Профилактика

Оздоровление через самомассаж | Справочник домашнего доктора

Действие массажа было известно с незапамятных времен, а первое его применение связано с инстинктивным движением для облегчения боли – поглаживанием, растиранием ушибленного места.

Уже в Древнем Китае, за 3 тысячи лет до нашей эры, в лечебных целях применялся массаж.

Сильное лечебное и тонизирующее действие массажа было известно очень давно. Тысячи лет тому назад о нем писали в древнекитайских лечебниках, в папирусах Древнего Египта. С большой похвалой отзывался о массаже Гиппократ. Не менее важное значение придают массажу и сейчас.

Древние славяне во время купания в бане пользовались оригинальным видом массажа – похлопыванием и стеганием по телу вениками. Этот вид массажа популярен у нас и сегодня.

В наше время массаж широко используется в профилактических и лечебных целях, а также сопутствует занятиям физической культурой и спортом.

Массаж способствует увеличению кровоснабжения массируемых участков тела, улучшает отток венозной крови и лимфы, активизирует кожное дыхание, процессы обмена, усиливает функции потовых и сальных желез, удаляет отжившие клетки кожи; при этом кожа становится упругой, а связки и мышцы приобретают большую эластичность. Благотворное, успокаивающее влияние оказывает массаж на нервную систему, благоприятствует восстановлению работоспособности организма после утомления.

Массаж усиливает пото– и салоотделение, улучшает крово– и лимфообращение, обмен веществ; лечебный массаж способствует быстрому рассасыванию воспалений и восстановлению функций пораженного органа.

Массаж представляет собой механическое воздействие специальными приемами на поверхность тела. Производится он руками, реже – специальными инструментами (вибромассаж).

Кроме лечебного массажа, различают массаж гигиенический и спортивный. Гигиенический массаж предупреждает отложение солей, жира, помогает сохранять хорошую фигуру; спортивный благотворно действует на переутомленные мышцы, способствует восстановлению работоспособности и т. п.

Каждый из вас может освоить элементы массажа, чтобы с его помощью снимать некоторые болезненные явления, следить за своим телом, взбадривать организм. Некоторые приемы самомассажа должны быть включены в утреннюю психофизическую зарядку.

Что же дает самомассаж? Самомассаж способствует следующим процессам в организме, он:

– тонизирует нервную систему и психику;

– расширяет сосуды мышц и внутренних органов;

– улучшает лимфообращение;

– расширяет дополнительные капилляры в мышцах, кожных покровах, в соответствующих рефлекторным зонам кожи внутренних органах;

– улучшает кожное дыхание;

– стимулирует гормональную деятельность;

– нормализует и улучшает перистальтические движения в кишечнике, желудке, пищеводе, мочеточниках и т. д.

Объективно действие массажа проявляется порозовением кожного покрова вследствие усиления в нем теплового обмена. Нормализуется работа внутренних органов, усиливается сопротивляемость инфекциям. Более упругой становится кожа, уменьшается количество морщин, жировых отложений.

Субъективно действие массажа воспринимается как увеличение физических сил, подъем настроения, появление чувства бодрости.

Основные правила самомассажа

Массажем и самомассажем целесообразно пользоваться в процессе закаливающих тренировок, особенно после водных процедур и плавания.

Массировать нужно обнаженное тело, и только в отдельных случаях (например, при прохладном воздухе) – через трикотажное или шерстяное белье.

Приступая к массажу (самомассажу), следует тщательно вымыть руки, а при потливости осушить их одеколоном, тальком или протереть однопроцентным раствором формалина. Массируемые участки тела должны быть также чистыми и максимально расслаблены.

Массирующие движения совершаются по ходу лимфатических путей в направлении к ближайшим лимфатическим узлам, паховым, подмышечным, подключичным.

При поверхностном массаже с использованием поглаживания, разминания и легких ударных движений рекомендуется проводить массаж без смазки.

Интенсивность самомассажа должна возрастать постепенно. На первых порах не обязательно проводить полный комплекс массажных манипуляций – достаточно обойтись самыми простыми из них.

Нельзя массировать лимфатические узлы, молочные железы (как у женщин, так и у мужчин), родимые пятна, родинки, бородавки, жировики и т. п.

По завершении массажа рекомендуется принять теплый душ или протереть тело влажным махровым полотенцем.

