные пути.

Внутри самой йоги пять основных направлений. Есть также градация ступеней йоги, с которой вам и предстоит познакомиться, чтобы представлять путь, по которому идут монахи, стремясь к совершенству и самореализации.

Восемь ступеней освоения йоги

Выделяют восемь ступеней освоения йоги:

• яма – поведение по отношению к другим, или социальная дисциплина;

• нияма – отношение к самому себе, или личная дисциплина;

• асана – практика поз для физической дисциплины;

• пранаяма – контроль за дыханием, или дисциплина ума;

• пратьяхара – воздержание, или дисциплина чувств;

• дхарана – сосредоточение;

• дхьяна – медитация;

• самадхи – самореализация.

С современной точки зрения, их можно назвать, скорее, принципами Патанджали, которых придерживаются занимающиеся йогой для достижения лучшего эффекта. Внимательно перечитывая эти принципы, можно увидеть различные аспекты этого своеобразного кодекса йоги.

Но определенная последовательность реализации этих принципов в своей жизни позволяет назвать их ступенями, причем подниматься по этим ступеням нужно очень постепенно, а для использующих йогу как оздоровительную методику лучше остановиться на первых четырех – далее мы объясним почему. Четыре высшие ступени связаны со значительным изменением образа жизни, и их нельзя практиковать без опытного наставника, поскольку проявляются сверхвозможности организма и измененное состояние сознания.

Но и начальные ступени йоги не являются обыкновенной статической гимнастикой. Об этом надо помнить всегда и не позволять себе выполнять упражнения бездушно или в неправильном настроении. Если вы думаете, что йога может ограничиться асанами и специальным дыханием, то вы ошибаетесь. Да, упражнения, выполняемые правильно и с должным прилежанием, принесут пользу вашему организму, но эта польза будет просто ничтожной, если отсутствует необходимый духовный настрой. Даже человек, не стремящийся проникнуть в высшие знания древнего учения, а предпочитающий использовать только методики для оздоровления, должен понимать, что выполняемые бездумно и автоматически асаны или сделанные в правильном настрое будут иметь совершенно разные результаты.

Пути йоги разнообразны и удивительны. Она привлекает верующих и агностиков, атеистов и романтиков, исследователей и людей, желающих укрепить свое тело. Многообразие системы позволяет каждому найти в ней полезное для себя. Здоровье и душевное равновесие нужны каждому, кем бы человек ни был, к чему бы ни стремился в жизни.

Вернемся к ступеням Патанджали. Первые две из них – яма и нияма – подготавливают психику человека к работе и возможным изменениям, которые должны произойти в результате занятий йогой. Это правила и обеты, возможные самоограничения, изменение отношения к себе и другим. Человек перестает тратить лишнюю энергию на действия, которые не приносят положительного результата: душевные переживания, метания, тревоги, сомнения – все то, что забирает энергию и ничего не дает взамен, кроме головной боли, бессонницы, плохого настроения и депрессии. Если вы научитесь не расходовать свою энергию (силы своей психики) понапрасну, то есть освоите первую ступень, у вас образуется некий неприкосновенный запас, потенциал вашей психической силы. Вторая ступень позволит направить эту энергию в нужном направлении, то есть на действия, приносящие вам пользу и удовлетворение.

Асана – положение тела, или практика поз, пранаяма – система дыхания и пратьяхара – воздержание – суть третья, четвертая и пятая ступени, которые преобразуют тело йога.

Дхарана – сосредоточение и дхьяна – медитация – дисциплинируют ум, приводя его в нужное состояние в любой момент, когда это необходимо. Асаны и дыхание позволят распределить энергию по телу и подготовить его к правильной работе и необходимым изменениям. Вы станете здоровее, сильнее, обретете ясность ума и ощущение внутреннего благополучия, что так необходимо практически всем живущим в современном порывистом и тревожном мире.

И наконец, высшая ступень – самадхи – это истинная самореализация. Однако слово «ступени», как уже говорилось, не совсем верно отражает смысл этих элементов йоги. Скорее, это восемь принципов, на которых построены различные комплексы упражнений. В зависимости от того, какого именно эффекта вы хотите добиться, «ступени Патанджали», по крайней мере первые четыре, будут осваиваться нами вместе и постепенно, тогда как четыре высшие ступени требуют специальной подготовки и особого погружения, а также непосредственного контакта с наставниками. Собственно, как и всякое специализированное знание, способное изменить жизнь.

