Профилактика

Глава четвертая. Описание десяти упражнений

1. Медленные движения вытянутой ногой

Прими исходное положение с почти сомкнутыми параллельно ступнями.

Первая степень. Медленное поднимание и опускание вытянутой ноги в трех направлениях (попеременно левой н правой).

Положи руки на пояс и медленно поднимай вперед правую ногу (рис. 3) как можно выше и затем опускай ее. Во все это время делай вдох. Сейчас же выполни то же движение левой ногой, делая выдох. Можно начать с любой ноги.

Подними правую ногу вправо (рис. 4) и опускай ее вниз, вдыхая при этом воздух; затем подними и опусти левую ногу, делая в это время выдох. Если эти движения проделываются в тесном помещении, можно перед тем, как перейти к отведениям ног в стороны, произвести полный оборот туловища на 90 градусов.

После этого следует движение ноги назад, причем ее стараются поднять как можно выше, не нагибаясь вперед, и затем опускают; как и раньше, делают движение правой ногой при вдохе, левой — при выдохе (рис. 5). При подъеме ноги старайся хорошенько выпрямить колено и ступню. Повтори всю эту серию движений. Этим завершается упражнение, состоящее из двух циклов, в каждом из которых имеется по шесть двойных движений, причем вся серия их выполняется в течение шести дыханий.

Вторая степень. Выбрасывание ноги в трех направлениях, чередующихся с медленным ее опусканием.

Движение, дыхание и число повторений — такие же, как в первой степени, с той лишь разницей, что ногу следует каждый раз сильным толчком подбрасывать как можно выше.

Третья степень. Попеременное списывание вытянутой ногой (правой и левой) широкой дуги в противоположных направлениях.

Для сохранения равновесия прими исходное положение с вытянутыми в стороны в прямую линию руками и пальцами. Подними вытянутую правую ногу вперед и влево, затем, описав как можно больший круг, переведи ее вправо (рис. 6), назад и влево за левую ногу и обратно в исходное положение; все это во время одного вдоха. Сейчас же при выдохе сделай соответствующие движения левой ногой. Затем повтори упражнение в обратном направлении сначала правой, затем левой ногой. Цикл из четырех движений с двумя дыханиями повторяется три раза. Каждый раз, закончив выдох, опусти руки.

2. Медленное сгибание туловища вперед и назад

Прими исходное положение: ступни раздвинуты на расстояние короткого шага.

Первая степень. Сгибание рук во время движения туловища назад и выпрямление их при сгибании туловища вперед и вниз.

Нагнись как можно дальше назад (также и голову) во время вдоха и вперед и вниз во время выдоха. Каждый раз при разгибании туловища и движении его назад согни руки в локтях, отведенных в стороны, и пальцах, сжатых в кулаки, которые в свою очередь согнуты в кистевом суставе (рис. 7). При движении туловища вперед руки вытянуты, концами пальцев стараются коснуться пола, причем колени ни в коем случае не должны подгибаться. В течение шести глубоких дыханий сделай шесть двойных движений. Старайся вовремя начинать выдох, чтобы избежать задержки дыхания в положении предельного сгибания назад. Это сгибание назад не следует смешивать с соответственным «шведским» движением, при котором только отчасти сгибается верхняя часть позвоночника и выпячивается грудь. Сгибание назад по моему методу производится для развития мышц спины и поясницы и укрепления внутренних органов брюшной полости. Поэтому надо как можно больше перегнуть спину назад, подаваясь бедрами вперед; в этой части упражнения можно согнуть и колени.

Вторая степень. Четыре качания рук во время каждого двойного движения.

Дыхание, движения туловища и число их — как в первой степени. Исходное положение с прямыми опущенными вниз руками, как показано на рисунке 8 сплошной линией. Переводи туловище и руки в горизонтальное положение, как показано на рисунке 8 пунктиром (первый взмах). Согни руки и выпрями их снова в то время, когда туловище движется вверх и назад, как показано на рисунке 9 сплошной линией (второй взмах). Согни и выпрями руки, пока туловище движется вперед, — положение, показанное на рисунке 9 пунктиром (третий взмах). В заключение согни и вытяни руки вниз к полу, когда туловище принимает положение, показанное на рисунке 8 сплошной линией (четвертый взмах).