В практике пользуются большим количеством самых разнообразных массажных приемов, но для выполнения гигиенического массажа и самомассажа достаточно ограничиться основными – поглаживанием, растиранием, разминанием, похлопыванием, поколачиванием, встряхиванием и рублением.

Поглаживание производится ладонной поверхностью пальцев или всей ладонью, причем четыре пальца соединены вместе, а большой отводится в сторону, что даст возможность захватить большую площадь. При этом нужно, чтобы ладонь плотно прижималась к массируемому участку тела, а движения были непрерывными и велись от одного сустава к другому. Поглаживанием начинают и заканчивают самомассаж.

Растирание от предыдущего приема отличается более энергичным давлением на кожу и выполняется подушечками пальцев, основанием ладони и ее ребром. Этот прием применяется в тех случаях, когда требуется усилить местное кровообращение, согреть ткани, улучшить эластичность связочного аппарата, повысить подвижность суставов.

Разминание (существует несколько видов) в самомассаже является основным приемом, с помощью которого массируются глубоко лежащие мышцы. Разминание увеличивает эластичность сухожилий, улучшает лимфо– и кровообращение. Разминание мышц начинают с мест, где они переходят в сухожилия. Пальцами рук захватывают массируемую мышцу, слегка оттягивают ее и отжимают.

Массажные приемы оказывают различное воздействие. Так, например, разминание, поколачивание, рубление, похлопывание возбуждают, поглаживание, потряхивание, растирание успокаивают.

Самомассаж обладает тем преимуществом перед массажем, что его можно выполнять независимо ни от кого и в любое время. Неудобство же заключается в том, что отдельные части тела недоступны для самостоятельного массирования. Однако этот недостаток легко устранить, если использовать специальные приспособления (массажеры, массажные дорожки и т. п.).

Самомассаж можно делать в любое время, но зимой – лучше после сна. Действие массажа и самомассажа одинаково, возможно только, что массаж более эффективен, если производится профессионалом. Умение делать самомассаж полезно каждому. Например, при столь распространенном шейном остеохондрозе. В результате отложения солей и других сложных процессов происходит изменение шейных позвонков; кровеносные сосуды, питающие мозг, сужаются и появляются болезненные симптомы: головные боли, головокружения, слабость, ухудшение памяти и т. д. Если вы будете систематически заниматься самомассажем головы, затылка, шеи раза по 3 в день и на протяжении многих недель и месяцев, то можно ожидать радикальных улучшений в лечении шейного остеохондроза, особенно, если эта процедура будет рационально сочетаться с правильным питанием, необходимыми гимнастическими упражнениями. Это же относится и к радикулитам, заболеваниям суставов и многим другим хроническим недугам, при которых может помочь только длительное самовоздействие.

Элементы самомассажа следует вводить в комплекс утренней психофизической зарядки, это хорошая профилактика заболеваний. Воздействуя каждое утро буквально на все тело, вы можете предотвратить появление многих неприятных симптомов и улучшить самочувствие.

При самомассаже соблюдайте последовательность: по очереди массируйте стопы, голени, бедра, ягодицы, спину, шею, грудь, живот, плечи, руки, голову. Лучше всего начинать самомассаж со стоп, голени, бедер.

Самомассаж стоп. На стопе сконцентрированы точки, связанные со всеми внутренними органами. Поэтому особое внимание уделяйте массажу стопы во время простудных заболеваний, при плоскостопии, при усталости. Как следует разотрите все пальцы, подошву и голеностопный сустав. Затем разомните эти области, положив одну ногу на бедро другой ноги. Чтобы усилить разминку голеностопного сустава, захватите стопу рукой и повращайте ею несколько раз в одну и другую сторону. Эти движения лучше сделать на обеих ногах.

Затем массируется голень. Икроножную мышцу массируют от ахиллова сухожилия к подколенной ямке, при этом применяются легкие приемы массажа как задней, так и передней ее поверхности, от голеностопного сустава к коленному.

Механическое воздействие (массаж) на рефлексогенные зоны, расположенные на стопах, благотворно сказывается на состоянии внутренних органов, а значит, и на здоровье всего организма. Используется такой массаж и в профилактических целях. В качестве такого самомассажа стоп можно рассматривать хождение босиком по траве, по камушкам, рассыпанным плодам (горох, фасоль, каштан и т. д.). Если нет возможности круглый год ходить по траве или по пляжу, то можно самим сделать удобный домашний массажер стоп.

