Профилактика

Приложения | Как избавиться от наследства предков или Диван для тренировки

Приложение 1

Тест «А вам это надо?»

Подчеркните Ваш вариант ответа на приведённые ниже вопросы:

1. Насколько Вы активны? Как часто Вы занимаетесь физическими упражнениями?

а) четыре раза в неделю;

б) два-три раза в неделю;

в) раз в неделю;

г) менее одного раза в неделю.

2. Какое расстояние Вы проходите пешком в течение дня:

а) более четырёх километров;

б) около четырёх километров;

в) менее полутора километров;

г) менее 700 метров.

3. Отправляясь на работу или по магазинам, Вы:

а) как правило, идёте пешком;

б) часть пути идёте пешком;

в) иногда идёте пешком;

г) всегда добираетесь на общественном транспорте или автомобиле.

4. Если перед Вами стоит выбор: идти по лестнице или ехать на лифте, Вы:

а) всегда поднимаетесь по лестнице;

б) поднимаетесь по лестнице, за исключением тех случаев, когда у Вас в руках тяжести;

в) иногда пользуетесь лифтом;

г) всегда пользуетесь лифтом.

5. По выходным Вы:

а) по несколько часов работаете по дому или в саду;

б) как правило, Вы целый день проводите в движении, но в течение этого дня не занимаетесь никаким физическим трудом;

в) совершаете несколько коротких прогулок;

г) большую часть субботы и воскресенья читаете и смотрите телевизор.

Ключ

а) = 4 балла;

б) = 3 балла;

в) = 2 балла;

г) = 1 балл.

Результаты.

18 баллов и больше. Вы очень активны, находитесь в хорошей физической форме и вполне здоровы. Вам не обязательно применять метод ПСВ в настоящий момент. Мы предлагаем Вам ознакомиться с методом и запомнить, как его использовать, на будущее. С возрастом активность, как правило, снижается, а здоровье – ухудшается. В ваших руках будет эффективный инструмент профилактики негативных возрастных изменений.

14-17 баллов. Вы в достаточной степени активны и придерживаетесь разумного подхода к вопросам сохранения физической формы. Именно поэтому вам предлагается использовать метод ПСВ в профилактических целях.

9-13 баллов. Вам стоило бы усилить физические нагрузки. Изучите и применяйте метод ПСВ для укрепления здоровья.

8 баллов и меньше. Внимание! Вы чрезмерно пассивны и ведёте опасный для здоровья образ жизни. Возможно, вы уже имеете тяжёлые заболевания, связанные с гиподинамией (ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и др.), или входите в группу риска по этим заболеваниям. Вашему здоровью угрожает серьёзная опасность! Вам жизненно необходимо срочно начать использовать метод ПСВ!

Приложение 2

Максимально допустимая масса тела

(по данным М.Н. Егорова и А.М. Левитского)