Третья степень. Шесть взмахов руками при каждом двойном движении туловища.

Движение туловища, их число и дыхание — такие же, как в первой и второй степенях, но теперь на каждое двойное движение туловища приходится шесть быстрых движений руками:

1. Из положения вытянутых вниз рук рывком переходят в положение вытянутых вперед (рис. 9).

2. Руки сгибаются и снова вытягиваются вверх и вперед (рис. 8 и 9).

3. Руки сгибаются и вытягиваются вверх и назад (рис. 9).

4. Руки сгибаются и вытягиваются вверх и вперед (рис. 9).

5. Руки сгибаются и выпрямляются вперед, принимая такое же положение, как при первом взмахе.

6. Руки сгибаются, вытягиваются вниз к полу в исходное положение, как на рисунке 8.

Каждый раз при согнутых руках пальцы сжаты в кулак, при вытянутых — также вытягиваются. Выдох начинается в одно время с третьим взмахом рук.

3. Медленные наклоны туловища в стороны

Первая степень. По-переменное полусгнбание рук над головой.

Прими исходное положение с сомкнутыми пятками. Медленно наклоняй туловище из стороны в сторону и переводи правую полусогнутую руку с обращенной вниз ладонью вверх за голову, когда сгибаешь туловище влево (рис. 10), и то же самое сделай левой рукой при, сгибании туловища вправо (рис. 11).

Голова наклоняется в ту же сторону, в какую сгибается туловище. Делай вдох при движении в одном направлении и выдох при обратном движении, но на половине упражнения сделай паузу и перемени порядок (вдохов—выдохов), иначе одна доля легких будет развиваться больше другой.

При шести глубоких дыханиях сделай шесть двойных движений или, точнее, принимая во внимание паузу, — лишь пять с половиной двойных движений. Фактически движения будут следующие: во время вдоха сгибай туловище влево, во время выдоха — вправо, и повторяй то же самое, сгибаясь при вдохе влево.

В этом положении задержись и сделай выдох. Затем продолжай: сделав вдох, перегнись вправо, сделав выдох, — влево, и повтори это дважды. Обычные ошибки: сгибание туловища вперед и при этом поднимание пяток.

Вторая степень. Комбинации огибаний туловища вперед л назад (кружение туловища).

Прими исходное положение с расставленными на короткий шаг ступнями. Руки вытянуты над головой, кисти согнуты под прямым углом, пальцы переплетены между собой. Туловище нагибается вперед и спокойно выполняет кружение по .возможно большему кругу шесть раз в одном направлении и шесть раз в обратном (рис. 12).

Во время одного полного кругового движения делают вдох, во время следующего — выдох. Все время сохраняют фронтальное положение с неподвижной шеей и прямым позвоночником; при движении стенки живота должны быть как можно больше растянуты. Бедра и таз движутся с помощью поясничных мышц для того, чтобы уравновеситься.

Обычные ошибки: отклонение туловища от фронтальной линии; отдельные движения головой; сгибание туловища вперед со сгорбленной спиной; недостаточное выпрямление рук и отклонение их от прямой линии с туловищем; отдельные движения рук и плеч.

Третья степень. Комбинации вращений туловища.

Из согнутого вперед положения, требуемого предшествующим упражнением (третьей степенью упражнения № 2), разомкнув пальцы и раздвинув пятки так, чтобы ступни стали параллельными, поверни туловище вправо; левая рука касается пола в промежутке между ногами, а правая составляет одну прямую линию с плечевым поясом и вытянута вверх (рис. 13). Из этого положения поднимай туловище вверх, все еще глядя вправо (рис. 14) и повертывая его в поясничной части, пока не обернешься лицом влево (рис. 15); все это время делай вдох. Затем полусогнись вправо (рис. 16, пунктир), сейчас же выпрямись и как можно ниже нагнись влево (рис. 16, сплошная линия) и в заключение, выдыхая, проделай одновременно весь путь вправо до тех пор, пока не коснешься пола правой кистью (рис. 17). Повтори это пятерное движение, но, разумеется, в обратном направлении: из положения, показанного на рисунке 17, — вверх в положение, изображенное на рисунке 15, а из этого перейди в положение рисунка 14, все время вдыхая; после этого дойди до середины пути влево, затем снова повернись вправо или назад (если считаться с нижней частью туловища) и, наконец, перейди снова в положение, изображенное на рисунке 13, при этом все время выдыхая. Проделай шесть таких полных пятерных движений в течение шести глубоких дыханий.