Хатха-йога

Существует несколько разделов йоги: хатха-йога (регулирование дыхания), лайя-йога (подчинение ума), дхьяна-йога (медитативная йога), раджа-йога (лучшая йога) и др. Рассказать обо всех не позволяет объем книги, поэтому мы поговорим о хатха-йоге.

Слово «хатха» в сочетании со словом «йога», согласно распространенному толкованию, означает «здоровье», но это не основное значение. В комментарии Брахмананды к «Хатха-йога-прадипика» в значении слова «хатха», состоящего из двух слогов – «ха» и «тха», слог «ха» означает солнечную свару, а слог «тха» – лунную свару. Под словосочетанием «хатха-йога» понимается соединение Солнца и Луны (Сурья—Чандра), то есть соединение солнечного и лунного дыхания, или свар Сурья– Чандра. Ха (Сурья), то есть солнечное дыхание, имеет положительный знак, а тха (Чандра) – лунное дыхание, которое имеет отрицательный знак. Поэтому хатха-йога означает нейтрализацию методами йоги процесса дыхания, так как нейтральное состояние создается путем соединения положительного и отрицательного.

Второе значение «хатха-йоги» – здоровье – это прямое указание на возможность достижения крепкого физического здоровья.

История хатха-йоги как отдельного направления йоги началась в VI веке нашей эры, и основателями ее считаются Матсиендранатх и Горакшанатх. Собственно, они ничего не придумали, а собрали, систематизировали и усовершенствовали наиболее распространенные техники психофизического развития человека, известные в Индии. Был создан культ Натх (его основателем считают Матсиендранатха). Он предписывал любому человеку, прежде чем углубляться в духовные практики, очистить и совершенствовать свое тело. Были разработаны комплексы приемов, служащих для этой цели:

1) асаны – позы и упражнения;

2) пранаяма – дыхательная гимнастика;

3) шаткарма – очистительные процедуры;

4) мудры и бандхи – специальные положения тела для напряжения и расслабления различных его частей.

Хатха-йога – это путь к совершенству духа через совершенство физическое. Вы достигаете контроля над всеми внутренними процессами организма с помощью физических и дыхательных упражнений. Можно также сказать, что хатха-йога – это база, на которой строится система раджи-йоги. Хотя представители той и другой ветвей йогического знания могут с нами и не согласиться.

Целью хатха-йоги является овладение праной и контроль за ней, что достигается благодаря подчинению тела и дыхания своей воле. Упражнения хатхи-йоги формируют и совершенствуют тело, благотворно влияют и на внутренние органы, повышая их жизнестойкость. Даже минимальный комплекс асан, при регулярных занятиях по 10–15 минут в день, дает возможность поддерживать тело в прекрасной форме и помогает избежать множества болезней.

Хатха-йогу разделяют на элементарную и высшую. Конечно, это деление условно и в то же время необходимо. Недаром в начале подглавки мы дали совет не путать йогов и занимающихся йогой. Выполняя асаны и дыхательные упражнения, наслаждаясь изумительным эффектом рецептов йоги, вы не становитесь автоматически йогом. Йоги – люди, посвятившие свою жизнь поиску единения с истиной, стремящиеся к постижению высших тайн. Йога как система оздоровления, может быть, для кого-то станет первым шагом к йоге как философскому учению.

Элементарная хатха-йога – это гимнастика тела и психики для укрепления и развития, для оздоровления и, возможно, исцеления. Высшая йога любого направления ведет к трансформации сознания, и ее нельзя изучать по книгам.

Однако даже для занятий элементарной йогой надо знать основные постулаты этой системы. И асаны, и пранаяма направлены на то, чтобы гармонизировать в организме человека потоки энергии – праны. Прана накапливается в энергетических центрах человека – чакрах – и направляется в различные части тела по каналам – надям. Асаны и «пранаяма» подчиняют весь организм единым двигательным и физическим ритмам, позволяющим достичь равновесия в распределении праны и регулировать работу чакр.

