Информация по реабилитации инвалида-колясочника, спинальника и др.
 
Информация по реабилитации инвалида - колясочника, спинальника и др.
 
 
 
Меню   Раздел Физкультура   Реклама
         
 
Поиск
 

Мой баннер
 
Информация по реабилитации инвалида-колясочника, спинальника и др.
 
Статистика
 
Рейтинг@Mail.ru
Rambler's Top100
 

Методическое пособие для занятий с тяжестями (тяжелой атлетикой)

Львовский государственный институт физической культуры
Львовский Областной Совет Украинского Фонда  Реабилитация Инвалидов

Галина Тупайло

Методическое пособие для занятий с тяжестями (тяжелой атлетикой) в лагерях активной реабилитации для лиц, которые передвигаются в кресле-коляске по методике Rekryterings Gruppen (Швеция)

Львов 1998

Работа подготовлена на кафедре Физической реабилитации.
Автор - Галина Тупайло, преподаватель кафедры Физической реабилитации, аспирант, студент университета Манитобы, Канада (факультет реабилитации.)
Данное  Методическое пособие для занятий с тяжестями (тяжелой атлетикой) в лагерях активной реабилитации для лиц, которые передвигаются в креслах-колясках по методике REKRYTERINGS GRUPPEN (Швеция) разработано для использования в лагерях активной реабилитации участниками и инструкторами лагеря, а также может использоваться студентами институтов физической культуры, специалистами, специалистами в области реабилитации для физических занятий и тренировок с лицами, которые передвигаются на колясках вследствие спинномозговой травмы.
Текст представлен в авторской редакции.
Рецензенты: В.Д. Мартин,  зав. кафедрой АВС, доцент, к.п.н.
А.С. Вовканич,  зав. кафедрой Физической реабилитации, к.б.н.

Занятия с тяжестями (тяжелая атлетика) для лиц, которые передвигаются в кресле-коляске

Два физических качества - сила и выносливость являются одними из важнейших в ежедневной жизни человека, который пользуется креслом-коляской.
Наилучшим средством для тренировки силы является занятие с тяжестями (т.е., тяжелая атлетика), а для тренировки выносливости - езда в колясках. Но, при занятиях с тяжестями также можно тренировать выносливость, или лучше сказать - силовую выносливость.
Для развития силы применяют кратковременные упражнения с большим весом, малым количеством повторений упражнения и большим количеством подходов. Для развития выносливости применяют долговременные упражнения с малым весом, большим количеством повторений упражнения и малым количеством подходов.
Для тренировки силы подбирайте такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение только 3-4 раза. Если вы можете выполнить упражнение больше, чем 4 раза - тогда этот вес является недостаточным. Количество подходов - 7-10.
Для тренировки выносливости подбирайте такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 10-15 раз. Если вы можете выполнить упражнение больше, нежели 15 раз, тогда необходимо увеличить вес, потому что выносливость не развивается, а только поддерживается на выходном уровне. Количество подходов - 2-4.

Основные правила при занятиях с тяжестями

1. Основными составляющими тренировки являются:
- разминка (15%);
- тренировка (75%);
- растяжка (10%).
Пренебрегать разминкой и растяжкой не желательно, потому что они являются переходными между тренировками и отдыхом.
2. Мышцы нуждаются в отдыхе после работы 48 часов. Поэтому приблизительная система тренировок выглядит так:
- первый день - сгибающие машины и разгибатели локтя (бицепс, трицепс), грудная клетка;
- второй день - плечевой пояс, спина.
В следующие дни упражнения повторяются поочередно, как в первый и во второй день.
3. Идеальным считается выполнение трех различных упражнений для одной группы мышц (например, для мышц плечевого поясу). Количество повторений - 8-10, количество подходов - 3. Но, в зависимости от того, какое физическое качество вы тренируете, меняется величина и количество нагрузок, хотя количество упражнений на одну группу мышц остается без изменений (т.е. 3 упражнения).
4. Правильное дыхание: выдох выполняется при напряжении, вдох при расслаблении.
5. Самоконтроль физической нагрузки: пульс является объективным показателем физического состояния. После окончания тренировки пульс не должен превышать 30 ударов сравнительно с пульсом до начала тренировки. Через 7-10 минут отдыха после тренировки пульс должен вернуться до выходного уровня, т.е. пульса до начала тренировок.
6. Применение достаточного количества жидкости во время тренировки и между тренировками: следует пополнять водные запасы организма, которые используются за счет потовыделения во время тренировок; 2-2,5 л - дневная потребность жидкости при занятиях физической активностью.

