Профилактика
Глава 4. Профилактическая гимнастика
Ходьба
Одна из самых лучших и простых профилактик болей в позвоночнике – ходьба. Ходите, и чем больше, тем лучше!
К сожалению, цивилизация лишает нас возможности много ходить. Мы пользуемся машиной, на работе сидим за столом, а дома лежим на диване.
Для профилактики болей в позвоночнике нам нужен не только сильный мышечный корсет, но еще и гибкий позвоночный столб. Китайская гимнастика и упражнения йоги, которые сейчас так популярны, растягивают именно зубчатые связки, развивая гибкость позвоночного столба и укрепляя здоровье всего организма.
В древности использовалась интересная методика лечения болей в позвоночнике (в поясничном отделе). И как вы думаете, какая? Ходьба!
На поясничный отдел позвоночника привязывали бересту или дощечку и рекомендовали ходить так по 10–15 километров в день в течение 1–1,5 месяцев.
Эта простая методика хоть и не всегда, но давала положительный результат – боли проходили. И сейчас существуют целители, которые используют этот метод в своей практике. Одна из таких целительниц практикует в Ленинградской области, во Всеволожском районе. Только она привязывает на поясничный отдел позвоночника не бересту, а книгу.
Если разобраться в этой методике, смысл ее в том, что привязанная береста, дощечка или книга «выключает» поверхностные мышцы поясничной области, тем самым стимулируя работу коротких глубоких мышц, соединяющих два смежных позвонка, которые и участвуют в блокировании сегмента.
При ходьбе с привязанным в поясничном отделе предметом увеличиваются повороты туловища и наклоны его вправо и влево. Это заставляет функционировать позвоночный двигательный сегмент, что может способствовать снятию натяжения зубчатой связки и ликвидации блока, хотя это происходит крайне редко.
Плавание
В медицинской практике при проблемах в позвоночнике очень хорошо зарекомендовало себя плавание. Каждый уважающий себя врач рекомендует это прекрасное средство.
Объясняют это тем, что в воде мышцы расслабляются, а позвоночный столб растягивается. В результате уменьшается давление на межпозвонковые диски и на все структуры сегмента, что способствует лечебному эффекту и процессу восстановления.
Но так ли это на самом деле? Если просто находиться в воде, это не даст никакого лечебного эффекта.
Чтобы понять, какие упражнения в воде эффективны и каким способом нужно плавать при проблемах в позвоночном столбе, нам необходимо опять вспомнить про зубчатые связки. Они тренируются, когда мы поворачиваемся и наклоняемся вправо и влево. Значит, основные упражнения, выполняемые в воде, – это повороты и наклоны, а способы плавания – на спине и кроль.
Вот что нужно рекомендовать каждому пациенту, если нужен лечебный эффект при восстановлении позвоночного столба в бассейне.
Комплекс упражнений для профилактики
Повороты головы
Воздействие:
- улучшает подвижность шейного отдела позвоночника;
- тонизирует работу боковых мышц шеи;
- препятствует «отложению солей» у основания шеи;
- снижает риск головных болей;
- нормализует внутричерепное давление.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, руки на пояс.
2. На вдохе поверните голову вправо.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. То же самое выполните в другую сторону.
5. Следите за тем, чтобы корпус при поворотах оставался неподвижным, поворачиваются только шея и голова!
Начинайте выполнять упражнение в медленном темпе, при желании темп можете увеличить до среднего. Выполните 10–25 поворотов в каждую сторону.
Наклоны головы
Воздействие:
- улучшает подвижность шейного отдела позвоночника;
- тонизирует работу боковых мышц шеи;
- растягивает боковые мышцы шеи;
- способствует нормализации давления;
- улучшает работу вестибулярного аппарата.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, руки на поясе.
2. Медленно на вдохе наклоните голову вправо.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. То же самое проделайте в другую сторону.
5. Постепенно увеличивайте уровень наклона, насколь ко это возможно.
Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям. Выполните 10–20 наклонов в каждую сторону.
Повороты туловища
Воздействие:
- улучшает подвижность и гибкость позвоночного столба;
- повышает общий тонус мышц спины;
- уменьшает объем талии;
- является профилактикой остеохондроза.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.
2. Правой ногой сделайте шаг вперед.
3. Медленно на вдохе начните поворачивать или «скручивать» корпус вправо.
4. На выдохе верните корпус в исходное положение.
5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.
6. Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.
Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе. Выполните 10–20 поворотов в каждую сторону.
«Верхние» наклоны туловища
Воздействие:
- растягивает боковые мышцы спины;
- улучшает подвижность позвоночника;
- укрепляет мышцы спины и пресса.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе выполните наклон вправо.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните наклон влево.
Начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно. Выполняйте в медленном или среднем темпе. Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону.
Глубокие «верхние» наклоны туловища
Воздействие:
- тонизирует и укрепляет мышцы торса;
- усиливает подвижность позвоночника;
- растягивает боковые мышцы спины;
- уменьшает объем талии;
- препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните такой же глубокий наклон влево.
По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются более быстро, энергично, амплитуда у них более глубокая. Выполните 10–25 наклонов в каждую сторону.
Боковые наклоны вниз
Воздействие:
- растягивает боковые мышцы спины;
- улучшает подвижность позвоночника;
- укрепляет мышцы корпуса и пресса;
- уменьшает объем талии.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. То же самое выполните в левую сторону.
Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов. Выполните 15–30 наклонов в каждую сторону.
Наклоны туловища с поворотом
Воздействие:
- тонизирует мышцы спины, корпуса, рук и ног;
- улучшает подвижность позвоночника;
- уменьшает риск заболеваний позвоночника.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь до нее дотронуться.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. На выдохе выполните наклон к правой стопе.
Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона.
Повороты ног в положении лежа
Воздействие:
- укрепляет мышцы пресса и ног;
- улучшает подвижность позвоночника;
- снижает риск заболевания остеохондрозом.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки положите за голову или вытяните в разные стороны.
2. Приподнимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голеностопная часть была параллельно полу, зафиксируйте это положение.
3. На вдохе втяните живот в себя.
4. На выдохе опустите согнутые ноги справа от себя.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. На выдохе опустите ноги слева от себя.
Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы лопатки и верхняя часть туловища не отрывались от пола. Выполняйте упражнение в медленном или среднем темпе.
Назад | Оглавление | Далее |