Физкультура

Практика: комплекс асан для позвоночника и суставов

Освоение основного комплекса асан состоит из нескольких этапов. Прежде чем приступать к ним, вам необходимо обучиться правильному и полному йоговскому дыханию, комплексу разминки и «Приветствию солнца».
Не забывайте, что время выполнения упражнений будет с каждым разом увеличиваться — от 10 минут до полутора часов (весь комплекс с дыханием, разминкой, расслаблением и медитацией). По возможности придерживайтесь этого графика, помните о дисциплине йоги и о ее пользе. Но вы можете регулировать практику исходя из своих возможностей и выполнять только самое необходимое — то, что подскажет ваше тело.
Прежде чем приступить к практике, обязательно ознакомьтесь с последовательностью освоения этапов.
По мере изучения упражнений вы можете закрывать глаза при более длительном удержании позы и концентрироваться на ощущениях тела, движении дыхания, напряжении и расслаблении мышц, состоянии мыслей.
Оставайтесь наблюдателем. Постепенно расслабляйте ум, сохраняя приятное усилие в теле.
Не приступайте к изучению следующего этапа, если у вас недостаточно времени, чтобы сделать несколько полных вдохов-выдохов, разминку (или «Приветствие солнца» вместо разминки) и этапы, освоенные ранее.
Придерживайтесь следующих рекомендаций.
- Каждый раз перед выполнением асан обращайтесь к полному дыханию. Сядьте удобно в одну из предложенных поз и выполните 5-10 полных дыхательных циклов.
- В холодное время года не забывайте о самомассаже: хорошо разогрейте мышцы и связки.
- Выполняйте активную разминку и разминочный комплекс (особенно во время занятий утром). При необходимости вы можете его немного сократить, главное, чтобы в практике не было перерыва.
- Повторяйте комплекс «Приветствие солнца» в разных ритмах (2-5 кругов). Начав со среднего, переходите к быстрому, а заканчивайте медленным. Этот пункт относится к первому этапу обучения, и вы его уже освоили.
- Выполняйте подряд, без перерыва, те этапы, которые вы уже изучили (если изучили). Затем переходите к освоению нового этапа.
Перечислю шаги освоения этапов.
1. Прочитайте текст и просмотрите соответствующий этап на DVD.
2. Изучите по книге каждое положение и повторите их.
3. Выполните всю серию упражнений каждого этапа совместно с просмотром видеокурса.
4. Повторите движения этого этапа еще раз, но уже без книги.
5. Добавьте упражнения каждого нового этапа (на следующий день или при следующей практике асан) к изученным и выполните все вместе без перерыва.
6. На следующий день или при следующей тренировке повторите освоенные этапы без перерыва и изучите следующий этап.
Каждый раз заканчивайте занятие расслаблением в течение 2- 15 минут, лежа на спине.
Осваивайте этап за этапом в течение нескольких недель, пока они не станут одним большим комплексом. Тщательно изучите эту часть, разберите все предложенные асаны, их воздействие, правильность выполнения, координацию с дыханием. Только после освоения всех этапов на практике переходите к третьей части.
Обязательно придерживайтесь основных правил: каждое упражнение выполняйте без перенапряжения, осознанно, сохраняйте улыбку на лице, пусть усилие будет для вас приятным, исходите из того состояния тела, в котором оно находится в настоящий момент, не задерживайте дыхание, занимайтесь до еды.
Если выполнять упражнения ежедневно, то освоение всего комплекса займет у вас около двух недель.
С каждым новым занятием задерживайтесь в положениях дольше (особенно при изучении нового элемента), увеличивая количество дыхательных циклов в каждой позе, пока не дойдете до шести глубоких, полных дыхательных движений — это оптимальный вариант. Далее по желанию и возможности можно увеличивать время пребывания в одном положении, но не более 1 минуты. Можно, конечно, довести это время и до трех минут (полный цикл кровообращения), но в таком случае выполнение комплекса будет очень продолжительным, а при современном образе жизни это практически нереально (за исключением дней, отведенных для личной практики).
Многие асаны, их описание и воздействие вам известны из прошлых уроков, поэтому подробно остановимся только на новых положениях.

Этап 1
Выполните два круга Сурьянамаскар («Приветствие солнца») в быстром ритме. Если вы освоили этот комплекс и хорошо запомнили последовательность, переходите к следующему этапу.

Этап 2
Немного изменим комплекс «Приветствие солнца» и добавим в него несколько элементов. Выполняйте асаны в следующей последовательности.

Асана 1. «Приветствие».

Асана 2. Поза «аиста».

Асана 3. «Аист» на одной ноге.
Описание. Сделайте глубокий вдох и выдох, на очередном вдохе отведите левую прямую ногу назад и вверх.
Сделайте выдох, затем еще вдохвыдох, вдох и на выдохе опустите ногу. То же проделайте правой ногой, на вдохе нога вверх, затем выдох, вдох-выдох, вдох и на выдохе сделайте шаг правой ногой назад и опустите правое колено на пол, переходя в следующее положение.
Эффект. Усиливается вытяжение зад ней поверхности ног и в области поясницы.

Асана 4. «Всадник» с руками вверх.
Описание. Перейдите в позу всадника. Правое колено на полу.
Поднимите руки через стороны вверх (руки должны быть выпрямленными), переплетите пальцы в замок, выпрямите указательные пальцы. Тянитесь руками вертикально вверх, прогнитесь в позвоночнике, толкайте правое бедро вперед, колено остается на полу. Если сможете сохранить равновесие, немного запрокиньте голову назад и посмотрите вверх.
Описание. Перейдите в позу «собаки». Левой ногой сделайте шаг назад, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу, отталкиваясь руками.
Поднимите правую ногу вверх, а левую пятку еще больше приблизьте к полу. Обе ноги выпрямлены. Не разворачивайте область таза.
Удерживайте положение на 2-3 дыхательных цикла. Затем опустите руки — ладони по обе стороны от левой стопы на полу.
Эффект. Усиливается вытяжение передней поверхности бедра, тренируется вестибулярный аппараі. вытягиваются руки, осбенно в области лопаток, и спина.

Асана 5. «Собака» с одной ногой вверх.
Описание. Перейдите в позу «собаки». Левой ногой сделайте шаг назад, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу, отталкиваясь руками.
Поднимите правую ногу вверх, а левую пятку еще больше приблизьте к полу. Обе ноги выпрямлены. Не разворачивайте область таза.
Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Опустите правую ногу и поднимите левую, правую пятку хорошо прижимайте к полу и не разворачивайте стопу.
Эффект. Усиливает вытяжение задней поверхности ноги и стопы.

