Видеоматериалы

Функциональная гимнастика для колясочника. Часть 2. Мобилизация с силовыми упражнениями

Комплекс упражнений для верхней части туловища, рук и шеи. Авторы: Peter Richardsz, Stefan Lange (Deutscher Rollstuhl-Sportverband e. V. – Немецкое общество спортсменов-колясочников). Материалы любезно предоставлены и переведены Olga Schneider.

Введение

Привет, меня зовут Штефан, и я хочу Вам сегодня представить гимнастику для верхней части туловища, рук и шеи. Каждый сможет найти в этом комплексе нужные для себя упражнения.

Гимнастика особенно полезна для новеньких, которые после длительного лежания на больничной койке жалуются на «одеревенелость» мышц, спастику. Улучшается общее самочувствие, повышается мобильность, легче становиться преодолевать трудности быта, например, дотянуться к полкам в магазинах, преодолеть канавки на дорогах или бордюры, заехать в автобус. Конечно, если Вы ничего раньше не делали для своего здоровья, выполнить эти упражнения сначала будет нелегко. Но просто попробуйте, не всё сразу, хотя бы по паре упражнений в день, ведь выбор очень большой. Через пару недель оцените изменения в своем состоянии, и может, тогда Вы скажите, что на самом деле он оказался прав, мне стало лучше.

Для меня и моих друзей-колясочников, с которыми мы проводим свободное время, играем в баскетбол, ездим на ручных велосипедах, эта гимнастика сыграла большую роль, дала свои результаты. Это не профессиональный спорт, это для повседневной жизни, хотя и для спортсменов будет не лишним.

Прежде, чем мы начнём, установите коляску так, чтоб передние колёсики были направлены веред, чтобы Вы не выпали с коляски, поставьте тормоза.

Положение в коляске должно быть удобным для вас, можно немного продвинуться вперёд и поставить ноги на пол.

Главное – это осанка: Вы должны распрямиться, расправить плечи, набрать больше воздуха в лёгкие, глубже выдохнуть, «вырасти», расслабить мускулатуру плеч и шеи. Итак, начнём! Удачи!

Stefan Lange.

Приветствую всех Вас, желающих провести со мной занятия.

Но, прежде всего, хочу представить Вам своих помощников: это Сузанна из Гамбурга и Бернд из Киля.

Комплекс состоит из 19 упражнений, разделенных на три части: первая часть -мобилизация, вторая - мобилизация с силовыми упражнениями и третья часть - это сенсибилизация и силовые упражнения. Я надеюсь, что каждый подберет для себя наиболее полезные упражнения.

Упражнение 6

Исходное положение: грудь расправить, плечи ровные, подбородок вверх.

Поднять обе руки на уровень плеч, ладони вывернуть наружу. Затем перекрестить левую руку с правой так, чтоб левая ладонь легла на правую. Обратите внимание на локти: они могут быть немного согнуты.

Поднимаем скрещенные руки вверх до того положения, когда бицепсы коснутся ушей. Затем медленно поворачиваем грудную клетку влево (осторожно). Ни в коем случае это упражнение не должно причинять боль. Представьте себе, что из этого положения вы растёте вверх, но не за счёт поднятия плеч, а за счёт вытягивания позвоночника, позвонок за позвонком. После того, как вы больше не сможете повернуть грудную клетку влево, медленно поворачиваемся назад в исходное положение. Руки опускаем вниз до уровня плеч, разводим их в стороны, опускаем вдоль туловища. Выдох. Один раз выполняем упражнение 1.

Повторяем это упражнение, только теперь правую руку переложить через левую, и грудная клетка поворачивается вправо. Один раз выполняем упражнение 1.

Расслабляемся.

Упражнение 7

Исходное положение: руки согнуть в локтевом суставе и положить поперек бедер (локоть лежит на одноименном бедре, нижняя часть предплечья и запястье – на другом бедре), подбородок опущен к груди.

Из этого положения переходим в положение «кошачья спина»: медленно нагибаемся всё ниже и ниже, при этом руки упираются в голени, затем полностью опускаются и свисают, скрещенные. Грудная клетка лежит на бедрах. Шея и плечи расслаблены. Голова опущена вниз. Не засните!

Возвращаемся назад: правой и левой рукой опираемся о бедра и медленно поднимаемся вверх.

Упражнение 8

Исходное положение: руки вдоль туловища, грудь прямая. Поднимаем прямую левую руку вперед и вверх до уровня плеча, ладонью вверх. В этом положении поворачиваем руку к правому плечу. Одновременно правую руку сгибаем в локтевом суставе (ладонь вверх) и медленно двигаем назад, за спину. Левая рука и туловище поворачиваются вправо. Голова остается на месте и смотрит вперед.

Меняем положение рук, поворачиваемся влево. Следите за тем, чтоб ладонь была раскрыта и смотрела вверх.

Упражнение можно усложнить, если для некоторых оно не достаточно сложное. Исходное положение тоже, только спина не касается спинки коляски. Плечи расправлены, подбородок вперед. Теперь выполнить это упражнение будет уже сложнее.

Упражнение 9

Левая рука поднята вверх, правая - опущена вниз, обе должны вместе как бы создать прямую линию. Когда левая рука идёт на 5 см назад, правая должна идти на 5 см вперёд. Таким образом, совершаем круговое вращение. Кто как может. Не напрягаясь. Упражнение можно усложнить, поворачивая туловище в сторону руки, идущей вверх. При этом голова смотрит вперед. Выполняйте движения плавно, без рывков, осторожно.

Упражнение 10

Обе руки вытянуты вверх, над головой. Переплести пальцы и вывернуть кисти ладонями вверх. Руки немного согнуты в локтевом суставе. Бицепсы параллельно уху, голова «над плечами». Большой палец ладони смотрят вниз.

Теперь медленно выпрямляем руки в локтевом суставе. Тянем руки вверх, кто сколько может. Следите за осанкой и не забывайте дышать.

Снова сгибаем руки в локтевом суставе, кисти разворачиваем вниз, "расплетаем" пальцы, опускаем руки вдоль туловища, расслабляемся.