Информация по реабилитации инвалида-колясочника, спинальника и др.
 
Информация по реабилитации инвалида - колясочника, спинальника и др.
 
 
 
Меню   Раздел Физкультура   Реклама
         
 
Поиск
 

Мой баннер
 
Информация по реабилитации инвалида-колясочника, спинальника и др.
 
Статистика
 
Яндекс.Метрика
 

«Фронт» и «тыл» туловища

Фактически мышцы брюшного пресса отвечают за питание (кровоток) и массаж (перистальтику) внутренних органов (почки, печень, селезенка, желчный пузырь и кишечник).
Основными показаниями для упражнений, направленных на работу мышц брюшного пресса, являются опущения внутренних органов, ухудшение перистальтики кишечника (запоры), дискинезия жел- чевыводящих путей. Относительным показанием являются боли в пояснице и склонность к камнеобра- зованию.
Предлагаю использовать гимнастику для живота или отдельные упражнения этого комплекса, которые помимо лечебного эффекта имеют и косметический эффект, способствуя восстановлению тонуса в мышцах живота.

Упражнение 1
«Втягивание живота» 30—50 раз.
И.П.: сидя на краю скамьи, на выдохе (можно лежа, с грузом на животе).

Упражнение 2
«Кранчи» 20—30 раз — резина, фитбол. И.П.: стоя на коленях (рис.13), сидя на скамье (рис.14). Скручивание туловища по направлению к коленям. На выдохе «хаа». На фитболе — лежа спиной (рис.15).

Гимнастика для живота, упражнени

Упражнение 3
«Передвижение на ягодицах» по кругу. До 5 минут.

Упражнение 4
«Четвереньки» — втягивание живота. 20—30 повторений.

Упражнение 5
«Ножницы» (до отказа). Сидя, полусидя, лежа.

Упражнение 6
Катание на животе на баскетбольном мяче, подъем ног вместе и поочередно. 1 минута.

Упражнение 7
Приведение коленей к груди на боку со скручиванием (рис. 16).

Гимнастика для живота, упражнени

Упражнение 8
Махи прямыми ногами в стороны-вверх, 20—30 повторений (рис. 17).

Гимнастика для живота, упражнени

Упражнение 9
Пулл-овер лежа на спине (рис. 18). 15—20 повторений.

Гимнастика для живота, упражнени

Упражнение 10
Втягивание живота, стоя на полусогнутых ногах с упором в бедра. 50—100 повторений.

Упражнение 11
Подтягивание коленей к животу (от 20 повторов). Можно с резиной (рис.19).

Упражнение 12
Приведение и отведение прямой ноги из положения сидя на полу с резинкой (рис. 20—21). До отказа, не менее 10 повторений.

Упражнение 13
Релаксация. Любая подходящая для расслабления музыка, например «Энигма».

Гимнастика для живота, упражнени

Гимнастика для живота, упражнени

При выполнении этих упражнений необходимо учитывать следующие факторы:
- Основным акцентом при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса является выдох «хаа» с одновременным втягиванием этих мышц. Это волевой акцент. Его необходимо контролировать. 8 таком случае эффект от этих упражнений многократно усиливается. Можно, конечно, и не выполнять волевое втягивание мышц живота, а просто выполнять упражнения, но тогда эффект будет значительно ниже;
- Очистительное дыхание после каждого упражнения (сложная техника — при выдохе воздух дробно вытал-кивается через плотно сжатые губы при напряженных щеках, как будто вы произносите несколько раз подряд (три—пять раз) звук «ПФ» до тех пор, пока еще есть воздух в легких. При последнем выдохе «ПФ» мышцы живота оказываются втянутыми к позвоночнику;
- Питьевой режим: глоток воды после каждой серии упражнений;
- Контрастный душ (холод—тепло—холод), затем — массаж (растирание) тела полотенцем.
Самый доступный вариант упражнений «на пресс» — «кранчи» лежа (рис. 22). Особенностью этого упражнения является выполнение до отказа и с большим количеством — никак не меньше 20 — повторений (независимо от физической подготовки). Я предпочитаю круглые цифры: 20—30—50 за один подход. Можно выполнять быстро, можно и медленно, с акцентом на втягивание мышц живота.

Гимнастика для живота, упражнени

Упражнения лучше делать сериями — по две—три каждого вида. «Кранчи» показаны и при грыже белой линии живота (пупочной), в то время как другие упражнения на пресс при грыжах живота достаточно опасны и могут привести к ущемлению кишки. Особенностью мышц брюшного пресса является их быстрая восстанавливаемость, поэтому вышеупомянутые упражнения можно выполнять ежедневно. Делать их следует натощак, предварительно выпив стакан воды.
Если мышцы брюшного пресса — фронт туловища (передняя часть), то мышцы спины — его тыл.
Раиса Николаевна использовала домашний вариант упражнений для мышц поясницы — «полумостик».
И.П.: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, лежат на скамье (стуле, кровати). Два варианта. Первый — стопы

Если мышцы брюшного пресса — фронт туловища (передняя часть), то мышцы спины — его тыл.

Гимнастика для живота, упражнени

упираются в край скамьи (рис. 23) — сложный вариант. И второй — голень полностью лежит на скамье — для ослабленных (рис. 24). Задача — поднять максимально высоко таз, сократив ягодичные мышцы. Желательно на две—три секунды задержаться в верхней точке для того, чтобы почувствовать напряженные мышцы.
Это упражнение укрепляет поясницу. Основное показание — остеохондроз поясничного и грудного отделов позвоночника, запоры, трещины прямой кишки, синдром раздраженной кишки. Могут выполнять и очень ослабленные занимающиеся.

Основное показание — остеохондроз поясничного и грудного отделов позвоночника, запоры, трещины прямой кишки, синдром раздраженной кишки.

Гимнастика для живота, упражнени

Не стоит злоупотреблять количеством повторений — 10—20, не больше. Можно делать две—три серии.
«Полумостик» можно и даже рекомендуется чередовать с упражнениями на мышцы брюшного пресса. Не надоедает и очень эффективно. Но в таком случае выполняйте оба упражнения с одинаковым количеством повторений: по 10,15 или 20, чтобы не запутаться.

 

 

Популярные материалы Популярные материалы

 
 
Присоединиться
 
В Контакте Одноклассники Мой Мир Facebook Google+ YouTube
 
 
 
 
Создан: 28.02.2001.
Copyright © 2001- aupam. При использовании материалов сайта ссылка обязательна.