Разгибание в локте (трицепс)

1. И.П. сидя в коляске, правая рука вверх, согнутая в локте за головой, держа гантелю перпендикулярно к полу; левой рукой держаться за коляску (ось колеса). Разогнуть правую руку в локте максимально. То же самое второй рукой.
- Движение осуществляется только в локтевом суставе, плечо неподвижное.
2. И.П. сидя в коляске, наклониться вперед так, чтобы грудная клетка была на бедрах; правая рука согнута в локтевом суставе параллельно к туловищу, держа гантелю ладонью кверху; левой рукой держаться за коляску (или ось колеса).
Максимально разогнуть правую руку в локте, отводя плечо от туловища на 30-45°. То же самое другой рукой.
- Работающие мышцы: короткая головка тріцепсу.
3. И.П. то же самое, только гантелю держать ладонью книзу. Разогнуть руку в локте максимально, не отводя плечо (рука параллельно к туловищу). То же самое, но другой рукой.
- Движение осуществляется только в локтевой суставе, плечо неподвижное.
Работающие мышцы: длинная головка тріцепсу.
4. И.П. лежа на спине на скамье, председатель на края скамьи; руки вверх за головой, согнутые в локтевой суставах, держа гантелю двумя руками. Разогнуть руки в локтевой суставах.
5. И.П. то же самое.
Разогнуть руки в плечевых суставах до 90° одновременно разгибая руки в локтевой суставах.:
- Акцентировать внимание на разгибании рук в локтях.
6. И.П. лежа на спине, правая рука с гантелею вперед (плечо под углом 90° к туловищу), согнутая в локте, ладонью к середине, левая рука поддерживает правое плечо около локтя (для лучшей стабилизации плеча). Разогнуть правую руку в локте. То же самое другой рукой.
- Плечо неподвижное.
7. И.П. то же самое, только ладонью наружу. Разогнуть правую руку в локте. То же самое другой рукой.
- Плечо неподвижное. При этом упражнении больше работает короткая головка трицепса.
8. И.П. лежа на спине (на мате или скамье), руки вдоль туловища, согнуты в локтях под углом 90°; штанга в руках на расстоянии 15-20 см между кистями - узкий хват. Согнуть руки в плечах под углом 90° и разогнуть в локтях максимально: конечное положение: руки перпендикулярно к туловищу.
9. И.П. То же самое.
Согнуть руки в плечах под углом 45° и разогнуть в локтях максимально: конечное положение: руки под углом 45° к туловищу.
10. И.П. Упор лежа, плечи параллельно к туловищу. Разогнуть руки в локтевых суставах.

  • Упражнение может выполняться в положении на спине и на животе.

Сгибание в локте (бицепс, плечевая и плечо-лучевая мышцы)

11. И.П. сидя в коляске, правая рука внизу, держа гантелю ладонью наружу; левой рукой держаться за коляску (ось колеса).
Согнуть руку в локтевом суставе. То же самое другой рукой.
- Опираться локтем действующей руки на обруч колеса для лучшей стабилизации положения руки. Удерживать правильную осанку - на сгибаться в сторону. Работающая мышца: бицепс.
12. И.П. То же самое, только ладонь развернута назад (тыльной стороной наружу). Согнуть руку в локтевом суставе.
- Работающая мышца: плечевая.
13. И.П. то же самое, только ладонь в нейтральном положении (большой палец кверху). Согнуть руку в локтевой суставе.
- Работающая мышца: плечо-лучевая.
Эти три мышцы является основными сгибающими машинами в локтевом суставе.

Плечевой пояс (дельтовидный, трапециевидный, малый грудной, ромбовидные мышцы, круговые мышцы плеча, мышца-подниматель лопатки)

