Физкультура
Активная гимнастика
Основная цель
Предлагаемая ниже гимнастика предназначена для тех, кто может самостоятельно заниматься улучшением подвижности в суставах. Ниже представлены упражнения для различных частей тела. Ознакомьтесь со всей программой и выберите из нее те упражнения, которые соответствуют уровню вашего физического состояния.
Назначение
Не лишним будет напомнить, что двигательная активность, в частности гимнастика, улучшает самочувствие больных рассеянным склерозом за счет увеличения времени между обострениями болезни и замедлением ее прогрессирования, так как стимулирует клеточный обмен веществ на соответствующих участках нервной системы, в результате чего начинают активнее работать центры, ответственные за осуществление движений, чувствительность и т.п. Поэтому занятия гимнастикой предотвращают деформацию конечностей, увеличивают мышечную массу и поддерживают работоспособность мышц и суставов.
Упражнения должны выполняться медленно, темп движений должен контролироваться. Быстрые и резкие движения могут вызвать нежелательные последствия. Используйте полный диапазон движений, который позволяет ваше физическое состояние. Это означает, что необходимо выполнять упражнения до тех пор, пока вы не почувствуете хотя бы минимальный дискомфорт. Ни в коем случае нельзя доводить до появления болевых ощущений.
Во время занятий гимнастикой рекомендуется использовать большое зеркало, которое поможет вам контролировать правильность выполнения упражнений.
Основные требования
Большинство пациентов считают, что выполнение упражнений на кровати наиболее удобно, однако зачастую их легче проводить на более твердой поверхности, например на спортивном мате.
На первых порах повторяйте каждое упражнение по 5 раз, выполняя его в умеренном темпе. Затем постепенно увеличивайте число повторений.
Меры предосторожности
- Не занимайтесь гимнастикой подолгу. Лучше разделить время, которое вы отводите для занятий, пополам и заниматься утром и вечером.
- Убедитесь, что одежда, в которой вы занимаетесь, достаточно свободная, а воздух в комнате – прохладный. Это предотвратит излишний перегрев во время выполнения упражнений.
- Выполняйте каждое упражнение столько раз, сколько сможете, до тех пор, пока не добьетесь того, что каждое упражнение будет выполняться вами 10 раз без каких-либо неприятных ощущений.
Чтобы этого достигнуть и не почувствовать усталость или дискомфорт, можете отдыхать в процессе выполнения упражнений.
Когда вы добьетесь хороших результатов, можете также попытаться увеличить нагрузку следующим образом:
- Попробовать выполнять упражнение одновременно обеими руками (ногами).
- Увеличить или уменьшить скорость выполнения упражнений, так как удерживать средний темп обычно легче, чем быстрый или медленный.
- Увеличить число повторений и уменьшить интервал для отдыха.
- Объединить несколько предлагаемых упражнений и таким образом увеличить сложность их выполнения.
- Дополнительно заниматься плаванием или на велотренажере.
Гимнастика для мышц шеи
Приведенные в этом разделе упражнения могут быть рекомендованы только тем больным, которые не страдают головокружениями.
Исходное положениестояилисидя. Голову держите прямо. Плечи опущены и расслаблены.
Упражнение 1-2
Сведите лопатки вместе и одновременно медленно откиньте голову назад. Вернитесь в исходное положение.
Медленно наклоните голову вниз (при этом глаза должны смотреть вниз), прижав подбородок к грудной клетке. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3-4
Медленно, фиксируя рукой затылок, наклоните голову направо так, чтобы ухо максимально приблизилось к плечу. То же самое повторить в противоположном направлении.
Упражнение 5-6
Медленно поверните голову направо так, чтобы можно было посмотреть через плечо. То же самое повторить в противоположном направлении. Выполняйте упражнение на выдохе.
Предостережение
При возникновении неприятных ощущений или резкой боли в позвоночнике или шее прервите упражнения и посоветуйтесь с врачом.
Гимнастика для рук
Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела.
Упражнение 1
Поднимите одну руку вверх (другая рука находится в исходном положении).
- Продолжайте движение руки за голову до тех пор, пока она не коснется поверхности, на которой вы лежите.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2
- Поднять руку вверх, одновременно оторвав плечо от поверхности, на которой вы лежите.
- Опустить руку, при этом плечо должно коснуться поверхности, на которой вы лежите.
Упражнение 3
- Отведите руку в сторону, продолжая движение до тех пор, пока рука не окажется за головой.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4
- Отведите руку в сторону и опустите ее вниз, насколько это возможно.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5
- Отведите руку в сторону и поднимите ее вверх, насколько это возможно.
- Продолжая движение в сторону корпуса, оторвите плечо от поверхности, на которой вы лежите.
Сделать описанные выше упражнения другой рукой.
Гимнастика для пальцев рук
Исходно еположение стоя или сидя.