Обычные ошибки: самостоятельные движения головой; напряжение мышц рук; держание рук не на одной линии с плечами; вместо того, чтобы спокойно двигать руки вместе с туловищем, с помощью одних только поясничных мышц рывками раскачивают только верхнюю его часть; вращение туловища не в надбедренной части, а с помощью колен или движения ступней; сгибание туловища раньше, чем выполнен полный поворот.

4. Медленное вращение туловища

Первая степень. Верхняя часть туловища во время вращения сохраняет вертикальное положение.

Прими исходное положение, при котором ступни расставлены как можно дальше друг от друга, и раздвинь их пятками наружу. Каждый раз, когда правое плечо движется назад, правое бедро должно выдаваться вперед (рис. 18). При движении влево должно податься вперед левое бедро (рис. 19). Это является предосторожностью для избежания обычной ошибки — поворота с помощью колен или посредством движения ступней.

Повертывание туловища со слабо свисающими по сторонам руками как можно дальше в одну сторону, затем в другую. Делай вдох при движении в одном направлении и выдох при обратном движении; голова также должна повертываться. Это упражнение одновременно является хорошим упражнением для шейных мышц. Чтобы вращение оказалось полнее, перенеси левую руку за правое бедро, когда повертываешься вправо, и наоборот. Выполни шесть или, вернее, пять с половиной двойных движений в течение шести глубоких дыханий.

При первой попытке выполнить это упражнение многие делают движения ступнями и по меньшей мере вращают туловище с помощью колен и таким образом лишают это упражнение его важнейшего значения. Их энергия при этом тратится попусту, так как они не извлекают из этого упражнения никакой пользы. Вращение должно производиться исключительно в поясничной части. Начинающим рекомендую выполнять это упражнение, сидя на табурете или на стуле.

Крепко обхвати одной или обеими ногами ножки стула. В этом положении можно вращать туловище, не двигая бедрами или ногами. Вращение происходит исключительно в надбедренной части.

Как и в первой степени предыдущего упражнения, сделай паузу на половине упражнения и перемени дыхание. Что этим достигается, я объясню подробнее: поверни туловище влево во время вдоха, направо — во время выдоха и повтори то же самое с новым поворотом влево при вдохе.

Теперь задержись в этом положении на все время выдоха и затем продолжай упражнение. Повернись вправо с выдохом, влево со вдохом и повтори это дважды.

Вторая степень. Верхняя часть туловища во время вращения перегибается в сторону одного бедра (или принимает боковое положение).

Ноги расставлены на величину среднего шага, руки выпрямлены в одну линию с плечами при поперечном фронтальном положении бедер. Поверни туловище влево и перегни его назад в сторону правой ноги (рис. 20). В этом положении вращай туловище как можно дальше три раза вокруг его продольной оси и столько же раз и как можно дальше в обратную сторону: при этом голова и руки следуют движениям и усиливают их. Вдыхай всегда, когда грудь повернута вверх (в первоначальном крайнем положении), и выдыхай, когда грудь повернута вниз (или в первоначальном исходном положении). После этого прими положение, указанное на рис. 21, при котором туловище перегибается назад в сторону левой ноги, и во время трех глубоких дыханий выполни три соответствующих двойных вращения в ту же сторону. При этом надо иметь в виду, что голова каждый раз повертывается дальше туловища, а полу, согнутые руки помогают движению, так, чтобы вращение туловища происходило как можно полней.

Третья степень. Вращение с сильным выпадом вперед в сочетании с быстрыми кружениями рук.

