Физкультура
Примерные упражнения с использованием блочной системы с грузом
1) И. п. — лежа на спине, ноги закреплены к шнурам. Педалирование, вес постепенно увеличивать.
2) И. п. — то же. Сгибание-разгибание ног.
3) И. п. — то же. Сгибание-разгибание ног с помощью рук.
4) И. п. — то же. Сгибание-разгибание ног с помощью рук.
5) И. п. — то же. Сгибание-разгибание ног. Вес постепенно увеличивать.
6) И. п. — лежа на животе. Сгибание-разгибание ног. Вес увеличивать.
7) И. п. — сидя. Сгибание-разгибание ног. Вес постепенно уменьшать.
8) И. п. — лежа на спине. Сгибание-разгибание ног. Вес уменьшать.
9) И. п. — то же. Отведение ног в стороны.
10) И. п. — то же. Приведение ног.
11) И. п. — то же. Сгибание-разгибание ног. Вес постепенно уменьшать.
12) И. п. — лежа на животе. Сгибание-разгибание ног. Вес постепенно уменьшать.
13) И. п. — лежа на животе. Сгибание-разгибание ног. Вес постепенно увеличивать.
14) И. п. — лежа на спине. Сгибание-разгибание ног. Вес постепенно увеличивать.
15) И. п. — то же. Сгибание-разгибание ног. Вес постепенно увеличивать.
16) И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Поднять таз вверх, прогнуться, медленно вернуться в и. п.
17) И. п. — лежа на спине, руками взяться за шнур с грузом. 1—2 — сесть; 3—4 — вернуться в и. п. Вес постепенно увеличивать.
18) И. п. — стоя, держась руками за опору, груз закрепить за голову. Наклоны вперед. Вес постепенно уменьшать.
19) И. п. — стоя, держась за опору. Попеременное сгибание-разгибание ног назад.
20) И. п. — сидя, руки с грузом внизу. Наклоны влево-вправо.
21) И. п. — сидя, руками взяться за стул. Наклоны туловища вперед-назад.
22) И. п. — стоя. Отведение ноги в сторону. Вес постепенно увеличивать.
23) И. п. — стоя, держась за опору. Отведение ноги назад — вовнутрь. Вес увеличивать.
24) И. п. — то же. Приведение ноги вперед—вовнутрь. Вес постепенно увеличивать.
25) И. п. — сидя. 1—2 — руки вверх; 3—4—руки вниз. Вес постепенно увеличивать.
26) И. п. — то же. 1—2 — руки вверх; 3—4 — руки вниз. Вес постепенно уменьшать.
27) И. п. — сидя, руки с грузом на коленях. Отведение рук в стороны—вверх. Вес постепенно увеличивать.
28) И. п. — сидя. руки с грузом согнуты в локтевых суставах, локти на бедрах. Сгибание-разгибание рук. Вес увеличивать.
29) И. п. — то же. Сгибание-разгибание рук. Вес постепенно увеличивать.
30) И. п. — лежа на спине, руки с грузом к плечам. Сгибание-разгибание рук.
31) И. п. — то же, руки с грузом вдоль туловища. Сгибание-разгибание рук. Вес уменьшать.
32) И. п. — то же, руки с грузом вверху. 1—2 — руки вперед; 3—4 — руки вниз вдоль туловища; 5—8 — обратно.
33) И. п. — лежа на спине, руки с грузом в стороны. Приведение-отведение прямых рук.
34) И. п. — сидя, руки на стуле. Поднять ноги на носки. Можно положить на колени груз.
35) И. п. — лежа на спине. Педалирование.
36) И. п. — сидя, ноги на мяче, руки на стуле. Катание мяча ногами.
37) И. п. — стоя, руками держаться за опору. Встать на носки.
38) И. п. — сидя, руками взяться за стул, груз закреплен за голову. Наклон головы назад-вперед. Вес постепенно увеличивать.
39) И. п. — сидя, руками взяться за опору, груз закреплен за голову. Наклон головы вперед-назад. Вес увеличивать.
40) И. п. — лежа на спине. 1—2 — согнуть ноги, колени к груди; 3—4 — вернуться в и. п.
41) И. п. — то же, ноги подняты и закреплены с грузом. Сгибая ноги, колени подвести к груди.
42) И. п. — лежа на спине. 1—2—сесть; 3—4 — лечь. Вес постепенно уменьшать.
43) И. п. — лежа на наклонной плоскости. 1 —2 — сесть; 3—4 — лечь.
44) И. п. — стоя, держась за опору, груз прикреплен к поясу. Отведение таза назад. Вес постепенно увеличивать.
45) И- п. — то же. Отведение таза вперед.
46) И. п. — стон. Сгибание-разгибание ног. держась за опору.
47) И. п. — лежа на спине, груз прикреплен к педали тренажера. Сгибание-разгибание стоп.
48) И. п. — сидя. Сгибание-разгибание стоп.
49) И. п. — лежа на спине. С помощью рук поднять ноги. Отведение ног вправо-влево.
50) И. п. — сиди. Педалирование.