Физкультура

Упражнения на тренажерах и без них | Код Дикуля

С помощью блочного устройства и фантазии можно, не сходя с места, нагрузить любые группы мышц.
В. Дикуль

Сегодня в центрах В. И. Дикуля лечат все нарушения в работе костно-мышечной системы. Одно из прославленных «ноу-хау» народного артиста и всемирно известного терапевта — использование многочисленных тренажеров и аппаратов, которые он сам же и изобретает, причем каждый год появляются все новые их конструкции. Прообразом их были те веревочки и блоки, что когда-то прилаживал над своей койкой молодой инвалид. Упражнения на тренажерах разнообразны и, более того, подбираются для каждого пациента индивидуально. При всей специализации лечения есть несколько базовых комплексов упражнений, которые помогают и при восстановлении после травм, и при лечении заболеваний позвоночника. Побывали вы в автомобильной аварии, неудачно упали, дает себя чувствовать возраст — задачи лечения по Дикулю сходны: помочь организму бороться с повреждениями естественным путем. Ведь человек «запрограммирован» как минимум на 100 лет нормальной здоровой жизни, а уж какие физические нагрузки он способен выдерживать, лучше всех продемонстрировал миру российский цирковой артист и рекордсмен!
Тренажеры и другие приспособления, созданные академиком В. И. Дикулем, представляют собой подчас довольно сложные конструкции. Мы предлагаем в первую очередь знакомство с двумя эффективными комплексами несложных упражнений. Для них требуется самое простое оборудование, которое можно соорудить дома, а часть выполняется и без него. По мнению создателя метода, надо учиться самим подбирать для себя комплексы, с учетом особенностей своего организма и телосложения. Кроме того, он всегда щедро делится опытом борьбы с разными заболеваниями позвоночника и суставов, и ниже мы приведем некоторые из его советов.

Мысленная разминка

Перед тренировкой Дикуль советует создавать определенный психологический настрой и вначале мысленно хорошенько проработать то, что вы собираетесь затем выполнить физически. Это особенно важно в том случае, когда нужно восстанавливать подвижность рук, ног, позвоночника после травмы, операции или при быстром течении заболевания.
Оставаясь неподвижным, представляйте, как отлично работают ваши ноги, руки, как они сгибаются и разгибаются. Старайтесь при этом отмечать, что происходит с отдельными группами мышц. Скажите себе: «Сесть!» — и мысленно выполните многократно, вдумчиво необходимые для этого движения.
Потом так же совершите обратные им, представляя, как именно в этот момент работают мышцы спины и живота. Затем внутренним приказом поднимаете руки и проделываете всю процедуру еще раз. Эта разминка — необходимое условие успеха, поскольку позволяет уже перед тренировкой установить связь между центральной нервной системой (головным и спинным мозгом) и каждой мышцей тела; даже если эта связь длительное время была утрачена и мышцы не слушались вас, она постепенно восстановится и начнет функционировать.
Напомним, что цель занятий по Дикулю — не просто восстановить физиологическую подвижность мышц, позвонков и суставов, если это возможно, а с помощью специальных приемов «показать» центральной нервной системе отклонения в ее работе и переобучить ее. Поэтому же все упражнения должны выполняться в тишине, без музыкального сопровождения. Нужно максимально сконцентрировать внимание на работе мышц. Важно сосредоточиться и возможно полнее представлять, каким образом осуществляется движение в любой части костно-мышечной системы.

Упражнения

Первый комплекс

Он общереабилитационный. В него входят те упражнения, с которых начал сам Валентин Иванович свой путь к новому обретению здоровья и возвращению на арену цирка. Если трудно сразу выполнить его целиком, можно разбить на части. К примеру, упражнения для мышц ног и спины делать в первой половине дня, а мышцы живота, груди и рук прорабатывать во второй половине. Главное — обеспечить все мышцы необходимой нагрузкой. Для этого надо представлять себе строение человеческого тела и работу отдельных мышц разных групп.

