Информация по реабилитации инвалида-колясочника, спинальника и др.
 
Информация по реабилитации инвалида - колясочника, спинальника и др.
 
 
 
Меню   Раздел Физкультура   Реклама
         
 
Поиск
 

Мой баннер
 
Информация по реабилитации инвалида-колясочника, спинальника и др.
 
Статистика
 
Яндекс.Метрика
 

Комплекс упражнений

Упражнение 1

Воздействие
- Укрепляет поясничные мышцы.
- Увеличивает подвижность позвоночника.
- Тонизирует мышцы ног и таза.
Как выполнять
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол, прямые руки вытянуты вдоль туловища.
2. На вдохе оторвите таз от пола, зафиксируйте такое положение, при котором от колен до плеч у вас образуется прямая линия (рис. 43).

Мануальная гимнастика для позвоночника 1

Рис. 43
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение следует выполнять в медленном или среднем темпе.
Выполните 10-20 подъемов.

Упражнение 2

Воздействие
- Растягивает мышцы ног и спины.
- Укрепляет поясничные мышцы и мышцы ног.
- Нормализует работу внутренних органов.
- Препятствует возникновению остеохондроза. Как выполнять
1. Лягте на спину, колени прижмите к груди.
2. Вытяните одну ногу кверху пяткой, без напряжения (если у вас не очень хорошая растяжка, то нога может быть немного согнута), кисти обеих рук при этом лежат на коленях (рис. 44).

Мануальная гимнастика для позвоночника 2

Рис. 44
3. Зафиксируйте эту позу, а затем попробуйте совершить растягивание мышц ноги.
4. Повторите упражнение со второй ногой.
5. Вытяните обе ноги пятками вверх, зафиксируйте это положение (рис. 45).

Мануальная гимнастика для позвоночника 2

Рис. 45
6. Попробуйте растянуть мышцы обеих ног, сгибая прямые ноги на себя. Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Упражнение 3

Воздействие
- Увеличивает гибкость позвоночника.
- Тонизирует мышцы ног.
- Укрепляет мышцы нижней части позвоночника.
- Уменьшает объем талии и бедер. Как выполнять
1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, одна нога вытянута вверх вертикально.
2. На вдохе втяните живот в себя.
3. На выдохе наклоните ногу вбок к противоположной руке и положите на пол, одновременно с этим потяните голову в противоположную сторону (рис. 46).

Мануальная гимнастика для позвоночника 3

Рис. 46
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону.
Выполните 10-15 раз в каждую сторону Упражнение выполняйте в медленном или среднем темпе.

Упражнение 4

Воздействие
- Расслабляет тело после растяжек.
- Растягивает мышцы позвоночника. Как выполнять
1. Сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол.
2. Туловище наклоните вперед, лоб постарайтесь приблизить к полу.
3. Медленно растягивая позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола (рис. 47).

Мануальная гимнастика для позвоночника 4

Рис. 47
4. Положите лоб на положенные друг на друга кулаки и ладошки.
5. Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник. Упражнение выполняется в медленном темпе.

Упражнение 5

Воздействие
- Улучшает гибкость позвоночника.
- Предотвращает заболевания позвоночника.
- Тонизирует работу внутренних органов.
- Тонизирует мышцы ягодиц и ног. Как выполнять
1. Лягте на живот, лоб положите на ладони.
2. Приподнимите ягодицы таким образом, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся (рис. 48).

Мануальная гимнастика для позвоночника 5

Рис. 48
3. Прижмите лобковую и паховую область, напрягите мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.
Делайте упражнение медленно, следите за своими ощущениями. При выполнении упражнения дышите глубоко.

Упражнение 6

Воздействие
- Укрепляет мышцы пресса и спины.
- Тонизирует мышцы ног.
- Усиливает подвижность и гибкость позвоночника.
- Препятствует возникновению остеохондроза. Как выполнять
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
2. На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.
3. Перенесите ноги дальше за голову, при этом таз и поясничная часть позвоночника плавно отрываются от пола (рис. 49).