Сделай сильный выпад левой ногой вперед. Наклони туловище вперед. Руки и кисти с обращенными вверх ладонями вытяни в одну линию с плечами. При таком исходном положении поверни туловище и голову как можно дальше вправо (с грудью, обращенной вверх), сделай в то же время вдох (рис. 22), затем повернись влево (грудью, обращенной вниз), делая выдох, и все время быстро описывай кистями рук небольшие круги в направлении вперед-вверх — назад-вниз. Повтори эти двойные вращения еще два раза, но задержись во фронтальном положении, в продолжение последнего (третьего) выдоха выполни несколько широких кружений руками. После этого сделай выпад правой ногой и выполни соответствующим образом три двойных вращения туловищем, кисти теперь должны двигаться в направлении вперед-вниз — назад-вверх.

Рисунок 24 изображает широкие кружения во второй серии движений.

5. Медленное глубокое приседание

Первая степень. Медленное поднимание рук и приседание на корточки.

Исходное положение с расставленными ногами и опущенными по сторонам туловища руками (рис. 25, сплошная линия). Медленно поднимай вперед руки с обращенными вниз ладонями, вдыхая при этом как можно полнее. Сделай глубокое приседание, как показано на рисунке 25 пунктиром и вместе с выдохом быстро выпрямись. При этом руки для поддержания равновесия направлены вперед в горизонтальном направлении и при выпрямлении тела снова опускаются вниз. За время этого упражнения пятки ни в коем случае не должны приподниматься вверх. Выполни шесть тройных движений в течение-шести полных дыханий.

Так как начинающие делать приседания обычно опрокидываются назад или поднимают пятки, то они могут на первых порах делать только полуприседания или во время упражнения держаться за ножку кровати.

Стой спокойно и сделай глубокий вдох. После этого сделай приседание и выпрямись — все это во время выдоха. Поднимаясь, можешь помочь себе, держась за спинку кровати.

Вторая степень. Непрерывное глубокое приседание с сомкнутыми и все время приподнятыми пятками.

Поднимаясь на носки, отведи в стороны руки, а кисти энергично согни под прямым углом вверх (рис. 26) и при этом вдыхай воздух. Согни колени, раздвинув их в стороны, и попробуй сидеть на корточках, руки с сильно сжатыми и повернутыми внутрь кулаками опусти вниз между ног. Сделай выдох (рис. 27). Делая вдох, выпрямись и прими прежнее положение; повторяй эти движения все время, балансируя на носках. Легче держать пятки прижатыми друг к другу, если носки не слишком далеко раздвинуты. Во время последнего (шестого) выдоха вместо приседания следует медленно опустить пятки.

Третья степень. Глубокое приседание на одной ноге.

Исходное положение с сомкнутыми, почти параллельными ступнями. Как и в первой степени, медленно подними вперед руки с обращенными вниз ладонями и сделай вдох. Сделай приседание правой ногой, а левую вытяни вперед (рис. 28); сейчас же перейди в исходное положение и, продолжая все время выдыхать, опусти руки. Повтори движение, на этот раз приседая на левую ногу. Сделай всего шесть приседании в течение шести полных дыханий попеременно правой и левой ногой. При сгибании и вытягивании ноги балансируй на всей ступне, как показано на рисунке, или, как предпочитают некоторые, только на носках. На первых порах можно пользоваться какой-нибудь опорой.

Выше я описал первую половину, то есть пять медленных упражнений моей «Краткой системы». Теперь я опишу соответствующие им пять быстрых движений, а именно: одно вытянутой ногой, три движения туловищем и одно со сгибанием ног. Разница лишь в том, что эти упражнения надо выполнять быстро, чтобы на одно дыхание приходилось много движений. Рекомендую при этом увеличивать быстроту движений во время выдоха и несколько уменьшить ее во время вдоха. Три движения для туловища, как и раньше, представляют собой сгибание вперед-назад, сгибание в стороны и вращение. Легко убедиться, что при таком порядке совершенно нетрудно запомнить последовательность всей серии движений.

6. Быстрые движения вытянутой ногой

Прими исходное положение с почти сомкнутыми и параллельными ступнями.

Первая степень. Попеременное быстрое движение назад вытянутых ног.

Положи руки на пояс. Поднимай попеременно правую и левую ногу как можно выше назад. Следи за тем, чтобы при этом как можно меньше наклоняться вперед и по возможности не сгибать коленей (рис. 29). При достаточной практике научишься при этом упражнении туловище и колени держать совершенно прямо. Этим самым укрепишь мышцы поясницы и нижней части спины. Каждый раз, поднимая ногу, вытяни хорошенько носок. Это полезно для развития икроножных мышц.