Упражнение 1

Переход из положения лежа в положение сидя хорошо тренирует мышцы живота. Но многим больным как раз это делать трудно. Если подвесить через блоки груз, то мышцы живота будут работать в облегченном режиме. При этом станут больше нагружаться мышцы спины: чтобы лечь обратно, придется преодолеть сопротивление груза. При возможности нужно обращаться к грузу попеременно то лицом, то спиной и качать разные группы мышц.

Упражнение 2

Это упражнение – для мышц живота. Руки у вас достаточно сильны, но садиться и удерживаться в этом положении вы еще не можете. Выполняйте упражнение с помощью подвешенной веревочной лестницы. Перебирая веревочные ступеньки руками, из положения лежа попытайтесь сесть. Затем таким же образом ложитесь. При подъеме будут активно работать мышцы рук, плечевого пояса и спины. Решается основная задача – создается мышечный корсет.

Упражнение 3

Чтобы удержать тело в положении сидя, нужно включить в работу мышцы спины, живота и бедер. Но если слегка видоизменить это упражнение, можно заставить также работать широчайшие мышцы спины. Для этого нужно опустить груз ниже уровня груди и тянуть на себя, сгибая локти.

Упражнение 4

Оттягивая и притягивая на себя носки, вы заставляете работать икроножные мышцы. Блоки для этого не нужны. Но если вместо троса накинуть на носки резиновый жгут или эластичный бинт, то появляются новые возможности. Можно тянуть руки к груди – будут работать широчайшие мышцы спины. Отклоняясь назад и с усилием растягивая бинт, мы нагрузим длинные мышцы спины.

Упражнение 5

Это упражнение для тех, кто уже может стоять, держась за опору. Делаются плавные движения тазом вперед-назад.

Упражнение 6

Ногами поочередно совершаются плавные движения вперед-назад на полную амплитуду.

 Упражнение 7

Трос от груза, пропущенный через два блока, закрепляется на коленях ременной петлей, затем коленями выполняются движения вперед-назад.

Упражнение 8

Закрепив трос на пояснице, двигаем бедрами в стороны.

Упражнение 9

Держимся за опору и делаем наклоны.

Упражнение 10

Требуется несколько усовершенствовать тренажер – изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Стоим на одной ноге, а второй тянем на себя тележку, к которой прикреплен груз.

Упражнение 11

Прикрепив к колену груз, поднимаем и опускаем ногу.

Упражнение 12

Полуприседание. Используется та же тележка на роликах, что и в упражнении 10, когда с ее помощью укрепляли ноги. К ней нужно приделать еще два штыря, чтобы упираться плечами. Приседая, как бы катимся спиной по стене, а затем, держась за рукоятку троса и помогая себе руками, разгибаем ноги.

После работы со всем комплексом можно выбрать для себя отдельные упражнения. В течение первых 2 месяцев лучше заниматься без отягощения (увеличения груза), повторяя 12-15 раз и доведя количество подходов до 6. Дыхание не задерживать, перед каждым занятием делать мысленную разминку.
Собственные упражнения Дикуль всегда называет тренировками. А при тренировках всегда есть опасность увлечься или не уловить вовремя состояния организма в конкретный момент, словом, перестараться. Что делать в этом случае?
Снизить нагрузку, но не прекращать заниматься совсем. Делать массаж, включить в рацион больше свежих овощей и фруктов. Полезен массаж, а поскольку к чьим-то услугам обратиться не всегда возможно, нужно овладеть приемами самомассажа.
Полезно вести дневник занятий, ежедневно отмечая число и порядок упражнений, количество подходов и повторений, вес груза в каждом упражнении. А также пульс до тренировки, во время самой интенсивной части и за какое время пульс по окончании восстановится до исходного. Это помогает научиться «прислушиваться» к работе своего организма, определять причины недомоганий, корректировать нагрузки и пр.
Если помимо лечебных вы ставите перед собой спортивные задачи, Дикуль советует работать так: 1,5-2 месяца — без увеличения веса груза, «вполсилы», укрепляя пока мышцы; 1,5 месяца — вес груза и количество подходов примерно до 75% того максимума, на который способны; далее — предельные веса и нагрузки. Чтобы росли результаты, нельзя давать мышцам надолго приспосабливаться к определенным нагрузкам, надо менять их объемы и режим занятий.