Упражнение 1
Согните пальцы, прижав их к ладони и соединив с большим пальцем.
- Выпрямите пальцы.
Упражнение 2
- Разведите пальцы, насколько это возможно.
- Соедините пальцы вместе.
Упражнение 3
- Большой палец согнуть и прижать к ладони.
- Выпрямить большой палец и вернуть его в исходное положение.
Упражнение 4
- Поднять большой палец перпендикулярно ладони и отвести его как можно дальше.
- Вернуть палец в исходное положение, соединив его с указательным пальцем.
Упражнение 5
Соединять большой палец поочередно со всеми пальцами. Вернуть палец в исходное положение.
Для улучшения координации попробуйте играть в игры, строить модели или выполнять упражнения, требующие ловкости.
Например, вы можете:
- поочередно перекатывать спичку между большим и другими пальцами,
- перекатывать между пальцами два грецких ореха,
- перебирать четки,
- перекатывать шарик из фольги по ладони,
- перелистывать страницы журнала или книги,
- выкладывать из спичек геометрические фигуры,
- лепить фигурки из пластилина,
- складывать пальцы щепотью,
- щелкать поочередно всеми пальцами,
- представив, что ваши пальцы - это кошачьи когти, имитировать выпускание когтей,
- массировать каждый палец от ногтя к основанию.
Повторить упражнения, выполняя их в теплой воде.
Гимнастика для пальцев ног
Исходное положение сидя или лежа.
Упражнение 1
- Согнуть пальцы ноги, прижав подушечки пальцев к стопе.
- Отогнуть пальцы ноги в сторону голени, насколько это возможно.
Упражнение 2
- Развести пальцы ноги как можно дальше друг от друга.
- Соединить пальцы вместе.
Гимнастика для запястья
Исходное положение стоя или сидя.
Упражнение 1
- Согните руку в запястье в сторону предплечья.
- Выпрямите руку в запястье.
- Согните руку в кисти в противоположном направлении, на сколько это возможно, затем выпрямите ее.
Упражнение 2
Ладонь с разведенными пальцами перемещайте в плоскости предплечья сначала влево, затем вправо.
Гимнастика для предплечья
Исходное положение стоя или сидя.
- Согните руку в локте так, чтобы предплечье было перпендикулярно плечу, и направьте руку со сжатыми в кулак пальцами вперед.
- Руку в этом положении двигайте слева направо.
Гимнастика для локтевого сустава
Исходное положение стоя или сидя.
- Согните руку в локте, приближая предплечье к плечу.
- Верните предплечье в исходное положение и опустит руку.
Гимнастика для ног
Упражнение 1
Исходное положение сидя.
- Поднимая бедро прижмите колено к грудной клетке.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2
Исходное положение лежа на спине.
- Раздвиньте ноги, повернув одну из них в тазобедренном суставе так, чтобы внешняя часть ступни по возможности коснулась поверхности, на которой вы лежите.
- Соедините ноги, развернув одну из них так, чтобы внутреняя часть ступни коснулась поверхности, на которой вы лежите.
Упражнение 3
- Раздвиньте ноги (ступни перпендикулярно плоскости тела), насколько это возможно.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4
- Согните ногу в колене так, чтобы ступня соприкасалась с поверхностью, на которой вы лежите. Другую ногу поднимите вверх на 15-20 см, не сгибая колена.
- Вернитесь в исходное положение.
Гимнастика для голеностопного сустава
Упражнение 1
Исходное положение лежа на спине.
- Согните ногу в голеностопном суставе так, чтобы ступня была перпендикулярна поверхности, на которой вы лежите. В этом положении потяните ступню к туловищу.
- Разогните ногу в голеностопном суставе, максимально вытянув пальцы.
Упражнение 2
Исходное положение сидя.
- Разверните ступни так, чтобы большие пальцы ног были направлены наружу.
- Разверните ступни так, чтобы большие пальцы ног были направлены вовнутрь.
Гимнастика для коленного сустава
Упражнение 1
Исходное положени есидя.
- Выпрямите одну ногу в колене. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое другой ногой.
Упражнение 2
Исходное положение лежа на животе.
- Согните ногу в колене. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое другой ногой.
Гимнастика для мышц живота
Исходное положение лежа на спине.
Упражнение 1
- Положите руку на живот, сократите мышцы живота, втягивая его.
- Останьтесь некоторое время в таком положении, потом медленно расслабьтесь.
Упражнение 2
- Скрестив руки на животе и прижав их к нему, приподнимите плечи от поверхности, на которой вы лежите.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3
- Раздвиньте бедра и поднимите ягодицы от пола, опираясь на ступни. (В случае необходимости попросите кого-нибудь зафиксировать ваши ноги.)
- Вернитесь в исходное положение.
Назад | Оглавление | Далее |