Мануальная гимнастика для позвоночника 6

Рис. 49
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз.
Упражнение выполняется в медленном темпе.

Упражнение 7

Воздействие
- Укрепляет мышцы живота.
- Тонизирует мышцы спины, рук и ног.
- Усиливает подвижность и гибкость позвоночника.
- Препятствует возникновению болезней позвоночника. Как выполнять
1. Лягте на спину, руки за голову.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища.
4. Подтяните локти к коленям (рис. 50).

Мануальная гимнастика для позвоночника 7

Рис. 50
5. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6-12 раз.
Упражнение начните выполнять в медленном темпе, после освоения можно перейти на средний темп.

Упражнение 8

Воздействие
- Укрепляет мышцы спины.
- Тонизирует мышцы живота, рук и ног.
- Улучшаот ировообращонмо.
Как выполнять 1. Лягте на живот, лоб положите на кисти.
2. На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги (рис. 51),

Мануальная гимнастика для позвоночника 8

Рис. 51
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 подъемов.
Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Упражнение 9

Воздействие
- Растягивает и тонизирует мышцы спины.
- Тонизирует мышцы бедер.
- Улучшает осанку.
- Помогает противостоять заболеваниям позвоночника. Как выполнять
1. Опуститесь на колени, широко их разведите, сядьте на пятки.
2. Положите руки на пол ладонями вперед и медленно начните их вытягивать по полу до тех пор, пока вы лбом не упретесь в пол (таз при этом старайтесь не отрывать от пяток) (рис. 52).

Мануальная гимнастика для позвоночника 9

Рис. 52
3. Зафиксируйте это положение и сделайте в нем несколько глубоких вдохов и выдохов.
4. Потянитесь макушкой вперед и сделайте несколько покачиваний, растягивая позвоночник.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Лягте на спину в удобную для вас позу, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение 10

Воздействие
- Улучшает подвижность боковых мышц спины.
- Тонизирует мышцы ног, спины и ягодиц.
- Уменьшает объем талии и бедер.
- Усиливает подвижность позвоночника. Как выполнять
1. Встаньте на четвереньки.
2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовалась прямая линия (рис. 53).

Мануальная гимнастика для позвоночника 10

Рис. 53
3. Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево; при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии (рис. 54).
4. Выполняйте упражнение 3-5 минут.
5. Лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.

Мануальная гимнастика для позвоночника 10

Рис. 54

Упражнение 11

Воздействие
- Укрепляет боковые мышцы спины.
- Тонизирует мышцы живота, ног и ягодиц.
- Повышает гибкость позвоночника.
- Уменьшает объем талии и бедер.
- Препятствует возникновению заболеваний позвоночника. Как выполнять
1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.
2. Согните в колене одну ногу (рис. 55).

Мануальная гимнастика для позвоночника 11

Рис. 55
3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.
4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение; сделайте несколько вдохов и выдохов (рис. 56).

Мануальная гимнастика для позвоночника 11

Рис. 56
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните скручивание в другую сторону.
Повторите 5-10 скручиваний в каждую сторону. Упражнение выполняйте медленно.

Упражнение 12

Воздействие
- Укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса.
- УгМПМРЯОТ MKIIIIIIKI ГПМЬІКІ
- Усиливает мышцы спины.
- Повышает общий мышечный тонус. Как выполнять
1. Лягте на живот, лоб опирается об пол, руки вытянуты вперед (рис. 57).

Мануальная гимнастика для позвоночника 12

Рис. 57
2. На вдохе втяните в себя живот и приподнимите одну руку параллельно полу.
3. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2-3 цикла дыхания.
4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
5. Проделайте то же самое с другой рукой.
6. На вдохе втяните в себя живот и приподнимите обе руки параллельно полу.
7. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2-3 цикла дыхания.
8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса (рис. 58).

Мануальная гимнастика для позвоночника 12

Рис. 58
10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните в нем 2-3 цикла дыхания.
11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Выполняйте упражнение 5-7 минут.

