Физкультура

Глава седьмая. Целостный комплекс

Описание комплекса

«Духовный расцвет» означает просто расцвет жизни во всех ее проявлениях — быть счастливым, чувствовать себя свободно с самим собой и со всеми окружающими. Шри Шри Рави Шанкар

В этой части мы составим целостный комплекс из изученных асан. К нему следует приступать только после освоения всех этапов обучения.
Комплекс рекомендуется абсолютно каждому. Он прост и доступен в освоении. Выполняйте в утренние часы, после пробуждения. Этот комплекс поднимает общий психофизический тонус, дает заряд энергии на весь день, создает чувство легкости в теле и ясности в уме. Также можно выполнять его и в вечерние часы, но не менее чем за три часа до сна. Важное условие: неполный желудок (утром до завтрака, вечером через 2-3 часа после еды). Хорошо иметь доступ к свежему воздуху (откройте форточку или выполняйте комплекс на природе).
Благодаря целостному подходу при регулярной (ежедневной) тренировке комплекс оказывает благоприятный, терапевтический эффект, благотворное влияние на все основные мышцы, связки и суставы, укрепляя их. Развивается гибкость суставов, и особенно позвоночного столба, укрепляет мышцы спины. Благодаря дыханию во время выполнения физических упражнений задействуется больший объем легких, улучшается газообмен, работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется давление. Позитивный психоэмоцианальный настрой и постоянная концентрация на расслаблении на уровне тела и ума как во время, так до и после выполнения упражнений способствует улучшению настроения на весь день (если выполнять утром), а также снятию усталости и напряжения после рабочего дня (если выполнять вечером).

Составляем и выполняем целостный комплекс

Все положения уже знакомы, не будем их описывать подробно, выполняйте подряд без перерьюа, задерживайтесь в каждом положении сначала на несколько секунд и постепенно увеличивайте время задержки до 30 секунд, а некоторые положения до 1 минуты.
1. Полное дыхание и настройка.
2. Разминка.
3. «Приветствие солнца»: один круг медленно, затем два — в среднем, один — в быстром темпе.
4. «Приветствие солнца» в медленном темпе на 2-3 дыхательных цикла на каждое положение:
1) вдох, прогиб назад;
2) выдох, наклон вниз, «аист» с правой ногой вверх, несколько дыхательных циклов;
3) «всадник», руки вверх;
4) «палка», правая нога вверх;
5) «восемь точек тела»;
6) «кобра»;
7) «собака», правая нога вверх;
8) «восемь точек тела»;
9) «кобра»;составляйте и бьтолняете целосіИЬіи кОсіпЛйкС
10) «собака»;
11) «всадник», правая нога вперед;
12) «аист»;
13) прогиб назад;
14) опустить руки, Тадасана.
5. «Приветствие солнца» в медленном темпе на 2-3 дыхательных цикла на каждое положение:
1) прогиб назад;
2) вниз, «аист» с левой ногой вверх;
3) «всадник», руки вверх;
4) «палка», левая нога вверх;
5) «восемь точек тела»;
6) «кобра»;
7) «собака», левая нога вверх;
8) «восемь точек тела»;
9) «кобра»;
10) «собака»;
11) «всадник», левая нога вперед;
12) «аист»;
13) прогиб назад.
6. «Приветствие солнца» в медленном темпе на 3-6 дыхательных цикла на каждое положение:
1) прогиб назад;
2) вниз, «аист»;
3) правой ногой шаг назад, «всадник», руки вверх, выпрямить правую ногу в колене. Подтяните коленную чашечку, держите правую ногу сильной, упор на носок;
4) «палка», правая нога вверх;
5) «восемь точек тела»;
6) «кобра»;
7) «всадник», правая нога вперед, руки вверх, выпрямить левую ногу в колене;
«палка»;
«восемь точек тела»; «кобра»; лечь на живот;
«саранча» вначале по одной ноге, затем обе ноги; руки за спиной, «павлин» лежа на животе; «супермен»; «кобра»;
«ребенок» и переход в позу «собаки»; «собака, смотрящая вверх»; «обычная собака»; «восемь точек тела», «стрекоза»; «крокодил»;
скручивание лежа на животе; «кобра»; «собака»; «ребенок»;
сесть на пятки, выпрямить ноги, руки вверх, «прямой угол»;
наклон к ногам; наклонная плоскость; скручивание с прямыми ногами; «алмаз», руки за спиной в замок; «стол»; «собака»; «ребенок»;
«алмаз», лечь на локти или на спину, руки вверх, «рыба»; «стол»;
35) «собака»;
36) «ребенок»;
37) «лук»;
38) «крокодил»;
39) перевернуться на спину, «полумост»;
40) простое скручивание лежа на спине;
41) «ролик»;
42) «лодка»;
43) ноги вверх, «прямой угол» из положения лежа на спине;
44) «свеча»;
45) «плуг»;
46) «рыба»;
47) скручивание, «танцующий Шива».
7. Расслабление «Шавасана».
8. Пранаяма. Три ступени дыхания и полное дыхание.
9. Медитация.
Приятного Занятия!
Пусть Радость, Красота и Любовь окружают Вас! И пусть будут Счастливы Все Живые Существа во Всех Мирах. Ом шанти шанти шанти!