Информация по реабилитации инвалида-колясочника, спинальника и др.
Информация по реабилитации инвалида - колясочника, спинальника и др.

Физкультура Физкультура

Практика: суставная гимнастика йоги

Ну что, хватит теории, можно и размять суставчики, пусть поскрипят! А то совсем засиделись.
Сейчас мы разучим специальный комплекс простых упражнений йоги. Этот комплекс способствует разработке и смачиванию основных суставов. Если у вас есть проблемы с суставами, делайте эти упражнения регулярно в любое удобное время по несколько раз в день. Добавьте эти упражнения к программе вытягивания по-звоночника, описанной выше, — получится прекрасная комбинация простых и очень эффективных упражнений для позвоночника и суставов.

В главе 5 вы найдете сокращенный вариант этой гимнастики, который используется в разминке перед выполнением основного комплекса, а также в первой части приложенного DVD. Здесь рассмотрим более полный вариант

Суставная гимнастика йоги

Начнем гимнастику с положения стоя или сидя на стуле. Заниматься лучше босиком и на коврике. Встаньте (или сядьте на край стула) прямо таким образом, чтобы появилось ощущение устойчивости.
Все упражнения делайте осознанно, тогда это йога. Не превращайте их в простую гим настику. Когда вы сконцентрированны, вы чувствуете тело и дыхание. Помните: наи большее воздействие оказывается на ту часть тела, на которую вы направляете свое внимание. Процессы в этой части тела ускоряются, и можно гораздо быстрее прийти к хорошему результату. Не тело управляет вами, а вы с уважением контролируете процессы в теле. Это йога.
Итак, начнем разрабатывать суставы снизу вверх.

1. Разминка пальцев ног.

Хорошо разомните пальцы правой ноги. Слегка надавливайте пальцами на пол, поочередно разворачивая их то верхней (внешней), то нижней (внутренней) частью, а также делайте небольшие круговые движения, опираясь ими о пол. Почувствуйте каждый палец правой ноги.
Выполняйте это упражнение в течение 10-15 секунд.
2. Разминка верхней части стопы.
Продолжайте разминать правую стопу. Перенесите ногу немного вперед и поставьте на пятку. Начните сжимать и разжимать верхнюю часть стопы, на несколько секунд (например, на 4-5 счетов) задерживаясь в каждом положении. Выполите это 3 раза.

Разминка пальцев ног

2. Разминка верхней части стопы.

Продолжайте разминать правую стопу. Перенесите ногу немного вперед и поставьте на пятку. Начните сжимать и разжимать верхнюю часть стопы, на несколько секунд (например, на 4-5 счетов) задерживаясь в каждом положении. Выполите это 3 раза.

3. Вращение стопой.

Теперь приподнимите правую стопу на несколько сантиметров от пола. Начните круговое движение стопой. Сделайте от 3 до 5 медленных оборотов по часовой стрелке с максимальной амплитудой, затем столько же раз в другую сторону.
Повторите эти три движения с левой ногой.

4. Вращение в коленях — ноги вместе.

Если вы находитесь в положении сидя, то теперь встаньте прямо. Поставьте ноги вместе, слегка согните их в коленях. Сделайте медленное круговое движение в области колен по часовой стрелке, слегка сгибая и выпрямляя ноги (примерно 2 секунды на один оборот). Повторите движение 5 раз в одну, а затем 5 раз в другую сторону.

5. Вращение в коленях — ноги на ширине плеч.

Поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Сделайте круговое движение коленями по направлению внутрь, слегка сгибая и выпрямляя ноги (примерно 2 секунды на один оборот). Повторите упражнение 5 раз в одну сторону и 5 раз в другую (по направлению наружу).

6. Вращение в тазобедренном суставе.

Теперь сделайте вращение в тазобедренном суставе правой ноги. Для этого сначала приподнимите согнутую в колене правую ногу (чем выше вы поднимите бедро, тем эффект будет лучше). Если вам тяжело удерживать равновесие, вы можете сесть на край стула так, чтобы часть таза и бедро правой ноги немного свисали. Если вы выполняете упражнение стоя, можно придерживаться одной рукой за стену.
Выполните круговое движение в тазобедренном суставе, отводя бедро вверх-назад — вниз-вперед — вверх, не касаясь стопой пола, так, будто вы хотите что-то переступить. Один круг по времени занимает примерно 3-4 секунды. Выполните это 5 раз в одну сторону, затем 5 раз в другую (вниз-вперед — вверх-назад — вниз).

Вращение в тазобедренном суставе.

7. Вращение в области таза — ноги на ширине плеч.

Примите устойчивое положение стоя, ноги расставьте на ширине плеч. Расположите руки по бокам грудной клетки таким образом, чтобы большой палец оказался подмышками, и немного сожмите грудную клетку, тем самым зафиксировав ее в одном положении. Держите спину прямо! Теперь улыбнитесь и начните круговое движение в области таза, при этом следите за тем, чтобы плечевой пояс оставался неподвижным (в движении участвует часть корпуса, коорая находится ниже диафрагмы). Сделайте 5 движений по часовой стрелке и 5 движений против часовой стрелки (один оборот составляет 3-4 секунды). Это движение напоминает элементы танца живота.