Эти движения аналогичны тем, которые производят ногами при вытирании их о половик.

Сохраняй все время равномерное глубокое дыхание. Вначале во время одного вдоха можно поднять и опустить одну ногу, потом другую и повторить те же движения во время выдоха. С приобретением навыка будешь в состоянии делать все больше и больше двойных упражнений во время одного дыхания, пока, наконец, не доведешь их до десяти.

После этого, выдержав паузу и не двигая ногами, выполни два очень глубоких дыхания; на каждое быстрое упражнение так же, как и на каждое медленное, приходится по шесть глубоких дыханий с той лишь разницей, что при выполнении быстрого упражнения в течение последних двух дыханий надо стоять спокойно и выдерживать паузу.

Вторая степень — А. Попеременное быстрое поднимание вытянутой ноги вперед.

Руки и пальцы вытяни вперед в горизонтальной плоскости и попеременно поднимай правую и левую ноги как можно выше вперед, не сгибая их в колене. Вытягивай ногу в носке и каждый раз старайся коснуться им руки (рис. 30). Дыхание — как в первой степени.

Вторая степень — Б. Попеременное быстрое поднимание вытянутой ноги в стороны.

Вытяни в стороны руки и кисти горизонтально, руки наравне с плечами. Поднимай попеременно правую и левую, ноги как можно выше в стороны, не сгибая их в колене. Вытягивай ногу в носке и старайся каждый раз коснуться им руки (рис. 31). Дыхание — как в предыдущей степени.

Один день выполняй движение способом А, другой день — способом Б или, еще лучше, каждый день выполняй оба способа, притом в течение первых двух дыханий делай движения А, в течение следующих двух — движения Б, а во время двух последних выдерживай паузу и дыши глубже.

Третья степень — А. Качание ног вперед-назад, сначала малой, затем большой амплитуды (размаха), одновременно с раскачиванием рук.

Прими исходное положение (руки на поясе) и быстро раскачивай ногу почти в 30° вперед и столько же назад; проделай как можно больше движений в течение того времени, пока ты вдохнешь, выдохнешь и снова вдохнешь. Во время второго выдоха опусти руки вниз и качни раза два ногу как можно выше в обоих направлениях, а руки раскачивай: одну — назад, другую — вперед (рис. 32). Повтори те же движения другой ногой и обеими руками в течение двух следующих дыханий; в заключение прими удобное положение и сделай два глубоких дыхания. Во время качаний малой амплитуды нога должна быть совершенно прямая, точно деревянная; при длинных взмахах она должна быть свободна во всех суставах и мышцах. Когда левая нога заносится вверх и вперед, левая рука отходит назад, правая вперед и обратно.

Третья степень — Б. Качание ноги в стороны, сначала малой, затем большой амплитуды с руками, отведенными в стороны, и со взмахами рук.

Прими исходное положение с отведенными в стороны руками и кистями и в течение одного вдоха и выдоха быстро проделай без малейшей паузы несколько коротких качаний ногой в стороны позади другой ноги (рис. 33). Во время второго вдоха выполни такие же быстрые и короткие движения впереди другой (опорной) ноги и заканчивай упражнение несколькими качаниями большой амплитуды при расслабленных мышцах, все это — во время второго выдоха.

При этом старайся закидывать ногу как можно выше в стороны и одновременно раскачивай обе руки в направлении, противоположном тому, куда движется нога (рис. 31). В течение следующих двух дыханий выполни упражнение соответственным образом другой ногой и обеими руками. Заканчивай упражнение двумя обычными спокойными, глубокими дыханиями.

Один день выполняй способ А, другой день — способ Б или комбинируй их ежедневно, как указано во второй степени этого упражнения.

7. Качания туловища вперед и назад

Прими исходное положение со ступнями, расставленными на короткий шаг. В течение каждого дыхания выполняй от двух до восьми двойных движений.

Первая степень. Руки на поясе.

