Физкультура

Практика: разбираем комплекс «Приветствие солнца»

Три способа выполнения

Прежде чем приступить к этому комплексу, вам необходимо освоить полное дыхание и комплекс разминки.
Комплекс «Приветствие солнца» на санскрите называется Сурья- намаскар. «Сурья» — это солнце, «намаскар» — приветствие или почтительное отношение от сердца к сердцу. Сначала изучите техническую часть выполнения упражнений в сочетании с дыханием. Далее мы подключим ментальный и духовный аспект. Эффект во многом зависит от вашего отношения к каждому упражнению.
Помните: йога — это соединение ума, тела, дыхания и духа, или вашего истинного «Я».
Комплекс «Приветствие солнца» (Сурьянамаскар) состоит из 12 позиций, плавно перетекающих друг в друга, в сочетании с дыханием. Это динамическая форма выполнения асан, очень красивая и полезная — прекрасный переход между разминкой и основным комплексом. Есть три способа выполнения этого комплекса: в быстром, среднем и медленном ритме.
Мы будем использовать все три.
При быстром выполнении этот комплекс является прекрасной разминкой. При медленном, с задержками в каждом положении, он может стать основным комплексом асан.
Эффект. Комплексно воздействует на основные мышцы, связки, укрепляя их. Стимулирует и улучшает кровообращение, сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему, нормализует артериальное давление. Улучшает гибкость, благоприятствует смачиванию суставов, улучшает состояние позвоночника, массирует внутренние органы.
При быстром выполнении прекрасно тренирует сердце и разогревает все тело. Комплекс можно выполнять в нескольких вариантах, или в три этапа.
Мы будем выполнять несколько кругов. Один круг состоит из двух полукругов. Первый полукруг — это последовательное выполнение асан, начинающееся с правой ноги. Второй полукруг — это выполнение тех же асан в том же порядке, но начиная с левой ноги.
- Первый способ представляет собой быстрые, динамические движения, очень хорошо разогревающие все тело. Переход от одной позиции в другую происходит без задержек, дыхание произвольное, но ровное.
Количество кругов по самочувствию: от 2 до 5.
- Второй способ — переход от одной позиции в другую происходит с задержкой в каждом положении на 1-2 дыхательных цикла. Количество кругов — от 1 до 3.
Классически, чтобы поддерживать всегда хорошую форму, гибкий позвоночник и молодость, рекомендуется первые два варианта делать столько раз в течение дня, сколько вам лет, то есть чем вы старше, тем больше нужно заниматься!
* Третий способ позволяет расслабить и хорошо вытянуть все основные мышцы, происходит задержка в каждой из позиций на 4-6 дыхательных циклов. Количество кругов — от 1 до 2.
Этот вариант вы можете использовать как самостоятельный основной комплекс выполнения асан, не подключая больше ничего.
После обучения мы будем комбинировать эти варианты, что позволит разогреть и задействовать все основные мышцы, а также даст очень хорошую и позитивную нагрузку для тела. Сейчас мы рассмотрим каждое положение в отдельности, подробно разберем их и выполним в трех вариантах по одному разу, а затем закрепим, выполнив в более быстром темпе.
Большинство поз стоя в йоге начинается с «основной стойки», или позы «горы». На санскрите это звучит как Тадасана (устойчивый и непоколебимый, как гора). При описании основных поз (асан) мы будем прибегать к оригинальным названиям на санскрите. Они вносят определенный колорит, но намного более важно то, что каждое слово на санскрите имеет глубокое значение, и ни один язык не может точно его раскрыть. Слово на санскрите имеет также определенную вибрацию, звук, который и раскрывает для посвященного человека намного большее значение того или иного слова, чем просто перевод или многочисленные описания. Эта книга для широкого круга читателей, и мы не будем вдаваться в тайные «джунгли» санскрита, а будем использовать общепризнанные значения.

Основные положения

Рассмотрим выполнение первой половины круга.

Начальная позиция. Поза «горы» (Тадасана).

Положение 1. Приветствие (Намаете).
Описание. Сохраняйте основную стойку. На выдохе через стороны согните руки в локтях и соедините ладони вместе на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед).
Эффект. Аналогично предыдущему положению. Настраивает напозитивное отношение к себе и окружающему пространству.

Положение 2. Прогиб назад (Ардха Чакрасана).
Описание. Из положения 1 на вдохе потяните руки вверх, плавно выпрямляя их, вытягиваясь всем телом (руки могут слегка касаться ушей, ладони развернуты друг от друга, вперед или остаются вместе). Сделайте легкий прогиб в верхних отделах позвоночника, толкая руки назад (таз остается на месте или немного подается вперед).
Стопы плотно на полу и параллельны друг другу, ноги выпрямлены. Приятно вытягивайтесь всем телом. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное. Расслабляйтесь
в этой позиции, продолжая вытягиваться и прогибаться в верхних отделах позвоночника без перенапряжения и боли, лицо расслаблено.
Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы передней поверхности тела, грудной клетки, мышц рук и плеч. Развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и тонизирует центральную нервную систему, укрепляет коленные чашечки.