8. Вращение в области таза - ноги на расстоянии метра.

Расставьте ноги на расстоянии метра друг от друга. Стопы должны быть параллельны друг другу, а положение устойчивое. Выполните упражнение, описанное выше, только начните его из данного исходного положения. Повторите его 5 раз в одном направлении и 5 раз в другом. После окончания упражнения вернитесь в положение "ноги на ширине плеч".

Вращение в области таза - ноги на расстоянии метра

9. Вращение в верхней части туловища.

левую сторону вниз) и 3-5 раз в другом (через левую сторону назад, затем через правую сторону вниз). Подключите дыхание через нос: на пол-оборота вдох, на пол-оборота — выдох. Следите, чтобы верхняя часть туловища не напрягалась, руки оставались висеть, плечи и шея были расслаблены, а ноги устойчивы и неподвижны.
Теперь обратите внимание на верхнюю часть туловища. Опустите ее вниз, расслабьте шею, плечи, позвоночник. Вся верхняя часть должна просто висеть, но при этом положение тела должно оставаться устойчивым. Начните круговое движение в верхней части туловища. Проделайте его 3-5 раз в одном направлении (через правую сторону назад, затем через

Вращение в верхней части туловища

левую сторону вниз) и 3-5 раз в другом (через левую сторону назад, затем через правую сторону вниз). Подключите дыхание через нос: на пол-оборота вдох, на пол-оборота — выдох. Следите, чтобы верхняя часть туловища не напрягалась, руки оставались висеть, плечи и шея были расслаблены, а ноги устойчивы и неподвижны.

10. Вращение кистями рук.

Теперь можете перейти к вращению руками, а точнее, кистями рук. Вытяните прямые руки перед собой. Начните круговые движения кистями внутрь и наружу (один оборот составляет 2-3 секунды). Можно сделать до 10 движений в каждом направлении.

11. Вращение в локтевых суставах.

Перейдите к вращению в локтевых суставах. Согните руки в локтях и начинайте вращение внутрь, а затем наружу. Повторите вращение до 10 раз в каждом направлении (один оборот составляет 2-3 секунды). Следите за тем, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, плечевые кости должны оставаться неподвижными.

12. Вращение плечами.

Теперь перейдите к вращению плечами. Опустите руки и расслабьте их. Поднимите плечи вверх и отведите назад, при этом сделайте глубокий вдох (грудная клетка расширяется). На выдохе опустите вниз и вперед (грудная клетка немного сжимается). В этом упражнении дыхание более глубокое, а движение более медленное. Постарайтесь сделать максимальный оборот плечами. Движение должно быть синхронным с дыханием. Сделайте 5 оборотов в одном направлении и 5 в другом.

Вращение плечами

13. Упражнения для шеи.

Осталось поработать только с шеей. Упражнение для шеи состоит из четырех стадий.
Опустите голову вниз, прижмите подбородок к грудной клетке, вытягивая таким образом заднюю поверхность шеи. Можно усилить эффект, прижав голову к груди руками.
Для этого сложите пальцы рук в замок, обхватите ладонями затылок и слегка начинайте вытягивать шею. Не нужно давить руками, самого веса рук вполне достаточно. Оставайтесь в этом положении, сделайте 3- 5 глубоких вдоховвыдохов через нос.
Затем слегка запрокиньте голову назад и одновременно потянитесь лбом вверх, вытягивая переднюю сторону шеи. Оставаясь в этом положении, сделайте 3-5 глубоких вдоховвыдохов.
Теперь наклоните голову к правому плечу. Тянитесь ухом к плечу, держа голову в одной плоскости. Вытягивается левая сторона шеи. Сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов, сохраняя положение. Можно усилить эффект с помощью рук. Без лишнего усилия, используя вес руки, можно вытянуть боковую поверхность шеи немного больше.

Упражнения для шеи

И наконец, проделайте то же самое, наклонив голову к левому плечу. Важно, чтобы вы тянулись ухом к плечу! Всегда заканчивайте любой комплекс небольшим расслаблением. О том, как правильно и эффективно расслабиться, читайте во второй части книги. Отдыхайте столько, сколько вам необходимо, в зависимости от нагрузки.
Ну, как ощущения? Можете не отвечать, я знаю, что приятно! Если, конечно, вы все делали правильно.
Говорите, этого маловато? Давайте сначала разберемся с питанием, которое в большой степени влияет на здоровье, а там уже не за горами и основной комплекс упражнений.
Без сомнения, питание играет большую роль в подвижности, гибкости и самочувствии. Как сказал Гиппократ, «мы есть то, что мы едим!»

Назад Оглавление Далее

Популярные материалы Популярные материалы