14. И.П. сидя в коляске, гантеля в правой руке; рука согнута в локте тыльной стороной кисти наружу; левой рукой держаться за коляску(ось колеса). Разогнуть руку в плечи и локти. одновременно разворачивая кисть на 180° (ладонь наружу). Работающие мышцы: передняя дельтовидная, малая грудная, трицепс.
15. И.П. сидя в коляске, правая рука внизу, держа гантелю ладонью к середине; левой рукой держаться за коляску(ось колеса или ручку на спинке тележки). Согнуть руку в плечевом суставе до 90°. Руку в локте не сгибать.
- Держать правильную осанку (необходимо выбрать хорошую поддержку другой рукой).
Работающие мышцы: передний дельтовидний, малый грудной.
16. И.П. сидя в коляске, руки внизу, держа гантелю. Отвести руки в стороны параллельно к полу, сгибая руки в локтях под углом 20-30°, ладони направлены назад (большой палец кисти ниже мизинца).
- Держать правильную осанку (не наклоняться вперед), не поднимать плечи при выполнении упражнения. Работающие мышцы: средняя дельтовидная, трапециевидная (верхняя часть).
17. И.П. сидя в коляске, руки внизу, держа гантелю параллельно к туловищу. Поднять плечи.
- Держать правильную осанку, не сутулиться. Работающие мышцы: трапециевидная (верхняя часть).
18. И.П. то же самое.
Выполнить круговые обороты плечами вперед.
- Руки в локтях не сгибать, держать осанку. Работающие мышцы: трапециевидная (верхняя часть), ромбовидные, малый грудной, окружные мышцы плеча.
19. И.П. то же самое.
Выполнить круговые обороты плечами назад.
- Это упражнение тяжелее выполнять чем упражнение N 18, потому что необходимо лучшее ощущение равновесия.
Работающие мышцы: трапециевидная (средняя часть), ромбовидные, окружные мышцы плеча, мышца-подниматель лопатки.
20. И.П. сидя в коляске, наклониться вперед так, чтобы грудная клетка была на бедрах; руки внизу. Разогнуть руки в плечевых суставах вперед по диагонали выше уровня головы.
Упражнение выполняется без обременений, чтобы отвести руки на максимальную амплитуду. Наибольшие усилия прикладываются в последней трети движения. Работающие мышцы: трапециевидная(верхняя и средняя части), ромбовидные, окружные мышцы плеча, мышца-подниматель лопатки.
21. И.П. сидя на скамье или кресле со склоненной спинкой (70-80° к полу) для лучшей опоры; руки в стороны, согнутые в локтях, держа штангу на расстоянии двойной ширины плеч -  широким хватом за головой. Разогнуть руки в локтевой суставах вверх.

  • Упражнение требует хорошего ощущения равновесия. Возможно нужна помощь ассистента. Работающие мышцы: трапециевидная(нижняя часть), дельтовидная (средняя и задняя), окружные мышцы плеча.

Грудная клетка (зубастая, большая и малая грудные мышцы)

При тренировке мышц грудной клетки не возможно изолировать (отделить) и избежать привлечение других мышц. Поэтому, при тренировке грудных мышц необходимо учитывать другие работающие мышцы, чтобы не нарушать общую систему тренировок. Например, в 1-и день тренировок основное внимание оказывается на мышцы плечевого пояса и грудной клетки, поэтому, тренируя грудные мышцы стоит выполнять упражнения, которые привлекают мышцы плечевого пояса и избегать упражнений, которые привлекают другие группы мышц (см. упражнение N 24).
22. И.П. сидя за тренажером (см. рисунок), предплечьями опираться на дощечки. Свести руки к центру.
- При выполнении упражнения основная сила давления на предплечье.
Работающие мышцы: большая грудная, частично зубчатая.
23. И.П. сидя за тренажером, ладонями или кулаками опираясь на дощечки. Свести руки к центру.
- Эффект почти такой же самый, как и в упражнении N 22, только работают другие зубцы большой грудной мышцы. Для упражнений NN 22 и 23 можно использовать различные тренажерные системы, резины.
24. И.П. лежа на скамье, руки в стороны, согнутые в локтях, держа штангу  широким хватом на уровне груди. Согнуть руки в плечевых суставах перпендикулярно к туловищу и максимально разогнуть в локтевых суставах.
- Работающие мышцы: большая грудная, частично зубчатая, трицепс.
25. И.П. лежа на скамье с наклоненной спинкой (спинка под углом 45° к полу); положение такое же, как и в упражнении N 24.
Согнуть руки в плечевых суставах на 120-130° и максимально разогнуть в локтевых суставах: конечное положение: руки под углом 90° к полу, под углом 120-130° к туловищу.
Работающие мышцы: те, что и в упражнении N 24, только привлечены другие зубцы мышц.
26. И.П. лежа на скамье с наклоненной спинкой (спинка под углом 45° к полу), головой вниз. Согнуть руки в плечевых суставах на 30-45° и максимально разогнуть в локтевой суставах; конечное положение: руки под углом 90° к полу и 45° к туловищу.
- Работающие мышцы: те, что и в упражнении N 24, 25, только привлечены другие зубцы мышц.
Примечание: упражнения 24, 25, 26 имеют подобный эффект, но из-за того, что выполнение упражнений осуществляется под различным углом наклонности к туловищу (но одинаковий угол наклонности к полу - 90°) различные зубцы мышц сокращаются.
27. И.П. лежа на скамье, руки вперед, разогнутые в локтях, держа штангу на ширине плеч -  обычным хватом. Поднять плечи от скамьи, локти не сгибать.
- Работающие мышцы: зубчатый, малый грудной.
28. И.П. лежа на спине, руки в стороны, согнуты в локтевой суставах (15-20°), гантели в руках ладонями кверху. Свести руки к центру.
- При выполнении упражнения угол в локтевых суставах не меняется. Для тетраплегиков (травма выше С6) - быть осторожными при выполнении упражнения, потому что в конечной фазе движения к работе привлекается трицепс.
28. И.П. лежа на спине, руки в стороны, согнутые в локтевых суставах (90°), держа в руках гантелю перпендикулярно к туловищу.
Свести руки к центру на уровне груди, разгибая в локтях и разворачивая ладони к середине.
- Работающие мышцы: большая грудная, трицепс, передняяя дельтовидная.
30. И.П. упор лежа, руки на расстояния двойной ширины плеч.
Разогнуть руки в локтевых суставах.
- Работающие мышцы: большая грудная, трицепс, ромбовидные.