Откинь верхнюю часть туловища, назад, не сгибая шеи, сильно подавшись бедрами вперед (рис. 35). Затем наклони туловище вперед с неподвижной и несколько выгнутой спиной и, хорошенько выпятив живот, подайся бедрами назад. Шея должна оставаться неподвижной, голова держаться прямо в естественном положении. Делай движения туловищем вперед и назад, как показано на нашем рисунке. В первый день старайся очень равномерно выполнить это упражнение, без паузы, так, чтобы туловище двигалось безостановочно.

Возможно, что вначале будет трудно во время вдоха произвести больше одного двойного качания туловищем; то же самое во время выдоха. Но длительное упражнение мышц позволит проявить большую быстроту и силу в движениях. С течением времени можно научиться во время четырех полных дыханий делать тридцать два качания назад и столько же качаний вперед. Не следует забывать, однако, что темп движений при выдохе должен особенно ускоряться.

Вторая степень - А. С руками за головой.

Движения и дыхание — как в первой степени. Руки все время подняты вверх; это увеличивает вес движущейся части туловища, от чего соответственно повышается нагрузка поясничных мышц.

Вторая степень - Б. С движениями рук и пальцев.

При каждом сгибании туловища назад руки, согнутые в локте, со сжатыми кулаками прикладываются к груди; при каждом сгибании туловища вперед руки и пальцы вытягиваются кверху (рис. 36). Следи за тем, чтобы руки составляли одну линию с туловищем.

Третья степень. Руки с переплетенными пальцами вытянуты вверх.

Движения туловища — точно такие же, как в предыдущем упражнении, но они еще более усложнены тем, что поднятые вверх руки плотно прижаты к ушам, кисти сильно загнуты под прямым углом, а пальцы переплетены между собой (рис. 37).

Следи за тем, чтобы движение происходило лишь в надбедренной части и чтобы не было качаний в плечевом поясе.

Добавочная степень.

1. Одновременно со свободными качаниями в переднезаднем направлении, указанными во второй и третьей степени, туловище попеременно медленно повертывается то в одном, то в другом направлении.

Вдыхай при повороте в одну сторону, выдыхай при повороте в другую.

2. Одновременно со свободными качаниями в передне-заднем направлении туловище медленно сгибается в стороны, попеременно вправо и влево. Вдохни при движении в одну сторону, выдохни при движении в другую.

8. Боковые качания туловища

В течение каждого дыхания выполни от четырех до двенадцати «толчковых качаний».

Первая степень. С «накачивающими» движениями рук.

Прими исходное положение с сомкнутыми пятками и сжатыми в кулак руками. Раскачивай туловище из стороны в сторону. Каждый раз, когда тело наклоняемся вправо, правая рука свисает вниз, а левая, согнутая в локте, подтягивается вверх, и наоборот, когда движение происходит в обратную сторону (рис. 38). Руки производят работу, подобную той, какая требуется при сильном накачивании насоса.

Принцип дыхания такой же, какой описан в седьмом упражнении, но даже самый сильный и ловкий человек не в состоянии будет, не укорачивая движений, т.е. каждый раз доводя сгибание туловища до предельного положения, произвести более шести двойных движений в течение одного глубокого дыхания. Упражнение заканчивается двумя полными дыханиями при спокойном положении туловища. Голова не должна двигаться отдельно от туловища, иначе при очень быстрых качаниях может начаться головокружение.

Для всех быстрых движений туловищем моей системы применимо общее правило, что шея должна быть неподвижной при естественном положении головы. Это представляет собой отклонение от правила, относящегося к медленным упражнениям; там голова своим движением помогает движению туловища, и этой возможностью пользуются, чтобы одновременно укрепить мышцы шеи.

Вторая степень. Руки вытянуты по линии плеч.

То же положение ног и те же движения туловищем, как в первой степени, но руки со сжатыми в кулак кистями отведены в стороны в одну линию с плечами (рис. 39). Этим сильно увеличивается нагрузка для поясничных мышц, если только упражняющийся не делает обычной ошибки и не двигает руками в плечевых суставах. Увеличивай скорость движений при выдохе.

Третья степень. Руки вытянуты вверх, пальцы переплетены между собой.