Возраст, лет 20-29 лет 30-39 лет 40-49 лет 50-59 лет 60-69 лет

Рост, см м ж м ж м ж м ж м ж

148 50,8 48,4 55,0 52,3 56,6 54,7 56,0 53,2 53,9 52,2

150 51,3 48,9 56,7 53,9 58,1 56,5 58,0 55,7 57,3 54,8

152 51,3 51,0 58,7 55,0 61,5 59,5 61,1 57,6 60,3 55,9

154 55,3 53,0 61,6 59,1 64,5 62,4 63,8 60,2 61,9 59,0

156 58,5 55,8 64,4 61,5 67,3 66,0 65,8 62,4 63,7 60,9

158 61,2 58,1 67,3 64,1 70,4 67,9 68,0 64,5 67,0 62,4

160 62,9 59,8 69,2 65,8 72,3 69,9 69,7 65,8 68,2 64,6

162 64,6 61,6 71,0 68,5 74,4 72,2 72,7 68,7 69,1 66,5

164 67,3 63,6 73,9 70,8 77,2 74,0 75,6 72,0 72,2 70,0

166 8,8 65,2 74,5 71,8 78,0 76,5 76,3 73,8 74,3 71,5

168 70,8 68,5 76,3 73,7 79,6 78,2 77,9 74,8 76,0 73,3

170 72,7 69,2 77,7 75,8 81,0 79,8 79,6 76,8 76,9 75,0

172 74,1 72,8 79,3 77,0 82,8 81,7 81,1 77,7 78,3 76,3

174 77,5 74,3 80,8 79,0 84,4 83,7 83,0 79,4 79,3 78,0

176 80,8 76,8 83,3 79,9 86,0 84,6 84,1 80,5 81,9 79,1

178 83,0 78,2 85,6 82,4 88,0 86,1 86,5 82,4 82,8 80,9

180 85,1 80,9 88,0 83,9 89,9 88,1 87,5 84,1 84,4 81,6

182 87,2 83,3 90,6 87,7 91,4 89,3 89,5 86,5 85,4 82,9

184 89,1 85,5 92,0 89,4 92,9 90,9 91,6 87,4 88,0 85,8

186 93,1 89,2 95,0 91,0 96,6 92,9 92,8 89,6 89,0 87,3

188 95,8 91,8 97,0 94,4 98,0 95,8 95,0 91,5 91,5 88,8

190 97,1 92,3 99,5 95,6 100,7 97,4 99,4 95,6 94,8 92,9

Приложение 3

Идеальная масса тела

(по данным Metropolitan Life Insuranse Co)

Рост, см Мужчины Женщины

Астеники Нормо- стеники Гипер- стеники Астеники Нормо- стеники Гипер- стеники

148 42,0-44,8 43,8-48,9 47,4-54,3

150 42,7-45,9 44,5-50,0 48,2-55,4

152 43,4-47,0 45,6-51,0 49,2-56,5

154 44,4-48,0 46,7-52,1 50,3-57,6

156 45,4-49,1 47,7-53,2 51,3-58,6

158 51,1-54,7 53,8-58,9 57,4-64,2 46,5-50,2 48,8-54,3 52,4-59,7

160 52,2-55,8 54,9-60,3 58,5-65,3 47,6-51,3 49,9-55,3 53,5-60,8

162 53,2-56,9 55,9-61,9 59,6-66,7 48,7-52,3 51,0-56,8 54,6-62,2

164 54,3-57,9 57,0-62,5 60,7-68,8 49,8-53,4 52,0-58,2 55,9-63,7

166 55,4-59,2 58,1-63,7 61,7-69,6 50,8-54,6 53,3-59,8 57,3-65,1

168 56,5-60,6 59,2-65,1 62,9-71,1 52,0-56,0 54,7-61,5 58,8-66,5

170 57,9-62,0 60,7-66,7 64,3-72,9 53,4-57,9 56,1-62,9 60,2-67,9

172 59,4-63,4 62,1-68,3 66,0-74,7 54,8-58,9 57,5-64,3 61,6-69,3

174 60,8-64,9 63,5-69,9 67,6-76,2 56,3-60,3 59,0-65,8 61,3-70,8

176 62,6-66,4 64,9-71,3 69,0-77,6 57,7-61,9 60,4-67,2 64,5-72,3

178 63,6-68,2 66,5-72,8 70,4-79,1 59,1-63,6 61,8-68,6 65,9-74,1

180 65,1-69,6 67,8-74,7 71,9-80,9 60,5-65,1 63,3-70,1 67,3-75,9

182 66,5-71,0 69,2-76,3 73,6-82,7 62,0-66,5 64,7-71,5 68,8-77,7

184 67,9-72,5 70,7-78,1 75,2-84,5 63,4-67,9 66,1-72,7 70,2-79,5

186 69,4-74,0 72,1-79,0 76,7-86,2

188 70,8-75,8 73,5-81,7 78,5-88,0

190 72,2-77,2 75,3-83,5 80,3-89,8

192 73,6-78,6 77,1-85,3 81,8-91,6

194 75,1-80,1 78,9-87,0 83,2-93,4

По конституции люди делятся на нормостеников, гиперстеников и астеников. Тип конституции определяется по углу, который образуют нижние ребра в том месте, где они сходятся в грудине. У нормостеников этот угол равен примерно 90о, у гиперстеников – больше 90 о, у астеников – меньше 90 о.

О типе конституции можно судить и по объему грудной клетки. У астеников она узкая и вытянутая, у гиперстеников – широкая и более короткая.

Учесть все факторы, которые влияют на индивидуальный вес, практически невозможно, поэтому в таблице указаны границы, в которых возможно колебание идеального веса у людей одного роста при разных типах телосложения в зависимости от индивидуальных особенностей.