Спина (наиболее широкая мышца. Мышцы-разгибатели)

Упражнения NN 31-34 имеют общее название - тяга спины; основная работающая мышца - наиболее широкая. В зависимости от направления тяги, эта мышца по различному включается в работу (чем меньший угол между телом и руками, тем меньше работает наиболее широкая мышца).
31. И.П. сидя за тренажером (см. рисунок),  широкий -хват за гриф. Согнуть руки (тяга) за шеей.
- Направление движения тяги - 90° к полу.
Работающая мышца: наиболее широкая (наиболее привлеченная).
32. И.П. то же самое, но  обычный хват за гриф.
Согнуть руки перед грудью.
- Направление движения тяги - 90° к полу.
33. И.П. сидя в коляске (или кресле), руки вверх - вперед  обычный хват за гриф (или резинки-эспандера, прикрепленные к шведской стенке). Согнуть руки перед грудью.
- Направление движения тяги 40-60° к полу.
Работающая мышца: наиболее широкая (меньше, чем в упражнениях NN 31, 32), ромбовидная, трапециевидная.
34. И.П. то же самое, только руки вперед. Согнуть руки перед грудью.
- Направление движения тяги - параллельно к полу. Работающие мышцы: наиболее широкая (меньше, чем в упражнениях NN 31-33), трапециевидная, ромбовидная. Выполнение этого упражнения нуждается в хорошем равновесии И привлечении к работе других мышц спины. Поэтому это упражнение желательно выполнять при низком уровне повреждения позвоночника. Если выполнять это упражнение держа гриф ладонями кверху, то к работе привлекается бицепс.
36. И.П. сидя в коляске, наклоняясь вперед так, чтобы грудная клетка была на бедрах; руки книзу, держа гантелю. Согнуть-руки в локтях (локти параллельно к туловищу), свести лопатки вместе.
- Работающие мышцы: ромбовидные, наиболее широкие, бицепс.
36. И.П. то же самое. Отвести руки в стороны, сгибая в локтях на 20-30°.
- Упражнение можно выполнять поочередно правой и левой руками, свободной рукой держась за коляску (ось колеса).
37. И.П. то же самое, гантеля в правой руке; левой рукой держаться за коляску (ось колеса). Разогнуть руку в плечевом суставе, одновременно разворачивая кисть на 90° ладонью книзу.
- Работающие мышцы: наиболее широкая, окружная мышца плеча, задняя дельтовидная.
Если следует изъять трицепс, то выполнять упражнение, разворачивая ладонь кверху.
38. И.П. сидя в коляске, наклониться вперед так, чтобы грудная клетка была на бедрах; руки за головой. Разогнуть спину.
- Руки можно держать за спиной, скрещенные в замок. Это облегчает выполнение упражнения. Работающие мышцы: разгибатели спины.
39. И.П. то же самое. Разогнуть спину, одновременно возвращая плечи в сторону на 45-70° (разгибание с ротацией).
- Для выполнения упражнения должна быть достаточная гибкость в спине.
Работающие мышцы: разгибатели спины.