Второй комплекс

Предназначен для тех, кто уже освоил первый и восстановил свою подвижность или укрепил мышцы достаточно, чтобы перейти к более сложным упражнениям. Потребуется и некоторое дополнительное оснащение, хотя сам создатель методики предлагает не ограничивать фантазию и подходить ко всем его рекомендациям творчески.
Из упражнений нужно выбрать те, что будут по силам (по одному упражнению на каждую группу мышц), разделить их на две части и заниматься следующим образом: сегодня тренируем одну группу мышц, завтра — другую, третий день — выходной. Вес и противовес нужно подбирать ежедневно в зависимости от самочувствия. Очень важно приучать организм к нагрузкам постепенно.
Для начала упражнения делайте по одному подходу, затем увеличивайте количества подходов до трех. При этом для начала нужно подбирать такой вес, с которым выполнять упражнения легко. На рисунках обозначено, как с помощью противовеса уменьшить вес той или иной части тела, чтобы выполнить упражнение, которое без противовеса пока не под силу. Важно совершать полное движение, при котором бы выпрямление и сокращение мышц происходило до конца. По мере восстановления мышц груз противовеса следует уменьшать. Научившись выполнять упражнение без облегчающего его противовеса, делайте затем его уже с отягощением тем же грузом, постепенно увеличивая его вес.
Во время выполнения упражнений нужно дышать легко и ритмично, не задерживая дыхание. Между подходами необходим отдых в 1-2 минуты.
Описание упражнений: цифры 5x8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1-2 минуты, затем снова выполнение и т.д., всего 5 раз. В итоге получается 5 подходов по 8 раз.

Упражнение 1

Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6х8). Вес с каждым подходом увеличивать.

Упражнение 2

Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6х8).

Упражнение 3

Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6х8).

Упражнение 4

Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6х8).

Упражнение 5

Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6х8).

Упражнение 6

Сгибание ног при помощи рук (5х12).

Упражнение 7

Выпрямление ног при помощи рук (5х12).

Упражнение 8

Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6х12).

Упражнение 9

Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6х12).

Упражнение 10

Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6х8).

Упражнение 11

Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6х8).

Упражнение 12

Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5х12).

Упражнение 13

Разведение ног в стороны (5х12).

Упражнение 14

Сведение ног (5х12).

Упражнение 15

Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5х12).

Упражнение 16

Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6х8).

Упражнение 17

Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6х8).

Упражнение 18

Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6х8).

Упражнение 19

Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6х8).

Упражнение 20

Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6х8).

Упражнение 21

Подымание таза (5х10).

Упражнение 22

Садиться, постепенно уменьшая угол (5х10).

Упражнение 23

Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5х8).

Упражнение 24

Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6х8).

Упражнение 25

Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6х8).

Упражнение 26

Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6х8).

Упражнение 27

Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5х10).

Упражнение 28

Стоя, отводить поочередно ноги в стороны, вес постепенно увеличивать (6х8).

Упражнение 29

Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад, вес постепенно увеличивать (6х8).

Упражнение 30

Поднимать поочередно ноги вверх, вес постепенно уменьшать (6х8).

Упражнение 31

Поднимать руки вверх, вес постепенно увеличивать (6х8).

Упражнение 32

Разводить руки в стороны, вес постепенно уменьшать (6х8).

Упражнение 33

Выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (6х8).

Упражнение 34

Сгибать руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (5х6).

Упражнение 35

Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6х12).

Упражнение 36

Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6х8).

Упражнение 37

Лежа, поднимать прямые руки, вес постепенно уменьшать (6х8).

Упражнение 38

Упражнение 39

Лежа, сводить руки, вес постепенно уменьшать (6х8).

Упражнение 40

Движения велосипедиста сидя, вес постепенно увеличивать (5х20).

Упражнение 41

Движения велосипедиста лежа, вес постепенно увеличивать (5х20).

Упражнение 42

Сидя, приподнимать нижние конечности на носки. По возможности на колени положить груз (5х20).

Упражнение 43

Катание мяча или валика ногами (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).

Упражнение 44

Стоя, приподниматься на носки (5х20).

Упражнение 45

Сгибание шеи вперед и назад, вес постепенно увеличивать (5х6).