Приложение 4

Задача разработки метода псв и её решение

Задача, для решения которой был разработан метод Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм (ПСВ), заключалась в поиске способа, позволяющего обеспечить человеческий организм постоянными физическими нагрузками, адекватными его индивидуальным потребностям.

Исходными данными для постановки такой задачи явились многочисленные исследования зарубежных и отечественных учёных (медиков, биологов, физиологов и др.), специалистов по ЛФК, спортивных врачей и практикующих врачей других специализаций, в которых показано, что именно постоянные во времени и умеренные (достаточные и необходимые) по интенсивности, а не эпизодические усиленные физические нагрузки позволяют добиваться занимающимся множества устойчивых положительных эффектов и сохранять достигнутые результаты.

В частности описаны следующие эффекты, наступающие вследствие получения человеческим организмом постоянных умеренных физических нагрузок.

1. Планомерное последовательное достаточно быстрое снижение массы тела человека за счёт уменьшения жирового компонента. При этом отсутствует эффект последующего возвращения к прежнему весу и тем более – к увеличению массы тела относительно начального состояния.

2. Укрепление мышц тела с последующим поддержанием их в необходимом тонусе.

3. Совершается регуляция деятельности организма, улучшается обмен веществ, доставка кислорода органам и тканям и его использование, кровоснабжение жизненно важных органов, снижается содержание холестерина и атерогенных липидов, способствующих развитию атеросклероза, полнее выводятся из организма продукты обмена – «шлаки». Постоянная, адекватная потребностям организма физическая нагрузка оказывает нормализующее воздействие практически на все его системы и органы, способствует поддержанию гомеостаза организма в целом.

4. Увеличиваются физическая сила и выносливость, повышается двигательная активность.

5. Запускаются биохимические процессы выработки гормонов, в том числе эндорфинов («гормонов счастья»), что, в свою очередь, позволяет человеку в течение длительного времени испытывать бодрость и хорошее настроение.

6. Ряд биохимических процессов, «запускаемых» постоянной умеренной физической нагрузкой, в том числе процесс сжигания жира, продолжается и в то время, когда человек перестаёт тренироваться – во время сна.

7. Вследствие нормализации работы внутренних органов снижается риск возникновения соматических и психических заболеваний у здоровых людей и острота заболеваний (частота рецидивов, интенсивность, длительность болезни, возникновение осложнений и т.д.) – у больных. Причём улучшения, хотя и выраженные в различной степени в зависимости от заболевания, анамнеза и индивидуально-типологических особенностей, наблюдаются в 100% случаев.

8. Вследствие указанных эффектов проявляются внешние признаки, свидетельствующие о процессе оздоровления организма: живот становится более плоским, уменьшается объём талии и объём рук, ног и т.д.; мышцы увеличиваются в объёме, появляется мышечный рельеф; увеличивается объём грудной клетки; пропадает общая «рыхлость».

9. Также отмечаются множественные психологические и психосоматические эффекты: повышается самооценка и возрастает уверенность в себе; снижается раздражительность, тревожность и утомляемость, повышается общий жизненный тонус и психологическая устойчивость; отмечаются позитивные новообразования в волевой сфере; улучшается настроение (с одной стороны из-за гормональных изменений, с другой – по психологическим причинам, вследствие развития позитивного самоосознания), проявляется тенденция к позитивному восприятию мира; положительное влияние на все психические процессы выражено в улучшении памяти, внимания, восприятия, активизации мыслительных процессов.

Все описанные эффекты, являющиеся следствием обеспечения организма человека постоянными необходимыми (достаточными) физическими нагрузками, мы относим к категории, обозначенной как «улучшение качества жизни человека».

Таким образом, задача поиска способа, позволяющего обеспечить человеку возможность получать постоянные физические нагрузки в целях улучшения качества его жизни, является, на наш взгляд, чрезвычайно актуальной.

Для её решения был разработан метод Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм (ПСВ).

Решение поставленной задачи достигается путём разработки целостной системы усиления физической нагрузки. При этом именно специфические свойства и качества как самих СУНов в частности, так и системы в целом обеспечивают техническое решение задачи.

К таким специфическим свойствам и качествам, обеспечивающим возможность получения постоянной адекватной физической нагрузки, относятся следующие.