Асана 6. «Всадник» с руками вверх.
Описание. Перейдите в позу «всадника» (правая нога вперед, а левое колено на пол) и выполните вариант этой позы с руками вверх. Задержитесь на несколько дыхательных циклов.

Асана 7. Поза «палки» с одной ногой.
Описание. Перейдите в позу палки и поднимите правую ногу вверх. Следите, чтобы все тело оставалось на одной линии, не поднимайте и не опускайте таз и голову, не разворачивайте бедро. Если вам тяжело находиться в этом положении, можете опустить левое колено на пол. По мере практики и усиления мышц выпрямите ногу. Сделайте несколько вдохов- выдохов и поменяйте ноги.
Эффект. Еще больше укрепляет мышцы всего тела и особенно область поясницы и ноги.

Асана 8. Поза «саранчи» (Шалабасана) с правой ногой.
Описание. Медленно начните сгибать руки в локтях, по возможности удерживая все тело выпрямленным на одной линии, и постепенно полностью опуститесь на пол, лягте на живот. Отдохните столько, сколько необходимо.
Перенесите руки вдоль ног на пол, подложите их под себя (ладони окажутся под бедрами) и разверните ладонями кверху. Поставьте подбородок на пол. Поднимите правую ногу вверх, не отрывая тазовую часть (подвздошную кость) от пола.
Удерживайте положение на несколько дыхательных циклов. Следите за тем, чтобы плечи, руки, мышцы лица оставались расслабленными.
Опустите ногу и перевернитесь на правый бок.
Эффект. Улучшает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует мышцы, особенно шеи и плеч. Тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение.

Асана 9. Лежа на правом боку, подъем левой ноги.
Описание. Перевернувшись на правый бок, лягте в одной плоскости, согните правую руку в локте и подоприте голо ву. Начните поднимать и опускать левую ногу вверх-вниз, сохраняя одну плоскость (не отводите ногу назад или вперед). Сделайте до 5 медленных движений, сочетая их с дыханием. На вдохе — вверх, на выдохе — вниз. При последнем подъеме задержите ногу вверху на 10-15 секунд, затем опустите. Закончив, вернитесь на живот.
Эффект. Укрепляет область поясницы, ноги, боковые мышцы туловища.

Асана 10. «Саранча» с левой ногой.
Описание. Примите позу «саранчи», только теперь уже поднимите левую ногу и удерживайте на такое же количество дыхательных циклов, как удерживали правую. Лежа на правом боку, левую ногу поднимите вверх. Перевернитесь на левый бок и выполните асану 11, поднимая правую ногу.

Асана 11. «Саранча» с двумя ногами.
Описание. Перевернитесь обратно на живот. Сожмите кисти рук в кулаки, большой палец внутрь кулака. Подложите кулаки под бедра ближе друг к другу и выпрямите руки. Соедините ноги вместе, голова на подбородке. Сделайте вдох и небольшим толчком поднимите обе ноги вверх, стремитесь сохранить ноги прямыми и держать их вместе, можете немного поддерживать кулачками снизу. Подбородок остается на полу. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.
Эффект. Усиливает воздействие, описанное ранее, плюс укрепляет плечи и руки.

Асана 12. «Крокодил».
Описание. Это одно из положений для отдыха. Вы можете применять его, когда выполняете упражнения лежа на животе или в любое время при необходимости отдыха.
Лежа на животе, разведите широко ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (как сидя за партой в школе), разверните голову на бок (можно положить на руки).
Устройтесь удобнее и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным.

Асана 13. «Супермен», или «нижняя лодка» (Виманасана).
Описание. После небольшого отдыха. Соедините ноги вместе, выпрямите руки перед собой. Затем поднимите руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько это возможно для вас без перенапряжения.
Стремитесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, вытягивайтесь руками вперед и вверх и ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Удерживайте положение на несколько дыхательных циклов. Затем опуститесь на пол и расслабьтесь.
Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины. Тонизирует руки и ноги. Массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Особенно благотворное влияние оказывает на мочевой пузырь и предстательную железу. Устраняет метеоризм.

Асана 14. Поза «ребенка» (вариант — лоб на кулаках).
Описание. Этап заканчивается в позе «ребенка». Эту позу мы уже рассматривали выше. Опустите ягодицы на пятки, голову вниз к полу, руки вдоль ног на полу, ладони развернуты кверху (если это положение неудобно, можно подставить под лоб кулаки (кулак на кулак) или использовать любое возвышение, например подушку). Находитесь в этом положении столько, сколько необходимо для отдыха.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (Шавасана). Отдыхайте несколько минут, а затем выполните дыхательные упражнения.
Если после практики в течение нескольких дней вы чувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнений, то после положения «ребенка» переходите к следующему этапу.

Этап 3

Асана 1. Поза «павлина» лежа на животе.
Описание. Из позы «ребенка» снова лягте на живот. Соедините ноги вместе, перенесите руки за спину и переплетите пальцы рук в замок. Разверните кисти рук ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Продолжайте отводить руки от себя, приближая лопатки друг к другу. Поднимите голову, стремясь оторвать грудную клетку от пола, задержитесь в крайнем положении без перенапряжения на несколько дыхательных циклов. Толкайте руки вверх от себя, ноги остаются вместе на полу, живот соприкасается с полом, мышцы лица расслаблены.
Эффект. Аналогичен эффекту позы «супермена». Кроме этого, усиливается работа в области лопаток, рук и брюттттюгп пресса

Асана 2. Поза «крокодила» для отдыха на животе: второй вариант.
С одним вариантом этого положения вы уже знакомы. Теперь рассмотрим второй вариант.
Описание. Находясь в положении «крокодила», согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела на правый бок, разверните голову и посмотрите влево, свободно положите правую сторону головы на руки. Расслабьтесь. Находитесь в положении столько, сколько необходимо. По желанию вы можете использовать оба варианта, их можно чередовать, выбирая наиболее удобный для каждого конкретного отдыха.
Эффект. Это положение приводит к естественному расслаблению мышц, хорошо успокаивает нервную систему.