Положение ног и движение туловища такие же, как и в предыдущем упражнении, но руки с согнутыми под прямым углом кистями сохраняют такое же положение, как в третьей степени седьмого упражнения (рис. 40). Следи за тем, чтобы руки не опускались вперед и чтобы не происходило движений в плечевом суставе.

Добавочная степень. Ноги расставлены параллельно друг другу.

1. Одновременно с быстрыми качаниями туловища из стороны в сторону, описанными во второй и третьей степени, медленно повертывай его вокруг вертикальной оси.

2. Одновременно с быстрыми раскачиваниями туловища в стороны медленно перегибай туловище назад и при этом вдыхай. При выдохе перегибай туловище вперед.

3. Вращай туловище и во время вдоха медленно перегибай его назад в сторону одного бедра, затем, выдыхая, медленно перегибай его назад в сторону одного бедра, затем, выдыхая, медленно перегибай туловище вперед, в сторону другого бедра и сразу после этого перегнись еще раз назад со вдохом и еще раз вперед с выдохом. В этом согнутом положении сделай новый медленный поворот туловища и вдохни, затем, во время выдоха, медленно перегни туловище вперед в сторону другого бедра и во время вдоха еще раз назад и, наконец, прими исходное положение.

Одновременно с каждым медленным перегибанием от одного бедра к другому туловище должно сильно качнуться в стороны, как описано во второй и третьей степени этого упражнения.

9. Быстрое вращение туловища

Прими исходное положение с сильно раздвинутыми ступнями. Носки повернуты внутрь.

В течение каждого дыхания выполни от четырех до двенадцати «толчков».

Первая степень. Руки на поясе.

Вращай туловище (верхнюю часть тела) из стороны в сторону. Это вращение должно происходить исключительно в поясной части точно так же, как при медленных вращениях туловища в четвертом упражнении, с той лишь разницей, что в медленном упражнении голова вращается в одну сторону с туловищем и даже дальше его. В быстром упражнении она остается все время неподвижной и обращена вперед (рис. 41).

Как и в четвертом упражнении, настоятельно рекомендую начинающим удобно усесться в кресло или на стул, крепко обхватив стул, перед большим зеркалом, чтобы все время наблюдать за правильностью движений. Укрепившись таким об. разом, сделаешь невозможным движение нижней части туловища. Зеркало позволит следить за тем, чтобы голова не повертывалась вместе с туловищем.

На первых порах во время вдоха и во время выдоха выполняй только два вращения. Мало-помалу увеличивай быстроту вращений таким образом, чтобы во время четырех полных дыханий суметь произвести сорок вращений влево и вправо, несколько ускоряя движение при выдохе. Когда позднее будешь выполнять это упражнение стоя, следи всегда за тем, чтобы вращение происходило не в коленях, а исключительно в поясной части.

Как и в четвертом упражнении, бедро должно подаваться вперед, когда соответствующее плечо откидывается назад.

Упражнение заканчивается двумя глубокими дыханиями.

Вторая степень. С выбрасыванием рук.

Движения туловищем — как и в первой степени. Но, повернувшись до половины (т.е. когда верхняя часть тела обращена вперед), надо каждый раз согнуть в локте руки со сжат тыми кулаками и, совершив полный поворот в ту или иную сторону, надо с силой выбросить руки вперед по линии плеч (рис. 42); следи за тем, чтобы руки не опускались ниже плеч.

Третья степень. Руки вытянуты по линия плеч.

Туловище, как и раньше, быстро повертывается, но руки со сжатыми кулаками остаются отведенными в стороны, все время на одной прямой с плечами (рис. 43).

Если упражнение выполняется правильно, оно производит более сильное действие, чем предыдущее. Руки в качестве мертвого баланса движутся вместе с туловищем с помощью поясничных мышц.

Если для раскачивания туловища ошибочно пользуются руками, упражнение теряет весь свой смысл, и польза от него ничтожна.

Добавочная степень.

1. Одновременно с резким поворотом туловища из стороны в сторону, как описано во второй и третьей степени, медленно перегибай его назад и вперед. Вдыхай каждый раз, когда туловище движется вверх и назад, и выдыхай, когда оно наклоняется вперед и вниз.