Запястья

Упражнения для мышц запястья и кисти являются важными для тетраплегиков с уровнем повреждения ниже С4. При выполнении этих упражнений необходимо держать локоть в фиксированном положении. Вес тяжестей - посредственный. Преимущественно все упражнения выполняются в сидячем или лежачем положениях.
40. И.П. держа гантелю ладонью кверху. Согнуть ладонь.
41. И.П. держа гантелю ладонью книзу. Разогнуть ладонь.
42. И.П. держа гантелю, ладонь в нейтральном положении (большой палец кверху). Отвести ладонь в направлении к большому пальцу.

Растяжка

Упражнения на растяжку мышц содействуют развитию подвижности в суставах, увеличивают амплитуду движений. Растяжка мышц после физической нагрузки является одной из составных частей тренировки. Упражнения на растяжку, мышц направленные на то, чтобы:
- обновить длину мышц, которые укоротились после физической нагрузки;
- избежать накопления молочной кислоты, которая образовывается в мышцах во время физической нагрузки;
- содействовать лучшему расслаблению и восстановлению мышц после нагрузки. Одно упражнение должно выполняться 20-30 сек. Упражнение повторять 2-3 раза. При максимальном растяжении мышцы в конечной фазе можно одновременно делать выдох. Это еще больше растягивает мышцу. Если во время упражнения чувствуется легкая боль, то это не является вредным. Наоборот, это значит, что мышца сократилась и нужно ее растянуть. Растяжка мышц проводится в следующей последовательности: шея, плечи, руки, грудная клетка, спина. Во время разминки также можно выполнять упражнения на растяжку. Но, упражнение выполняется 4-5 сек. Боль при растяжке во время разминки или тренировки сигнализирует об определенных разладах в функционировании организма, которые могут быть в мышечной, костной, нервной системах.

Шея

1. Растяжка трапециевидной мышцы, боковых мышц шеи. * можно помогать рукой, слегка нажимая на голову.
2. Растяжка трапециевидной мышцы и задних мышц шеи. * не сгибаться в грудном отделе, растягивать только шейные мышцы.

Плечевой пояс, грудная клетка

3. Ростяжка мышц-разгибателей плеча (трицепс, задняя дельтовидная мышца). * если локоть опустить книзу, то больше будет растягиваться задняя дельтовидная мышца.

Плечо, предплечье

4. Растяжка грудных мышц, мышц-сгибающих плечо. * спину держать прямо; для большей растяжки руку установить выше.
5. Растяжка грудных мышц, сгибающих мышц плеча и предплечья. * сидя стороной к стене на расстоянии разогнутой руки, упереться в стену ладонью; медленно развернуть туловище в сторону от стены.
6. Растяжка грудных мышц, сгибающих мышц плеча и предплечья. * держась за шведскую стенку, большой палец книзу; опускать плечи книзу и сосредоточиваться на растяжке бицепсов.
7. Растяжка бицепса. * рука в сторону-назад, ладонью наружу; выворачивать ладонь максимально назад (большой палец указывает кверху).
8. Растяжка мышц плеча, грудных, мышц-сгибающих мышц предплечья. * голову можно держать вверх вниз или нейтрально.
9. Растяжка бицепсу, грудных мышц. * руки скрещены в замок, выпрямленны в локтях.
10. Растяжка разгибателей плеча (трицепс), сгибающих мышц предплечья, кисти. * пытаться вытягиваться вверх.
11. Растяжка мышц предплечья и кисти. * сидя спиной к стене, рука согнута в локте, опираться в стену; медленно разворачивая туловище в противоположную от стены сторону.

Спина

12. Растяжка мышц спины. * пододвинуться вперед в коляске: развести колени, руки сложить вместе в замок (или взяться за пальцы); наклоняться вперед между коленями, пытаться притронуться руками к полу; округлить спину, подбородком притронуться к грудной клетке.
13. Боковая растяжка мышц спины. * держаться за коляску (ось колеса), не скручиваться.

 

Популярные материалы Популярные материалы

 
 
Присоединиться
 
В Контакте Одноклассники Мой Мир Facebook Google+ YouTube
 
 
 
 
Создан: 28.02.2001.
Copyright © 2001- aupam. При использовании материалов сайта ссылка обязательна.