Асана 3. Вращение левой ногой лежа на правом боку.
Описание. Перевернитесь на правый бок. Поднимите левую ногу вверх, отведите назад, затем вниз — вперед — вверх. Продолжайте круговое движение ногой до 5 раз в одном направлении и затем столько же в другом. Выполняйте упражнение медленно и осознанно, сочетайте движение с дыханием: пол-оборота — вдох, пол-оборота — выдох. Закончив, вернитесь на живот.
Эффект. Укрепляет нижнюю часть спины, ноги, боковые мышцы корпуса и позвоночник.

Асана 4. Скручивание лежа на животе с правой ногой.
Описание. Из положения лежа на животе согните левую ногу в колене и захватите правой рукой голеностоп. Отведите левое бедро вверх и одновременно за правую ногу. Левую руку выпрямите пошерните голову на правый бок на пол її писмотрите влево.
Стремитесь, не отрывая грудной клетки от пола, еще больше отвести левой рукой правую ногу, другая нога остается выпрямленной на полу. Будьте внимательны, не доводите до болевого ощущения в области поясницы. Находитесь в положениях, сохраняя приятное усилие на несколько дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение — на живот.
Эффект. Очень хорошо вытягивает позвоночник, улучшая гибкость нижней части спины и области поясницы. Вытягивает бедро.

Асана 5. Вращение правой ногой лежа на левом боку.
Описание. Выполнение аналогично асане 3. Повернитесь на левый бок и сделайте круговые движения правой ногой в одном и затем в другом направлении столько же раз, сколько вы делали левой ногой.

Асана 6. Скручивание лежа на животе с левой ногой.
Описание. Выполнение аналогично асане 4. Захватите правой рукой левый голеностоп и отведите, помогая рукой, левую ногу вверх и за правую. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.

Асана 7. «Крокодил» для отдыха на животе.
Выбирайте из изученных двух вариантов любой, наиболее удобный.

Асана 8. «Лук» (Дханурасана).
Описание. Исходное положение лежа на животе. Начните выполнение с более простого варианта и затем перейдите к полному.
Простой вариант с одной ногой. Соедините ноги вместе, согните правую ногу в колене и захватите правой рукой голеностоп правой ноги. Подтяните пятку правой ноги к ягодице и затем слегка

грудную клетку. Немного задержитесь. Опустите ноги и сделайте то же самое с другой ногой.
Простой вариант с двумя ногами. Если предыдущий вариант проблем не вызывает (например, нет болей в пояснице), захватите руками обе ноги за голеностоп. Помогая руками, подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Чувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и стремитесь оторвать от пола грудную клетку. Бедра могут немного расходиться, но стремитесь удерживать их ближе друг к другу.

Конечный вариант. Если предыдущий вариант вы полняется успешно, то захватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и поднимите голову и грудную клетку от пола. Оторвите бедра от пола, натягиваясь, как лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх, выпрямите руки в локтях. Помогая руками, вытягивайтесь вверх еще больше. Бедра и лопатки стремитесь удерживать ближе друг к другу. Вытягивайте кисти рук вверх, толкайте подбородок вверх, грудную клетку вперед и вверх. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов, при первом выполнении можете сделать 2-3 подхода.
Эффект. Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливает кровоснабжение брюшной полости. Улучшает тонус всего тела, ум становится более бдительным.

Асана 9. Положение для отдыха — поза «ребенка».
Описание. С этой асаной вы познакомились при изучении комплекса «Приветствие солнца». Опустите ягодицы на пятки и голову вниз. Руки можно оставить выпрямленными перед собой. Находитесь в этом положении столько, сколько необходимо для отдыха и вытягивания области поясницы.

Асана 10. «Собака».
Описание. С этой позой вы познакомились подробно при изучении комплекса «Приветствие солнца». Выпрямляя ноги, потянитесь пятками к полу. Отталкивайтесь руками от пола, подавая таз назад и вверх.

Асана 11. «Собака, смотрящая вверх» (Урдхава Мукха Шва- насана).
Описание. Из позы «собаки» опустите таз и бедра вниз, к полу, но не касайтесь пола. Ноги вместе (остаются прямыми), подтянуты в коленях, руки выпрямлены. Разверните стопы внешней стороной к полу так, чтобы упор оказался на наружную часть пальцев стоп. Прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх. Толкайте плечи назад и лопатки друг к другу, грудную клетку вперед и вверх. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.
Эффект. Происходит омоложение позвоночника. Рекомендуется при ишиасе, тугоподвижности позвоночника, при смещении или даже выпадении позвонков. Укрепляет позвоночник, раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани, укрепляет мышцы рук и ног. Усиливается циркуляция крови в области таза, улучшая кровоснабжение внутренних органов.

Асана 12. Обычная «собака».
Описание. Поза подробно описана в рамках комплекса «Приветствие солнца». Поднимите таз вверх, разверните стопы и потянитесь пятками к полу, опустите голову макушкой вниз. Отталкивайтесь руками от пола, подавая таз назад и вверх.

Асана 13. Положение для отдыха — поза «ребенка».
Описание. Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, РУКИ вдоль ног, голову вниз и отдыхайте столько, сколько необходимо.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (Шавасана), отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.
Если после занятий в течение нескольких дней вы чувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнений, то можно перейти к следующему этапу.

Этап 4

Асана 1. «Стрекоза».
Описание. Из положения «ребенка» перейдите в позу «восемь точек тела» (она подробно описана в рамках комплекса «Приветствие солнца). Опустите грудную клетку к полу как можно ближе к коленям. Если не получается, можно подать корпус немного вперед, чтобы все-таки коснуться пола. Постарайтесь удержать положение. Если это окажется сложным, то выпрямите руки и перенесите в стороны и вверх, за спину. Переплетите руки в замок за спиной. Отведите аккуратно прямые руки (сохраняя замок) от себя вверх, насколько получается без перенапряжения. Подведите лопатки ближе друг к другу. Теперь упор больше на центр грудной клетки и подбородок. Кроме того, пола касаются колени и пальцы стоп, носки натянуты на себя. Удерживайте положение без перенапряжения и продолжайте дышать.
Эффект. В дополнение к эффекту позы «восемь точек 0)$ тела» усиливается вытяжение в области лопаток, еще больше укрепляются руки и грудной отдел спины, шея.

Асана 2. Отдых в позе «крокодила».
Описание. Выбирайте из изученных двух вариантов любой, наиболее удобный. Расслабьтесь.

Асана 3. «Кобра».
Описание. Поза подробно описана в рамках комплекса «Приветствие солнца». Соедините ноги вместе, упритесь ладонями в пол на уровне плеч, локти направлены вверх. Поднимите голову, грудную клетку, подключите руки. Задержитесь, толкая грудную клетку вперед и вверх. Стремитесь расслабить ягодицы и не отрывать паховую часть от пола. Продолжайте дышать. Улыбнитесь!