Упражнение 46

Сгибание корпуса вперед, вес постепенно увеличивать (5х6).

Упражнение 47

Подтягивание коленей к груди сидя (5х10).

Упражнение 48

Подтягивать колени к груди лежа, вес постепенно увеличивать (6х8).

Упражнение 49

Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, вес по степенно уменьшать (6х8).

Упражнение 50

Стоя, двигать таз назад, вес постепенно увеличивать (5х5).

Упражнение 51

Стоя, двигать таз вперед, вес постепенно увеличивать (5х5).

Упражнение 52

Полуприседания с отягощением, вес постепенно увеличивать (5х5).

Упражнение 53

Стоя, выпрямлять ногу, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 54

Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу, вес постепенно увеличивать (5х20).

Упражнение 55

Сидя, поочередно ставить ступни на пол, вес постепенно увеличивать (5х20).

Можно подобрать практически любые упражнения. Основным критерием выбора является задействованность тех групп мышц, которые нуждаются в этом. И здесь речь может идти не только о крайнем варианте — обездвиженности, но и о разнообразных нарушениях суставов и связанных с ними трудностях в движении. Вы можете воспользоваться приведенными здесь упражнениями или создать собственный комплекс, неплохо, если с помощью лечащего врача или специалиста по лечебной физкультуре.

Растяжка против судорог и спазмов

При занятиях, особенно поначалу, нередко возникают судороги — внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Хотя связь с головным мозгом нарушена, тело ниже поражения посылает сигналы в спинной мозг, который рефлекторно отвечает мышечными сокращениями. И раздражение передается даже быстрее, чем в здоровом организме, потому что в результате поражения нарушается передача из головного мозга ослабляющих импульсов. Интенсивность судорог у всех людей разная. Судороги могут случаться во время занятий и сразу после них, а могут и ночью или в другое время, мешая сну и отдыху. Если поражены нижние позвонки поясничного отдела, судорог обычно не наблюдается.
Иногда помимо судорог возникают еще и спазмы — тоже невольные сокращения мышц, но более продолжительные, и вызывают они резкие, внезапные движения. Понятия спазмов и судорог чаще всего путают, называя «спазмами» все конвульсивные движения мышц тела.
Чтобы избежать судорог и спазмов, нужно делать растяжку, желательно по несколько раз в день. Валентин Дикуль рекомендует такие упражнения на растягивание мышц:
1. И. п. (исходное положение) — лежа на спине. Сгибаем одну ногу в коленном суставе и подтягиваем ее к груди, вторая нога выпрямлена, можно придерживать ее грузом, например мешочком с песком. Затем ноги меняем. Упражнение выполняется по 10 раз каждой ногой.
2. И. п. — сидя с выпрямленными ногами. Медленно наклоняем туловище вперед, насколько сможем, выпрямляемся. Повторяем 10 раз.
3. И. п. — лежа на спине, ноги прямые. Разведение прямых ног в стороны — 10 раз.
4. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разводим и сводим ноги 10.раз.
5. И. п. — лежа на спине, одна нога выпрямлена и зафиксирована, а другую прямую ногу несильными рывками поднимаем вверх. Выполнить по 10 раз каждой ногой.
6. И. п. — лежа на спине. Отведение ног поочередно в сторону — 10 раз.
7. И. п. — лежа на спине. Одна нога согнута под углом 90° и упирается в любую преграду, другая нога прямая. Выполняем растяжение мышц в тазобедренном суставе, сгибая ногу до появления боли. Сделать каждой ногой по 10 раз.
8. И. п. — лежа на боку. Отводим прямую ногу назад, поддерживая себя за поясницу. Выполняется каждой ногой по 10 раз.
9. И. п. — лежа на животе. Сгибать ноги поочередно в коленных суставах 10 раз.
10. И. п. — лежа на животе (лучше выполнять с помощником, который сядет вам на ягодицы). Прямая нога поднимается вверх, насколько можно. Выполняется каждой ногой по 10 раз.
11. И. п. — лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Проработка голеностопных суставов: тянем носок каждой стопы на себя по 10 раз.
12. И. п. — лежа на животе. Сгибаем обе ноги одновременно 10 раз.