Упражнение 13

Воздействие
- Растягивает мышцы позвоночника.
- Улучшает осанку.
- Препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
- Повышает общий тонус мышц. Как выполнять
1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. На вдохе начните поднимать руки через стороны вверх над головой.
3. На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени.
4. Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх (рис. 59).

Мануальная гимнастика для позвоночника 13

Рис. 59
5. На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову.
6. На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги («скручивание» позвоночника вниз начинайте с области поясницы) (рис. 60).

Мануальная гимнастика для позвоночника 13

Рис. 60
7. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 6-10 раз.

Упражнение 14

Воздействие
- Укрепляет мышцы шеи и верхней части позвоночника.
- Повышает общий тонус мышц.
- Улучшает подвижность верхнего плечевого пояса. Как выполнять
1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки заведите за голову, обхватите ладонями плечи (рис. 61).

Мануальная гимнастика для позвоночника 14

Рис. 61
2. На вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса вверх, насколько это возможно (нижняя часть туловища при этом прижата к полу).
3. На выдохе опуститесь в исходное положение. Сделайте 10-20 подъемов. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

Упражнение 15

Воздействие
- Растягивает мышцы позвоночника.
- Улучшает осанку.
- Укрепляет мышцы шеи.
- Повышает общий тонус мышц. Как выполнять
1. Сядьте на пол «по-турецки», руки скрестите за головой (рис. 62).

Мануальная гимнастика для позвоночника 15

Рис. 62
2. На вдохе потянитесь макушкой вверх и слегка прогните позвоночник вперед.
3. На выдохе потянитесь шеей и головой вперед и вниз.
4. На вдохе втяните живот.
5. На выдохе вернитесь в исходное упражнение. Выполняйте упражнение 5 минут в медленном темпе.

Упражнение 16

Воздействие
- Растягивает и тонизирует мышцы позвоночника.
- Растягивает и тонизирует мышцы ног.
- Повышает упругость и гибкость позвоночника.
- Препятствует возникновению остеохондроза. Как выполнять
1. Встаньте перед стулом, верхняя часть туловища наклонена, руки опираются о спинку стула, ноги слегка согнуты (рис. 63).

Мануальная гимнастика для позвоночника 16

Рис. 63
2. Постепенно выпрямите ноги, грудь прогните к полу, сделайте несколько покачивающих движений верхней частью корпуса (рис. 64).

Мануальная гимнастика для позвоночника 16

Рис. 64
3. Попробуйте в этом положении встать на цыпочки, потянитесь копчиком вверх (рис. 65).

Мануальная гимнастика для позвоночника 16

Рис. 65
4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

Упражнение 17

Воздействие
- Укрепляет мышцы позвоночника и шеи.
- Увеличивает гибкость позвоночника.
- Повышает общий тонус мышц. Как выполнять
1. Лягте на живот, руки вытяните вперед.
2. На вдохе поднимите одновременно правую руку и левую ногу от пола (рис. 66).

Мануальная гимнастика для позвоночника 17

Рис. 66
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Выполните по 20 подъемов в обе стороны.

Упражнение 18

Воздействие
- Улучшает подвижность позвоночника.
- Расслабляет мышцы.
- Нормализует дыхание. Как выполнять
1. Встаньте на четвереньки.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе прогните спину, опуская голову вниз (рис. 67).

Мануальная гимнастика для позвоночника 18

Рис. 67
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. На выдохе прогните спину и потянитесь макушкой вверх (рис. 68).

Мануальная гимнастика для позвоночника 18

Рис. 68
Выполняйте упражнение 3-5 минут в медленном темпе.

 

 

Популярные материалы Популярные материалы

 
 
Присоединиться
 
В Контакте Одноклассники Мой Мир Facebook Google+ YouTube
 
 
 
 
Создан: 28.02.2001.
Copyright © 2001- aupam. При использовании материалов сайта ссылка обязательна.