Асана 4. «Собака» на одной ноге с подъемом на носок.
Описание. Из позы «кобры» перейдите в позу «собаки» на одной ноге аналогично асане 5 из этапа 2. Поднимите правую ногу вверх, не разворачивая таз, и встаньте на левый носок. Тянитесь на носке вверх, продолжая отталкиваться руками от пола. Держите ногу прямой и подтянутой в колене.
Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Приблизьте пятку обратно к полу и опустите ногу.
Поднимите левую ногу и встаньте на носок пра вой ноги. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Опустите пятку правой ноги и левую ногу.
Эффект. Усиливает вытяжение ног, свода и поясницы.

Асана 5. Положение для отдыха — поза «ребенка».
Описание. Опустите колени на пол, опуститесь на пятки и голову вниз. Расслабьтесь.

Асана 6. Скручивание сидя на пятках (Бхаравждасана).
Описание. Сядьте на пятки, распрямите спину, как бы выпрямляя позвонок за позвонком снизу вверх, и потянитесь позвоночником вверх. Перенесите правую руку за спину, упритесь в пол или на возвышение (можно подставить кубик или любое другое возвышение для лучшего упора рукой). Левой рукой упритесь в правое бедро. Отталкиваясь обеими руками, разверните голову, грудную клетку и корпус вправо, посмотрите назад через правое плечо.
Сохраняя положение, тянитесь позвоночником вверх от макушки головы. Ощущая приятное усилие, сделайте несколько вдохов-выдохов и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки и выполните скручивание влево. Посмотрите через левое плечо, тянитесь позвоночником вверх. Сделав несколько вдохов-выдохов, вернитесь в исходное положение.
Эффект. Хорошо вытягивает позвоночник, увеличивая его гибкость. Улучшает кровообращение в нижней части живота (печень, почки, селезенка). Очень хорошо для улучшения обмена веществ и пищеварения.

Асана 7. «Прямой угол» из положения сидя (Дандасана).
Описание. Выпрямите ноги вперед, соедините их вместе, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками немного оттяните ягодицы в стороны и сядьте уверенно. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально вверх (предплечья должны касаться ушей). Не нужно поднимать плечи очень высоко. Выпрямите ладони, пальцы рук вместе.
Вытягивайтесь позвоночником вверх от макушки головы, перпендикулярно по отношению к полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол.
Стремитесь удерживать положение за счет мышц спины и ног и расслабить живот. Сохраняйте положение несколько дыхательных циклов, затем опустите плавно руки на выдохе через стороны вниз.
Эффект. Хорошо укрепляет руки, шеи> позвоночный корсет и мышцы спины, особенно нижнюю часть и поясницу.

Асана 8. Наклон к одной ноге (Джану Ширшасана).
Вытягивайтесь позвоночником вверх от макушки головы, перпендикулярно по отношению к полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол.
Стремитесь удерживать положение за счет мышц спины и ног и расслабить живот. Сохраняйте положение несколько дыхательных циклов, затем опустите плавно руки на выдохе через стороны вниз.
Эффект. Хорошо укрепляет руки, шеи> позвоночный корсет и мышцы спины, особенно нижнюю часть и поясницу.
д Описание. Опустив руки на пол, согните правую ногу и прижмите стопу к внутренней части левого бедра, опустите правое бедро. Поднимите руки через стороны вверх на вдохе, потянитесь, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к левой ноге. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно для вас. Сначала приближайте к бедру левой ноги область живота, затем — грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ног). Левая нога остается выпрямленной, носок натянут на себя. Теперь опустите голову к ноге и по возможности захватите руками верхнюю часть левой стопы, натягивая носок еще больше на себя.
Если вам тяжело захватить руками стопу, сохраняя ногу прямой, то вы можете немного согнуть ногу в колене. Захватив рукой верхнюю часть стопы, начните понемногу выпрямлять ногу без перенапряжения. Помогайте дыханием расслаблять связки ноги. Не тяните голову к ногам, пусть макушка тянется вперед, а живот и грудная клетка — к ноге. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.
Вернитесь в исходное положение, выпрямив спину и руки вертикально. Потянитесь вверх на вдохе и на выдохе опустите руки через стороны. Поменяйте ноги и наклонитесь по тому же принципу к правой ноге. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов, вернитесь в исходное положение, опустите руки на выдохе через стороны.
Эффект. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Массирует органы брюшной полости и особенно толстую кишку, печень и селезенку, улучшая пищеварение. Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног.

Асана 9. «Полумост» из положения сидя.
Описание. Вернувшись в исходное положение (ноги выпрямлены вперед, спина прямая, руки опущены к полу), упритесь прямыми руками в пол за спиной (руки на ширине плеч), разверните кисти от себя, ноги согните в коленях и приблизьте стопы к ягодицам (колени вверх). Стопы устойчивы и параллельны друг другу на ширине плеч, носки направлены вперед, колени на одной линии с большими пальцами ног. На вдохе поднимите бедра и таз вверх, сохраняя упор на стопах и руках.
Отталкиваясь ногами, тяните таз вверх. Голову можно легко запрокинуть назад. Подтяните лопатки друг к друїу, не разводите больше бедра, колени остаются на одной линии с большими пальцами ног. Сохраняйте крайнее положение с приятным усилием, но без перенапряжения, продолжайте дышать. Сделав очередной вдох, на выдохе опустите подбородок к грудной клетке и опуститесь обратно на пол.
Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедра и передней части тела. Растягивает лопатки и кисти рук. При сочетании с предыдущим положением служит средством для оздоровления щитовидной железы.

Асана 10. Простое скручивание с прямыми ногами (Ардха Мат- сендрасана 1).
Описание. Вернитесь в положение «прямой угол», но руки «jjplя» остаются внизу. Ноги выпрямлены, позвоночником тянитесь вверх. Перенесите левую руку за правую ногу, а правой рукой упритесь в пол за спиной справа или на небольшое возвышение (например, одеяло). Сделайте вдох и на выдохе,
в теле, движение дыхания. Сохраняйте приятное усилие в теле, но полностью расслабьте ум. Вернитесь на очередном вдохе в исходное положение и поменяйте положение рук. Выполните скручивание в другую сторону.
Эффект. Улучшает гибкость позвоночника, вытягивая позвонки. Тонизирует внутренние органы, улучшает перистальтику кишечника и обмен веществ.