Сшить из джинсовой или другой плотной ткани мешочек размером 20 х 40 см, заполнить его (не под завязку) мелкими и средней величины камушками, зашить горловину – и массажер готов. Прошивать такой мешочек следует двумя, тремя швами и довольно крепкими нитками, чтобы при разминании стоп, он не прорвался. Положив его на пол, нужно ходить по нему по 10–15 мин не менее 2 раз в день.

Дома держите мешочек или коробку с камнями в том месте, где часто стоите, например на кухне или у телефона.

Самомассаж стоп очень хорошо осуществлять гибким массажером, прокатывая его ролики поперек стопы. Начинайте с пальцев и заканчивайте пяткой. Массируйте до появления тепла.

Самомассаж коленных суставов. Согните ногу в колене и поставьте на пол. Ладонями обеих рук с умеренным нажимом растирайте коленный сустав круговыми движениями. Сделайте по 20–30 движений на каждом коленном суставе.

Самомассаж ягодичных мышц делают в положении стоя. Нога ставится на носок и максимально расслабляется, массажные движения – поглаживание и растирание – производятся одноименной рукой. При растирании пальцы рук устанавливаются почти перпендикулярно к массируемой части тела, рядом с позвоночником, и мелкими круговыми движениями с надавливанием продвигаются от позвоночника в сторону.

Самомассаж спины удобно производить стоя, заложив руки за спину и начиная с широких мышц спины. Руки двигаются снизу вверх к подмышечной впадине, как бы пытаясь достичь лопаток. Тыльной стороной ладони массируете спину надавливанием от позвоночника в сторону двумя руками. Низ поясницы и ягодицы растираются ладонями рук вверх – вниз.

Немного наклонитесь вперед, сожмите руки в кулаки. Сделайте по 20–30 движений с небольшим нажимом.

Самомассаж шеи. Разотрите круговыми движениями заднюю часть шеи. Сначала движения должны быть легкими, затем – с некоторым нажимом. Сделайте 10 движений правой, затем левой рукой. Шею массируют пальцами сверху вниз и в стороны поглаживанием задней части шеи; наклонив голову, ребрами рук надо постучать по задней части шеи. Тыльной стороной кистей следует поглаживать то одной, то другой рукой по передней части шеи.

В положении сидя сделать несколько поглаживающих движений в направлении от основания шеи к плечевому суставу, потом в этом же направлении сделать разминание.

Используя те же приемы, помассировать плечо с противоположной стороны.

Подняв обе руки, приложить их кончиками пальцем к основанию шеи с обеих сторон и размять мышцы в направлении от основания шеи к голове.

После поглаживания области шеи и плеч сделать энергичное разминание мышц между основанием шеи и плечевым суставом; выполнить это не менее 3 раз с обеих сторон; можно сделать и легкое поколачивание.

Самомассаж груди. Грудь массируется круговыми движениями вверх и в стороны ладонями двух рук одновременно. Сначала широкие круговые движения, затем зона воздействия сужается до сосков.

Для массажа груди надо сесть на стул боком к столу, руку вытянуть. Ладонью другой руки поглаживать и растирать межреберные мышцы вдоль ребер спереди назад, грудную мышцу – по направлению к подмышечной впадине. Самомассаж грудных мышц лучше производить руками, разминая мышцы и поколачивая их в течение 1–2 мин.

Самомассаж живота. Живот массируется по часовой стрелке сначала двумя пальцами от пупка, а затем перейдя на ладонь все шире и шире. Затем выполняется массаж в обратной последовательности.

Мышцы живота можно массировать в положении сидя, но лучше лежа, согнув ноги в коленях и максимально расслабив брюшной пресс. Ладонь правой руки положите на нижнюю часть живота, на нее же сверху наложите кисть левой руки и поглаживайте живот круговыми движениями по ходу часовой стрелки, постепенно сужая их к пупку. Далее, погружая пальцы рук в мягкие ткани живота, производите вращательные и разминающие движения и, переходя от одного участка к другому, тоже по кругу, охватите весь живот. В области мочевого пузыря давление рук надо ослабить.

Лежа на спине, правую руку положите на низ живота, под пупок, а левую – над ним, слегка надавливая на живот, сдвигайте стенку живота правой рукой влево, а левой – вправо. Надавливание лучше осуществлять нижней частью ладони. Делайте это, одновременно двигая руками навстречу друг другу. Стенка живота будет мягко проскальзывать под ладонями. Перемените руки. Правую руку положите сверху, левую – снизу.

