Видеоматериалы

Функциональная гимнастика для колясочника. Часть 1. Мобилизация

Комплекс упражнений для верхней части туловища, рук и шеи. Авторы: Peter Richardsz, Stefan Lange (Deutscher Rollstuhl-Sportverband e. V. – Немецкое общество спортсменов-колясочников). Материалы любезно предоставлены и переведены Olga Schneider.

Введение

Привет, меня зовут Штефан, и я хочу Вам сегодня представить гимнастику для верхней части туловища, рук и шеи. Каждый сможет найти в этом комплексе нужные для себя упражнения.

Гимнастика особенно полезна для новеньких, которые после длительного лежания на больничной койке жалуются на «одеревенелость» мышц, спастику. Улучшается общее самочувствие, повышается мобильность, легче становиться преодолевать трудности быта, например, дотянуться к полкам в магазинах, преодолеть канавки на дорогах или бордюры, заехать в автобус. Конечно, если Вы ничего раньше не делали для своего здоровья, выполнить эти упражнения сначала будет нелегко. Но просто попробуйте, не всё сразу, хотя бы по паре упражнений в день, ведь выбор очень большой. Через пару недель оцените изменения в своем состоянии, и может, тогда Вы скажите, что на самом деле он оказался прав, мне стало лучше.

Для меня и моих друзей-колясочников, с которыми мы проводим свободное время, играем в баскетбол, ездим на ручных велосипедах, эта гимнастика сыграла большую роль, дала свои результаты. Это не профессиональный спорт, это для повседневной жизни, хотя и для спортсменов будет не лишним.

Прежде, чем мы начнём, установите коляску так, чтоб передние колёсики были направлены веред, чтобы Вы не выпали с коляски, поставьте тормоза.

Положение в коляске должно быть удобным для вас, можно немного продвинуться вперёд и поставить ноги на пол.

Главное – это осанка: Вы должны распрямиться, расправить плечи, набрать больше воздуха в лёгкие, глубже выдохнуть, «вырасти», расслабить мускулатуру плеч и шеи. Итак, начнём! Удачи!

Stefan Lange.

Приветствую всех Вас, желающих провести со мной занятия.

Но, прежде всего, хочу представить Вам своих помощников: это Сузанна из Гамбурга и Бернд из Киля.

Комплекс состоит из 19 упражнений, разделенных на три части: первая часть -мобилизация, вторая - мобилизация с силовыми упражнениями и третья часть - это сенсибилизация и силовые упражнения. Я надеюсь, что каждый подберет для себя наиболее полезные упражнения.

Итак, первая часть – мобилизация.

Упражнение 1

Туловище выпрямить, поднять подбородок, плечи расправить, руки вытянуть вдоль тела, расслабить, пальцы «веером». Подтягиваем плечи вверх, отводим назад, пытаясь лопатки соединить друг с другом. Опускаем отведенные в таком положении плечи вниз (образно представляем, что зажали между лопатками почтовую марку, которую должны удержать и опустить вниз). Затем плечи опускаем вперёд, вниз. И повторяем: на вдохе поднимаем плечи вверх и опять «зажимаем почтовую марку», а на выдохе опускаем вниз. Еще раз.

Упражнение 2

На вдохе прямые руки поднимаем вперед вверх, над головой (бицепсы рук как можно ближе прижать к уху). На выдохе через стороны опускаем руки вдоль тела. Повторяем это упражнение в спокойном темпе. Обратите внимание, чтобы на выдохе туловище не отклонялось назад, держитесь прямо.

Упражнение 3

Исходное положение: спина прямая, поднять подбородок, руки вытянуть вверх, пальцы "веером". На вдохе тянемся левой рукой вверх как можно выше, правая рука, полусогнутая в локте, идёт вниз. На левой стороне туловища образуется как бы реберная дуга, выпуклая наружу. На выдохе тянем вверх правую руку, а левая опускается вниз. И так, сменяя руки, повторяем 2-3 раза. По окончании обе руки поднимаем вверх и на выдохе через стороны плавно опускаем. Один раз повторяем упражнение 1. Расслабляемся.

Упражнение 4

Исходное положение: руки на коленях, спина прямая, подбородок поднят. Осторожно наклоняем голову влево, следя, чтоб туловище не двигалось. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Наклоняем голову вправо. Опять очень осторожно(!) наклоняем голову влево и из этого положения поворачиваем подбородок к левому плечу. С опущенным вниз подбородком делаем полукруговое движение к правому плечу. И в обратном направлении. Ещё 1-2 раза, как кто пожелает, но не напрягаясь.

Упражнение 5

Расслабить обе руки, опустить вдоль тела. Левую руку выпрямить и положить на правое бедро ладонью наружу. Рука должна быть разогнута в локтевом суставе. Следите за осанкой. Правую руку поднимаем вперед и вверх до уровня плеч, ладонью вверх. В этом положении отводим постепенно руку наружу и назад, поворачивая за ней тело и голову. Должно немного тянуть, но не быть больно (это очень важно!). Туловище не должно отклоняться влево. Когда достигли точки, когда уже невозможно дальше повернуться, поворачиваем голову влево, оставляя руку сзади и корпус развернутым. Затем поднимаем правую руку постепенно вверх, разворачивая туловище в исходное положение, опускаем прямую правую руку на левое бедро (пальцы вытянуты, ладонь наружу), при этом левая рука опускается вдоль туловища.

Поднимаем левую руку вперед и вверх до уровня плеч, ладонью вверх. Повторяем всё, что делали раньше, теперь в левую сторону.

Пару раз повторить.