Асана 11. Поза «ребенка».
Закончим этот этап в положении для отдыха Расслабьтесь.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (Шавасана). Отдохните несколько минут и выполните дыхательные упражнения.
слегка втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо и посмотрите за правое плечо.
Продолжайте вытягиваться позвоночником вверх от макушки головы. Удерживайте крайнее положение, продолжая дышать и с приятным усилием скручиваться еще больше.
Закройте глаза и больше внимания перенесите на ощущения Как только вы почувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнений, переходите к следующему этапу.

Этап 5

Асана 1. Наклон к левой ноге из седа между пяток.
Описание. Из положения «ребенок» сядьте на пятки, выпрямите левую ногу вперед, а правую оставьте согнутой. Опустите ягодицы на пол, рукой отведите икроножную мышцу правой ноги вправо. Потяните носок левой ноги на себя и вверх, на вдохе поднимите руки через стороны вверх и на выдохе наклонитесь к левой ноге. Сначала опускайте область живота, затем грудную клетку и голову. Если возможно, захватите руками верхнюю часть левой стопы. Вытягиваясь вдоль ноги, прижимайте правую ягодицу больше к полу.
Выполняйте упражнение без перенапряжения и очень осознанно, почувствуйте свое тело, не форсируйте боль. Если тяжело выполнить упражнение с первого раза, делайте несколько подходов, с каждым разом задерживаясь в положении. Помогайте дыханием расслабляться, сохраняя приятное усилие. На вдохе вернитесь в положение «руки вверх» и на выдохе через стороны опустите их.

Асана 2. Поза «рыбы», вариант из седа между пяток с одной ногой.
Описание. Сохраняя положение ног, постепенно отклонитесь назад. Поддерживайте положение за счет упора на руки. Сгибая руки, опуститесь на локти (если это пока тяжело, оставайтесь на прямых руках, постепенно вы опуститесь на локти после нескольких дней тренировки).
Эффект. Подготавливает к полному седу между пяток и к варианту позы «рыба».

Асана 3. Наклон к правой ноге из седа между пяток.
Описание. Поменяйте ноги и наклонитесь к правой ноге. Затем отклонитесь назад на локти или лягте на спину. Если к какой-то ноге наклоняться тяжелее, уделите этому положению больше времени.
Эффект. Такой же, как 11 и предыдущей асане.

Асана 4. Покачивание с одной стопы на другую.
Описание. Вернитесь в положение сидя на пятках. Бедра соедините вместе, а стопы разведите шире. Упритесь руками в пятки и на прямых руках начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами. При надавливании стопа немного разворачивается пяткой наружу, затем возвращается обратно при переходе на другую ногу. Сделайте около пяти переходов на каждую ногу с задержками в 2-3 секунды.
Вернитесь в положение сидя на пятках. Можно перейти в положение стола (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой) и, вытягивая попеременно ноги, расслаблять их, а при необходимости немного потрясти.
Эффект. Разрабатывает область колен и голеностопа, подготавливая к седу между пяток.

Асана 5. Сед между пяток, или поза «алмаза» (или «героя», Вирасана).
Описание. Разведите стопы, выпрямите голеностоп, бедра и колени по возможности держите вместе. Отведите руками икроножные мышцы в противоположные стороны (наружу), поддерживая себя руками за счет упора ими в пол за спиной. Опускайте аккуратно ягодицы между пяток на пол.
Если вы не испытываете боли в области колен, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или потянитесь руками вертикально вверх.
Если это все же тяжело, используйте возвышение (например, сложенное одеяло, валик или кубик): подложите его под ягодицы и сядьте. Можно также просто поддерживать себя руками, упираясь ими в пол. Сохраняйте положение несколько дыхательных циклов. Затем пе рейдите в позу «стола», расслабьте ноги, можно немного потрясти ими.
Эффект. При регулярной практике в течение нескольких недель, а иногда и месяцев излечивает ревматические боли в коленях, полезна при плоскостопии. Вытягивает лодыжки и область голеностопа, формирует правильное положение свода стоп. Дает облегчение при болях в пятках, солевых отложениях. Предупреждает варикозное расширение вен.

Асана 6. «Стол» и «собака».
Описание. Расслабив ноги в положении «стола», перейдите в позу «собаки». Это положение вам хорошо знакомо, а если вы его забыли, вернитесь к первому этапу. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.

Асана 7. Поза «ребенка».
Описание. Отдохните в положении «ребенок» столько, сколько необходимо.

Асана 8. Сед между пяток — одна рука снизу, другая сверху в замке (Вирасана и Гомукха- сана).
Описание. Снова перейдите к седу между пяток, можете использован, возвышение, если испытываете боль в коленях (постепенно от него все же следует отказаться). Перенесите правую руку за спину сверху, а левую — снизу и попро буйте соединить руки за спиной в замок.
Если это тяжело, используйте любой ремешок, забросив один коне] і за спину сверху, другой рукой ухватите как можно выше снизу. Сохраняйте положение какое-то время, продолжая дышать. Расслабьте руки и плечи. Затем поме няйте положение рук.
Эффект. Еще больше вытягивает область лопаток и плеч. Предупреждает распухание рук и ног (при беременности).

Асана 9. «Стол» и «собака».
Описание. Расслабьте ноги в позиции «стола» и снова перейдите в позу «собаки».

Асана 10. Поза «ребенка».
Описание. Отдохните в положении «ребенок» столько, сколько необходимо.

Асана 11. Сед между пяток и переход на локти.
Описание. Снова опуститесь между пяток, аккуратно отклонитесь назад и попробуйте, согнув руки, опустить локти на пол за спиной.
Задержитесь немного в .ном no. юле нии, после этого при необходимости расслабьте ноги в позиции «стола». Если вы чувствуете себя уверенно, переходите к следующему положению без перерыва.