Движения те же, но в противоположных направлениях. Помассируйте так же периферию живота – область толстого кишечника, желчного пузыря, сигмовидной кишки. Начинайте с правой подвздошной области: пальцы левой руки помещаются на область между пупком и правым крылом таза. Слегка надавливая, производите движения по часовой стрелке и против. Перемещайте руки немного кверху. Те же движения повторите в области желчного пузыря, то есть под правым подреберьем, затем в подложечной области, под левым подреберьем, опуститесь ниже – на область нисходящей части толстого кишечника и, наконец, закончите массаж в области сигмовидной кишки (левая подвздошная часть живота). Длительность массирования в этой области можно увеличить до 20–30 круговых движений. Массаж сигмовидной кишки обязательно вызовет позыв на стул.

Это упражнение тонизирует работу кишечника, улучшает его перистальтику, способствует лучшей эвакуации желчи из желчного пузыря, улучшает работу желудка, поджелудочной железы.

Лицам с острыми заболеваниями органов брюшной полости (гастриты, язвенная болезнь желудка, острый холецистит и т. д.) не рекомендуется самомассаж живота. При хронических заболеваниях внутренних органов брюшной полости самомассаж надо делать более мягко, легко, не допуская появления болезненных ощущений.

Самомассаж рук выполняется сидя. Перед началом массажа с силой потрите ладони одна о другую до появления чувства жара. Массаж рук начинается с пальцев рук и идет вверх. Надавливайте пальцами правой руки на пальцы левой руки поочередно, и наоборот. Положив руку на колено ладонью кверху, другой рукой поглаживают ее, постепенно усиливая давление. Затем делается разминание. Начинать надо с кисти, постепенно переходя вверх, к плечу. Обрабатывайте предплечье сначала надавливанием, затем круговыми движениями подушечками пальцев рук. Плечо отжимать (обхватывая пальцами рук), потом похлопывать. Так же обрабатывайте другое плечо (обрабатывая левую руку правой рукой, массируйте правую руку левой рукой). Повернув ладонь к бедру, повторяют все движения на другой стороне руки.

Очень полезно проводить самомассаж или массировать друг друга в бане, ограничившись минимальным количеством приемов, но выполняя каждый по 3–4 раза. Для более глубокого проникновения в глубь мышцы и лучшего скольжения рук при этом такой массаж надо выполнять после парения, предварительно намылив тело. Продолжительность процедуры не должна превышать 10–15 мин.

Следует иметь в виду, что нельзя массировать под локтями, под мышками (а также под коленками и в паху), то есть там, где расположены лимфатические узлы.

Самомассаж плечевых суставов. Слегка подвигайте плечевыми суставами, затем круговыми движениями с небольшим нажимом разотрите правой ладонью область левого плечевого сустава, а левой ладонью – правого. Сделайте по 15–20 круговых движений на каждом плече. При самомассаже суставов сосредоточьте внимание на том участке, который массируете, проникните как бы внутрь суставов. Это поможет вызвать чувство комфорта и лучше подготовить суставы к последующей нагрузке.

Самомассаж головы. При самомассаже головы следует постукивать пальцами рук снизу до макушки с разных позиций, затем полохматить волосы вперед и назад. Ладонями сдвиньте кожу вверх (с разных сторон). Большим и указательным пальцами ударяйте, вибрируя пальцами после удара (левой и правой рукой навстречу друг другу).

Расслабленными пальцами обеих рук проведите от середины лба в стороны и сверху вниз от лба по щекам. Вторыми фалангами больших пальцев сделайте движения вверх-вниз по крыльям носа.

Голову и шею массируют в положении сидя и стоя. Поглаживанием одновременно ладонями обеих рук помассируйте заднюю и переднюю поверхность шеи, подбородок – тыльной стороной кистей. Самомассаж волосистой части головы осуществляется от макушки в направлении роста волос: сзади – к шее, с боков – к ушам, спереди – в сторону лба. Растирание делается подушечками всех пальцев, которыми одновременно надавливают на кожу, сдвигают и натягивают ее.

Самомасаж головы можно проводить различными вариантами.

