Инваспорт

Приложение 2 (б)

Примерная программа ежедневных занятий производственной гимнастикой для инвалидов, занятых в сфере делопроизводства, конструкторских бюро, научной и педагогической деятельности (инженеры-конструкторы, библиотекари, экономисты, научные работники. Преподаватели, переводчики, юрисконсульты и др.).

Вводная гимнастика

1. И. и. – лежа на спине, одна рука вдоль туловища, другая на груди. 1—2 — вдох диафрагмой, выпячивая живот; 3—4—выдохнуть, втягивая живот.
2. И. п. — сидя, руки согнуть перед грудью, кисти сжать в кулак. 1 – поворот туловища влево, выпрямить правую руку вперед (бокс); 2 – то же вправо.
3. И. п. — сидя, руки в стороны. 1—4 — восьмеркообразные движения прямыми руками.
4. И. п. — сидя на полу, ноги врозь, руки в стороны. 1–2 – наклон влево, левую руку в сторону, правую руку вверх; 3 – вернуться в и. п. То же вправо.
5. И. п. — лежа на животе. 1—2 — упор лежа на бедрах, прогнуться; 3—4 — вернуться в и. п.
6. И. п. — сидя, взяться руками за бедра снизу. 1-2 — напрягая руки, приподнять ноги на носки; 3--4 — вернуться в и. п.
7. И. п. — сидя, руки на коленях. 1 — с помощью рук отвести ноги влево; 2 — вернуться в и. п.; 3 — то же вправо; 4 — вернуться в и. п.
8. И. п. — сидя на краю стула. 1—2 — руки в сторону — вдох; 3—4 — сильно обхватить себя руками — выдох.
Физкультурная пауза
1. И. п. — лежа на спине, руки на животе. 1—2—втягивая живот, вдох грудью; 3—4 — выдох.
2. И. п. – сидя, закрыть глаза, пальцами рук легко надавить на верхние веки 2–3 с. Снять пальцы с век, открыть глаза.
3. И. п. – сидя на краю стула, ноги выпрямлены, руками опереться сзади о стул. 1 – напрягая руки, пытаться приподнять туловище от стула; 2—3 – сохранять напряжение; 4 — вернуться в и. п.
4. И. п. — сидя, руки с гантелями внизу. 1 — левую руку к плечу; 2 — правую к плечу; 3 — левую вверх; 4 — правую вверх; 5—8 — в обратном направлении.
5. И. п. — сидя, руки на поясе. 1 — наклонить голову назад; 2 — вернуться в и. п.; 3 — поворот головы влево; 4 — вернуться в и. п. То же вправо.
6. И. п. — сидя на краю стула, руки перед грудью. 1 — отведение согнутых рук назад; 2 — поворот туловища влево, руки в стороны; 3—4 — то же вправо.
7. И. п. — сидя, руки в стороны. 1 — наклон вперед, обхватить руками левую ногу; 2 — выпрямляясь, поднять левое колено к груди; 3—4 — медленно вернуться в и. п.; 5—8 — то же правой ногой.
8. И. п. — сидя. 1—2 — небольшой вдох, втягивая живот и поднимая руки за голову, прогнуться—вдох; 3—4 — наклониться вперед, локти вперед—выдох.
Физкультурная минутка
1. И. п. — сидя. Самомассаж затылочной части головы и шеи. Движения выполнить сверху вниз в направлении к плечам.
2. И. п. — сидя. 1—2 — руки в стороны, втянув голову в плечи — вдох; 3—4 — руки вниз — выдох.
3. И. п. — сидя, руки на поясе, 1—2—прогнуться, локти назад; 3—4—округлить спину, локти вперед, голову на грудь.
4. И. п. — сидя. Закрыть глаза, пальцами рук легко надавить на верхние веки 2—3 с. Снять пальцы с век, открыть глаза.
Физкультурная микропауза
1. И. п. — сидя на стуле, руки за головой. 1 — правым локтем коснуться левого колена; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
2. И. п. — сидя, руки вперед — в стороны. 1—2 — руки скрестно перед собой; 3—4 — согнутые руки отвести назад.
3. И. п. — сидя, руки на коленях. 1 — с помощью рук отвести ноги влево; 2 — вернуться в и. п.; 3 — то же вправо; 4 — вернуться в и. п.
4. И. п. — сидя, руки на поясе. 1—2 — руки вверх, прогнуться—вдох; 3—4— руки на колени, локти вперед—выдох.