Физкультура

Часть 2-я: Активные упражнения

Описание

Данные упражнения направлены на тренировку подвижности шеи, туловища, ног и рук i предназначены для больных, способных самостоятельно двигать конечностями Ознакомьтесь со всеми упражнениями, входящими в программу, и выберите среди ни: такие, которые соответствуют уровню ваших возможностей.

Цель

Активное упражнение мышц не является гарантией против регрессии рассеянного склероз; или усугубления заболевания; однако известно, что физические упражнения улучшаю' кровоснабжение различных органов, предотвращают деформацию суставов, укрепляю мышцы, непосредственно не пораженные заболеванием, и максимально поддерживают и: эластичность.
Упражнения следует выполнять плавно и медленно. Слишком резкие движения могу усугубить затверделость или деформацию мышц. Во время упражнений используйте веа возможный диапазон движений, то есть растягивайте мышцы до такой точки, в которое появляется минимальное чувство дискомфорта, но не ощущается боль. Тренируясь пере/ большим зеркалом, вы сможете проследить степень вашего продвижения.

Подготовка к упражнениям

Многие предпочитают выполнять упражнения лежа на кровати, но легче выполнять их нг более жесткой поверхности - например, на расстеленном на полу ковре. Многие упражнени* можно также выполнять сидя. Прежде чем приступить к выполнению данной чаот программы, ознакомьтесь со всеми упражнениями, предназначенными для различны> участков тела. Начните упражняться в умеренном темпе с пятикратным повторением каждого упражнения, постепенно увеличивая число повторений.

Меры предосторожности

1) Не торопитесь и не переутомляйтесь. Упражнения можно выполнять в два приема - одну половину утром, а вторую вечером.
2) Во время упражнений надевайте удобную одежду и упражняйтесь в прохладном помещении.
3) Не пытайтесь выполнять самые трудные из приведенных ниже упражнений до тех пор, пока не сможете повторить каждое из более легких упражнений по десять раз, без каких-либо отрицательных побочных эффектов.

Повышение уровня трудности упражнений

Если вы убедитесь, что можете повторить некоторые упражнения по десять раз, не переутомляясь и не испытывая при этом дискомфорта, уровень трудности упражнений можно повысить.

Попробуйте выполнять упражнение, двигая обеими конечностями одновременно.
Ускорьте или замедлите темп упражнения (в умеренном темпе упражнения легче выполнять, чем в быстром или замедленном).
Увеличьте число повторений для каждого упражнения и сократите время отдыха между ними.
Для достижения большего эффекта выполняйте несколько упражнений вместе.
Включите в программу физических упражнений занятия аэробикой - например, плавание или вело тренажер.

Упражнения для шеи и головы

Предупреждение: одним из симптомов рассеянного склероза является признак Лермита (Lhermitte's sign) - чувство, как будто при сгибании шеи вдоль позвоночника и конечностей пробегают «мурашки» или электрический ток. Если вы ощущаете нечто подобное, прекратите упражнения и обратитесь к лечащему врачу.

Упражнения для плеч

1. Лягте на спину с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимите одну руку вверх и протяните ее назад, пока рука не ляжет рядом с головой (рука в локте при этом выпрямлена).

2. Верните руку на место (движением вперед) в исходное положение (рука в локте выпрямлена).

3. Рука лежит на уровне плеча. Протяните руку вверх в сторону потолка, одновременно приподнимая плечо с матраца.

4. Опустите руку и плечо на матрац и вернитесь в исходное положение.

5. Протяните руку в сторону и отведите ее назад, за голову.

6. Верните руку в исходное положение (рука в локте выпрямлена).

7. Вытяните руку в сторону на уровне плеча и отведите ее насколько возможно назад. Вернитесь в исходное положение.

8. Вытяните руку и отстраните от тела, держа ее на уровне плеча. Перенесите руку на другую сторону тела, одновременно приподнимая плечо над кроватью.
9. Повторите все упражнения с другой рукой.

Упражнения для пальцев рук

А. Сожмите пальцы в кулак. Б. Выпрямите пальцы.

А. Согните большой палец (все его фаланги). Б. Выпрямите большой палец.

В. Растопырьте пальцы (насколько возможно) в стороны. Г. Прижмите пальцы тесно друг к другу.

В. Ладонь обращена вверх. Поднимите большой палец вверх и опустите его. Г. Верните большой палец, расположив его на уровне остальных пальцев.

Д. Отведите большой палец в сторону и дуговым движением дотроньтесь им до мизинца.

Для улучшения координации пальцев рекомендуется играть в настольные игры, строит различные макеты, заниматься ручной работой и т.д.

Упражнения для пальцев ног

А. Согните пальцы ног вперед, в сторону подошвы. Б. Выпрямите пальцы и загните их назад (на себя) насколько это возможно.

В. Растопырьте пальцы. Г. Сожмите пальцы.

Упражнения для кистевого сустава

А. Согните кисть в суставе - так, чтобы ладонь была направлена в сторону предплечья.

Б. Выпрямите кисть в одну линию с предплечьем.

В. Загните кисть назад - так, чтобы тыльная сторона ладони приблизилась к предплечью.

Г. Рука расслаблена, кисть распрямлена. Подвигайте кистью в стороны - сначала влево, затем вправо.

Упражнения для предплечья

А. Согните руку в локте на 90 градусов - при этом локоть остается прижатым к талии. Б. Рука согнута в локте на 90 градусов, локоть прижат к талии. Поверните кисть руки так, чтобы ее внутренняя сторона была обращена вверх.

Упражнения для локтя

А. Согните руку в локте и приблизьте руку и кисть к плечу.

Б. Верните руку и кисть в исходное положение (рука в локте выпрямлена).

Упражнения для бедер

А. Согните бедро в суставе, подняв колено к груди.

Б. Лежа на спине, поверните ногу наружу (от себя) - при этом пальцы ноги удаляются от другой ноги.

Упражнения для лодыжек

А. Поднимите ступню и потяните ее на себя. Б. Оттяните ступню вниз, от себя.

В. Поверните ногу внутрь - при этом пальцы ноги приближаются к другой ноге.

Г. Вы лежите на спине, ноги выпрямлены и прижаты друг к другу. Раздвиньте ноги в стороны, затем вернитесь в исходное положение.

Д. Согните одну ногу в колене, ступня при этом находится на матраце. Другую ногу, выпрямленную в колене, поднимите над матрацем на высоту 15¬25 см. Опустите ногу и повторите упражнение.

Упражнения для лодыжек

А. Поднимите ступню и потяните ее на себя. Б. Оттяните ступню вниз, от себя.

В. Поверните ступни внутрь, чтобы пятки были обращены наружу. Г. Поверните ступни наружу, чтобы пятки были обращены внутрь. Повторите упражнение в обратном направлении.

Упражнения для колена

Упражнения для спины

А. Положите ладонь на живот, напрягите мышцы живота и надавите вниз, в направлении пола. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем расслабьте мышцы.

Б. Теперь попробуйте напрячь мышцы живота, одновременно приподнимая лопатки над полом. В. Напрягите бедра и спину, приподняв ягодицы и отталкиваясь ногами от пола (при необходимости попросите кого-нибудь держать вас за ступни).