I вариант. Его можно проводить и в сидячем положении. В этом случае локти лежат на столе, а пальцами рук производится самомассаж. Но лучше – лежа. Итак, положите пальцы рук на лоб. Несильно надавливая, производите вращение кожного покрова лба по часовой стрелке и против нее. Пальцы должны не скользить по коже, а именно вращать ее по лобной кости. Сделав несколько движений, перенесите пальцы к вискам и продолжайте. Заканчивается массаж линии «лоб-виски» на висках. Затем самомассаж пальцами проводится по линиям: «темя – верхняя часть ушей», «макушка головы – задняя часть ушей», «линия затылка». Пальцевой массаж волосистой части головы можно закончить следующим элементом: пальцы рук сложите в замок, сложенные ладони плотно прижмите к голове и делайте ими движения или вращательные, или вперед-назад, или вправо-влево таким образом, чтобы кожа всей волосистой части головы скользила по кости.

Если вы не страдаете головными болями, то весь массаж головы можете осуществить за 1–3 мин. Если же у вас бывают частые головные боли, то несколько увеличьте продолжительность упражнений и делайте его 2–3 раза в день по 2 мин на каждую линию (всего на массаж головы в этом случае понадобится 10 мин).

II вариант рекомендуется тем, у кого частые головные боли. Лежа в постели, положите ладони (одну на другую) на лоб и сделайте 40 движений влево-вправо. Затем положите ладони (пальцы сложены вместе) по бокам головы так, чтобы большой палец был рядом с ушной раковиной. Делайте 40 движений вниз-вверх: вверх – ладони встречаются, вниз – вы как бы собираете что-то в щепотку, снова вверх, распрямляя пальцы, и т. д. Далее, как бы разглаживая морщинки на шее под счет до 40, левой ладонью проводите от подбородка к груди по шее справа, а правой слева.

Затем сделайте массаж затылка, которым заканчиваются I и II варианты. Массаж затылка производится ребрами кистей обеих рук. Заведите кисти назад, чтобы они соприкоснулись мизинцами на затылке. Одновременно пилящими движениями производите массаж затылка, начиная сверху и постепенно опускаясь вниз по произвольным линиям. После завершения массажа потрите кожу пальцами, слегка ее поглаживая.

Самомассаж головы особенно полезен лицам, страдающим мигренями, головокружениями, нарушениями роста волос.

В самомассаж головы рекомендуется включить массаж ушных раковин. Массируя ухо, мы как бы воздействуем на все внутренние органы, стимулируем их деятельность.

Итак, вначале растирайте между большими и указательными пальцами рук мочки ушей, затем выше по краю уха до завитка. Массируйте до появления приятного тепла. Кончиками указательных пальцев воздействуйте на внутреннюю часть ушей, ушные выемки; производите вращательные движения, как бы ввинчивая палец в ухо. Одновременно передвигайте пальцы в разных направлениях. Указательным пальцем подвигайте козелок вперед-назад 10 раз. Наконец ладонями обеих рук плотно прижмите уши к голове и, двигая ладони к лицу, старайтесь завернуть вперед уши. Двигая ладони к затылку, отгибайте уши – и так 10–20 раз.

Массаж ушных раковин плюс 6–8 полных глубоких дыхательных упражнений по описанному выше методу снимут вашу усталость и восстановят работоспособность в любое время дня.

Дополнительные упражнения при проведении самомассажа головы.

1. Глаза закрыты. Глазными яблоками произведите максимально сильное вращение по часовой стрелке и против нее. Сильно сожмите веки, а затем широко откройте глаза. Сделайте эти упражнения по 5 раз. Закройте глаза и легонько погладьте веки от внутренних углов глаз к наружным. Эти упражнения улучшают зрение, предотвращает дряблость век.

2. Плотно сожмите губы. Надуйте как можно сильнее щеки. Слегка пошлепайте по ним сложенными вместе пальцами рук. Спокойно выпустите воздух. Повторите 4–6 раз. Это упражнение укрепляет мышцы губ, щек, предотвращает дряблость кожи, появление морщин.

3. С силой сожмите зубы, одновременно как можно шире разведите губы: «гримаса ярости». Удерживайте и зубы, и губы в состоянии максимального напряжения 20–30 секунд. Повторите 2–3 раза. Упражнение улучшает питание корней зубов, предотвращает дряблость губ и опускание углов рта книзу.

4. Тыльной стороной пальцев обеих рук произведите энергичные похлопывания по передней и боковым поверхностям шеи, под нижней челюстью.

Упражнение предотвращает дряблость кожи шеи, возбуждает деятельность щитовидной железы. Самомассаж шеи в области миндалин полезен при хроническом тонзиллите.