Асана 12. Сед между пяток — переход на спину (Супта Вира- сана) и вариант позы «рыбы».
л. Описание. Опустившись между пяток, перейдите на локти и постарайтесь аккуратно лечь на спину. Вытяните ' руки за голову и расслабьтесь. Если это все еще тяжело для вас, практикуйте предыдущие позы, а когда почувствуете готовность, ложитесь на спину полностью.
Удерживайте позу несколько дыхательных циклов. Вернитесь в положение сидя на пятках или расслабьте ноги в позиции стола. Далее выполните вариант позы «рыбы». Если это положение не вызывает труда, запрокиньте голову назад и коснитесь макушкой пола. Поднимите руки вертикально и соедините ладони вместе — это и есть вариант позы «рыбы».
Эффект. Хорошо вытягивает бедра, увеличивая их эластичность. Растягивает область брюшной полости и таза. Очень полезна тем, кто много времени проводит на ногах (длительная ходьба, бег при занятиях спортом, работа, связанная с нагрузкой на ноги). Упражнение облегчает боль, устраняя тяжесть в ногах (можно отдыхать в ней до 15 минут). В этой позе можно пребывать даже после едт.т: она устраняет изжогу и улучшает пищеварение.

Асана 13. Поза «ребенка».
Описание. Отдохните в положении «ребенок» столько, сколько необходимо.

Асана 14. «Наклонная плоскость» (Пурвоттанасана).
Описание. Выпрямите ноги пред собой вперед, перенесите руки за спину на ширину плеч и упритесь в пол. Кисти рук разверните от себя, ноги вместе. Поднимите таз вверх, ноги и руки остаются прямыми. Втягивайте носки к полу, сохраняя ноги вместе, а лопатки приближайте друг к другу. Голову можно слегка запрокинуть назад.
Удерживайте положение столько, сколько возможно без перенапряжения. Продолжайте дышать. Затем опуститесь.
Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно спины и ног, вытягивает переднюю часть туловища и стопы, раскрепощает лопатки. Укрепляет сердце. Тонизирует щитовидную железу, спинной нерв, обогащает кровью спинной отдел. Улучшает циркуляцию крови в шейном, грудном и поясничном отделах. Укрепляет мышцы живота, нормализует функции органов брюшной полости. Приносит облегчение при респираторных заболеваниях, так как побуждает глубже дышать.

Асана 15. Наклон к обеим ногам (Паштимотанасана).
Описание. Ноги выпрямлены, натяните носки на себя, сделайте вдох, поднимите руки вертикально вверх (должен получиться прямой угол), на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно для вас. Сначала приближайте к бедрам область живота, затем — грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ног).
Ноги остаются выпрямленными, носки натянуты на себя. Теперь опустите голову к ногам и по возможности захватите руками верхнюю часть стоп, натягивая носки еще больше на себя.
Если вам тяжело захватить руками стопы, сохраняя ноги прямыми, вы можете немного согнуть ноги в коленях. Затем, захватив руками стопы, начните потихоньку выпрямлять ноги без перенапряжения. Помогайте дыханием расслаблять связки ног. Не тяните голову к ногам, пусть макушка тянется вперед, а живот и грудная клетка — к ногам. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.

Асана 16. Скручивание — одна нога согнута.
Описание. Перенесите правую ногу за левую так, чтобы правая стопа оказалась на полу возле левого колена. Занесите левую руку (больше плечо) за правую ногу. Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, попробуйте опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо.
Спина прямая, тянитесь позвоночником вверх от макушки головы. Продолжая делать приятное усилие для большего скручивания позвоночника, продолжайте дышать, закройте глаза, расслабьте ум. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. На вдохе начните возвращаться в исходное положение: сначала верните голову, затем грудной отдел и корпус. Поменяйте положение рук и ног и выполните скручивание в обратную сторону.
Эффект. Усиливаем воздействие, описанное в асане 10 этапа 4.

Асана 17. Расслабление на спине (Шавасана).
Описание. Примите удобное положение для отдыха, отдыхайте столько, сколько необходимо. Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить движения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (Шавасана). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.
Как только вы хорошо освоите этот этап, переходите к следующему.

Этап 6

Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине.
Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост». Поставьте стопы устойчиво ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, руки прямые под себя и переплетите в замок. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела больше на плечи. Колени на одной линии с большими пальцами ног. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов.
Эффект. Аналогичен эффекту позы положения сидя. Больше раскремощается область лопаток и плеч.

Асана 2. «Ролик», или покачивания из стороны в сторону.
Описание. Из положения лежа на спине согните ноги в коленях и обхватите их за голени руками. Помогая руками, подтяните бедра к животу. Приподнимите голову и подтяните лоб к коленям. Спина круглая, подбородок прижат к грудной клетке. Начните перекатываться взад-вперед, как ролик.
Следите за тем, чтобы при перекате на верхнюю часть спины голова не давила на пол. Если есть проблемы со спиной и вам тяжело выполнять такие перекаты, можете покачаться просто из одной стороны в другую. Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное.
Эффект. Прекрасно размина ет позвоночник и с вит на места позвонки.

Асана 3. «Полумост».
Описание. Снова перейдите в положение «полумост». Асана 4. «Ролик».
Описание. Еще раз выполните упражнение «ролик» (покачивания из стороны в сторону).

Асана 5. «Полумост».
Описание. Перейдите в «полумост», но теперь захватите руками голеностопы. Удерживайте бедра и колени.

Асана 6. Упражнения на пресс.
Описание. После хорошей работы с позвоночником важно укрепить пресс. Сделайте всем известный «велосипед», только выталкивайте ноги поочередно вперед.
Положите руки под голову в замок. На выдохе заведите правый локоть за левое бедро, а правую ногу выпрямите, толкая пяткой вперед, под углом 30-45° от пола.
Сделайте вдох, а на выдохе поменяйте ноги. Выполните до 20 движений. На последнем движении задержитесь (правый локоть должен быть заведен за левое бедро, правая нога прямая под углом 30-45° относительно пола), сделайте несколько вдохов-выдохов и поменяйте ноги. Затем подтяните бедра к животу, помогая руками, и отдохните в этом положении. Опустите ноги и расслабьтесь, лежа на спине столько, сколько необходимо. Пусть дыхание полностью восстановится.

Асана 7. «Прямой угол» лежа на спине (Урдхава Прасарита Падасана).
Описание. Поднимите ноги вертикально вверх перпендикулярно полу (постарайтесь полностью выпрямить ноги в коленях), поясницу прижмите к полу, потяните носки на себя и вниз, ноги вместе. По мере тренировки еще больше вытягивайте заднюю поверхность ног, выпрямляя ноги больше, подтяните колени. Руки в стороны на полу, ладони развернуты вниз. Удерживайте положение больше за счет мышц спины и но и старайтесь расслабить живот.
Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, ме/і ленно опустите прямые ноги на пол, расслабьтесь Если отдых не нужен, можно сразу перейти к следующей асане. Если тяжело удерживать ноги в таком положении, в первое время подкладывайте ладони или кулачки под копчик (можно также использовать какое-либо возвышение, например сложенное одеяло).
Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы спины и ног, особенно область поясницы.