Основной частью хатха-йоги являются асаны и пранаяма, эффект от которых закрепляется с помощью бандх. С точки зрения физиологии хатха-йога – это система, обучающая методам сознательного воздействия на соматические и психические функции. Система эта удивительная, так как позволяет создать свой собственный комплекс для человека любого возраста и склада характера, то есть заниматься можно всем – от подростков до стариков, причем заниматься направленно, воздействуя на определенные органы, системы, части тела.

Пранаяма

Дыхание – это особая пища и энергия для тела и духа. Контроль над дыханием изменяет судьбу и настраивает организм на «здоровый лад».

Контроль над дыханием показывает уровень овладения поглощением праны. Есть асаны, которые можно совмещать с пранаямой, но большинство из них делаются до пранаямы, чтобы подготовить тело для поглощения жизненной энергии.

В йоге отмечается прямая связь между психическим состоянием человека и его дыханием. Нормализация ритма и глубины дыхания приводит к психологическому расслаблению – релаксации, и наоборот – при расслаблении дыхание человека происходит в определенном ритме. «Сбитое» дыхание означает, что человек испытывает напряжение, сильные эмоции.

С помощью дыхания человек «управляет жизненными токами», проходящими через чакры. Он способен воспринять и удержать в себе космическую силу, которая приобщает его к ритму, созвучному ритму Вселенной. Созвучие Вселенной, ее ритмам помогает оторваться от съедающего жизнь потока времени, человек перестает стареть, его тело и дух становятся неподвластными старости.

Действительно, такой эффект объясняется современной наукой, которая считает дыхание своеобразным процессом питания, при котором питание минует органы пищеварения и сразу поступает ко всем органам и системам. Обогащенная кислородом кровь способна оживить даже отмирающие клетки, таким образом омолаживая весь организм, не позволяя ему поддаваться времени.

Прана – вселенская энергия. Это основная метафизическая категория, которой пользуются в йоге, причем не только в хатха-йоге, упражнения которой мы с вами будем разучивать.

Прана существует во всем, что окружает человека, в живой и неживой природе, в воздухе и воде, в деревьях, в камнях… И человек не может существовать без этой энергии, именно она дает ему жизненные силы и здоровье.

Вывод простой: необходимо научиться жить так, чтобы в вашем организме всегда было достаточно праны и она правильно циркулировала в нем.

Значит, надо уметь «потреблять прану» и управлять ее потоками. Именно для этого и служит комплекс дыхательных упражнений под названием «пранаяма». «Прана» означает жизнь, дыхание, энергию, движение. «Яма» – смерть, остановку, отсутствие. Пранаяма – это сочетание движения и остановок, наличия и отсутствия энергии, иными словами, контроль над движением праны в организме.

Пранаяма призвана помочь сознательно управлять жизненной энергией тела. Йоги вообще очень много внимания уделяют дыханию. Вместе с воздухом человек поглощает прану, важно делать это правильно. Попробуйте…

Медленно и плавно вдохните, направляя поток воздуха в верхнюю часть носовой полости, к нервным рецепторам. Представьте, как вдыхает порцию жизненной энергии каждая клеточка вашего тела. Дыхание в пранаяме осуществляется не только носом, но и всей кожей, особенно активно – в местах расположения биологически активных точек. Особенно много жизненной энергии, как уже говорилось, несет солнечный свет.

Естественно, для полноценной «заправки» праной надо научиться правильно дышать. Йоги считают, что правильное дыхание – это дыхание носом с активным участием диафрагмы, живота и грудной клетки. Так, легкие полностью заполняются чистым воздухом и активно освобождаются от использованного. Прана лучше проникает в организм, да и кровь значительно полнее насыщается кислородом.

Понятно, что многие полезные эффекты йоговских упражнений сегодня подтверждаются и объясняются современной медициной. Мы не будем углубляться в дебри физиологии, доверяя тысячелетнему опыту индийских мудрецов. Они, кстати, обращали большое внимание и на такие моменты, как длина дыхания и его ритм.

Длину дыхания измерить довольно просто. Этот тест с удовольствием проходят даже дети.

Поднесите к носу мокрую ладонь. Дышите спокойно, постепенно отодвигая руку от лица до тех пор, пока свежесть от вашего дыхания не перестанет ощущаться. Если это расстояние не меньше 20 см, длина вашего дыхания нормальная.

