Физкультура

Расслабление в позе «Шавасана» — «Мистический сон Вишну», или «Йога-нидра»

Общее время расслабления зависит от того, сколько времени вы занимались. Если вы выполняли все этапы и занимались от одного до полутора часов, то время расслабления может быть 10- 15 минут. Если у вас мало времени или вы занимались недолго, то расслабьтесь минимум на три минуты (но лучше больше).
Положение. После выполнения асан лягте на спину, согните ноги в коленях и приблизьте поясничный прогиб к полу. Помогите руками выпрямить шейный прогиб к полу, слегка вытягивая себя за затылок. Мягко опустите голову, перенесите руки вдоль ног и разверните плечи к полу, а ладони вверх. Выпрямите ноги и расслабьтесь полностью. Расслабьте шею и спину. Сейчас просто все отпустите и расслабьтесь.
/ЙІоіІІ Для более глубокого расслабления воспользуйтесь записью на DVD. Смотрите эпизод «Расслабление».
Техника. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и на выдохе еще больше расслабьтесь.
Перенесите внимание на правую стопу. Сделайте глубокий вдох и выдох как бы через правую стопу, чувствуйте большее расслабление стопы с выдохом. Таким же образом переносите внимание с дыханием на правое колено, затем бедро и ягодицу.
Теперь то же самое с левой ногой. Почувствуйте обе ноги расслабленными и спокойными.
Перенесите внимание на живот. Глубокий вдох животом, немного задержите дыхание и с выдохом через рот, расслабьтесь больше. Повторите еще раз и с выдохом почувствуйте расслабление в нижней части тела.
Перенесите внимание на грудную клетку. На вдохе заполните воздухом грудную клетку, она расширяется и приподнимается, задержите дыхание без напряжения и на выдохе расслабьтесь. Повторите и теперь на выдохе почувствуйте расслабление в верхней части тела: в кистях рук, плечах, спине, шее.
Перенесите внимание на мышцы лица и расслабьте их. На вдохе напрягите все мышцы лица и задержите дыхание. На выдохе расслабьте лицо еще больше. Почувствуйте расслабление губ, глаз и лба. На следующем вдохе широко улыбнитесь, задержите положение и дыхание, а на выдохе отпустите, расслабьте губы, сохраняя приятную улыбку.
Осознайте все тело. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на выдохе почувствуйте расслабление во всем теле, отпустите вес тела на пол. Еще больше расслабьтесь.
Перенесите внимание на движение дыхания. Каждый выдох расслабляет ваше тело еще больше. Пусть дыхание станет естественным и спокойным, вместе с дыханием расслабляется ум. Продолжайте наблюдать движение дыхания и расслабляться в течение еще нескольких минут. Если вы неожиданно уснете, ничего страшного, через 10 минут вы проснетесь и будете чувствовать себя великолепно.
При выходе из расслабления снова осознайте тело и дыхание, окружающее пространство и звуки вокруг. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Не открывая глаз, повернитесь плавно на правый бок, несколько секунд задержитесь на нем — это позволяет плавно перейти из глубокого отдыха к активности, организм пробуждается, можно хорошенечко потянуться. Через правый бок медленно сядьте. Глаза по-прежнему закрыты. Выпрямите спину, почувствуйте пространство вокруг и изменения в теле после занятия. Когда будете готовы, плавно откройте глаза или сразу (если позволяет время) перейдите к пранаяме (дыхательные упражнения различными частями легких, а также полное дыхание).
После дыхательных упражнений можно перейти к медитации.

Медитация

Сядьте прямо, скрестив ноги, на пол или на стул, не опираясь на спинку или стену, можете использовать другие положения, уже изученные вами.
Закройте глаза и просто начните наблюдать за всем, что происходит вокруг вас и внутри вас.
Звуки, движения, ощущения в теле, движения дыхания, чувства, эмоции, мысли. Просто позвольте всему происходить в течение 10 минут. Не сопротивляйтесь мыслям, пусть они будут, но не улетайте вместе с мыслями, продолжайте наблюдать за их движением.
Отбросьте всякое усилие, пытаясь удерживать внимание. Без усилий оставайтесь наблюдателем. Если вы осознали, что улетели вместе с мыслями, верните внимание к дыханию. Не обвиняйте себя, это уже прошло, внимание вернулось, продолжайте медитацию.
В течение этих 10 минут вы не заинтересованы что-либо слушать (звуки просто есть), или осязать, или что-то пробовать на вкус, или смотреть на что-либо, или нюхать что-нибудь. Все это просто существует, но вы в этом прямо сейчас не заинтересованы. Скажите себе: «Ну хорошо, я вернусь ко всему этому через 10 минут, а сейчас я просто отдыхаю». Пусть ум наблюдает и расслабляется. Могут появляться воспоминания из прошлого или мысли о будущем, оставайтесь равнодушным к этому и отложите на потом, через 10 минут вы обязательно вернетесь к этим планам или воспоминаниям, если будет нужно. Но сейчас вы — наблюдатель.
На первый взгляд может показаться, что это достаточно легко, но когда вы закрываете глаза, все возможные мысли, впечатления начинают бомбардировать ум. Нужна постоянная практика, чтобы сохранить ум нетронутым. В медитации вы возвращаетесь к своему «Я», к самому себе, к своей истинной природе, к любви, радости, энтузиазму и не позволяете внешним событиям захлестнуть вас.
В результате практики такой медитации ум становится стабильным в каждом моменте.
Чтобы медитация проходила легко, рекомендую пройти базовый курс «Искусство Жизни» Международного Фонда «Искусство Жизни» и обучиться Сударшан Крийе. Эта практика, как ураган, выметает весь негатив из нервной системы, освобождая ум от негативных впечатлений, стрессов и напряжения, накопленных за многие годы жизни. Вы начинаете сверкать, как алмаз. Медитация свершается сама по себе, при этом радость и энтузиазм бьют ключом из нашей истинной природы. Асаны делаются намного проще. Вы просто возвращаетесь к себе, каким вы были в детстве. Вселенная раскрывает новые возможности, и успех обеспечен.
В конце книги вы найдете больше информации об этом курсе.
У одного Мастера было несколько близких учеников. И вот однажды один из них пришел к нему и спросил:
— Мастер, скажи, когда я в конце концов стану просветленным, сколько времени мне для этого еще нужно? Сколько еще я должен практиковать все эти медитации, асаны, пранаямы?
Мастер улыбнулся и ответил:
— Тебе понадобится еще столько жизней, сколько листьев на этом дереве!
Ученик очень сильно разозлился и воскликнул:
— Как?! Я практикую уже 10 лет, а ты говоришь, что мне нужно еще столько жизней? Я ухожу, я не верю во все это. Я пришел, чтобы получить просветление, и что я слышу после 10 лет практики?! Я ухожу!
Мастер просто улыбнулся, посмотрев на ученика с Большой Любовью, и ничего не ответил.
Пришел другой ученик и задал тот же вопрос.
Мастер ответил то же самое.
Тогда ученик радостно воскликнул.
— Ура! Это все-таки произойдет, не важно, через сколько лет или жизней. Я продолжу свою практику. Я очень благодарен тебе за твое сострадание и Любовь по отношению ко всем нам.
В этот же миг ученик стал просветленным, к нему пришло все знание Вед, Прошлого и Будущего, счастливый и спокойный, он покинул Мастера, сохраняя Его в своем Большом Сердце.