Асана 8. «Прямой угол» (Субта Падангушасана).
ги еще раз вертикально вверх, приподнимите голову, поднимите руки вверх и тянитесь к носкам, не отрывая поясницу от пола. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов. Носки все время натянуты на себя и вниз, S а пятки тянутся вверх. Ноги вместе, поясница прижата к полу.
В конце можно захватить верхнюю часть стоп руками и задержаться еще немного, не отрывая поясницу.
Возвращаясь в исходное положение, сначала опустите спину, как бы выпрямляя позвонок за позвонком, затем голову и руки, ноги. Расслабьтесь, лежа на спине.
Эффект. Усиливает воздействие предыдущего положения. Подключает пресс и мышцы рук. Вытягивает заднюю поверхность ног. Массирует брюшную полость.

Асана 9. «Лодка» (Навасана).
Описание. Поднимите ноги и корпус на 30-45° от пола (ноги должны быть прямые). Постарайтесь выпрямить спину и удержать баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони развернуты друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии. Потянитесь пальцами рук к пальцам ног.
Удерживайте положение столько, ско. II.ко возможно для вас, не задерживайте дыхание, мышцы лица расслаблены. Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.
Эффект. Еще больше усиливает эффект предыдущих двух положений, укрепляя мышцы всего тела и особенно пресс. Тонизирует брюшную полость.

Асана 10. Простое скручивание лежа на спине (Чакрасана).
Описание. Согните ноги в коленях, поставьте стопы устойчиво, шире уровня бедер, пятки находятся возле ягодиц, v стопы параллельно друг другу, носки направлены ровно вперед. Руки разведены в стороны, ладонями кверху. Сделайте вдох и мягко, на выдохе опустите обе ноги вправо, а голову разверните влево. Лопатки прижаты к полу, руки свободно «раскинуты» в стороны.
Несколько глубоких вдохов-выдохов помогают хорошо расслабить спину. Вернитесь на вдохе в исходное положение, а на выдохе выполните упражнение в другую сторону. Затем лягте на спину и расслабьтесь.
Эффект. Великолепно расслабляет спину, особенно поясницу. Во время выполнения может появиться характерный щелчок в позвоночнике — это позвонки становятся на свои места.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (Шавасана). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.
Когда вы почувствуете, что хорошо освоили этот этап, после небольшого расслабления переходите к заключительному этапу.

Этап 7

Асана 1. «Лодка».
А Описание. С этой асаной вы уже познакомились в этапе 6. Поднимите ноги и корпус на угол 30-45° от пола, баланс на крестце, руки, глаза и пальцы ног на одной линии.

Асана 2. «Прямой угол» лежа на спине.
Описание. Повторите позу «прямой угол» из предыдущего этапа. Из положения лежа на спине поднимите ноги вертикально вверх, носки натянуты вниз, а пятками тянутся вверх, ноги прямые. Сделайте несколько вдохов-выдохов. Если отдых не нужен, можете сразу перейти в следующее положение или опустить ноги, отдохнуть и затем продолжить.

Асана 3. «Полусвеча» (Випарита Каране) и «стойка на плечах» (Сарвангасана).
Эти положения вы можете не выполнять в критические дни или при высоком давлении. В зависимости от самочувствия можно заниматься с задержкой в позе на короткое время. Можно заменить эту асану предыдущей.
Описание. Упражнение 1. «Полусвеча».
Поднимите ноги вверх, приподнимите таз от пола и упритесь хорошо руками в области поясницы. Держите ноги вертикально, немного прогнитесь в пояснице, вес тела приходится больше на локти и плечи, шея расслаблена. Если вы не испытываете дискомфорта в этом положении, можете сделать стойку на плечах.
Упражнение 2. Стойка на плечах.
Если у вас есть такие болезни, как глаукома, отслоение сетчатки, хронические заболевания щитовидной железы,травмы шеи и плеч, то, прежде чем выполнять зто упражнение, посоветуйтесь с инструктором или лечащим врачом!
Согните ноги в коленях, опустите колени ко лбу и упритесь руками как можно ниже, в области грудного отдела спины, подведите локти и лопатки ближе друг к другу и больше выпрямите корпус и ноги вертикально.
Следите, что бы не было давления на шею (шея остается расслабленной), упор приходится больше на плечи и локти. Если шея все же напрягается, и вам тяжело удерживать положение, воспользуйтесь одеялом. Его нужно сложить в несколько слоев и подложить под область плеч так, чтобы от плеч до края одеяла еще оставалось около 10 см, а голова находилась уже за одеялом, на полу. Теперь попробуйте выполнить позу (пусть локти будут в пределах одеяла).

Это раскрепощает область грудного отдела позвоночника и позволяет сохранять шею расслабленной. Впоследствии от одеяла нужно отказаться. Можно также подложить высокую подушку или несколько одеял под спину (или любое другое подручное возвышение, существует специальное оборудование для йоги, используемое в таких случаях) для поддержки спины и поднять ноги вертикально, а руками упереться в область поясницы.
Полный и правильный вариант «стойки на плечах» требует большей тренировки, хорошо развитого и гибкого грудного отдела позвоночника и развернутости в лопатках и плечах. Поэтому, если вы не уверены в правильности выполнения, обратитесь к опытному специалисту для корректировки.
Удерживайте положение столько времени, сколько удобно для вас, без перенапряжения, не задерживайте дыхание. Задержитесь сначала в позе на нескольких секунд, а по мере тренировок задержку в положении можно довести до двух минут. Прежде чем перейти к следующей асане, отдохните, лежа на спине. Выходить из позы нужно медленно. Согните ноги в коленях и, поддерживая себя руками, аккуратно опуститесь на пол и отдохните. Если вы чувствуете себя уверенно и хорошо, можно без отдыха перейти к следующему положению.
Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы, благотворно влияет на их функции. Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник гибче. Улучшает мозговое кровообращение и работу мозга. Укрепляет сердечную мышцу, насыщает сердце венозной кровью. Усиливает циркуляцию венозной крови в области шеи и груди. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, одышке, болезни носоглотки, бронхите. Успокаивает нервы, головную боль. Избавляет от запоров, несварения желудка. Помогает при варикозном расширении вен. При регулярных занятиях эта асана становится наилучшим профилактическим средством от различных простуд, насморков и заболеваний дыхательной системы. При постепенной и регулярной практике успокаивает нервную систему, «охлаждает» ум, нормализует кровяное давление, улучшает сон, помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, эпилепсии, пониженном общем тонусе тела, упадке сил. Организм быстрее освобождается от токсинов, улучшается общее самочувствие.
При повышенном давлении рекомендую сначала освоить позу «плуг». Когда вы сможете оставаться в этом положении (в «плуге») не менее 3 минут, можно перейти к «стойке на плечах» или «полусвече».