1. Разработанные СУНы пригодны для выполнения во всех типовых условиях, в которых проходит жизнь большинства среднестатистических граждан: дома, на работе, в общественном транспорте, в автомобиле. При этом часть из них можно выполнять и в любых иных условиях и ситуациях. В комплексе СУНы ПСВ позволяют человеку не прерывать тренировку в течение всего дня. Так, мы даём варианты СУНов, которые можно использовать практически во всех случаях жизни и тем самым обеспечиваем возможность тренироваться постоянно.

2. Оптимальное сочетание статических, стато-динамических и динамических СУНов позволяет тренироваться в различных жизненных ситуациях: как в условиях, когда требуется относительная неподвижность, так и в условиях, предполагающих двигательную активность.

3. Большинство СУНов комплекса (кроме некоторых домашних) могут выполняться совершенно незаметно для окружающих. Заниматься можно постоянно, не опасаясь привлечь внимание окружающих. Значит, тренировку можно продолжать в любых условиях.

4. Все СУНы ПСВ доступны для выполнения безусловно, то есть без каких-либо ограничений, связанных со специальными условиями тренировки. Для выполнения СУнов ПСВ не требуется задействования каких-либо специальных средств, оборудования, спортивных снарядов, тренажёров и т.д., поскольку выполнение одних СУНов не подразумевает использования каких-либо опор, отягощений и т.д., а для выполнения других в качестве таковых используются собственное тело или окружающие предметы повседневного быта. Также не требуется каких-либо особых помещений, специальных условий и т.д. Таким образом, обеспечивается требование доступности тренировки для непрерывного выполнения независимо от условий.

5. Все СУНы доступны для выполнения всеми здоровыми людьми, а большинство – и для людей с ослабленным здоровьем и инвалидов. Способность заниматься по ПСВ не зависит от половозрастных, индивидуально-типологических особенностей, уровня физической подготовки и др. Для овладения методом не требуется никакой специальной профессиональной или спортивной подготовки. Таким образом, отсутствуют любые ограничения для постоянных тренировок по ПСВ.

6. Для занятий по системе ПСВ не требуется никаких материальных затрат и денежных вложений. Это обеспечивает неограниченную доступность использования метода ПСВ в полной независимости от материального фактора. Значит, требование постоянства физической нагрузки соблюдается независимо от материальных возможностей человека (в отличие, например, от посещения спортивных клубов, где каждый час оплачивается).

7. Все СУНы ПСВ имеют низкий или средний уровень тяжести выполнения и не требуют больших физических нагрузок, что удовлетворяет первому условию задачи к умеренности нагрузок. Во-вторых, интенсивность нагрузок каждый определяет самостоятельно в соответствии с индивидуальными потребностями собственного организма, что обеспечивает выполнение второго условия задачи к адекватности нагрузок индивидуальным потребностям организма. В-третьих, индивидуальный подбор интенсивности нагрузок позволяет не испытывать чрезмерного перенапряжения и избежать переутомления, а это, в свою очередь, обеспечивает возможность не прерывать постоянной тренировки, чем соблюдается третье – главное – условие задачи к постоянству физических нагрузок.

8. Базовые СУНы легко адаптируются к различным многообразным жизненным ситуациям, видоизменяются и модифицируются. Это позволяет использовать метод ПСВ в самых различных условиях, в том числе не описанных в тексте метода, и обеспечивает возможность постоянно заниматься в новых изменяющихся условиях.

9. Выполнение СУНов метода ПСВ обеспечивает быстрое и лёгкое понимание человеком принципа получения постоянных физических нагрузок в разнообразных ситуациях. Примеры, данные в системной части метода, наглядно иллюстрируют возможные способы использования принципа получения постоянных физических нагрузок в повседневной жизни и помогают лучше усвоить названный принцип. Овладев методом ПСВ и усвоив его основной принцип, человек получает возможность неограниченно расширять свой арсенал доступных средств получения постоянной физической нагрузки и, тем самым, постоянные нагрузки становятся ему ещё более доступны.

Таким образом, благодаря своей специфике СУНы метода ПСВ в комплексе обеспечивают решение поставленной задачи, а именно, являются способом, дающим возможность получения постоянной физической нагрузки, адекватной индивидуальным потребностям человека и способствующей улучшению качества его жизни.