Положение 3. Наклон вперед к ногам, или «аист» (Хастападасана).
Описание. На очередном выдохе из положения 2 начните плавно опускаться вниз, вытягиваясь £ вперед руками (позвоночник прямой). Стопы плотно на полу и параллельны друг другу, ноги вместе, коленные чашечки приподняты, подтянуты. Если больше с прямым позвоночником опускаться невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол по об стороны от стоп.
Стремитесь сохранить прямыми ноги в коленях, на начальном этапе можете согнуть, чтобы опустить ладони на пол (опустив ладони, стремитесь выпрямить ноги без перенапряжения и не отрывая рук от пола), шея должна быть расслаблена. Тянитесь животом к бедрам, а макушкой к полу. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное, с каждым выдохом больше расслабляйте ум, сохраняя приятное усилие в теле, продолжая тянуться макушкой к полу.
Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности тела, развивает гибкость позвоночника. Укрепляет нервную систему, улучшает кровообращение. Улучшает гибкость позвоночника. Тонизирует органы брюшной полости.

Положение 4. «Всадник».
Описание. На вдохе из положения 3 плавно правой ногой сделайте большой шаг назад. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна по отношению к полу. Опустите колено правой ноги на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы, на одной линии со стопой, руки выпрямлены в локтях, пальцы вместе и повернуты вперед.
Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, смотрите вперед (голова не запрокидывается назад).
Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и развернуты немного назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное.
Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки. Благотворно влияет на грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.

Положение 5. «Палка».
Описание. На выдохе из положения 4 сделайте большой шаг левой ногой назад так, чтобы обе ноги выпрямились. Упор на пальцах стоп, руки остаются выпрямленными, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и направлены вперед. Выпрямляйте все тело в одну линию, от макушки головы до пяток, смотрите вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, а также не опускайте голову.
При удержании этого положения дыхание свободное, полное, наблюдайте за приятным напряжением в мышцах, расслабьте ум.
Дополнительно. Для усиления мышц рук после некоторого времени практики можно добавить несколько отжиманий в этом положении или просто один раз согнуть руки в локтях на выдохе. Приняв положение туловища параллельно полу, задержитесь в этом положении, а затем выпрямите руки на вдохе.
Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины, рук, живота.
Промежуточное положение для отдыха. Поза «ребенка».
Выполняется при необходимости отдыха, если такой необходимости нет, упражнение можно пропустить.
А Описание. Из положения 5 опустите колени на пол, а яго дицы на пятки, руки вытяните вперед, лоб опустите на пол (позвоночник должен быть расслаблен). Расслабляясь в этом положении, можно ощутить защищенность, комфорт (как младенец в утробе матери). Дыхание произвольное. Находитесь в этом положении столько, сколько удобно и необходимо для отдыха.
Эффект. Растяжение мышц спины. Возникает чувство защищенности, покоя.

Положение 6. «Восемь точек (частей) тела».
А Описание. Из положения 5 или из промежуточного поло жения на задержке дыхания приблизьте грудную клетку к полу и коснитесь его. В этом положении пола должны pasloupaeoo кооэплекс «прибетстбие. солнца»
касаться восемь частей тела: лоб или подбородок, грудная клетка, колени, пальцы стоп, ладони. Таз приподнят, носки натянуты «на себя».
Ладони остаются на месте (они должны оказаться под плечами), пальцы вместе и направлены вперед, локти слегка прижаты к туловищу. Без задержки плавно переходите в следующую позицию.
При удержании этого положения дыхание свободное, поверхностное. Расслабляйтесь, сохраняя положение.
Эффект. Развивает гибкость позвоночника, особенно в поясничном и грудном отделе.