Асана 4. «Плуг» (Халасана).
Описание. Это дополняющая поза для «стойки на плечах».
Вариант 1 входа в позу. Из «полусвечи» или «стойки на плечах» аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте колени ко лбу.
Теперь постепенно выпрямите ноги за головой, носки направлены к полу и натянуты на себя. Если вам тяжело выпрямить ноги полностью, первое время они могут оставаться немного согнутыми. С каждым разом выпрямляйте их больше, в идеале коленные чашечки должны быть подтянуты вверх. Старайесь больше выпрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечах. Перенесите руки за спину и соедините их в замок (переплетите пальцы рук). Стремитесь выпрямить руки за спиной и опустить полностью на пол.

Вариант 2 входа в позу. Если первый вариант для вас не вызывает сложности, то из «полусвечи» или «стойки на плечах» аккуратно, не переваливаясь на шею, опустите прямые ноги за голову, сохраняя спину прямой.

Вариант 3, с использованием стула или другого возвышения. Если предыдущие варианты оказались для вас сложными по каким- либо причинам (например, полнота) или если у вас есть проблемы в шейном отделе, воспользуйтесь подручными предметами,

ложения «прямого угла» перенесите ноги за голову и опустите на стул.
Вы можете продолжать поддерживать себя руками за счет упора в области поясницы или опустить руки за спину на пол. В этом положении старайтесь свести лопатки ближе друг к другу, а плечи прижать больше к полу, больше выпрямить спину. При этом ноги должны быть прямыми. Постепенно уменьшайте возвышение, например воспользуйтесь маленьким стулом или выполняйте позу возле стены, чтобы ноги упирались в стену, и, постепенно скользя по стене, опускайте их ниже к полу.
Вариант 4, с использованием возвышения для поддержки спины. Если предыдущий вариант оказался трудным, можно подложить несколько сложенных одеял или большую подушку под спину для поддержки спины и ноги опустить на маленький стул, за голову.
В конечном положении ни в коем случае не поворачивайте голову, иначе можно повредить связки шеи или шейные позвонки.
Удерживайте конечное положение столько, сколько это комфортно для вас, сохраняя приятное усилие. Не задерживайте дыхание. Впоследствии вы можете увеличить время нахождения в этом положении до 5 минут при нормальном, ровном дыхании и правильной позиции.
Выходите из положения очень аккуратно и медленно. Можно согнуть ноги в коленях или оставить их прямыми и, поддерживая себя руками, плавно опуститься на пол. Расслабляйтесь, лежа на спине, столько времени, сколько необходимо для вас, а затем переходите к следующей асане.
Если вы чувствуете себя комфортно после выхода из позы, то можете сразу плавно перейти в позу «рыбы».
Эффект. Аналогичен эффекту от асаны «стойка на плечах». Кроме того, происходит массаж и омоложение внутренних органов области живота, повышается их тонус. Асана снимает боли в спине и судороги в кистях. Увеличивает подвижность позвоночника и растягивает его. Облегчает боли в животе при скоплении газов. Разрабатывает область лопаток, плеч и верхней части спины. Помогает поддержать баланс эндокринной и симпатической нервной системы. Мозг при этом расслабляется и отдыхает. Положение снимает усталость, помогает при болях в горле и закупорке сосудов шеи. Полезно при гипертонии. Если выполнять эту асану перед «стойкой на плечах», то уменьшается эффект прилива крови к голове.
Для нормализации давления сначала сделайте «прямой угол», задержитесь на 10-20 секунд и затем перенесите ноги за голову или на возвышение (стул), задержитесь столько, сколько удобно, затем медленно опуститесь на пол и прейдите к «полусвече», а после нее к позе «рыбы» после небольшого отдыха.
По мере практики асан и нормализации давления перейдите к изначально предложенной последовательности выполнения упражнений.

Асана 5. «Рыба» (Матьянасана).
Описание. Это прекрасное, логичное дополнение и контроза для предыдущих двух положений.
Из положения лежа на спине разверните ладони к полу и подложите их под ягодицы, выпрямите руки. Сделайте больше упор на локти и приблизьте лопатки ближе друг к другу. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодицы от пола, прогнитесь в позвоночнике и сильно запрокиньте голову назад, коснитесь макушкой головы пола (просто коснитесь, без давления на макушку). Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы. Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов. Затем плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.
Эффект. Особенно в сочетании с предыдущими двумя позами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы, нормализуя их функции. Стимулирует работку гипофиза. Растягивается вся передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчается и становится полнее дыхание, улучшается гибкость позвоночника. Асана полезна при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее.

Асана 6. Скручивание лежа на полу с одной ногой, или «танцующий Шива» (Натараджасана).
Описание. Это положение — прекрасное завершение комплекса асан. Из положения лежа на спине согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на левое колено. Левая нога при этом остается выпрямленной. Правая рука выпрямлена в сторону и находится на полу. Сделайте вдох и на выдохе левой рукой, надавливая на правую ногу в области колена, помогите приблизить правое колено к полу влево, при этом таз и позвоночник разворачиваются влево. Голову разверните вправо и посмотрите на правую руку. Скручиваясь, прижмите правое плечо и лопатку к полу больше (старайтесь приблизить правое колено к полу, не отрывая правое плечо и лопатку).
Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, удерживая положение с приятным усилием для большего скручивания. Постепенно, сохраняя положение, расслабляйтесь: расслабьте ум, закройте глаза.
Выходите из положения плавно, на вдохе верните голову, корпус и таз. Поменяйте ногу и руку и выполните скручивание в другую сторону.
Эффект. Прекрасно вытягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Ставит позвонки на свои места. Благодаря скручиванию, массируется вся брюшная область, улучшается обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтика кишечника.

Асана 7. Расслабление (Шавасана) и йога-нидра (описание медитации приведено далее).
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (Шавасана). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.
Повторите все изученные асаны в течение нескольких дней. После этого можно познакомиться с медитацией и затем соединить все изученное в один большой комплекс.