2. Здесь быстрые повороты туловища комбинируются с медленными сгибаниями его попеременно в сторону правого и левого бедра. Голова теперь следует за движениями туловища, т.е. не все время обращена вперед. Каждый раз во время наклонения в сторону правого или левого бедра тело одно мгновение находится точно в таком же положении, как в третьей степени упражнения №7 «Моей системы».

10. Быстрые движения со сгибанием ног

Первая степень - А. Быстрое попеременное поднимание коленей.

Прими исходное положение с параллельными и несколько расставленными ногами. Руки опусти вниз. Поднимай попеременно правую и левую ноги, согнутые в коленях как можно выше и ближе к груди. При этом не наклоняйся вперед. Носок должен быть опущен вниз, стопа выгнута. Это лучше всего достигается, если носок отдаляется от пола последним (рис. 44).

На первых порах, может быть, трудно будет делать больше одного поднимания и опускания ноги при вдыхании или при выдыхании. Благодаря упражнениям постепенно разовьются и быстрота движений и полнота дыхания. Под конец ты будешь в состоянии выполнить до сорока сгибаний колена в течение четырех дыханий (по двадцати каждой ногой попеременно). Лучше всего сделать тогда четыре сги. бания при каждом вдохе и шесть при каждом выдохе.

Закончишь упражнение как обычно двумя полными дыханиями без всяких движений.

Первая степень - Б. Быстрое попеременное поднимание назад голени.

Положение, дыхание и число повторений — точно такие же, как и в упражнении А. В то время как верхняя часть ноги остается неподвижной и вертикальной, нижняя часть ноги быстро откидывается назад (поочередно правая и левая). Старайся при этом каждый раз ударить себя сзади пяткой (рис. 45).

Выполняй упражнения А и Б попеременно через день или ежедневно, употребляя на каждое из них по два дыхания.

Вторая степень. Множество резких толчкообразных движений, производимых одной ногой сначала вперед, затем назад.

Прими исходное положение с параллельными и почти сомкнутыми ногами, руки на поясе. Во время вдоха сделай от четырех до шести очень быстрых и сильных толчков одной ногой и во время выдоха от пяти до десяти таких же толчков другой ногой. Этот толчок очень похож на обычный удар носком по футбольному мячу (рис. 46). Проделай такие же толчки по направлению назад левой и правой ногами. Повтори этот «цикл» еще раз, проделав в общем от тридцати шести до семидесяти двух толчков.

Третья степень - А. Быстрые глубокие приседания.

Прими исходное положение с несколько расставленными ногами и выполни, не поднимая пяток, те же приседания, как в первой степени пятого упражнения. Теперь, однако, не следует делать паузы в выпрямленном положении. При опускании туловища руки поднимаются кверху в горизонтальное положение (рис. 47). Вначале трудно будет делать более одного поднимания и опускания тела во время вдоха и то же самое во время выдоха. Вместе с навыком скорость движений будет постепенно возрастать, так что во время одного вдоха можно будет выполнить два, а во время выдоха — три двойных движения, или всего вместе двадцать глубоких приседаний при четырех дыханиях.

Третья степень - Б. Быстрые глубокие приседания с сомкнутыми и постоянно приподнятыми пятками.

Положение и движение ног — те же, как во второй степени пятого упражнения. Однако движения выполняются все быстрее и быстрее, пока наконец в течение четырех дыханий не будет выполнено двадцать глубоких приседаний, за которыми следуют два обычных спокойных дыхания. Руки теперь не поднимаются и не опускаются при каждом движении, а висят по сторонам или несколько спереди, помогая удерживать равновесие.

Добавочная степень.

Во время четырех полных дыханий выполняй так называемую «русскую пляску» так, чтобы на каждое дыхание приходилось как можно больше прыжков. Начни с положения, показанного на рисунке 48, но руки положи на пояс или вытяни их вперед (этот способ легче). Вытяни одну ногу, ударив пяткой по полу, затем снова согни эту ногу и вытяни другую, и так далее поочередно. Переноси каждый раз центр тяжести на согнутую ногу. Вначале будешь сильно отводить ноги в стороны. Но с течением времени научишься их вытягивать, почти прямо вперед или так, как изображено на рисунке 28, с той лишь разницей, разумеется, что левая пятка должна касаться пола, а правая должна быть поднята.