Укорачивая дыхание, мы внутренне собираемся, готовясь к концентрированному выбросу жизненной энергии. Вы и сами замечаете, как учащается ваше дыхание при напряженной работе. Очень полезно уменьшать длину дыхания, если нужна концентрация мыслей. Но короткое дыхание надо использовать недолго. Как только необходимость в максимальном сосредоточении отпала, возвращайтесь к правильному дыханию.

Дыхательные упражнения

Первые дыхательные упражнения

Для дыхательных упражнений сидя можно выбрать положение на полу или на стуле, кому как удобно. Также многие дыхательные упражнения выполняются стоя.

Дыхательные упражнения йоги основаны на контроле над дыханием. Контроль может быть по ощущениям, по звуку и по эффекту. Разумеется, лучше всего сочетать все виды контроля. Помните: дышите только через нос, концентрируясь на звуке и ощущениях воздуха, поступающего в ваш организм. Это поможет вам сосредоточиться на процессе дыхания и остановить поток навязчивых мыслей.

Дыхательные техники помогут вам настроиться на занятие перед основным комплексом или расслабиться после него, сконцентрироваться для медитации или избежать губительных последствий стресса в любое время дня.

Очищающее дыхание

Для любых упражнений йоги очень важным является правильное дыхание. А для правильного дыхания нужны свободные и тренированные легкие. Для того чтобы настроить свой дыхательный аппарат, йоги используют очищающее дыхание. Оно вентилирует и прочищает легкие, активизирует клеточные функции, сообщает силу всем органам и, как следствие, приводит организм в состояние свежести и полноты сил. Особенно оно полезно людям, которым приходится много говорить или петь. Упражнение придает сил и освежает с первой же пробы. Практиковать его нужно до тех пор, пока оно не будет получаться легко и непринужденно, не вызывая никаких затруднений. Им же можно заканчивать всякие упражнения на дыхание, чтобы организм каждый раз выходил из напряжения свежим и бодрым.

Кроме того, занимающимся йогой очищающее дыхание служит завершающим этапом практически всех комплексов. Оно позволяет потрудившимся легким отдохнуть и войти в нормальный режим функционирования.

Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи развернуты, руки свободно свисают вдоль тела.

Сделайте полный вдох и удерживайте воздух в себе в течение 4 секунд.

Сложите губы трубочкой, но щеки при этом не раздувайте. С силой выдуйте небольшую порцию воздуха через свою «трубочку». Задержите дыхание, затем выдуйте еще немного.

Повторяйте это, пока ваши легкие не освободятся от воздуха. Главное здесь – сила, с которой вы выдуваете воздух.

Дыхание, оживляющее нервную систему

Такое дыхание удивительным образом развивает нервную силу, позволяет набирать энергию и поднимает жизнеспособность всего организма. При выполнении этого упражнения происходит давление на жизненно важные органы, таким образом они мягко массируются и активизируют функции, которые должны выполнять.

Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи развернуты, руки свободно свисают вдоль тела.

Сделайте полный вдох и задержите дыхание. Затем вытяните руки перед собой, но не напрягаясь. Медленно отведите руки назад, постепенно сильнее напрягая мышцы и как бы посылая в них жизненную энергию. Когда руки будут на одной линии с плечами, кулаки должны быть сжаты, а в руках вы должны чувствовать дрожание.

Не отпуская напряжения, разожмите кулаки и быстро отведите руки еще дальше назад. Повторите несколько раз. Затем с силой выпустите воздух из легких. Опустите руки и расслабьтесь.

Дыхание, развивающее голос

Это упражнение делает голос сильным, ясным, мягким и полным разнообразных интонаций. Обратите внимание на то, что не стоит пытаться так дышать постоянно. Это только дыхательное упражнение, но оно дает потрясающий эффект.

Исходное положение: стоя, спина прямая, руки свободно свисают вдоль тела.

Медленно-медленно с силой вдыхаем носом воздух, пока легкие не заполнятся полностью. Задерживаем дыхание на несколько секунд и с силой выдыхаем широко раскрытым ртом.

