Физкультура

Практика: программа вытягивания позвоночника

Приведу простые примеры наиболее распространенных упражнений йоги для вытягивания позвоночника.
При острых болях в спине (радикулит) необходимо дать покой напряженным мышцам. Для этого лягте на спину на спортивный коврик, ноги, согнутые в коленях, положите на табурет, стул или кровать, разведите колени (на такое расстояние, чтобы вам было комфортно в этой позе) и скрестите стопы. Расслабление крестцово-подвздошных мышц и их связок значительно уменьшает боль. Отдохните, а затем переходите к дыханию животом: медленно вдыхая, надуйте живот, на медленном выдохе мягко втяните его.

Следите, чтобы грудная клетка не поднималась на вдохе. Для этого можно обнять себя руками за плечи. Выполняйте дыхание животом столько, сколько позволяет сила мышц. Делайте перерывы на отдых. При необходимости опорожните мочевой пузырь и кишечник, так как брюшное дыхание активизирует их работу, помогает снять отек и воспаление с напряженных мышц и улучшить питание поврежденного межпозвоночного хряща и растянутых связок.
По мере улучшения состояния немного измените упражнение. Лежа на спине и опираясь ладонями на пол рядом с ягодицами, начитайте медленно вытягиваться на полу, как бы «растите».
ерез день-два добавьте новое движение: приподнимите со стула одну полусогнутую ногу и вытягивайте ее в комфортном для вас направлении, затем вторую. Если положение на спине уже не вызывает боли, можно усложнить упражнение: лежа на полу по очереди вытягивайте ногу, руку в разные стороны, растягивая тело по диагонали.

Как только позволит состояние, можно выполнять аналогичные движения, лежа на животе. Время выполнения упражнений — от 1-3 минут до 3 часов, оптимально — по 30 минут 3-6 раз в день. Если боли возобновляются, повторить комплекс.

При постоянной боли в пояснице (но не во время острых болей) хорошо помогает скручивание позвоночника. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а пятки придвиньте к ягодицам. На вы-дохе мягко и очень медленно поверните голову и колени в про-тивоположные стороны. Лопатки должны быть прижаты к полу, руки свободно раскинуты. Дышите медленно и протяжно, это позволит расслабить спазм мышц, вызвавших деформацию. Выполняйте упражнение такое количество раз, чтобы вы чувствовали себя комфортно (от 3 до 10). Со временем раздастся характерный суставной щелчок, это значит, что диск и позвонок становятся на место. Это приносит реальное облегчение состояния, большую свободу движения.

Когда пройдут сильные боли, можно приступать к выполнению основного комплекса асан. Во время выполнения упражнений соблюдайте следующие рекомендации.
- Входите в позу плавно, очень медленно, с протяжным вы-дохом.
- Найдите в позе удобное комфортное положение, постарай-тесь расслабиться в ней, дышите естественно.
- Выходите из позы в основную стойку так же мягко и мед-ленно с вытяжением корпуса по продольной оси.
Как при кифозе, так и лордозе выполняются наклоны, позы на вытяжение и скручивание позвоночника стоя. К таким позам

относятся асаны «стрела», «полумесяц», «зигзаг», «гора», «треугольник», «собака с головой, опущенной вниз», «кошка», «ребенок». При поясничном лордозе эти позы лучше выполнять, прижавшись спиной к стене или опираясь рукой на спинку или сиденье стула, чтобы снять напряжение.

При выполнении упражнений, сидя на ягодицах, ноги должны быть полусогнуты, руки за головой. Медленно поверните корпус вправо — влево, наклонитесь в стороны.
Хорошо выполнять наклоны и скручивания корпуса, лежа на спине с вытянутыми или согнутыми ногами.
Лежа на животе, выполняют различные позы на вытяжение по-звоночника. К таким позам можно отнести «супермен», «са-ранча», «змея», «кобра», «лодка». Эти асаны являются клас-сическими. Они растягивают и развивают кости, связки, мышцы всего тела, в том числе позвоночника, улучшают работу внут-ренних органов, кровеносной и нервной системы, восстанав-ливают нервнотрофический (энергоинформационный) обмен, улучшают сон (так как в правильном положении тело лучше расслабляется) и общее самочувствие, восстанавливают рабо-тоспособность.
При заболеваниях позвоночника дыхательные упражнения яв-ляются обязательными, так как они расширяют грудную клетку, снимают спастическое напряжение мышц, способствует нормализации в них кровообращения, укрепляют костную, хрящевую и мышечную ткань частей тела, вовлеченных в движение. Медленное ритмичное дыхание снимает состояние стресса, ликвидируя причину развития заболевания.
Подведя итог многолетним занятиям йогой при заболеваниях и деформациях позвоночника, можно с уверенностью говорить о восстановлении подвижности суставов, уменьшении болей, а затем и полном их исчезновении.
Дыхание помогает справиться с многолетним воспалительным процессом. Даже люди с таким тяжелым заболеванием, как бо-лезнь Бехтерева (исчезновение подвижности позвоночника, синдром «трости»), отмечали большую свободу движений уже после первого занятия.
Медленность, постепенность, комфортное движение, расслабление — девиз программы по вытяжению позвоночника на основе Шри Шри Йоги.