Положение 7. «Кобра» (Буджангасана).
Описание. Из положения 6 продолжайте без задержки скользить грудной клеткой по полу и полностью выпрямитесь на полу. На вдохе приподнимите голову, затем грудную клетку, затем, подключая усилия рук, приподнимите от пола локти и верхнюю часть туловища, прогнитесь так, чтобы нижняя часть живота оставалась на полу. Если это тяжело, то можно оставить руки немного согнутыми в локтях (локти должны быть прижаты.
По мере практики и развития гибкости вы сможете выпрямить руки в локтях, не отрывая паховую часть от пола. Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника, грудная клетка раскрыта, плечи назад и вниз, смотрите вперед, «толкайте» грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх от макушки (можно слегка запрокинуть голову). Ноги стремитесь держать вместе, ягодицы должны быть подтянуты, но не напряжены (когда это положение станет доступным без усилий ягодиц, область поясницы нужно расслабить). Расслабляйте позвоночник.
При удержании положения дыхание свободное, полное, чувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в поддержании положения. Почувствуйте приятное натяжение и напряжение, расслабьте ум. Направляйте внимание на поясницу и грудной отдел позвоночника, помогая с помощью дыхания расслабить их еще больше.
Эффект. Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи, растягивает и укрепляет мышцы грудной клетки, живота. Способствует устранению заболеваний женской половой системы — лейкореи, дисменореи и аменореи, — тонизирует яичники и матку, стимулирует аппетит и устраняет запор. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек, способствует предупреждению и ликвидации мочекаменной болезни. Омолаживает спинномозговые нервы. Растягивает грудной отдел, расширяя грудную клетку.

Положение 8. «Собака» (Адхо Мукха Шванасана).
Описание. На выдохе из положения 7, отталкиваясь руками от пола, подайте таз назад и вверх и выпрямите ноги в коленях. Руки плотно прижаты к полу и остаются на разбираете косоюлё,кс «прибетстбие, солниэ»
том же месте. «Толкайте» таз назад и вверх, вытягивая больше заднюю поверхность ног, приближайте пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз и к ногам, шея расслаблена, голова опущена, ладони плотно на полу. Не перестарайтесь, иначе можно сильно растянуть мышцы в области лопаток.
При удерживании положения дыхание свободное, полное, наблюдайте натяжение связок, мышц, но без перенапряжения. Стремитесь расслабить ум. Зафиксировав крайнее положение, продолжайте делать приятное усилие.
Дополнительно. На первом этапе для лучшего растяжения связок задней поверхности ног можно сделать следующее упражнение. Приняв позу, приподнимитесь на носки, затем опустите пятки на пол, как будто нажимаете на педали, попеременно сгибая ноги в коленях. Выполните несколько движений на каждую ногу. Затем снова примите позу, следуя вышеуказанным инструкциям.
Эффект. Укрепляет и растягивает задние мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, мышцы рук. Укрепляет верхнюю часть тела, растягивает плечи, подколенные сухожилия.
Длительное пребывание (1-3 минуты) в этом положении снимает усталость и тонизирует. Развивает быстроту и легкость в ногах. Способствует размягчению солевых шпор, укрепляет лодыжки. Помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляются мышцы живота. Кровь приливает к голове без малейшей нагрузки на сердце, что полезно при гипертонии.

Положение 9. «Всадник».
Описание. Вернитесь из положения 8 на вдохе, сделайте большой шаг правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Голень перпендикулярна по отношению к полу, колено левой нога опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед (голову не запрокидывайте назад). Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и подаются немного назад и вниз.
Эффект. Такой же, как и в предыдущем положении.

Положение 10. Наклон к ногам, или «аист» (Хастападасана).
Описание. На выдохе из положения 9 сделайте большой шаг вперед левой ногой, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола (на первом этапе ноги могут быть немного согнуты, затем постепенно выпрямляйте их по мере растяжения подколенных связок и поясничного отдела позвоночника). Стопы плотно на полу и параллельны друг другу, ноги вместе, шея расслаблена, голова опущена. Тянитесь макушкой к полу, а животом к бедрам.
Эффект. Такой же, как и в предыдущем положении.

Положение 11. Прогиб назад.
Описание. Из положения 10 приподнимите вначале перенесите прямые руки перед собой вперед, выпрямите максимально спину параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, сохраняя спину прямой, выпрямитесь вертикально и потянитесь вверх (руки при этом находятся вверху). Выполните мягкий прогиб назад. Ноги должны быть устойчивыми и выпрямленными. Приятно вытягивайтесь назад всем телом.
Эффект. Такой же, как и в предыдущем

Основная стойка (Тадасана).
Описание. Из положения 11 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.
Мы закончили полкруга. Сделайте 1-3 глубоких вдохавыдоха и перейдите к следующей половине круга.
Теперь рассмотрим выполнение второй половины круга.
Сделайте очередной вдох и на выдохе перейдите в положение 1 («приветствие»). Выполните ту же последовательность положений, что и в первой половине круга, только теперь при переходе в положение 3 («всадник») выполните большой шаг левой ногой назад. Точно так же при возвращении из положения 8 («собака») делайте шаг левой ногой вперед в положение 9 («всадник»).
Освоив последовательность движений, повторите их в разных вариантах, описанных в начале этого раздела (в быстром, среднем и медленном темпе).
Теперь перейдем к изучению этапов освоения основного комплекса асан.