Упражнение укрепляет связки, тренирует дыхательный аппарат и лицевые мускулы. От них, кстати, тоже очень зависит мощь нашего голоса. Чтобы в этом убедиться, можно провести эксперимент.

Стоя перед зеркалом, вытягиваем губы трубочкой и свистим, отмечая при этом, каковы форма рта и выражение лица. Затем скажите что-нибудь или спойте в своей обычной манере. Потом опять свистим и, не меняя выражения лица, попробуем что-нибудь пропеть. Слышите, как прекрасно и сильно вибрируют ваши связки, какой получается чистый тон? Это первый эффект дыхательного упражнения для голоса.

Возбуждение клеток легких

Это упражнение надо начинать делать очень осторожно. Если вы немного переусердствуете, может появиться легкое головокружение. В этом случае оставьте упражнение на несколько дней, а чтобы снять головокружение, немного отдохните и пройдитесь на свежем воздухе.

Упражнение оживляет многие атрофировавшиеся клеточки легких, которые как бы засыпают у тех, кто много лет дышит неправильно. Именно это упражнение поможет вам быстрее освоить полное дыхание, о котором речь пойдет ниже.

Исходное положение: стоя, руки свободно свисают вдоль тела.

Медленно наполните легкие воздухом через нос. Во время вдоха слегка постукиваем кончиками пальцев по всей поверхности груди. Полностью вдохнув, задерживаем дыхание и несильно растираем грудь ладонями.

Делаем спокойный выдох и затем – очищающее дыхание.

Растягивание ребер

Чем шире грудная клетка, тем полнее могут развернуться в ней легочные мешки, а значит, больше воздуха может в них поместиться. Специальные упражнения йогов позволяют слегка растянуть хрящевые связки, которыми прикрепляются ребра, и за счет этого увеличить объем грудной клетки. Эти упражнения помогают сохранить эластичность ребер, что очень важно при полном дыхании и, конечно же, полезно для здоровья.

Исходное положение: стоя, спина прямая, руки свободно висят вдоль тела.

Кладем ладони на ребра как можно ближе к подмышкам, большие пальцы должны быть обращены к спине.

Делаем полный вдох с участием живота и диафрагмы. Задерживаем воздух ненадолго и слегка сдавливаем руками ребра, при этом начинаем медленный выдох.

После полного выдоха делаем очищающее дыхание.

Повторяя это упражнение, ни в коем случае не следует утомляться, на первое время хватит 3–5 раз.

Расширение груди

Сидя за столами и компьютерами, мы и не замечаем, как наша грудь становится впалой. Затрудняется дыхание, а значит, и снабжение организма кислородом, становится слабым и безжизненным голос, наступает апатия. «Расширение груди» – любимое упражнение йогов для восстановления естественного положения грудной клетки.

Исходное положение: стоя прямо, руки свисают по бокам.

Делаем полный вдох и задерживаем дыхание. Вытягиваем руки перед собой и соединяем кулаки на уровне плеч. С силой разводим руки в стороны и сводим снова перед собой. Повторяем движение несколько раз.

С силой выпускаем воздух из легких через рот.

Делаем очищающее дыхание.

Дыхание в движении

Очень важно приучить организм правильно и полно дышать не только в статичном положении, но при движении. Для этого существует специальное упражнение. Дыхание, показанное в нем, не является рекомендацией к постоянному дыханию, но покажет вам и вашему организму, что и при ходьбе можно соблюдать ритм дыхания и его постоянную глубину. Важно, чтобы организм не терял ритмичности вдохов и выдохов при возможно большем количестве ситуаций. А потеряв, как можно быстрее восстанавливал.

Исходное положение: ровный шаг, плечи отведены назад, подбородок приподнят.

Вдыхаем полным дыханием, мысленно считая до 8, на каждый счет делаем шаг. Вдох заканчиваем на счет 8.

Также медленно начинаем выдыхать через нос и считаем шаги до 8. На 8-м шаге выдох должен закончиться.

Повторяем упражнение до появления легкой усталости. Отдыхаем.

Повторять упражнение можно до тех пор, пока оно доставляет удовольствие, и лучше возвращаться к нему несколько раз в день. Если вам трудно вдыхать на счет 8, можно делать это на счет 4.

Утреннее дыхательное упражнение

При выполнении этого упражнения организм не только просыпается на уровне сознания, но пробуждаются все органы и каждая клеточка, что очень важно, поскольку человек может быть здоровым и сохранять молодость только тогда, когда обеспечена полноценная жизнь каждой клетки, – так считают йоги.

Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи распрямлены, руки прижаты вдоль тела, колени вместе.

Медленно приподнимаемся на цыпочки, делая медленный полный вдох. Задерживаем дыхание на несколько секунд и остаемся в этом положении.

Выдыхая так же медленно, опускаемся на полную ступню.

Делаем очищающее дыхание.

Повторяем упражнение 3–5 раз, теперь поднимаясь то на одной, то на другой ноге.

Возбуждение кровообращения

Это прекрасное упражнение активизирует кровообращение. При его выполнении кровь по артериям приливает к органам и конечностям, а потом по венам направляется к легким, чтобы обогатиться кислородом.

Исходное положение: стоя, спина прямая, в опущенных спереди руках – палка или трость.

Делаем полный вдох и задерживаем дыхание.

Медленно нагибаемся вперед, постепенно все сильнее сжимая палку.

Нагнувшись, опускаем палку на пол и выдыхаем, выпрямляясь.

Делаем очищающее дыхание.

Брюшное дыхание

Это дыхание осваивается перед «полным» йоговским дыханием и является первым шагом к нему. Дыхание животом позволит нам почувствовать и научиться использовать диафрагму и укрепит все мышцы, участвующие в процессе дыхания.

Исходное положение: сидя, спина прямая, голову держим прямо, складываем руки ладонями одна на другую и помещаем на живот под пупком.

Делаем вдох через нос и расслабляем живот, представляя, как он самостоятельно наполняется воздухом. Воздушный шарик вашего живота раздувается, и вы чувствуете, как приподнимаются руки.

Когда произойдет полный вдох, диафрагма полностью опустится, а это значит, что воздух достиг самых нижних отделов легких.

Начинаем выдох, при этом слегка надавливая на живот руками.

Повторяем упражнение 3 раза.

Полное дыхание

А теперь посмотрим, что такое настоящее «дыхание йогов». Во-первых, это дыхание полное, в отличие от брюшного или грудного, задействует всю верхнюю половину тела человека. Оно позволяет наполнять воздухом и тем самым расширять все доли наших легких, при этом в процессе дыхания постоянно участвуют диафрагма и брюшные и межреберные мышцы.

В йоге есть и специальные термины для всех стадий дыхания:

пурака («вдох») – активный процесс, требующий мышечного усилия;

речака («выдох») – управляемый процесс расслабления;

кумбхака («задержка») – задержка дыхания на вдохе или на выдохе.

Йоги считают, что в дыхании главное – живот. Мышцы живота, особенно низа живота, должны быть напряжены и активнейшим образом участвовать в дыхании. Зачем? Затем, что именно мышцы живота связаны с диафрагмой и при дыхании способствуют перемещению внутренних органов, то освобождая их от притока крови и давая возможность очиститься, то стимулируя приток крови и насыщение ее кислородом. Перемещение органов дыхания служит своеобразным массажем, который очень полезен и укрепляет все системы организма. Начинаем полное дыхание (не забудьте про участие мышц живота).

Задержка дыхания с пустыми легкими

На выдохе втягиваем живот, напрягая мышцы от пупка до лобка. Задерживаем дыхание на полном выдохе.

Начинаем медленный вдох, не забывая, что нижняя часть живота должна оставаться напряженной. А вот над пупком живот может немного раздуться.

Задержка дыхания с полными легкими

Задерживаем дыхание не более чем на четыре секунды и, естественно, с напряженными мышцами живота. В этот момент у вас возникает потребность удержать воздух в грудной клетке, чтобы давление не поднималось выше уровня голосовой щели. Это достигается за счет выполнения Джаландхара-Бандхи (о ней речь пойдет ниже).

В повседневной жизни, естественно, используется обычное дыхание. Но, если вы хотите все время дышать правильно, постарайтесь делать это с напряженными мышцами живота. Кстати сказать, работа этих мышц позволяет убрать лишний жирок с талии. Постепенно вы привыкнете дышать правильно, и вам не придется напоминать себе об этом.